Mataupu
E i ai le manatu o le taumafataga o vegetarian tagata taʻaʻalo e matua leai se eseesega mai soʻo se paleni taumafa, sei vagana ai aano o manu, na latou teena ma le loto i ai. Naʻo le tausisi i ai, o nisi o latou lagona lagona lelei ma faʻaauau pea ona sasaina faʻamaumauga na latou setiina, aʻo isi e fiu i se taimi ma toe foʻi i le sikuea tasi. Ua vaʻaia e tagata atamamai mafuaʻaga o lenei faʻalavelave i le le lava o faʻamatalaga. I se isi faaupuga, le o tagata uma iloa e uiga i le sili ona lelei metotia o macronutrients manaʻomia e se vegetarian afeleti, ma pe faʻafefea ona maua i latou.
Taʻaloga ma ituaiga o vegetarianism
O le a le vegetarianism? Lenei o se filosofia atoa, faafetai lea e mafai ai e tagata uma ona faʻamalieina o latou manaʻoga ma manaʻoga mo meaai. Ioe, o aso nei ua iloa e le lalolagi le sili atu i le 15 o ona ituaiga. O le fea e sili ona lelei mo le tagata taalo fualaʻau? Ua aliali mai e naʻo ia lava e mafai ona taliina lenei fesili.
Ile iʻuga, ole suiga lelei ile vegetarianism e aofia ai le uia o vaega uiga ese e 5:
- teena le aano o manu mafanafana toto;
- faʻatagaina mai moa moa;
- mumusu iʻa ma figota o le sami;
- musu o fuamoa;
- teena mai mea tau susu.
Ma o ai na te iloa le tasi e manaʻo e taofi. Ioe, i lalo o fautuaga a tagata atamamai, o le tino o le a mauaina ana ia lava, ma o le tagata afeleti lava ia o le a lagona sili atu. E le gata i lea, o le a mafai ona ia faʻaauau pea ona fausia maso maso pe a manaʻomia ma seti ni faʻamaumauga fou.
Taʻiala aoga paleni mo tagata taʻalo afeleti
Mo le fiafia ma le soifua maloloina, o se tagata tuuto i taʻaloga e le manaʻomia tele:
- ia toe faʻaleleia maso maso;
- vitamini A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- faʻapea foʻi ma mea aoga e pei o le zinc, calcium ma le potassium.
E mafai ona faʻatumuina i latou i le naʻo le mafaufau ma le faʻaeteete i fuafuaga o meaʻai i aso taʻitasi ma vaiaso taʻitasi ma ia mautinoa o le lisi e eseʻese pe a mafai. Ae o le mea sili ona mataʻina o nisi taimi, e le gata i le le lava o vitamini ma minerals e mataʻutia, ae faʻapea foi ma le sili atu. Ae muamua mea muamua.
porotini
Ina ia faʻateleina maso maso, o se tagata taʻalo e manaʻomia le oʻo i le 250 - 300 g o polotini i aso uma. O lenei fuainumera e le faʻailoa mai faʻafuaseʻi, ae e ave ile fua o le 1,5 - 5 g o polotini mo kilokalama taʻitasi o le "mago" mamafa o le tino. E le gata i lea, o lenei polotini e tatau ona maeʻa. I nisi upu, e aofia ai 8 taua amino acids: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.
Vegans e masani ona i ai faigata i lenei mea ona o le maualalo o palatini laau, lea e faigofie ona latou faatoilaloina ona o le mataupu faavae o le fetaui, poʻo le fetaui. O le taimi lea e taumafaina ai le tele o ituaiga o mea'ai laau i le taimi e tasi, o ia mea uma e iai se vaega o amino acids taua. O fa'ata'ita'iga mata'ina o lenei mea o le malu taeao o le supa ma le falaoa falaoa, araisa ma pi, siti ma sana polo. Pau lava le faʻaletonu o lenei "meaʻai" o le tele o gaʻo. Ioe, e manaʻomia foʻi e le tagata taʻaalo, ae i le faʻalelei, a le o lea e mafai ona galo i nisi taimi le toomaga. Ae e oo lava iinei e mafai ona toe faaleleia le tulaga. Soya oloa ma meaʻai faaopoopo e faʻatatau i latou mo tagata taʻalo e foia le faʻafitauli o le tele o gaʻo gaʻo ona o le aoga o le soya protein.
E faigofie mo lacto-vegetarians. E mafai ona latou gafatia meaʻai susu e maualalo le gaʻo, mo se faʻataʻitaʻiga, e tuʻuina atu ia i latou lava le tele o porotini pe a mafai. O le mea e malie ai, i totonu o tagata fai mea'ai fa'apolofesa fau tino, sisi susu maualalo o lo'o i totonu o ipu sili ona fiafia i ai latou te 'ai i aso uma. Ile auala, ua fa'amaonia lelei le susu susu. A uma mea uma, e toʻatele na faʻalogo e uiga i le taʻutaʻua i liʻo fau tino na saunia ai Sergio Oliva mo le tauvaga "Mr. Olympia” i falaoa ma susu. Ma o lenei mea e ui lava i le mea moni e faapea, na ia suotosina foi i se nofoaga faufale. Ma o mea uma ona o le 100 g o le susu susu e oʻo atu i le 3,5 g o le porotini ma le 1 g o gaʻo. O le mea mulimuli, i le ala, e matua taua tele foi.
gaʻo
O le a le mea e tatau ona iloa e le tagata taʻaalo fualaʻau e uiga i gaʻo? O i latou uma e masani ona vaevaeina i ni ituaiga se tolu:
- 1 O i latou ia e sili ona tumu o latou mole i le hydrogen. I lenei tulaga, pe a latou ulu atu i le toto, latou te fausia ni mea e teu i totonu o le tino. I le auala, o le gaʻo tumu o se puna o le cholesterol leaga. O le faʻataʻitaʻiga manino o ia gaʻo o le margarine. Ae ui i lea, e maua foi i latou i fuamoa fuamoa, meaʻai susu, sukalati, o lea e sili atu ai le faʻatapulaʻaina o lo latou faʻaaogaina;
- 2 - faʻatulagaina, i latou e leai se aofaʻiga o hydrogen, lea e mafai ona. I se faʻaopopoga, o le tele o taimi latou te ulufale ai i le tino i se tulaga vai, o le mea lea latou te faigofie ai ona mitiia, a o i ai se aafiaga lelei i ai ma tuʻuina i lalo le maualuga o le leaga kolisi. Faʻavae o gaʻoa le faʻatumuina o gaʻo fualaʻau, nati, iʻa, fatu, olive, avoka;
- 3 - i nisi upu "matua unsaturated". E leai se aoga e fai atu ai, ua manatu latou e matua aoga lava. E mafai ona e faʻamalosia lou tino ma latou e ala i le faʻaaogaina o fualaʻau fualaʻau, fatu, nati ma iʻa.
Tagata taʻaʻalo, faʻapea foʻi ma tagata e naʻo le saili e faʻaalu le pauna e ala i le faʻamalositino, e manaʻomia le faʻaititia o le aofaʻiga o gaʻo gaʻo, suia i latou e le faʻatupuina ma faʻamalieina tino. E le gata i lea, mulimuli ane o le a i ai se aoga lelei e le gata io latou iʻuga, ae faʻapea foi i le tulaga lautele o le soifua maloloina, aemaise lava, i le galuega o le fatu Cardistem.
Carbohydrates
Latou te faʻataʻamilomiloina mea taua e tolu e tuʻufaʻatasia e paleni ai meaʻai paleni, ae latou te le faʻamanuiaina le tino i taimi uma. O le mea moni o le sili atu o gaʻo o loʻo teuina e latou "mo mulimuli ane" i le tulaga o subcutaneous fat. Ma o lona uiga o le tagata taʻalo o le a le vaʻai i manaʻoga manava manava mo se taimi umi lava. Ina ia puipuia lenei tulaga ma avatua ia oe lava le malosi, oe mafai ona 'ai meaai o laʻau amataga ma le maualalo glycemic faʻasino ma. O loʻo matou talanoa e uiga ile buckwheat, pateta, araisa, pasta falaoamata pogisa, falaoa vela.
I le taimi e tasi, e sili atu le faʻatapulaʻa o le aofaʻi o suamalie, e aofia ai fualaʻau. Na ona e fausia malosi maso maso, oe manaʻomia 'aina le sili atu nai lo le 4 kalama o le suka i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso, sili ona lelei e le oʻo atu i le 9 i le taeao ma le sili atu nai lo le 6 pm. E ui lava e mafai ona e fetuunai taimi uma, faʻavae i luga o le tagata lava ia uiga o le tino ma le aso masani.
Oe mafai ona mautinoa o mea uma e masani ma le aofaʻi ma le lelei o gaʻo o loʻo ulufale i le tino e ala i le faʻatonutonuina o le tuputupu aʻe o maso maso. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le fuafuaina mo oe lava le sili saʻo aofaiga o suka o le a faʻaumatia i aso uma, ona faʻatulagaina lea o le sulugatiti i le taimi o le manava ma manava faʻatasi ai ma le tele o vae, lima ma le pusa. E le tau faia lenei mea i aso uma, ae sili atu ile 2-3 taimi ile vaiaso. E sili atu le faʻamaumauina o faʻamatalaga na maua i le api o tusi o faʻatonuga faʻailoga ina ia mulimuli ane tusia ai saʻo faaiuga faʻavae i luga o latou.
I se isi faʻaupuga, afai o le faʻateleina o le suka e le taitai atu ai i ni faʻaiuga lelei, oe mafai ma se lotofuatiaifo mama faʻaalu se vaega tonu o gaʻo i le polotini poʻo gaʻo maloloina. Moni, ae e te leʻi manaʻomia le toe suʻesuʻeina o ou manatu ile umi ole aʻoaʻoga, le aofia ai le "faʻagasologa". Atonu o ia lea ua mafua ai le le manuia.
uʻamea
O finauga faʻafomaʻi uma e lagolagoina le omnivorousness e faʻavae i luga o le le lava o le aofaʻi manaʻomia o le uʻamea i meaʻai meaʻai. E i ai le manatu o tagata e teʻena aano o manu e le lava i lenei faʻavae elemeni, ma, o lea, ma. Ae i le faʻataʻitaʻiga e aliali mai e leʻo taimi uma ae le o taimi uma. E faʻasino lava i ituaiga uʻamea ma uiga o le tino ia ia.
E iai uʻamea heme ma lē-heme… O le muamua e maua i aano o manufasi ma i'a, o le lona lua i mea tau laau. E le gata i lea, o ituaiga uma e lua e faʻafeiloaʻi e le tino, peitaʻi, e eseese le malosi. O le faʻaaogaina o le non-heme iron e faʻalagolago i le aofaʻi o lenei elemene elemene i totonu o le tino. Afai e itiiti tele, e vave ona tafe, ma afai ua tele naua, e tafe lemu. E le gata i lea, o le maualuga o le solubility i totonu o le manava e taua, ma e afaina tonu i le lelei o meaʻai. Ae ui i lea, o nei mea uma e fai mai na o le tino e matua faʻaeteete i le gland. O lenei mea moni e faʻamaonia e le mea moni e naʻo le 10% o le aofaʻi atoa o loʻo faʻaaogaina mai ai.
Ae o le mea sili ona manaia o lenei e le o se mea e ofo ai, aua o lenei microelement e aoga naʻo nai toʻalaʻau. O le uʻamea faʻatele, o le mea moni o se faʻamalosiʻau, faʻalauiloa le gaosiaina o fua saoloto. O lona uiga, e le pei, i le tele o aofaʻiga, e le lelei aʻafia ai le tino ma faʻaititia ai le tikeri o lona aafia gofie i faʻamaʻi eseʻese, e aofia ai kanesa ma faʻamaʻi o le fatu sela.
O le faʻamaoniga o le maualuga o le uʻamea o le a aumaia ai le tele o le manuia i tagata e leai se mea e sili atu nai lo se tala faʻasolopito na fanau mai i le afa seneturi talu ai i le Iunaite Setete faʻafetai i taumafaiga a tagata maketi. O le iʻuga, ua masani tagata e faʻafesoʻotaʻi soʻo se faʻaaliga o le vaivai ma le leai o se uʻamea, e oʻo lava i le masalosalo e manaʻomia e se tamaloa na o le 10 mg o lenei elemene i le aso, ma le fafine - 20 mg. Ae ui i lea, e le o lona uiga e te manaʻomia le teenaina o oloa ma ona mea. Nai lo lena, mai le faʻaaogaina le mafaufauina o meaʻai faʻaopoopo ma le uʻamea i le tuufaatasiga. E le gata i lea, e tusa ai ma fomaʻi, e mafai ona latou aoga naʻo le tulaga o le suiga i se meaʻai meaʻai, pe a faʻafetaui le tino o nisi tagata i le faʻaaogaina o le uʻamea le heme.
Masalo o se tasi o nai vailaʻau e manaʻomia lava ona faʻaalu e avea o se meaʻai faʻaopopo o lenei.
vitamini B12
Vitamini B12 e taua mo le soifua maloloina o tagata uma. Ona o lona auai i le faagasologa o le hematopoiesis ma aafia ai le faagaoioiga o le tino. Ma e ui e mafai e le lacto-ovo vegetarians ona maua mai meaʻai susu ma fuamoa, e sili atu le faigata mo vegans. E leai ni mea'ai la'au e fa'amalosia i lenei vaitamini, o lea e na'o araisa ma mea inu soya, cereals o le taeao.
E leai se tapulaʻa maualuga o aso uma mo le taumafaina o le vaitamini B12. Ae ua faʻamaoniaina o ia lava e mafai ona faʻaputuputu i totonu o le tino ma teuina ai iina mo ni nai tausaga. O le mea lea, tagata e leʻi leva ona avea ma vegan tagata taʻalo e le manaʻomia le popole e uiga i lona le lava i le taimi muamua, e ui lava fomaʻi e tausisi i lona faamalosia faʻatagaina taumafaina i le tulaga o le tele o meaʻai faʻaopoopo. Latou faʻamatalaina lenei mea i le mea moni e le mafai ona siaki le maualuga o le vaitamini B12 i le tino, ma o se le lava mafai ona mauaina faʻatoa maua pe a le toe fesuiaʻi gaioiga i le galuega o le neula ua amataina.
Mai mea uma ua taua i luga, e mafai e se tasi ona tusi se faaiuga se tasi: o meaai e tatau ona fesuisuiai, ae o mea uma e lelei i le feololo. Lenei, e faʻapea foi, e faatatau foi i le aofaʻi o meaai. Oe manaʻomia le 'ai ina ia e lagona ai le tumu e aunoa ma le soʻona' ai. I vaega faʻatulagaina o meaʻai, e mafai ona e taulaʻi atu i fautuaga a Lance Armstrong ma Chris Carmichael, o loʻo faʻamatalaina ile tusi "Food for Fitness", e tusa ma le mea e manaʻomia e le tagata taʻalo:
- 13% polotini;
- 65% gaʻo gaʻo;
- 22% gaʻo.
Ioe, numera e mafai ona fetuʻunaʻi faʻalagolago i le malosi o le toleniga.