'Ai ma le faʻamalosi tino tele

E faigata ona talitonuina, ae o le tele o gaioiga faʻaletino e le o se mafuaʻaga e tuʻuina atu ai gaʻo lelei tuai ma gaʻo gaʻo ae fiafia i meaʻai polotini. I se isi itu, o se mafuaaga lea e matua'i toe iloilo ai au mea'ai, fa'avasegaina i le tele e mafai ai. Ma faaopoopo i ai meaai maloloina ma sa'o. O i latou o le a le gata ina mafai ona tuʻuina atu le malosi ma le malosi, ae o le a faʻatagaina foi oe e faia ni mea se tele ma, o se taunuuga, e oʻo atu i le maualuga maualuga o taʻaloga.

Fa'afefea ona fuafua se mea'ai mo fa'amalositino maualuga

O mea'ai tatau e mafai ai e se tagata ta'alo ona maua maso maso ma mu ga'o a'o tumau pea le soifua maloloina ma le maufetuuna'i. O le mafuaaga lena e tatau ai ona paleni ana meaʻai ma aofia ai polotini, gaʻo ma gaʻo i le aofaʻi saʻo. A uma mea uma, o nei macronutrients taʻitasi e faia se galuega faʻapitoa, e pei o:

1. 1 Polotini – O mea ia e fai ma faavae o taumafa uma, e aofia ai meaʻai mo tagata taʻaalo. Ona o latou o se poloka fau mo o tatou tino ma, e pei o le vai, o loʻo i ai i le toetoe o ona aano uma, e aofia ai ponaivi, maso ma aano fesoʻotaʻi, ma e oʻo lava i totonu o le toto. Ae ui i lea, o la latou vaega i meaʻai i aso taitasi e le tatau ona sili atu i le 15-20%, a le o lea, o le hypertrophy maso (o le faateleina o le maso maso ona o le faateleina o le vaega ma le tele o alava maso, ae le o le umi) e le mafai ona aloese mai ai. O puna sili o polotini e manatu o le susu moa, pipi, tuna, samani, fuamoa paʻepaʻe, leki, ma le sisi maualalo-kalori.
2. 2 O carbohydrates o mea ia e maua mai ai e le tino le malosi. O le faafetai ia i latou ua aliali mai le tumau ma le tumau. E tupu e pei ona taua i lalo: o se taunuuga o faʻalavelave faʻapitoa o meaola, o gaʻo gaʻo ua liua i le glycogen. O se ituaiga fa'aagaga malosi lea e fa'aputuina i maso ina ia fa'asa'oloto i le isi ta'aloga ma galuega fa'amalosi muscular, e mafai ai e le tagata ona galue malosi. O le mea e malie ai, o le tele o ana toleniga, o le tele foi lea o le glycogen e teuina ona maso. I le taumafataga a le tagata taʻalo, o meaʻai gaʻo e tatau ona faia i le 55-60% o le aofaʻi o meaʻai. E mafai ona e mauaina i latou e ala i le 'aina o meaʻai - cereals poʻo cereals.
3. 3 Ga'o - e maua ai e le tino le malosi fa'aopoopo ma puipuia ai le tupu a'e o le ma'i fatu fatu. E tele lava ina maua i totonu ole suauu fuala'au - olive po'o le sunflower, fa'apea fo'i le suau'u i'a, nati ma fatu.

