AUA meaai

Tatiana Eliseeva faatonu faʻatonu Meaʻai +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ose faiga malosi ua fuafuaina e faatumauina ai le maualuga o le toto masani. Ole mea'ai e fa'aaoga ai mea'ai e itiiti le sodium, mauoa ile calcium, magnesium ma le potassium. O le lisi e pulea e fualaau faisua ma fualaau aina, e aunoa ma le faʻatapulaʻaina, susu maualalo gaʻo ma meaʻai atoa, nati, iʻa ma moa. Faatasi ai ma tapulaʻa faʻatagaina aano mumu, suamalie ma meainu suamalie.

Le talafaasolopito o

O le DASH taumafa na faʻatele ona sau i le suʻesuʻega na faʻatautaia e le National Institute of health. O se tasi o latou na faʻaalia o le toto maualuga mafai ona faʻaititia i taumafataga, e oʻo lava i le aso taumafaina o le 3,300 mg o le sodium. I se faʻaopopoga, i lalo o le nizkosoleva taumafataga, faʻaititia le faʻamataʻu o le tele o faʻamaʻi, pei o le stroke, fatu ma le fatugaʻo faʻaletonu, fatugaʻo maʻa, maʻisuka ma nisi ituaiga o kanesa. E le gata i lea, o le DASH taumafa na aoga i le paʻu pauna ma faʻaleleia le soifua maloloina. Se taumafataga mauoa i meaai suamalie, felanulanuaʻi ma lelei e aunoa ma ni tapulaʻa ogaoga. Faatasi ai ma nei tulaga lelei, o le DASH taumafa na avea ma mea muamua i le tulaga o taumafataga e tagata atamamai US News & World Report i le 2011 - 2018 tausaga.

Muamua faia le suʻesuʻega e leʻi faʻamoemoe e faʻatonutonu le paʻu o le pauna, o meaʻai na matua faʻamamaina ma faʻamaʻaina meaʻai ma e faʻavae i luga o aitia o meaʻai, uiga o le ogatotonu 90-ies o le 20 seneturi.

Ae ui i lea, o le fesili o le paʻu o le mamafa o le soifua maloloina na sili atu ona taua i le tele o tagata. O lenei mea na mafua ai le manaʻoga e fai se fuafuaga faigofie e faʻaitiitia ai le mamafa, faʻavae i luga ole DASH-products. Sa mana'omia nisi su'esu'ega i mea'ai a le DASH na fa'aopoopoina mea'ai porotini e aoga mo le cardiovascular system o ga'o "sa'o", ma fa'aititia le aofa'i o "gaogao gaogao". O mea'ai e tetee atu i le toto maualuga na amata ona saofagā i le pa'u lelei ma le saogalemu.

O le autu autu o fuafuaga o meaʻai i luga o le faiga DASH na avea ma tusi le nutristisa Marla Heller, o le taimi ua tuanaʻi Peresetene o Ilinoi dietetic Association. Fautuaina e faʻavae i luga o mataupu faʻavae o le soifua maloloina mamafa tausia. O se taumafataga tumu i fualaʻau ma fualaʻau, latou te mauoa ma tele. Meaʻai mauoa i polotini ma gaʻo maloloina e faigofie ona faʻamalieina lou fia 'ai. I le pei o maʻai tui i le suka suka, faʻaosoina le fiaʻai, o le meaʻai a le DASH e lagolagoina le suka i le toto i se tulaga mautu e aunoa ma le "roller coaster". E faʻaititia ai foʻi le aʻafia o le maʻisuka pe faʻafaigofie foʻi le mataʻituina o faʻamaʻi o iai. Ole taumafataga maloloina e faʻaititia ai triglycerides, faʻaopopo ai le "lelei" HDL - cholesterol, ma faʻaititia ai le LDL cholesterol "leaga". O le lava aofaʻi o polotini i le taumafataga faʻatagaina oe e aloese lemu o metabolism ma faʻasaoina maso maso pe a leiloa gaʻo.

Fautuaina i meaʻai i le faiga o le DASH na fuafuaina, muamua ma sili ona taua, tagata o loʻo mafatia i le toto maualuga. Peitai, o lenei fuafuaga e mafai ona avea o se faʻataʻitaʻiga o le soifua maloloina taumafa mo le aiga atoa. Ioe, o le atiaʻe o meaʻai e faʻaititia ai le toto. Ae i se faʻaopopoga, e faʻaititia ai le toto ma faʻaititia ai le faʻalavelave, faʻaleleia atili ai le faiga ole fatu. Lelei mo soʻo se tausaga - na faʻaaoga lelei e tuʻu i lalo le toto i tagata matutua ma tamaiti. Ma soʻo se tasi e mafai ona faʻaogaina le DASH diet i lau taumafataga. ^[1]

Saienitisi faavae taumafa

Ole taumafa a le DASH e fa'avae ile su'esu'ega fa'asaienisi ile faiga ole taumafa e fa'afefe ai le toto maualuga. Ua faʻamaonia e faʻatumauina le toto maualuga i le tulaga talafeagai, faʻaitiitia le cholesterol ma faʻaleleia le lagona o le inisalini. O le mata'ituina o le toto e fa'avae e le gata i mea'ai masani e maualalo le masima po'o le sodium. O le taumafataga e faʻavae i luga o meaʻai e faʻamaonia e suʻesuʻega, faʻaitiitia le mamafa ona o le tele o le potassium, magnesium, calcium ma fiber. O mea'ai e 'oloa i fuala'au 'aina, fualaau faisua ma mea'ai susu e maualalo le ga'o, mea'ai saito atoa ma mea'ai fa'aitiitia fa'amamaina nai lo le ulua'i fa'asologa o taumafa a le DASH.

O le mea lea, o le DASH diet fautuaina le National Institute of heart, baga ma le toto Matagaluega o le soifua maloloina ma tagata tautua, United States, ^[2] American heart Association. Lenei taumafataga faʻasino i le Taʻiala taumafataga mo Amerika ^[3] ma le US Guide mo le togafitia o le toto maualuga. ^[4]

Fautuaga i le fesuiaiga i le DASH-diet

• Faʻaopopo se taumafataga o fualaʻau i le 'aiga o le aoauli ma le' aiga o le afiafi.
• Sui se taumafataga se tasi i le fualaʻau o fualaʻau pe faʻaopopo e avea o se meaʻai mama. E mafai ona e 'ai tutusa fualaʻau' aina ma mago, ae filifili e leai se suka faaopoopo.
• Faʻaititia ile afa o masani masani pata, margarine poʻo ofu salati, faʻaaoga ofu e aunoa ma se gaʻo pe maulalo mea.
• Sui ga'o mea'ai susu mo ga'o maualalo.
• Faʻaititia le vaega o aso uma o aano o manufasi i le 170 gr. e mafai ona kuka mea'ai mea'ai.
• Faʻatamaia au meaʻai i ipu o fualaʻau matutu.
• Sui se meaai mama o chips poʻo mea suamalie i nati, vine, popo e leʻi faʻamamāina e aunoa ma le pata, fualaʻau mata, inu laʻititi-gaʻo poʻo yogurt faʻaʻaisa, faʻapapa masi.
• A faʻatau, faʻalogo i igoa, filifili meaʻai maualalo ile sodium.

Faatapulaʻa oe i le masima, oe mafai foi faʻasolosolo. Muamua tipi i lalo i le 2300-2400 mg o sodium i le aso (tusa ma le 1 sipuni ti). A maeʻa ona masani i le tofo fou lagona - faʻaititia i le 1500 mg o le sodium i le aso (pe a ma le 2/3 sipuniti). O lenei numera naʻo le 'ai le sodium i meaʻai ae le naʻo le faʻaopopo masima.

Faʻafefea e le DASH taumafa?

O le DASH diet e fesoasoani e tuʻu i lalo le toto i le faʻateleina o mea taua i le taumafataga. Potasiuma, kalisiu, magnesium fesoasoani i lalo ifo toto maualuga. O nei vailaʻau e ulufale i le tino e ala i le aofia ai i le taumafataga o le tele o fualaʻau, fualaʻau, laʻititi-gaʻo susu. I se faʻaopopoga, oe tatau ona faʻaititia le taumafaina o le sodium ma le masima e nafa ma le faʻatumauina o vai i le tino ma faʻateleina le mamafa. I luga o le auala, e fautuaina ai le ulaula Faʻamutaina, feololo le inu 'ava malosi, faʻamalositino ma le faʻaititia o le mamafa, lea e fesoasoani i le taumafataga lava o le DASH. ^[6]

Faʻafefea ona faʻalelei atili?

