Fualaʻau fualaʻau vegetarian

Ole ituaiga fa'ata'ita'iga lea e te mafaia ma e tatau ona fa'aoga malosi pe a fuafua au mea'ai. E le gata i lea, o loʻo i ai e le gata o se lisi o oloa fautuaina, ae faʻapea foʻi ma fautuaga ile taimi ole latou faʻaogaina, e oʻo lava i le tulaga o la latou faʻatulagaina fuafuaga. E moni, e tatau ona manatua o lona faʻasologa masani e taulaʻi atili i le averesi lacto-ovo vegetarian. Ae afai e te manaʻo ai, e mafai ona e mauaina filifiliga mo vegans ma isi ituaiga.

O i latou uma i le tasi taimi na atiaʻe e faʻalapotopotoga eseese ma faʻaopoopoina ma auiliiliga faʻamatalaga ma le tasi mafuaʻaga - e fesoasoani ai i se tagata ia saunia lona tino ma le talafeagai micro- ma macroelement i lava aofaʻiga ma ia faʻaititia le ono aʻafia o faʻamaʻi o le malo. Ae muamua mea muamua.

Piramid meaai masani vegetarian

Na faia i le 1998 e se taumafaiga soʻofaʻatasi a saienitisi mai Cornell ma Harvard Iunivesite. E iloa na latou ave le taumafataga Metitirani o se faʻavae faigofie ona o tagata o le Metitirani e tatau ona avea ma se tasi o sili ona maloloina i luga o le paneta. I se faʻaopopoga i fautuaga i meaʻai, o le pyramid o loʻo omai ma fautuaga ile suavai inu ma faʻamalositino.

E aofia ai vaega nei o oloa:

• … Faʻatasi ma isi vai inu, e tatau ona avea ma faʻavae o meaʻai. I le taimi e tasi, e manaʻomia e se tagata ona inu e tusa ma le 2 lita o vai i le aso.
• … Matua pe faʻatoa vela foi o le a faia, o le mea autu o le meaʻai e leai se meaʻai na o le 400 g i le aso, sili atu ile tolu 'aiga. E mafai ona e suia i latou i sua fualaʻau.
• … Mo le soifua maloloina ma le soifua manuia, oe manaʻomia le itiiti ifo i le 2 servings o fualaʻau pe a itiiti mai 300 g. E mafai ona e suia i latou i sua poʻo fualaʻau mago.
• Saito ma. Aua e te manatu faatauvaa i nei meaʻai, aua e faaopoopo atu i gaʻo gaʻo lavelave, o loʻo i ai vitamini, aemaise lava le vaega B, fiber, minerale (iron, zinc, magnesium), ma polotini. O le mea lea, e manaʻomia ona faʻaumatia ia le itiiti ifo i le 2-3 taimi i le aso.
• Polotini. Mo se tagata fai mea'ai, o leki, mea soya, ma aano o manufasi masani (seitan). E tatau ona aofia ai ipu mai ia i latou i au meaʻai i aso uma, aua e manaʻomia e le tino le 50 - 150 g o le polotini i le aso.
• ma. O lo latou aoga autu o loʻo i ai i latou gaʻo gaʻo taua, lea e masani ona mafai ona maua mai iʻa. Faʻapea foʻi le folic acid, vitamini E, uʻamea ma le zinc, ona o le leai o se mea e mafatia ai tagata fai meaʻai i nisi taimi. O lo'o iai fo'i le polotini, e ui ina la'ititi. E mafai ona 'aina i le faʻalelei, 30-60 g i le aso.
• … I se tulaga e le tatau ona e teenaina, aua o latou o se puna o gaʻo gaʻo taua ma gaʻo-soluble vitamini A, D, E, K. O le mea autu o le filifilia o mea masani ma masani ona faʻatumu au ipu e sili ona e fiafia i ai. E tusa ai ma le au saienitisi, e tusa ma le 2 - 4 sipuni tele o le suauu e tatau ona faʻaaogaina i le aso.
• … Ona o le mea moni latou te faʻatamaoaigaina le tino i le calcium, vitamini B, e aofia ai le B12, faʻapea foʻi ma le polotini, e fautuaina malosi e le au atinaʻe le tuʻuina atu i au meaʻai, e tusa lava pe laʻititi. E ui lava, lelei, e oʻo atu i le 50 g o sisi e tatau ona 'ai i le aso pe oʻo atu i le 250 g o le susu poʻo le kefir e tatau ona inu.
• … I se faʻaopopoga i le polotini, o loʻo iai latou vaitamini A, D ma le B12, faʻapea foʻi ma le uʻamea. Ina ia mauaina, ua lava e faʻaalu ai e oʻo i le 2 fuamoa i le vaiaso.
• Ava malosi ma suamalie. Uaina mumu, meaʻai gaʻo ma meaʻai e maua ai le fiafia, e ui o nisi taimi e faʻaleagaina ai le soifua maloloina, e faʻatagaina i le faʻaogaina.

E ui lava i le mea moni o le faʻamalosi tino ma le savali i le la e le o se tuʻuga koluma, o loʻo avea pea ma vaega taua o le soifua maloloina vegetarian lifestyle. E le gata i lea, faafetai i le mulimuli, mauaina le tino. O le mea lea, e manaʻomia ona tuʻuina atu i latou i le 30 minute i le aso.

Loma Linda pyramid

Na faia e saienitisi mai le iunivesite o le igoa tutusa i le 1997. O lenei pyramid eseʻese mai le muamua tasi i le nofoaga o le fautuaina vaega taumafa. I se faʻaopopoga, o na mea, o le faʻaaogaina e filifili, e ave i fafo atu o le laina masani.

• E fa'avae i luga o le tele o mea'ai fatu atoa, fa'apea ma cereals, cereals, legumes ma soya products. O le fa'atamaoaigaina o le tino o le tagata fai mea'ai i alava ma fuala'au polotini, o lo'o i ai lava se tasi o fa'aletonu taua - o le fa'aputuga ole amino acid. Ae e le o se mafuaaga lea o le le fiafia, ae, na o le manaʻoga e tuʻufaʻatasia i latou i totonu o le ipu e tasi. E tatau i le tagata ona maua le 5 – 12 tufaaga o cereals ma cereals i le aso ma le 1 – 3 servings o legumes. O le mea e malie ai, o le tasi le tautua e manatu e le gata i le 50 g o le pasta saito durum, ae o se fasi falaoa atoa.
• Fualaau aina ma fualaau faisua. Soifua maloloina, suamalie ma i le taimi lava e tasi e maualalo i kalori, latou te tuʻufaʻatasia i le vaega lona lua sili ona taua o meaʻai taua mo vegetarians. E le gata i lea, e mafai ona e 'ai i latou i le tele e le faʻatapulaʻaina - e tusa ma le 9 laulau o fualaau faisua ma le 4 fua o fualaau aina i le aso. I le ala, e oʻo lava i sina fua laʻititi e manatu o se tasi o tautua.
• Nati ma fatu. Tele tala na fai mai e uiga i a latou meatotino aoga. E naʻo le tasi le mea e faʻaopopo: mo le fiafia, e manaʻomia e le vegetarian le 1 - 2 lima i le aso.
• Suauʻu fualaʻau. E tusa ai ma saienitisi, e mafai ona e ola e aunoa ma latou, ae a e manaʻo moni i ai, ua lava lea e faʻaopopo i ipu i le feololo. I le na o le aso, o le maualuga o le 2 sipuni tele o le suauʻu e tatau ona ulufale i le tino.
• Mea'ai susu ma fuamoa. O le isi "filifiliga" elemene o meaʻai, peitaʻi, e faʻatatau i le faʻaaogaina o vailaʻau faʻapitoa ma faʻaopoopoga i totonu o le tino. Afai latou te le o iai, e sili atu le 'ai pe a ma le 50 g o sisi ma isi meaʻai susu ma le itiiti ifo ma le 1 fuamoa i le aso.
• Suamalie. Ona o le maualuga o le suka i totonu, e tatau ai ona taumafa i le feololo pe leai foi.

I se faʻaopopoga i faʻatonuga o meaʻai, o loʻo taulaʻi le saienitisi i le manaʻoga o faamalositino masani, savali i le la, tusa o le 10 minute i le aso, ma le inu lelei. I lenei tulaga, o loʻo matou talanoa e uiga i le 8 ipu vai i le aso.

Pyramid Meaʻai Vegan

Na faalauiloa i le 2010 e le United States Dietetic Association. Lenei pyramid eseʻese mai talu ai lomiga i ona foliga mai, talu ai ua tuʻuina i se eseʻese foliga.

E manaia ona i lona faʻavae o loʻo i ai pea sirio ma sirio, lea e tatau ona i ai le sili atu 6 servings i le aso. O le isi sitepu o nati, legume, ma protein-puipuia 'ai meaʻai. E tatau ona i ai le itiiti ifo ma le 5 servings i le aso. Fualaʻau, mata pe faʻatoa velaina, ma fualaʻau sua e tatau ona 4 servings i le aso. Fua, aofia ai fualaʻau sua, e sili atu itiiti mo le vegan - 2 servings i le aso. O le pito i luga o le pyramid o gaʻo maloloina, e mafai ona avea ma suauʻu fualaʻau masani (e oʻo atu ile 2 sipuni i le aso).

O se tasi o itu o le pyramid o meaʻai e tele le calcium - sua suamalie, almonds, kapisi, tofu, o lea e taua ai le faʻamautinoa o loʻo i ai i taimi uma i meaʻai. Ma taʻitaʻia foʻi se olaga soifua maloloina ma faʻalogo lelei i faʻamalositino.

Piramida meaai fou

O lenei filifiliga na atiaʻe e le Matagaluega o Faʻatoʻaga a Amerika i le masina o Aperila 2005 e tali atu ai i le leaga o le faʻafitauli o le soona mamafa i le atunuʻu. I le ala, latou faʻafesoʻotaʻia ia ma tele aofaʻiga o meaʻai, lea e tatau ona faʻaumatia e tusa ai ma le masani pyramid, ma maualalo faʻamalositino gaioiga. O le mafuaʻaga lena o lona tino atoa foliga o le faʻailoga o se tagata aʻea aʻe sitepu, o le faatusa lea o nei lava tino gaioiga. A leai, e tutusa mea uma, ae ui i lea, o oloa oloa o loʻo faʻaalia i le tulaga o lanu lanu.

• O lanu moli e fai ma sui o cereals ma cereals, e aofia ai oatmeal, araisa, sana ma oloa falaoamata saito.
• Lanumeamata - fualaʻau, ae le gata i le lanumeamata, ae o ituaiga uma.
• Mumu - soʻo se fualaʻau ma sua fou faʻasusu.
• Lanu samasama - gaʻo fualaʻau, e mafai ona maua mai i le suauʻu masani, iʻa, nati, faʻapea foi ma le suka, ma isi. O se faʻatusa foi e vaiti, aua o lona uiga e tasi lava le mea: faʻalelei i lo latou faʻaaogaina.
• Blue – mea tau susu. O latou o se puna o le calcium, o le mea lea, e tusa ai ma tagata atamamai, e le tatau ona e faʻatapulaaina oe lava iinei.
• Pulu - legume, nati, fatu, iʻa ma aano o manufasi e sui tulaga (seitan).

I le auala, o le tulaga ese o lenei pyramid e taoto i lona agavaʻa. I le faʻaopopoina o aano o manu i meaʻai mai le lanu viole, e mafai ona e faʻaaogaina, ma tagata 'aʻai.

ae le o se epilog

E i ai isi fesuiaiga o vegetarian meaai pyramids. Pe e te faʻamoemoe ia latou pe leai pe a fuafuaina lau taumafataga o se mea totino. O le mea taua o le manatuaina o nisi o latou, e tusa ai ma fai meaʻai, latou te masalosalo i tulaga o lo latou aoga.

I se faʻaopopoga, o le fesili o kalori mataupu o loʻo tumau pea matala. I tua atu i na mea uma, o na pyramids e masani ona taulaʻi i le averesi vegetarian, ia latou maʻitaga fafine, tamaiti poʻo tagata afeleti, ona o latou faʻapitoa olaga, e le faʻaoga. O le aufaʻatupuina o pyramids latou te talanoa e uiga i lenei mea, ma taulaʻi atu i le mea moni e faapea a filifilia le numera o vaega, e tatau foi i se tasi ona amanaʻia.

• au tapulaʻa (mamafa, maualuga);
• tausaga;
• tulaga o faʻamalositino;
• soifua maloloina lautele, ma isi

Ma le mea mulimuli, o le mea mulimuli o le fa'aitulagi. O saienitisi na galulue i le fausiaina o nei pyramid na latou manatu i uiga o nisi meaʻai a le atunuu, aemaise lava, Asia ma Metitirani. O le mea lea, e masani ona latou aofia ai na oloa, o le faʻaaogaina e sili ona masani mo nei itulagi.

Ae ui i lea, e le o lona uiga uma o le vegetarian meaai pyramid tatau ona lafoa atoa. E sili atu le poto i le na o le filifilia o lau oe lava faʻamatalaga ma fetuʻunaʻi ia oe lava ma lau ituaiga olaga. E mafai lava ile taimi muamua e le mafai ona e faia e aunoa ma se dietist, ae tatau ona e mafaufau i lana fesoasoani o se sao ile lumanaʻi. Ioe, i le lumanaʻi, o lana fautuaga o le a fesoasoani e aloese ai e le gata i faʻamaʻi o le malo, ae faʻapena foi le uʻamea le lava ma isi faʻafitauli e feagai tagata vevesi i nisi taimi.