Vitamini ma faʻasologa elemeni

I le faaopoopo atu i macronutrients, e manaʻomia e tagata taʻalo vitamini ma microelements. E lē gata i lea, e tusa ai ma le sui o le Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett, “i le taimi o faamalositino feololo i le malosi, e faateleina ai le leiloa o nisi minerale, aemaise lava i le afu.” O le mea lea, e manaʻomia e le tino ona faʻaputuina i latou i taimi uma. O mea nei:

• Vitamini o le vaega B. O le faailoga muamua o lo latou le atoatoa o le leai o se malosi mo le valaau mulimuli. O loʻo faʻamatalaina e le mea moni e faʻapea o la latou fesoasoani e faʻaliliuina e le tino le polotini ma le suka i le malosi ma faʻapipiʻi sela mumu. O faʻamaumauga e faʻamaonia e faʻamaumauga o suʻesuʻega. O mea nei e maua i le tuna, legumes ma nati.
• Calcium – faatasi ai ma le vaitamini D, potassium ma le porotini, o lenei minerale e nafa ma le ponaivi ma le malosi o le auivi. E maua i oloa susu, laulaau lanu meamata uliuli ma leki.
• Vitamini C - e le toʻatele tagata e iloa e le gata e mafai ona faʻateleina le puipuiga, ae puipuia ai foi le manava i le taimi ma pe a uma le faʻamalositino. E faʻamaonia lenei mea i taunuʻuga o suʻesuʻega na faia i le Iunivesite o Helsinki i Finelani. E maua i fua o le citrus, suilapalapa rosa, pepa logo, strawberries ma kapisi.
• Vitamini D - faʻaleleia lagona ma le malosi. Ma e le na o upu nei, ae o taunuuga o suʻesuʻega na faia i le Iunivesite o Peretania o Newcastle i lalo o le taʻitaʻiga a Akash Xinyi. O le faiga o lana gaioiga e faigofie: vitamini D fesoasoani e faʻagaoioia le galuega a le mitochondria, o loʻo i totonu o alava maso. O se taunuuga, ua faateleina le leo o maso ma ua lagona e le tagata le malosi. E mafai ona e toe fa'atumu le fa'aagaaga o lenei vaitamini e ala i le fa'afefe i le la po'o le 'ai o mea'ai susu, i'a ma fuamoa fuamoa.
• Vitamini E o se antioxidant malosi e faʻaleleia ai le puipuiga ma puipuia mai le tele o faʻamaʻi. O lo'o i totonu o fatu, nati ma suau'u fuala'au.
• Umea - a aunoa ma lea, o le a le mafai e maso ona galue i le malosi atoatoa. Ona o le le lava o le okesene latou te maua, lea e tauaveina e erythrocytes, lea e faʻapipiʻiina naʻo lana fesoasoani. E le gata i lea, o le le lava o le uʻamea e mafua ai le anemia ma, o se taunuuga, faʻateleina le vaivai ma le vaivai. O lenei minerale e maua i le povi, spinach, fuamoa, kapisi ma apu lanu meamata.
• Magnesium - E faʻateleina le ponaivi, ma puipuia ai le tagata taʻalo mai gau i le taimi o toleniga malosi. E lē gata i lea, e tusa ai ma le faamatalaga a Kelly Pritchett, “o le manesium e faagaoioia ai le silia ma le 300 enzymes e aafia i le metabolism o le malosi.” E mauoa i fualaau faisua lanumeamata lanumeamata, i'a, nati.
• O le potassium o se elemene taua e faʻamautinoa le faʻaogaina o le tino ma muscular system ma e maua i faʻi. O le mafuaaga lena e fiafia ai tagata taaalo pe a uma tuuga mamao. Na'o le fa'amaloloina o le tiga o maso ma le ga'o o maso o le tama'i povi.

Mea'ai pito i luga 17 mo gaioiga mamafa

Ina ia aua nei ova le tino ma ia lelei i taimi uma, e tatau ona e 'ai vaega, ae masani. O le mea lelei, e tatau ona i ai le 5-6 taumafataga i le aso ma le maualuga o meaʻai maloloina ma meainu i le taumafataga. E na o le 17 i latou:

Suavai - e tatau ona e inuina e le gata i luma poʻo le maeʻa, ae faʻapea foʻi i le taimi o toleniga. Ona o le faʻaleleia o le faʻatinoga ma puipuia ai manuʻa. Ole tele ole vai e te inuina e fa'alagolago ile umi ma le malosi. I nisi tulaga, e aoga tele le inuina o meainu ta'aloga.