Mo le pa'u mamafa ma le fa'aleleia atili o le soifua maloloina lautele e fautuaina e fa'aitiitia le taumafaina o suka fa'aopoopo i oloa fa'apea fo'i mea'ai mama ma fa'amama. Aemaise lava le aoga o lenei suiga o meaʻai mo tagata e maua i le metabolic syndrome, muamua-maʻisuka poʻo le maʻisuka o iai. Fafine pe a maeʻa le menopause, o lenei meaʻai o le a fesoasoani e faʻaitiitia ai le mamafa faaopoopo e masani lava o se galuega faigata i le ogatotonu o tausaga. O taumafa faapena o le a faaitiitia ai le mana'omia e le tino o le inisalini ma faaitiitia ai le tulaga e tuu ai le ga'o i le ogatotonu o le tino. O le fa'aitiitiga o puimanava o se fa'amanuiaga taua i le fa'aitiitia o a'afiaga o le soifua maloloina. ^[7]

Vegetarian DASH taumafa

O le DASH diet e masani lava ona i ai le vegetarian filifiliga. O le tuʻuina o aano o manu e faʻateleina ai lona aoga.

O fea e te amata ai?

• Filifili meaʻai atoa, olaola, e leʻi faʻamamaina, pe a mafai, totoina i lau eria.
• Aai ia le itiiti ifo ma le tasi le tautua a fualaʻau i taumafataga uma.
• I meaai mama uma, 'ai le fualaʻau o fualaʻau poʻo fualaʻau aina.
• Aloʻese mai le saito aua o loʻo iai gluten. Sui fualaʻau faʻamamaina e pei o papaʻe falaoa, paʻu paʻepaʻe ma araisa paʻepaʻe i fatu atoa, pei o le araisa ma enaena, araisa.
• Nai lo o mea manogi o loʻo i ai masima, suka ma mea e faʻaleleia ai le tofo, faʻaaoga meaʻai masani, maualalo le sodium, mo se faʻataʻitaʻiga, laʻau ma mea manogi. ^[8]

Faʻaoga DASH-diet

E ui lava i le mea moni o le DASH taumafa na faia faʻapitoa e feagai ma le toto maualuga, o loʻo aveina ai penefiti i isi tino tino. Faalogo i ai, tusa lava pe o lou toto toto i totonu o tapulaʻa o tulaga masani - systolic aoga o mai 90 i le 120 mm Hg. art., ma diastolic mai le 60 i le 80 mm Hg. tusitusiga

1. 1 Faʻaitiitia le mamafa o le toto

E tusa ai ma suʻesuʻega, o le DASH taumafataga faʻaititia tele systolic toto maualuga, ma faʻaititia calorie faʻaaogaina atili faʻalauteleina lenei aʻafiaga. ^[12] atili faʻaititia le mamafa o le maualalo sodium faʻaaogaina faʻatasi ai ma le DASH taumafa. ^[13]

1. 2 Faʻaitiitia le mamafa

O le soona mamafa o se mea lamatia mo le toto maualuga. E oʻo foʻi ile leiloa ole 3-5 kg ​​e faʻaleleia ai fuainumera ile tone. ^[14]DASH diet sili atu le aoga galuega o le leiloa sili mamafa ma puimana lapoʻa nai lo tu masani meaai faʻatapulaʻaina kalori. ^[15]

1. 3 Faʻaitiitia le aʻafiaga o le maʻisuka

O nisi suʻesuʻega fai mai o le DASH taumafataga faʻaleleia le iniseti lagona, lea e faʻaleleia ai le taui o le maʻisuka o le 2nd ituaiga. A o ia tauivi ma faʻailoga o metabolic syndrome - toto maualuga, suka toto maualuga, soona mamafa.

1. 4 Faʻaitiitia le aʻafiaga o nisi kanesa

O fatu atoa, fualaau faisua ma nati ma masima faʻatapulaʻa, aano o manufasi ma meaʻai susu e faʻaitiitia ai le lamatiaga o nisi kanesa. ^[16], aemaise lava, kanesa lanu ^[17] ma kanesa o le susu ^[18].

1. 5 Faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi fatu

Ole toto maualuga e faigata ai ile fatu. O le faʻalapotopotoga o le soifua maloloina i le lalolagi (na) iloaina le faʻaititia o le inuina o le masima o se tasi o faʻamuamua i le taua faʻafitauli i le lalolagi ^[19]. O le paʻu o le "leaga" cholesterol ma faʻateleina le "lelei" puipuia mai le faʻatutuina o maa i totonu o alatoto. Ma DASH taumafa faʻaititia le faʻaititia o le afaina ma afaina fatu.

Fautuaga ile faʻatulagaina o tuʻutuʻuga

fua

O le DASH diet e le faʻatapulaaina le filifiliga o fualaʻau. E mafai ona avea ma faʻi, moli, moli, tangerine, paina, mago, vine, apu, peach, meleni, apricots, eseese fualaʻau ma isi e Faʻafeiloaia mago fualaʻau - aso, vine, prunes, mati, ma isi, Vagana ai oe tatau ona filifili fualaʻau mamago e aunoa ma le faʻasusu i le suka syrup pe faʻapipiʻi i le suka pauta. Aai 4-5 vaega o fualaʻau i le aso. Tasi le tautua o se fualaʻau fualaʻau, Ipu fualaʻau fou / faʻaʻaisa, afa Ipu fualaʻau fualaʻau poʻo sua masani e aunoa ma le suka, o le kuata Ipu o mago fualaʻau.

fualaau faisua

E faʻatagaina foʻi i soʻo se fualaʻau: broccoli ma ituaiga uma o kapisi, tamato ma pateta suamalie, pepa suamalie, spinach, pi pi lanumeamata ma lanumeamata. Pei o fualaʻau 'aina,' ai 4-5 vaega o fualaʻau i aso taʻitasi. O le tautua o le ipu e tasi fualaʻau mata mataina poʻo isi fualaʻau, afa o le Ipu o fualaʻau vela poʻo le 100% sua o fualaʻau.

Toto

O le saito aoga tele o brown ma vao araisa, oats, buckwheat, amaranth, quinoa ma Teff. Latou aofia ai alava tatau ma saoloto mai gluten. Taulai mo 6 servings o fatu fatu i aso uma, faitau tasi le tautua o le 'afa o le Ipu o sauni cereals.

Legume, fatu ma fatu

Soo se nati, fatu, ma legumes, pei o lentils, chickpeas, mung pi, ituaiga eseese o pi, pi, Navy pi o se filifiliga lelei mo se meaʻai poʻo se meaʻai. Ole fa'amoemoe ole taumafaina e o'o atu ile 4 sau ile vaiaso. O se vaega o nei oloa – afa Ipu vela legumes, 1/3 Ipu nati, 2 sipuni fatu po'o le suauu mai nati po'o fatu.

Soifua maloloina

Avocado, popo, olive, pinati poʻo le almond butter e aunoa ma se faʻaopopo suka o le a aoga i ala toto ma le fatu. O le tautua o le 1 sipuni ti suauʻu, ma le tautua ile 2-3 aso.

O gaʻo o susu e maualalo le gaʻo

O mea'ai a le DASH e fautuaina ai le taumafaina o mea'ai susu fa'aitiitia le ga'o, filifili mea fa'aola, fa'atupu manu i le vao. Afai e te pipii i se faiga vegan o le DASH e aofia ai i le taumafataga o le susu fualaau faisua, e pei o le almond po'o le niu yogurt le susu ma sisi. O le vaega i lenei tulaga o se ipu susu poʻo le susu vegan, poʻo le 1/3 Ipu o le sisi / tofu, o le aso e mafai ai mo le 2-3 tautua mai lenei vaega.

O meaʻai e tatau ona faʻaititia pe aveʻesea

DASH taumafa e eseʻese ma e le aofia ai le tele o faʻatapulaʻaina.

Meat

O le taumafataga masani a le DASH taumafa e fautuaina oe e aloese mai 'aʻano gaʻo ona o le lololo gaʻo ma le maualuga o le sodium i totonu. O povi gaʻo, ham ma puaa e tatau ona aveʻesea. Sili le fiafia i vaega moa male iʻa. Vegetarian DASH diet, o aano o manu e le tuʻuʻeseina, o le a atili ai ona aoga le taumafataga.

Mea'ai susu ga'o

Kisi, susu gaʻo ma yogurt e aveʻesea mai le taumafataga faʻapea foi ona o le sili atu o gaʻo gaʻo ia latou.

Suka ma mea suamalie

O le DASH diet e le faʻamamaina atoa mea suamalie ma le suka faʻamaluluina, ae faʻatapulaʻaina i le 5 tautua o suamalie maualalo gaʻo i le vaiaso. O le tautua e manatu iai 1 sipuni suka, siamu pe sieli, 1 Ipu o lemoni poʻo se vaiinu e iai le suka. Ioe, e sili atu le lafoa atoa ole vaega suka lea ae sui ile fualaʻau fou.

Sodium

E i ai le lua faʻatapulaʻaina sodium faʻaaogaina i lalo ole DASH-diet: 2300 mg ma 1500 mg i le aso. Amata i le tulaga muamua, faʻatapulaʻa le masima i le 1 sipuni ti i le aso. A maeʻa ona fetuʻunaʻi le tofo, faʻaititia le aofaʻi o sodium i le 2/3 sipuni ti o le masima. Mafaufau uma i le sodium i meaai, e le gata faʻaopopoina i meaai masima.

ava

O le taumafataga a le DASH e le tuʻufaʻatasia tuʻusaʻo le 'ava malosi, ae naʻo le fautuaina e tausisi i le faʻafaigofieina o le faʻaaogaina. Lona uiga e le sili atu ma le tasi le tautua i le aso mo fafine ma e le sili atu i le lua servings mo aliʻi. Tasi vaega o lenei vaega foliga mai 400 ml. o pia, 170 ml uaina poʻo le 50 ml o agaga. Manatua o le 'ava malosi e le mafai ona maua ai penefiti soifua maloloina, a o le teʻena atoatoa o ia e matua faʻateleina ai le faʻamalologa o soʻo se meaʻai. ^[20]

Faʻafefea ona faʻatonutonu mataupu o le sodium i le DASH taumafa

Ina ia maua taunuʻuga na folafolaina e le DASH-taumafa, o le maualuga o le taumafaina o le sodium i aso uma e le tatau ona sili atu i le 2,300 mg pe, pe a manaʻomia, 1500 mg.

O le auala taua e ausia ai lenei mea o le filifilia lea o sili atu meaʻai maloloina i le taimi o faʻatauga, kuka i lau umukuka, poʻo le asiasi i faleʻaiga.

Tusi ni fesoasoani mo le faʻaititia o le sodium i meaʻai i auiliiliga auiliili mo tulaga taʻitasi.

Fa'atau oloa ile faleoloa:

• Su'esu'e fa'ailoga o mea'ai, aemaise o mea'ai e le'i mae'a ma mea fa'amamafa e filifili ai le masima maualalo ma le sodium i se isi faiga.
• Filifili mea'ai fou - moa, i'a, aano o manufasi, nai lo apa apa, ham, ma isi.
• Faʻaaoga le fiafia i fualaʻau fou, aisa ma fualaʻau 'aina ae le o apa.
• Aloese mai meaʻai ma le soona faʻaopopoina o masima - piko kukama, fualaʻau fualaʻau, olive, sauerkraut.
• Aloese mai meaʻai vave - noodles, araisa manogi, pateta palu, minute, ma isi.

Kukaina o au meaʻai:

• Aua le faʻaopopoina masima peʻa kuka keni ma ipu ipu o araisa, pasta ma sirio.
• Pripravljena sauni meaai fou pe mamago laʻau, mea manogi, sua o le tipolo poʻo le lime, mea faamanogi e aunoa ma le masima.
• Meaʻai na faʻasusu i le vaimasima, tuuapa, fufulu i lalo o le vai tafe e aveʻese ai masima.
• Faʻaititia faʻaopopo masima ia latou ipu uma.

