Fesuiaʻi o polotini-gaʻo

Talu ai nei, pe a faʻateʻaina le lapoʻa o le pauna, ua lauiloa le faʻatulagaina o le protein-carbohydrate alternation. O le fatu o lenei metotia o meaʻai e aofia ai le suia o le aofaʻi o polotini ma gaʻo na faʻaaogaina i se fesuiaiga auala ina ia mafai ai ona faʻasolosolo malie, ae aoga ma saogalemu leiloa paʻu. Pei ona tatou iloa, o meaʻai maualalo ole karbiso e mafai ona taitai atu ai ile gagauina ole maso, fesuiaiga o lagona, faʻanoanoaga, ma faʻafitauli i le tino poʻo le mafaufau e fesoʻotaʻi ma le leai o se malosi.

O le faiga ole protein-carbohydrate alternation e masani ona vaevaeina i taʻamilosaga, e aofia ai aso e fa:

1 ma le 2 aso - o se meaʻai maualalo-carbohydrate, lea e faʻaaogaina ai le 3-4 g o polotini i le kilokalama o le mamafa, ma le aofaʻi o gaʻo e 0,5 g. I se tulaga lautele, ua lava le faʻaitiitia o le aofaʻi o gaʻo gaʻo i le afa, o lona uiga, faʻaitiitia le taumafaina o fualaau faisua ma fualaʻau i lenei vaega, meaʻai falaoa, ma cereals. I le taimi lava e tasi, e faʻaopoopoina le polotini i aano o manufasi, fuamoa, iʻa ma moa. O mea'ai maualuga-carb e sili ona aloese mai nei aso. Ole aofa'i ole kalori ile aso e tatau ona 1000-1200 kk ile aso muamua ma le 1200-1500 kk ile lona lua.

Aso 3 - o se taumafataga maualuga-carbohydrate, lea e faʻaumatia ai le 5-6 g o gaʻo i le kilokalama o le mamafa, ma le aofaʻi o le polotini e 1-1,5 g. I lenei aso, matou te faʻaitiitia le faʻaaogaina o le polotini i se mea maualalo. Ole mea'ai e tatau ona aofia ai fuala'au faisua, fualaau 'aina, cereals eseese ma mea'ai falaoa. O nisi mea'ai e maualuga le carbohydrate e fa'atagaina: suamalie, sukalati. Matou te tuʻuina atu le tino i polotini e ala i le faʻaaogaina o sisi, sisi ma isi meaʻai susu. O le mea autu i lenei aso e le o le alu i tua atu o le kalori i aso taʻitasi, o lea o le aofaʻi o meaʻai maualuga-carbohydrate e le tatau ona sili atu i le 10-15%. Vaega o kalori i aso taitasi - 1200-1500 cc.

Aso 4 - o se paleni auala o 'ai, lea 2-2,5 g o porotini ma 2-3 g o gaʻo oona faʻaumatia i kilokalama o le mamafa. O le kaleni mea i lenei aso e le mafai ona sili atu nai lo 1200 kk.

O le umi o nei taʻamilosaga e mafai ona tumau seʻia maua e le tino le manaʻoga mamafa. Ae o le faʻauigaina faʻamalamalamaina o le fa aso aso o porotini-gaʻo suia o suiga e mafai ona matua eseese lava pe a e manatu i ai ua talafeagai. O le mea autu o le fatu lea o feʻaveaʻiga. O filifiliga masani a:

• 5 aso maualalo-karbate - 2 aso maualuga-kapeteni;
• 2 maualalo-gaʻo - 1 maualuga-gaʻo suka;
• 3 maualalo gaʻo - 1 maualuga gaʻo - 1 tuʻufaʻatasia;
• 2 maualalo gaʻo - 2 suka maualuga - 2 tuʻufaʻatasia;

E mafai foi ona e faʻaaluina i taimi uma le aofaʻi fuafuaina o polotini i le taimi atoa o le taʻamilosaga, ae o le feʻaveaʻiga e tatau ona tupu naʻo gaʻo (suia faʻateleina ma faʻaititia la latou aofaʻi).