O fuamoa o se puna o polotini ma vaitamini D.

Sua moli - o loʻo i ai e le gata o le vaitamini C, ae faʻapea foʻi le potassium - o se tasi o mea eletise e sili ona taua e nafa ma le paleni vai ma fesoasoani e toe faʻatumu le leai o se vai i totonu o le tino pe a uma le faʻamalositino.

Kefir o se puna o siama aoga ma polotini e taua mo le tuputupu aʻe o maso. O le faʻaaogaina masani o le kefir e fesoasoani e faʻamama le tino ma faʻaumatia le mamafa tele. E mafai ona e faʻaleleia lona tofo i le oatmeal poʻo fualaau aina.

O faʻi o se puna o gaʻo e fesoasoani e toe faʻaleleia le maualuga o le glycogen ma le potassium.

O le Salmon o se puna o polotini anti-inflammatory ma omega-3 fatty acids. O le oloa e mafai ai e le gata ina faʻateleina maso maso, ae faʻaleleia ai foi le faʻatinoga o aʻoaʻoga.

Nati ma fualaau mamago o se meaʻai lelei ma gaʻo, polotini ma gaʻo maloloina, faʻapea foʻi ma vitamini ma minerale i totonu o latou tuufaatasiga. Fa'atagaina oe e toe fa'afo'i vave le malosi ma fausia ai maso maso.

Blueberries o se puna o antioxidants e mafai ona faatoluina le fua o le toe faʻaleleia pe a maeʻa taʻaloga malosi.

O le Pineapple o se puna o le bromelain, o se vailaʻau o loʻo i ai mea faʻamaʻi faʻamaʻi ma faʻamalosia le vave togafitia o faʻamaʻi, manuʻa ma edema. E le gata i lea, o loʻo i ai le vaitamini C, lea e manaʻomia mo le faʻaleleia vave o le tino.

O le kiwi o se puna o vaitamini C, antioxidants ma le potassium, lea e mafai ona faʻamalosia lelei le tiga o maso pe a uma le faʻamalositino.

O le Oatmeal o se 'oa o mea'ai ma ga'o ga'o lavelave e maua ai le maualuga o le suka i totonu o le toto ma fa'amalosia ai mea fou.

Talitonu i ai pe leai, caffeine e mafai ona faʻateleina le tumau ma faʻaitiitia le tiga o maso i le taimi ma le maeʻa o taʻaloga malosi, e pei ona molimauina e suʻesuʻega na faia i le 2009 i le Iunivesite o Ilinoi i Urbana-Champaign. O le mea autu e le o le faʻaleagaina.

Oysters - Latou te faʻatamaoaigaina le tino i le zinc ma le uʻamea ma, o se taunuuga, e maua ai le malosi e manaʻomia mo taʻaloga malosi.

Sina - O loʻo i ai mea faʻapitoa e iai mea faʻamaʻi ma faʻamalolo lelei le tiga o maso.

Sua tamato - e taʻua e tagata taʻaalo o se faʻatusa o mea inu taʻaloga ona o le mea o loʻo i totonu o le sodium ma le potassium, lea e toe faʻatumu ai le gau o le vai.

Sukalati pogisa o lo'o iai le koko e le itiiti ifo i le 70% - i le laititi, e fa'afefeteina ma fa'amama lelei le tiga o maso.

O le meli o se cocktail tulaga ese o vitamini ma minerale.

E tusa ai ma le au atamamai, o le mealilo o le manuia o soʻo se taʻaloga e le gata i le lelei ma le tele o meaʻai e 'ai, ae faʻapea foʻi i le taimi o 'ai. O le mea lea, 'ai cereals ma salati fualaau 'aina a'o le'i faia toleniga, ma mea'ai polotini pe a uma. Ma inu tele vai i taimi uma. Ma o le a e fiafia!