Le talafatu ma le mea moni e uiga i polotini i laʻau meaʻai
 

O le polotini o le poloka fale mo tatou sela, maso ma aano. E nafa ma le tele o gaioiga i le tino, ma o le mea lea taʻitasi tatou tatau ona mauaina se lava aofaʻi o polotini ma meaai i aso uma.

O le mea e leaga ai, o loʻo i ai pea le talitonuga lautele o tagata e faʻatapulaʻa i latou i aano o manu ma manu e le mafai ona maua le aofaʻi o le polotini manaʻomia ... Ou te faʻalogo i lenei mea i taimi uma e faʻatatau i laʻu meaʻai. Pe moni ea?

O le tali, o se mea'ai fuafua lelei e mafai ona sili atu le polotini e maua ai lou soifua maloloina ma le malosi. 'Ai mea'ai eseese ma maua uma mea'ai e te mana'omia. Faatasi ai ma le suiga i se meaʻai faʻavae, na amata ai ona ou faʻaaogaina le tele o oloa fou, o nisi o mea ou te leʻi faʻalogo muamua i ai! Ma, ioe, ou te leʻi iloa e mafai ona avea i latou ma puna sili o porotini, vitamini ma minerale, mo se faʻataʻitaʻiga:

- nati: 45 kalama o nati, faʻatatau i le ituaiga, e aofia ai mai le 4 i le 7 kalama o le polotini,

 

- fatu (mo se faʻataʻitaʻiga, hemp): i le 30 kalama o fatu, faʻalagolago i le ituaiga, e mafai ona i ai mai le 5 i le 10 kalama o porotini,

- soybeans lanumeamata: 150 kalama o pi vela e aofia ai le 17 kalama o porotini,

- chickpeas: 160 kalama o chickpea ua maeʻa o loʻo i ai le 14 kalama o le polotini,

Lentils: 200 kalama o lentils vela = 18 kalama o le polotini

- legume: toe faʻamoemoe i le ituaiga o legume, mo se faʻataʻitaʻiga, i le 150 kalama o tunu uliuli pi, 15 kalama o porotini,

- o laʻu cereal e sili ona ou fiafia i ai o le quinoa: 185 kalama o le quinoa kuka e iai le 8 kalama o porotini,

- millet: 170 kalama o le millet kuka e aofia ai le 6 kalama o polotini,

- amaranth: 240 kalama o le amaranth ua maeʻa e aofia ai le 9 kalama o le polotini,

- tofu: i le 120 kalama, 10 kalama o polotini,

- Spirulina ma isi algae e matua mauoa i le polotini, lua sipuni tele o le paʻu spirudin mago e aofia ai le 8 kalama o le porotini.

O nisi nei o aʻu fua e faʻavae i luga o nei laʻau: amaranth ma fualaau faisua, lobio pi mumu, quinoa, araisa ma pi, hummus, sup lentil.

Ma o spirulina ma hemp fatu e mafai ona faʻaopopoina i mea lamolemole ma sua.

I se tulaga lautele, o le tele o laʻau e laʻititi le polotini, o le mea lea e fai mai ai le au fai meaʻai e ala i le 'ai o meaʻai eseese i le aso atoa, e mafai ona lava le polotini. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 180 kalama o meaʻai kuka e iai le 5 kalama o le polotini, ma le 140 kalama o le broccoli kuka e iai le 3 kalama o le polotini.

E tatau ona fa'amuamua le polotini i so'o se mea'ai, aemaise o mea'ai e fa'atatau i la'au. Taumafai e fa'aaofia se puna porotini fa'avae i la'au fa'atasi ma mea'ai uma ina ia mautinoa o lo'o iai sau seti atoatoa o amino acids i le aso atoa.

I luma atu o lau fesili e uiga i le tele o polotini e manaʻomia e le tagata i le aso, o le a ou fai atu o lenei lava taʻitoʻatasi ma e faʻamoemoeina i le tele o mea taua: lou olaga, sini, faʻasoesa, mamafa, ituaiga o polotini faʻaumatia. I se tulaga lautele, o le RDA, e tusa ai ma le American Academy of Nutrition and Dietetics, e 56 kalama mo aliʻi ma 46 kalama mo fafine. Talu ai e maualuga le polotini manaʻoga o tagata afeleti nai lo tagata e le o tagata afeleti, o le Canadian Academy of Nutr and Dietetics ma le American College of Sports Medicine o loʻo fautua mai latou te fuafuaina a latou polotini i aso taʻitasi pei ona taua i lalo

- faʻamalositino taʻaloga taʻalo (Mana afeleti): mai le 1,2 i le 1,7 kalama o porotini i le 1 kilokalama o le mamafa o le tino;

- Faʻataʻitaʻi o taʻaloga "tumau" (Endurance tagata taʻalo): mai le 1,2 i le 1,4 kalama o porotini i le 1 kilokalama o le mamafa o le tino.

 

Punavai o:

Faʻamaumauga o meaʻai mo oe lava

Academy of Food and Dietetics 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Tuua se tali