Fautuaga mo le mataʻituina o le polotini-gaʻo o mea taumafa

1. 1 O se manatu sese e le tatau ona faʻaumatia le 'aʻai gaʻo i aso o polotini, talu ai latou te saofaga i se tulaga masani faalemafaufau ma lagona. E le gata i lea, o le aloese mai gaʻo o le a taofia oe mai le pipiʻi atu i lenei taumafataga mo se taimi umi. E tatau ona e malamalama e faigata ile vaevaeina o meaʻai ile polotini ma le karate. Mo se faʻataʻitaʻiga, tele, i le faʻaopopoga i le avea ma polotini, o loʻo iai foʻi gaʻo.
2. 2 A leiloa le mamafa, e tatau ona mataʻituina le aofaʻi o kalori faʻaumatia i protein aso. I lenei tulaga, o le taumafataga tatau ona aofia ai meaai maualalo-gaʻo: mo se faʻataʻitaʻiga, sisi sisi (maualalo gaʻo), meaʻai aano poʻo iʻa. O le le lava o le gaʻo o le gaʻo, ae o le gaʻo foi o le a taʻitaʻia ai le susunuina o ni faʻasao teuina e le tino, lea e mafua ai le leiloa o le sili atu mamafa.
3. 3 E fautuaina lou fuafuaina ma le totoʻa o au meaʻai ma fuafua lau polotini i aso uma i aso maualalo o karate. Karbohidate e le manaʻomia ona faitaulia, talu ai e tuʻuʻesea mo sina taimi, e iai foʻi gaʻo, e manaʻomia lava ona faʻaitiitia.
4. 4 O le aofaʻi o polotini o loʻo fuafuaina i lenei auala: matou te ave le aoga o matou mamafa ma faʻateleina i le 3. Lenei o le aso o loʻo avea ma polotini i kalama. Afai o le mamafa e maualuga tele, ona mafai lea ona e ave se faʻaititia faʻailoga o se fuafuaina, ae i le taimi e tasi e le mafai ona sili atu i le 10 kg. E tusa ai ma se tau aoga, matou te tuʻufaʻatasia se aso tuʻufaʻatasiga. Ina ia malamalama O le a le umi o meaʻai e manaʻomia e aofia ai, oe mafai ona faʻaaogaina le meaai calorie laulau ma se eseʻesega fuafuaina o le polotini, gaʻo ma gaʻo gaʻoina.
5. 5 I se aso gaʻo, e te le tau faia le fuafuaina. O le mea autu o le faʻaumatia maualuga-gaʻo meaʻai: mo se faʻataʻitaʻiga, ese cereals, cereals, saito pasta. E fautuaina e faʻaoga se laulau faʻapitoa glycemic index e tufatufa ai le faʻatumuina ma penefiti o se oloa o loʻo iai gaʻo. I totonu, o le maualuga o le GI, o le itiiti aoga o le oloa. Mo se polotini-suka karate, o na meaʻai e sili ona maualalo le faʻasino igoa GI e sili ona talafeagai.
6. 6 I le taimi o le paleni (fa) aso, e manaʻomia le 'aʻai o meaʻai gaʻo i le taeao, meaʻai porotini i le aoauli, tuʻufaʻatasia ma gaʻo, ma i le afiafi faʻapitoa lava protein meaʻai.
7. 7 I le taimi o le faʻamalosi tino, e tatau ona e malamalama o tau o le malosi e faʻalagolago i le "ogaoga" o meaai taumafaina. E tatau ona iai le paleni i le va o mea na maua mai meaʻai ma le malosi ua mu.
8. 8 O le malosi o meaʻai e faʻaaluina e tatau ona i le va o le 1200 kcal ma oʻo atu i le 3500 kcal i le aso. E tatau ona fuafua se taumafataga ma protein-gaʻo karate suia ina ia aofia ai se vaega faapitoa (talafeagai mo le faʻagaioiga masani o le tino) o polotini, gaʻo, gaʻo, faʻapea foi.