FST-7 Polokalama Toleniga Fatafata

FST-7 o se polokalame malosi ma aoga na atiaʻe e le lauiloa Haney Rambod. O le tele o tagata faufale faʻapolofesa ua aʻoaʻoina ma faʻaauau ona toleni i lenei metotia. Tatou ave o ia mo se su'ega!

tusitala: Roger Lockridge

O lenei metotia ua lauiloa foi i le lalolagi atoa o le Polokalama Taleni Sili o le 2009. I totonu o le malosi ma le faʻaleleia o tino, latou te talanoa i ai. E faitau miliona tagata o loʻo faʻaauau pea ona faʻatalanoaina lenei metotia, o loʻo aofia i polokalame aʻoaʻoga i le lalolagi atoa.

O le FST-7 lea, na atiaʻe e Haney Ramboda's Forge of Professionals, ma o se polokalame faʻamalositino malosi ma sili ona aoga. E le mafai ona ese. O Jay Cutler e faatolu ona umia le suafa Mr. Olympia, e aofia ai le siamupini lua o le Olympia Kevin English i le 2009 ma le manumalo o Phil Heath, na aoaoina i lenei polokalame e sauniuni ai mo le tauvaga autu o le fausiaina o tino. Na manumalo Mark Alvisi i le 2013 US National Championships, ma sa ia toleniina foi ma Haney Ramboda. Afai ou te lisiina tagata uma na o atu i Haney ma aʻoaʻo ma FST-7, e pei o le Who's Who taʻiala i le fausiaina o tino.

E tusa ai ma le faamatalaga a Haney lava ia, o le igoa FST-7 e sau mai:

• Fasia (F, fascia) – o se faaofuofu o aano o lo'o fa'afeso'ota'i ga'o e ufiufi, vavae'ese pe fusia fa'atasi maso, totoga ma isi fausaga aano vaivai o le tino.
  
  
• Taʻalo (S, faʻalautele) - o se gaioiga ua fuafuaina e faʻaumiumi, faʻalautele, faʻateleina.
  
  
• aʻoga (T) – O le fa'agasologa o le fa'atupuina o se tagata i tulaga maualuga e talia lautele e ala i fa'amalositino ma fa'atonuga.
  
  
• Fitu – fitu seti i le faamalositino mulimuli

Fa'asolo atu ile ta'avale su'ega folafolaina. I lalo o le a ou faʻamatalaina auʻiliʻili laʻu toleniga pectoral na faia i le aso 13 o Aukuso, 2009, ma o le a faʻamalamalamaina i laasaga taʻitasi o lenei taʻaloga.

Aʻo leʻi faia toleniga

I le itula a o leʻi aʻoaʻoina, sa ou inuina se polotini smoothie na faia i le vanilla protein powder, strawberries, ma faʻi. Sa tumu le tane suauu. Pe a ma le 30 minute ae ou te leʻi alu ese mai le fale, sa ou inuina se nitric oxide (NO) booster, se multivitamin, ma le 1000 mg. Ua oo i le taimi e alu ai i lalo i pisinisi!

O le faʻamalositino muamua e muamua i le faʻalauteleina o le malamalama ma le mafanafana.

Vaega “F”: Fa'aituu Fale Lomitusi

Sa tatau ona ou alu muamua, ma sa ou manaʻomia se galuega slope, o lea na ou amata ai. Ou te fautuaina le faia o seti 3-4 ma le laʻititi ole 8 ma le maualuga ole 12 reps. E tatau ona mamafa le faavae. Ou te taʻalo i le mamafa ma galue e oʻo atu i tone e maua ai se uta e lava.

• Seti Tasi: 135 lbs (≈60 kg) – 12 reps
  
  
• 45 sekone e malolo ai
  
  
• Seti 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minute e malolo ai
  
  
• Seti 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minute e malolo ai
  
  
• Seti lona fa: 225 lbs (≈100 kg) – 7 reps

O le suiga i le isi faamalositino e tusa ma le 90 sekone. Ua uma ona ou lagona le tauagafau. E oo mai i le taimi nei ou te fiafia i mea uma, ae o le amataga lea. Sei o tatou vaai po o le a le mea o le a sosoo ai.

Vaega "S": fa'afefiloi dumbbells i luga o se nofoa fa'asaga

Fa'amalositino numera lua – fa'amamao,. O le galuega autu o le faʻalauteleina o le maso mai totonu ma faʻateleina lona leo. Ou te fiafia i le faamafolafola o le dumbbell ma ou filifili ai e faataitai lenei faamalositino i lenei vaega o le toleniga. E pei o le taimi muamua, e te manaʻomia 3-4 seti o 8-12 reps. Fa'amoemoe mo se uta maualuga.

• Seti Tasi: 40 lbs (≈18 kg) – 12 reps
  
  
• 1 minute e malolo ai
  
  
• Seti 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minute e malolo ai
  
  
• Seti 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minute e malolo ai

O le toleniga e fai lava si malosi. O lea ua matua lelei le pamu ma o lo'o tumu pea lo'u malosi. I le taimi nei o loʻo faʻatasi mai laʻu paaga Chris Amos, lea matou te faia le vaega lona lua o le toleniga. Matou te agai atu i le vaega "T". I le ala, ua fautuaina e Haney le inu vai, vai ma sili atu vai i le taimi o le sauniga. Ma ou te iloa le mafuaaga. Sa maligi mai le afu mai ia te a'u i se vaitafe, e ui sa malulu le potu. Mata'ituina le sua o lou tino pe a e taumafai i lenei metotia.

Vaega “T”: nofoa oomi dumbbells

O lenei la'asaga e mana'omia ai se tasi gaioiga fa'avae. Ou te fiafia i dumbbells. I le tele o polokalame na fausia i luga o mataupu faavae o le FST-7, na ou vaʻai i faʻamalositino ma dumbbells, o lea o le filifilia o le fiafia na foliga mai ia te aʻu o le fofo sili ona lelei. E pei o faʻataʻitaʻiga muamua e lua, o le a tatou taulai atu i le tolu i le fa seti mamafa ma le 8-12 reps.

• Seti Tasi: 70lb Dumbbells (≈32kg) – 12 reps
  
  
• Malolo ae faia e Chris lea lava faamalositino.
  
  
• Seti 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Malolo a'o faia e Chris le faamalositino. Na ia faia 8 reps
  
  
• Seti 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX reps. (Semanu ou te ave mamafa, ae i totonu o lenei faletele e leai se mea e sili atu le mamafa nai lo le selau)
  
  
• Malolo a'o faia e Chris le faamalositino. Na ia ave le 90 pauna ma faia 40 reps.

Blimey! Sa manaia. Ou te lei oo i se pamu malosi faapea mo se taimi umi. Ua fiafia foi Chris. Matou te liliu atu nei i le vaega sili ona "fiafia" o le aʻoga. Afai e te manatu e leai se mea faʻapitoa e uiga i seti e fitu, ou te fautuaina oe e faʻataʻitaʻi lenei.

Vaega "7": Fa'asaga i le Faiaoga Uaea

O le faamalositino mulimuli e tatau ona. O faʻamalositino faʻamalosi mo le XNUMX o le a faigata tele. Ma le isi, o le XNUMX o loʻo tulimataʻia se maso faʻapitoa, ma e manaʻomia ona tatou faʻaesea. Ua fautuaina e Haney le faʻaogaina o masini aua e te manaʻomia le tausia o se auala tumau.

Na matou setiina le faiaoga maea, nofo i luga o le 55 lbs (≈25 kg) ma filifili e fai ni fetuunaiga pe a manaʻomia. Ae matou te le tau faʻateleina le mamafa galue, ua leva ona faʻavalevalea. Malolo i le va o seti e le tatau ona sili atu i le 30-45 sekone. Ina ia i ai i le itu saogalemu, na amata loa Chris ina ua uma laʻu seti, ma sa ou amata loa. O le iʻuga, na mafai e i matou taʻitoʻatasi ona mālōlō mo le tusa ma le 30 sekone.

• Seti Tasi: 55 lbs (≈25 kg) – Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekone e malolo ai
  
  
• Seti 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekone e malolo ai
  
  
• Seti 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekone e malolo ai

I le taimi nei, ou te manatu e mafai ona ou faʻamaeʻaina seti uma e fitu ma le 12 reps. Ou te faaauau pea i le agaga lava e tasi.

• Seti 55: 25 lbs – Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekone e malolo ai
  
  
• Seti 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekone e malolo ai

O lea ua uma ona ou malamalama e fitu seti o 12 toe fai o le a le tupu.

• Seti 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekone e malolo ai
  
  
• Seti 55: 25 lbs – Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 sekone e malolo ai

Na matou mae'a. E mautinoa ua uma. Ua ma feeseeseai ma Chris.

FST-7 Polokalama Toleniga Pectoral

A maeʻa toleniga

E 33 minute le toleniga. Ou te lei oo lava i se pamu faapea. O le 7 e matua malosi lava ma sa matou lagonaina uma. Na matou maua le FST-1000 o se faʻasalalauga sili ma ou te faʻamoemoe lava e faʻaogaina le metotia i laʻu polokalame o loʻo iai nei. I le taimi lava na maeʻa ai le sauniga, sa ou lamuina ni paʻu palatini se lua ma ave sina mea itiiti ma le isi XNUMX mg o le vaitamini C. Toe faʻaleleia i lenei polokalame e tele ona o le lamatiaga o le faʻamalosi e maualuga ma e te manaʻomia meaʻai lelei.

iʻuga

E leai so'u masalosalo mo sina sekone o le FST-7 o se polokalame e tatau ona taumafai tagata uma. E tatau i tagata amata ona faʻalatalata atu ma le faʻaeteete: pipii i seti e tolu, ma mo le fitu, filifili se mamafa mama. Ua fautuaina tagata ta'aalo fa'apitoa ina ia fa'atauaina lenei polokalame! E vave ma malosi. O se auala ofoofogia lenei, ma ou te malamalama pe aisea ua faʻateleina ai le numera o Forge of Professionals mulimuli i tausaga taʻitasi.

Faitau atili: