Mataupu
Mea'ai sili lanu meamata. O mea e tatau ona e iloa e uiga i le broccoli ma le auala e kuka ai
Faatasi ai ma le faaiuga o le vevela, o fualaau faisua fou ua faaitiitia, ae o le mea e lelei ai, o le vaitau lenei mo le broccoli, o se oloa lauiloa. E manaia tele lenei kapisi?
O le Broccoli o se meaʻai taua tele, mauoa i vitamini ma meaʻai, ma i le taimi lava e tasi e maualalo i kalori. O le Broccoli e aofia i le aiga faasatauro, o ona aiga o Brussels sprouts, cauliflower, kapisi paʻepaʻe, kale, ma rucola, pak choy salad, mizuna, watercress, radish, horseradish, sinapi ma wasabi. O le Broccoli o loʻo i ai le sulphorophane, o le sulfur compound o loʻo maua i fualaau faisua faasatauro lea na faʻamoemoeina e le au suʻesuʻe e tetee i le kanesa: e talitonuina e mafai e le sulphorophane ona faʻaitiitia le lamatiaga o nisi o kanesa. O le mea e malie ai, o le afaina o le broccoli e fesoʻotaʻi foi ma le mea lava e tasi, talu ai o le sulfurofan lava ia e oona ma faʻaaogaina e le laau e puipuia ai mai faʻamaʻi.
O le Broccoli na fausia mai le kapisi vao i aso o le Emepaea o Roma, ma sa fiafia tele tagata Roma i le oloa fou. O le igoa broccoli e sau mai le upu Italia "broccolo" - "sprout of cabbage", ma o le taʻutaʻua o le lalolagi mo fualaau faisua na amata ona oʻo mai i le 1920s, e ui o le tumutumu moni na oʻo mai i le amataga o le tolu meleniuma.
Fa'amanuiaga ole broccoli: mea moni
1.100 g o le broccoli e iai le 55 kcal.
- O le Broccoli o se puna sili lea o vitamini K ma C, o se puna lelei o le folic acid, carotenodia, potassium, fiber.
- Vitamini K e manaʻomia mo le faʻatinoina o le tele o polotini e aofia ai i le faʻamalo toto, ma fesoasoani foi e faʻamalosia le ponaivi, o lea e fautuaina ai le broccoli mo le osteoporosis. E manaʻomia e tagata matutua le 1 mcg vitamini K ile kilokalama ole mamafa ole tino. Na'o le 100 g o le broccoli ausa o le a maua ai e lou tino le 145 mcg o le vaitamini K - o se mea'ai e faigofie ona maua mai au mea'ai.
- Vitamini C e maua ai le collagen, lea e fausia ai aano ma ivi o le tino ma fesoasoani e faʻamalolo manuʻa ma manuʻa. Vitamini C ose antioxidant malosi ma puipuia le tino mai radical saoloto leaga. O le 150g o le broccoli kuka e iai le tele o vaitamini C e pei o le moli ma o se puna lelei o le beta-carotene. O le Broccoli e iai foʻi vitamini B1, B2, B3, B6, uʻamea, magnesium, potassium ma le zinc.
- O le alava e fa'aolaina ai le ga'ina ma fesoasoani e fa'aititia le maualuga o le cholesterol.
- O le Broccoli o loʻo i ai carotenoids e pei o le lutein ma le zeaxanthin, lea i le 2006 ma le 2003 suʻesuʻega na fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le faʻaletonu o le vaʻaia o tausaga e pei o le faʻamaʻi ma le faʻaleagaina o mata. E feso'ota'i fo'i le tauaso i le po ma le le lava o le vaitamini A. O le broccoli e iai le beta-carotene, lea e liua e le tino i le vaitamini A.
- O le potassium o se minerale ma le electrolyte e taua mo le gaioiga o neura ma le fatu fatu. Folate - E taua mo le gaosiga ma le tausiga o sela fou i totonu o le tino.
- Ae e le ona pau lea. Matou te le masani i le mafaufau i fualaau faisua e maualalo le gaʻo o se puna o gaʻo omega-3, ae ui o le broccoli e utiuti le sapalai, o lenei tulaga o le omega-3 e mafai lava ona faia se sao taua i le taumafa. O le 300 kalama o le broccoli o loʻo iai le tusa ma le 400 mg o le omega-3 i foliga ole alpha-linolenic acid - e tutusa ma se pusa suauʻu flaxseed e tasi - e lava e maua ai ni faʻamaʻi faʻamaʻi.
E fa'afefea ona afaina le broccoli?