Aai i fafo:

• Fai atu ia latou e kuka e aunoa ma le faʻaopopoina o le masima ma le monosodium glutamate.
• E sili atu le teʻena o le faʻasologa o ipu Asia, e sili ona lauiloa ile palakalafa muamua, o mea e faʻamalosia ai le tofo.
• Aloʻese mai ipu o loʻo iai bacon, pickles, olives, sisi ma isi vaega masima.
• Aloese mai ipu o loʻo ulaula, faʻasusu, tuuapa, pe kuka ma faʻaopopo iai soya sosi poʻo ni vaega o le supa.
• Nai lo o chips ma falai, filifili fualaʻau po o fualaʻau e fai ma se ipu ipu.

O meaʻai e le manaʻomia o ni meaʻai faʻaʻaisa, afifi meaʻai ma se supo La carte. Mea manogi o loʻo iai le sodium "natia" - ketchup, sinapi, soy salu, ituaiga salati salati ma salati saisi.

Faʻamolemole manatua o le tele o le sodium ulufale i le tino e le o le masima mai le masima lulu. O le sodium mai meaʻai gaosi, meaʻai mama, sisi, sanuisi ma burger, aano o manufasi ma pasta, supo ma aano malulu, pizza ma le falaoa.

Ina ia lelei leiloa sili mamafa, seʻi vagana ai faʻatapulaʻa i luga o sodium / masima, oe tatau ona faifai malie faʻaititia le aofaʻi atoa o aso uma taumafaina kalori.

Faʻamatalaga lautele mo le le faʻasauā kalori faʻaititia:

• Taumafa meaʻai laiti ile aso atoa, aloese mai vaitaimi umi ile va ole taumafataga male tau o le soʻona 'aina pe a uma le malologa.
• Faʻaititia le gaosiga o aano o manufasi, faʻateleina le aofaʻi o fualaʻau, fualaʻau, ipu o pi mago poʻo fatu atoa.
• Sui meaai suamalie ma suamalie mo fualaʻau ma fualaʻau.
• Sui inu vaiinu poʻo vai inu suka i le suavai mama.

I le faʻaopopoina i le faʻaititia o sodium faʻaaogaina, o le aoga o le DASH taumafa na maua e ala i le faʻateleina o le aofaʻi o le potassium i le taumafataga.

Tele e mauoa i potasiuma meaʻai pei o pateta (masani ma suamalie), yogurt (tusa lava poʻo le a le gaʻo), moli moli, faʻi, apricots, prunes, eseese legume (soybeans, lentil, pi, pi), almonds. ^[21]

Fuafua i le vaiaso ma le tausami meaai DASH-diet

ASO GAFUA

• Meaai o le taeao - taga saito atoa ma le 2 kulimi pinati pinati-leai se masima. 1 moli. 1 Ipu maualalo le gaʻo susu, poʻo le kofe faʻateʻaina.
• Meaʻai o le aoauli - salati o lau o le spinach, fresh pear, fasi o le Mandarin, almonds, faʻafefiloi ma le vineka uaina. 12 crackers faʻamauina. 1 Ipu o susu susu.
• Meaʻai o le afiafi - ogaumu tao tao ma fualaʻau. Se ipu ipu araisa enaena ma fualaʻau. Fualaʻau lanumeamata fou, faʻasusu. 2 tsp suauʻu olive. Meaʻai tipi o fualaʻau fou ma le tuʻuina o le mint. Lauti lauti aisa.
• Meaai māmā - 1 Ipu yogurt leai se gaʻo. 4 wafer vanilla.

ASO LUA

• Taeao - fualaʻau salati ma meleni, faʻi, apu, fualaʻau ma kenati, fai o laʻei ma maualalo-kalori leai se gaʻo yogurt vanilla. Bran muffin ma le 1 tsp butter e aunoa ma le TRANS gaʻo. Lauti lauti.
• Meaʻai o le aoauli - Shawarma atoa saito totila, moa kari, Apu ma karoti. Susu susu.
• Taumafataga i le afiafi - spaghetti ma steamed fualaʻau e aunoa ma le masima ma le 1 tsp o le suauʻu olive. Salati fualaʻau ma greens, laʻei ma laʻei maualalalo gaʻo. Lisi atoa fatu saito. 1 nectarine. Faʻaalu le vai e aunoa ma le suka.
• Meaai mama - vine mago. 30 gr. croquettes le faʻamamaina. Fuga o le sunflower.

SIOSIOMAGA

• Taeao - oatmeal low-fat susu poʻo le vai e aunoa ma le masima ma le 1 tsp cinnamon ma le 1 tsp oil e aunoa ma TRANS gaʻo. 1 faʻi. 1 toast atoa saito.
• Meaʻai o le aoauli - salati tuna ma palama, vine, seleri, ma salati pasili.
• Taumafataga i le afiafi - povi fualaʻau ma fualaʻau fualaʻau ma se ipu ipu araisa. Pecans. Paina. A inu o cranberry-raspberry sua ma vai feilafi.
• Meaai mama - yogurt maualalo-gaʻo. 1 peach.

ASO TOFI

• Taeao - fuamoa vela ma 1 kulimi suauʻu olive. Pudding yogurt maualalo gaʻo ma Chia fatu, mati ma le meli. Lauti lauti.
• Lunch sanuisi o le areto atoa saito ma le susu susu, sisi, tamato, letisi, mayonnaise maualalo gaʻo. 1 Apu
• Taumafataga i le afiafi - spaghetti ma grated Parmesan. Satiati spinach, kāloti, pulouaitu fou, sana faʻaʻaisa ma apa tuʻufaʻatasitasi ma le vineka.
• Meaʻai mama - e leʻi faʻamamāina almonds tunu poʻo apricots mago.

ASO FARALIE

• Meaai o le taeao - faʻamanu i le areto lapoʻa ma le pata pinati le faʻamamago. Kofe e aunoa ma le suka poʻo le maualalo o susu susu. 2 Clementine.
• O le 'aiga o le aoauli o se Turkey na taoina i totonu atoa o le tortilla saito ma le pear, herbs and sisi Palama ma kennuts.
• Taumafataga o le afiafi - moa tao ma Chile. O le ipu itu o pateta suamalie. Avocado. Yogurt maualalo-gaʻo.
• Meaʻai mama - o apu ma le kinamona. Fua.

ASO TONA'I

• Taeao - faʻaputuina falaoa saito atoa ma fuamoa fualaʻau i le suauʻu olive. Faʻi. Kofe e aunoa ma le suka ma kulimi.
• Meaʻai o le aoauli - o se ipu ipu paʻepaʻe ma le avoka. Se salati o karoti lapisi, kukama fou ma greens ma le salati laei.
• Taumafataga i le aoauli - ogaumu tao tao pateta pateta ma hummus.
• Meaʻai mama - yogurt maualalo-gaʻo ma raspberry.

ASO SA

• Meaai o le taeao - araisa faʻamago ma susu maualalo gaʻo ma le 1 tsp. traseiro-leai se suauʻu. Faʻi.
• Lunch - spaghetti ma meatballs o manini Turkey. Piu lanumeamata.
• Taumafataga i le afiafi - palu pateta ma cod. Salati o broccoli, faʻasusu. Susu susu maualalo.
• Meaai māmā - suavai Cranberry. Lanu moli. ^[22]

aotelega

DASH taumafa na atiaʻe faʻapitoa e feagai ai ma le toto maualuga ma le mapusaga o faʻamaʻi, o se faʻailoga o le toto maualuga. O le autu mataupu o le taumafataga o le faʻatapulaʻaina i le masima ma taulaʻi i meaʻai mauoa i potassium, magnesium ma kalisiu.

O le taumafataga e faʻavae i luga o le taumafaina o meaʻai maloloina ma lelei e faʻatatau i fualaau 'aina, fualaau faisua, meaʻai susu e maualalo le gaʻo, fatu atoa ma leki, faʻatasi ai ma le faʻatapulaʻaina o meaʻai aano o manufasi ma iʻa pe leai, ae aoga foi mo gaʻo cardiovascular system. O se mea'ai e fa'aola i mea'ai suamalie, lelei ma maloloina, e aunoa ma ni tapula'a ogaoga. Afai e manaʻomia, faʻaititia le mamafa, faʻaopoopo e tatau ona e gauai atu i le faʻaaogaina o caloric i aso uma.

O le DASH taumafa e talafeagai mo toetoe o soʻo se tagata o le aiga ma faʻamalolo tagata uma.

Na matou aoina le mea sili ona taua e uiga ile taumafataga DASH i lenei ata, ma o le a matou matua faʻafetai pe a fai e mafai ona faʻasoa le ata i upega tafailagi ma se fesoʻotaʻiga i la matou itulau: