Meaʻai Sili e Sili Lelei Lava i Meaʻai

E foliga mai mo le soifua maloloina ma le fiafia, e le manaʻomia tele e se tagata fai meaʻai - ia aofia i totonu o meaʻai taumafa, o le tuʻufaʻatasia o le a mafai ai e ia ona tuʻuina atu ia te ia le vitamini talafeagai ma microelements i le aofaʻi saʻo. E le gata i lea, o le tele o latou o loʻo i ai i taimi uma. Pau lava le mea e le o iloa e tagata uma o loʻo i ai a latou meatotino ofoofogia.

Aisea latou?

O le teenaina o aano o manufasi, susu ma fuamoa, o se tagata e le iloa o ia lava e 6 mea taua:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

E leai se aoga e fai atu, o lona tino atoa na mulimuli ane mafatia i lenei mea. A uma mea uma, o le polotini o se mea faufale e lagolagoina ai maso maso, fesoasoani e faʻamalosia le puipuiga ma faʻasaʻoina hormones. O lona le atoatoa e aʻafia ai e le gata i le tulaga lautele o le soifua maloloina, ae faʻapea foi le tulaga o le paʻu, lauulu ma fao. O le uʻamea o se elemene e aʻafia ai le maualuga o le hemoglobin ma, o se taunuuga, o le tetee atu i faʻamaʻi ma le atuatuvale.

O le calcium o le soifua maloloina lea o nifo, ponaivi ma fao, ma le zinc o le soifua maloloina o le paʻu ma lauulu, faʻapea foʻi ma se faʻamaoniga o le malosi o le puipuiga ma se metabolism lelei. Vitamini B12 o se tagata auai i le tele o faagasologa: hematopoiesis, vaevaega o sela, le fausiaina o le myelin sheath o alava neura, e aunoa ma le faʻaumatiaina, o le faʻaogaina o amino acids, ma isi. Vitamin D e le gata o le puipuia o rickets. , ae faapea foi le puipuiga mai le malulu ma le kanesa.

O le mea moni, o lo'o maua uma i mea'ai "vegetarian", e ui o nisi taimi i ni vaega laiti. Ina ia puipuia oe lava i lenei tulaga, e aunoa ma le faalataina o ou talitonuga, e mafai ona e mafaufau lelei e uiga i meaʻai.

Maualuga 10 Meaʻai i Palatini

• , po o le sisi soya. O lo'o i ai pe tusa ma le 8 g o porotini mo 100 g uma o le mamafa ma e talafeagai mo le saunia o ituaiga uma o ipu, e aofia ai salati, stews ma cutlets. O loʻo iai foʻi le zinc, iron, calcium, omega-3 fatty acids ma vitamini D.
• O le Hummus ose mea'ai moa malulu ma le suauu olive, sua o le tipolo ma mea manogi. O se puna o polotini, fiber, ga'o maloloina, calcium, iron, zinc, folate ma le magnesium.
• Seitan, poʻo le "meaʻai fualaʻau". E tusa ma le 100 g o porotini i le 75 g o le oloa. I le faaopoopo atu i ai, o loʻo i ai le zinc, iron, copper ma isi elemene elemene, o le mea lea o se vaega o nisi meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga,.
• Nati. O le taumafaina o le lima o nati i aso uma, e mafai ona e faʻamalieina le tino e le gata i le polotini, ae faʻapea foʻi ma le zinc, magnesium, omega-3 fatty acids, iron, folic acid, vitamini E.
• (papa pinati). 100 g o le oloa e aofia ai le 25 g o porotini, faʻapea foʻi ma le tele o le magnesium, potassium, vitamini ma fiber.
• Fugalaau, fatu sesame, fatu poppy. Latou te aofia ai le 18 - 25 g o porotini mo 100 g uma o le oloa, faʻapea foʻi ma le uʻamea, zinc, copper, magnesium, B vitamini.
• Lentils o se puna o porotini, filo solu, uʻamea, vitamini B ma folate.
• La'au laulaau lanu meamata - sipuni, broccoli, beetroot ma kale. O lo'o iai le polotini, fiber, antioxidants, calcium, folic acid.
• … E na o le 100 g o porotini i le 2 g o fualaau aina, ae peitai, o loo i ai le tele o isi mea aoga – iron, calcium, magnesium, iodine, boron, vitamini A, B, C, K, PP. O le mea lea, e masani ona nofoia se nofoaga faʻapitoa i le taumafataga o vegetarians, aemaise lava talu ai e fetaui lelei le tofo o meaʻai eseese.
• Quinoa (quinoa) - ina ua ulufale lenei oloa i le luasefulu pito i luga i le lalolagi. Ma e le o se mea e ofo ai. E iai le 14 g o porotini mo 100 g uma, faʻapea foʻi ma le uʻamea, fiber, calcium, potassium, magnesium, zinc ma carbohydrates.

Mea'ai pito i luga 11 ma le u'amea

• Fua mago. I le faaopoopo atu i le uʻamea, latou te aofia ai le calcium, kopa, magnesium, potassium, sodium, phosphorus, vitamini A, B, C.
• … O lo'o iai fo'i antioxidants, folic acid, fiber ma vitamini.
• O fatu maukeni - o le lima o ia fatu e aofia ai le 5% o le fua o le uʻamea i aso uma, faʻapea foʻi ma le zinc ma isi elemene. E mafai ona e faʻaaogaina nai lo meaʻai poʻo se vaega o isi ipu. E i ai se manatu e sili ona aoga le tuʻufaʻatasiga ma le meli.
• Beets - o loʻo i ai le tele o meaʻai, e aofia ai le uʻamea, calcium, folic acid, manganese, ma antioxidants. E iloa na faʻaaogaina e Roma anamua beets e faʻamalolo ai manuʻa, faʻaumatia le fiva ma le faʻamalosi, ae o aso nei e taua tele mo le faʻasalaina o le toto ma faʻaitiitia le malosi.
• Pasta saito atoa (pasta, saimini). Faatasi ai ma isi mea, o loʻo i ai le potassium, magnesium, calcium ma le tele o gaʻo, lea e faʻatamaoaigaina ai le tino i le malosi ma maua ai se lagona tumau o le tumu.
• laumei. O se mea manogi ma se tofo mataʻina o le tipolo-pepe e mafai ona suia ai le tele o ipu, ma, faʻatasi, o se puna sili o le uʻamea.
• O le araisa lanu enaena o se oloa faʻapitoa e faʻaaogaina i le tele o meaʻai i le lalolagi atoa. E mauoa i le uʻamea ma le fiber, o le mea lea e faʻaleleia lelei ai ma faʻamamāina le tino, ma fesoasoani foi e tetee atu i le vaivai.
• … Latou te fai mai afai e te amataina lou aso i le oatmeal, e mafai ona galo ia te oe le le lava o le uʻamea, aemaise lava ona o loʻo i ai isi mea aoga, e aofia ai le zinc, magnesium, phosphorus, vitamini o le vaega B, E, PP.
• Sua fuala'au. Masalo o se tasi o puna sili ona suamalie o le uʻamea. E le gata i lea, o loʻo i ai le vaitamini C ma meaola faʻalaʻau, o lea e fautuaina ai e inu i le tulaga o le anemia, poʻo le anemia.
• Pateta. O ai na manatu e faʻaopoopo i le uʻamea, fiber ma meaola faʻalaʻau, o loʻo i ai vitamini C, potassium, calcium, boron, manganese ma le magnesium. E moni, i ni mea laiti ma sili ona tele i totonu o tubers mumu, aemaise lava i la latou paʻu.
• sukalati pogisa. 100 g o loʻo aofia ai le 35% o le tau o le uʻamea i aso uma.

Mea'ai calcium 8 pito i luga

• O fualaau faisua lanu meamata lanumeamata o se oa taua o meaʻai.
• tofu
• – ose mea'ai lelei ma se fa'aopopoga suamalie i taumafataga atoa. E tasi le lima o nati e oʻo atu i le 175 mg o le calcium, faʻapea foʻi ma le phosphorus, magnesium, potassium ma le vitamini E. E manaʻomia mo le vaivai, atuatuvale, migraine ma le le mautonu.
• Saito. Toeitiiti lava o fatu uma e maualuga i le calcium ma vitamini D.
• Blackberry. 1 le lima o vine e oʻo atu i le 40 mg o le calcium, faʻapea foʻi ma le potassium, magnesium, phosphorus, iron, manganese, vitamini A, B, C, E, K, PP.
• moli. I le 1 fua - e oʻo atu i le 50 mg o le calcium, faʻapea foʻi ma le magnesium, phosphorus, potassium, vitamini A, B, C, PP.
• … Talitonu i ai pe leai, 100 g o le oloa o loʻo i ai le tusa ma le 1000 mg o le calcium. E mafai ona faʻaopopo i au meaʻai e te fiafia i ai, e aofia ai meaʻai suamalie.
• Legumes. 100 g o loʻo aofia ai le 160 mg o le calcium, faʻatatau i lo latou ituaiga.

Top 10 meaai zinc

• Launiva.
• … O mea faʻamalolo o lenei oloa e lauiloa, ma mo mafuaaga lelei. O loʻo i ai le tele o meaʻai, e aofia ai le zinc, ina ia mafai ona e ulufale saogalemu i au meaʻai i aso uma.
• O pinati, peitaʻi, ona o le leai o se mea, o isi nati e talafeagai.
• sukalati pogisa. O se tasi o puna sili ona suamalie o le zinc ma se lagona lelei. E mafua ona o le maualuga o le suka i totonu o le tuufaatasiga, e tatau ona e faʻaaogaina i le faʻaogaina.
• Brown rice
• Mushrooms, aemaise boletus, boletus, chanterelles. I le faaopoopo atu i le zinc, latou te aofia ai foi le manganese ma le kopa.
• Currant, lea e iai foʻi le vaitamini C i le tele.
• O le fefete a le Brewer ma le faifalaoa o se puna o le zinc ma le u'amea.
• … E iai le zinc, calcium, sodium, potassium, iron, uma amino acids taua, vitamini A, B, C.
• I'a ma i'a. E taʻua i latou o puna sili ona lelei o le zinc, o le mea lea, e le fautuaina e fomaʻi le tuʻuina atu e oʻo lava i tagata fai meaʻai.

Mea'ai Sili Vitamin B12

E ui i le mea moni o le manaʻomia o le vaitamini B12 e laʻititi (naʻo le 3 mg i le aso), o lona le lava e taʻitaʻia ai le atinaʻeina o faʻamaʻi ogaoga o le cardiovascular system. E le gata i lea, o lona le atoatoa e afaina ai le puipuiga, faiʻai ma le ate. E mafai ona maua e tagata fai mea'ai mai oloa soya, lanu meamata o la'au, e aofia ai le pito i luga o radishes po'o kāloti, aniani lanumeamata, spinach, siama saito, ma mea tau susu. Mo tagata fai meaʻai e tasi na latou lafoaia ma le maumauaʻi le mea mulimuli, e fautuaina e fomaʻi le gauai atu i vailaʻau faʻamaʻi ma ona mea. E moni, e manaʻomia ona filifilia faʻatasi ma se fomaʻi.

Maualuga 5 Vitamini D Meaʻai

• Musele.
• ma le sua moli.
• Suauʻu soya
• Mea'ai susu. I le faaopoopo atu i le vitamini D, o loʻo i ai le calcium ma le polotini.
• … E iai foʻi i latou le uʻamea, manganese, zinc, vitamini A, B, E.

I le aotelega o mea uma o loʻo i luga, ou te manaʻo e taulaʻi atu i le mea moni o le faʻaogaina o se vailaʻau faapitoa poʻo se elemene i totonu o se oloa e faʻalagolago e le gata i lona ituaiga, ae faʻapea foi i luga o le lelei o le eleele na tupu ai (pe a iai. ), ma le maualuga o togafitiga vevela. O le i ai o isi elemene elemene, lea e manaʻomia mo lo latou faʻaogaina atoatoa, e taua foi. Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a oʻo mai i le uʻamea, lea e sili atu ona mitiia faʻatasi ma vitamini C.

Ae e iai foʻi ona itu lelei. A uma mea uma, poʻo a lava mea faʻamalolo e faʻatatau i nei vailaʻau, e aoga uma lava i le tulaga o le faʻaogaina lelei i totonu o le tino. O se faʻataʻitaʻiga mataʻina o lenei mea o le zinc, lea i le tele, o le mea e leaga ai, e faʻamalosia ai le vaevaeina o sela o le kanesa. O le mea lea, e mafai ma talafeagai le toe tepa i tua i fautuaga ma fautuaga a tagata fai meaʻai. Ae o le faʻamaoniga sili o le saʻo o meaʻai tuʻufaʻatasia e tatau ona lelei le soifua maloloina ma sili ona lelei!

Ia mautinoa e amanaia i latou ma fiafia!