E pei ona taʻua i luga, o le sulfurofan, lea e faia i le broccoli pe a faʻaleagaina pe tipiina laau, o se puipuiga faʻanatura mai faʻamaʻi faʻamaʻi i le broccoli. Mo nisi fa'ama'i laiti, e afaina. Pe e afaina ai tagata? I totonu o le toto, o le sulfurofan e alu ese mai ai i le vave e mafai ai - pe a uma le tolu itula. Peita'i, o tagata e ma'ale'ale i vaila'au, fa'avaivaia le puipuiga o le tino, ate ma/po'o fa'ama'i gastrointestinal atonu e sili atu ona maua fa'ailoga e feso'ota'i ma vaila'au fa'anatura i nisi fualaau faisua e masani lava e le afaina. Talu ai e mafai e le sulfurofan ona taofiofia le gaioiga o le lauroid gland, o tagata e maua i le hypothyroidism (o le thyroid gland e le aoga) e sili atu le faʻaogaina o faʻasatauro ma le faʻaeteete.
O le fea le broccoli e sili atu le soifua maloloina - mata pe kuka?
O se lipoti i le 2008 na lomia e le Journal of Agriculture and Food Chemistry na maua ai o le kuka ma le ausa e sili ona lelei mo le faʻasaoina o mea faʻapitoa o le broccoli. Ae ui i lea, o le kuka e faʻaumatia ai le vaitamini C. O isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le broccoli mata e sili ona lelei mo le faʻasaoina o le sulforaphane. I se isi faaupuga, pe e te 'ai le broccoli mata pe kuka, o se vaega taua o se taumafa paleni.
Faʻafefea ona kuka broccoli
Muamua lava, e tatau ona e filifilia le ulu saʻo o kapisi. O le Broccoli e tatau ona fou - o se lanu lanumeamata, e aunoa ma se samasama, lanumoana, lanu uliuli, ma lanu meamata lanumeamata. O auala e kuka ai e mafai ona a'afia ai mea'ai ma fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ole broccoli. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai e le kukaina ona aveese le 90% o meaʻai taua mai le broccoli. I le taimi lava e tasi, o le ausa, falai, falai loloto ma ogaumu microwave e masani ona taofia ai meaʻai. Afai o loʻo e kukaina le broccoli, fai vave ma tuʻu vave le fualaau faisua i le vai aisa, e pei o le fua o loʻo i lalo, e faʻatumauina ai se lanu lanumeamata lanumeamata ma le maualuga o meaʻai.
Broccoli: fua
Broccoli inflorescences e faʻaaogaina i meaʻai. E mafai ona fa'aogaina i salati ma ipu mata pe kuka, po'o le supa kulimi, fa'aopoopo i quiches ma isi pies toppings, ma i smoothies. Taumafai i mea'ai nei.
Omelet Broccoli
Tatala le broccoli i ni fugala'au laiti. Liligi le ½ cm le vai i totonu o le apa. Fa'apuna vai ma fa'asalalau le inflorescences kapisi i le tasi vaega. Kuki, ufiufi mo le 1 i le 2 minute. Fa'amama le vai, fa'aopopo le pata ma sasaa i totonu o le fa'afefiloi fuamoa-susu. Sausau le sisi Hutsul tipi po'o isi sisi. Sosoo ai, kuka ma tautua e pei o se omelet masani.
Broccoli ma sosi kulimi
Aveese le 2-3 ulu o le broccoli i totonu o inflorescences. Fua vai i totonu o se fagu ma saunia se pesini vai malulu (sili i le aisa) muamua. Fufulu le inflorescences i le vai inu, kuka mo le 1-2 minute. Aveese le broccoli ma tuu i le vai aisa.
Tuu le 100 ml kulimi (15-50%) i luga o le ogaumu e vevela. Aumai i ni pupuni laiti i luga o le vevela maualalo ma faʻaopopo le 20-25 g o le Parmesan faʻafefiloi poʻo le sisi lanumoana lanu. Fa'afefiloi seia lamolemole ma aveese mai le vevela. Auauna le broccoli fa'afefeteina i le kulimi sisi, e fai ma fa'aopoopoga i se ipu vevela po'o se mea autu.
Broccoli ma sosi garlic
Kuka le broccoli e tusa ai ma le fua o loʻo i luga pe faʻafefe. Tufa 1-2 cloves o le kalaka e ala i se lomitusi, masima, vaitau ma pepa uliuli ma faʻafefiloi ma le 50-100 ml o le suauu olive. Faafefiloi le broccoli i le suauu kalaka ma tautua. Mo se taumafataga sili atu ona faʻatumu, faʻaopopo le pasta saito durum i le broccoli (1 i le 1). O lenei sosi e fetaui lelei ma le broccoli mata ma salati faʻatasi ai. Afai e mana'omia, fa'amalie le fa'a'ofu i le suāu'u sesame ma fa'aoga soya soya nai lo le masima.
Broccoli i le ogaumu
Faʻasaʻo le ogaumu i le 220 ° C. Faʻapipiʻi se pepa tao i le pepa alumini, pulumu ma le suauu fualaʻau. Fa'atulaga fugala'au o le broccoli ma fa'asusu fo'i i le suāu'u. Lisi le suauu i luga o le kapisi, masima mama ma sausau i le Parmesan. Tao mo le 15-20 minute, fai o se meaʻai poʻo se meaʻai mafanafana.