Afai ua e fiu e tilotilo umi i teineiti i ofu tatala ma lotovale i Cameron Diaz's malosi biceps, ua o le taimi e amata matala aʻoaʻo ai ou lima maso. Faʻamalositino faiaoga Julia Bobek mai Niu Ioka na atiaʻe se ono-faʻamalositino polokalama. Oe o le a manaʻomia se fala, lua mama dumbbells (1-2,5 kg) ma lua mamafa dumbbells (3-5 kg). Faia le faigata i aso uma, oe o le a maitauina le faʻaiuga i le vaiaso!
Faamalosia: biceps, maso o le ogavae ma papa.
Ave le moli malamalama i lima taʻitasi ma tu saʻo i luga. Laa i tua ma le agavale i lou vae taumatau a o punou ou tulivae. I le taimi e tasi, piʻo ou tulilima (pei ona faʻaalia i le ata) ma taumafai e aumai faʻatasi ou tauʻau. Toe foʻi ile amata tulaga.
Faia le faamalositino 15 taimi, ona fesuiai vae.
Faamalosia: maso o tauʻau ma tua, triceps.
Tafafa faʻafefe i luga o le ietoga Faaloaloa ou lima i ni moli uila i luga o le tino. Siʻi i luga lou tino i lalo ma aumai ou lima i tua (pei ona faʻaalia i le ata). Taofi lenei tulaga mo 3-4 sekone. A maeʻa lena, faʻaloaloa ou lima i luma ma faʻamalo mo le isi lima sekone.
Toe foʻi ile amata tulaga. Toe fai le faamalositino a itiiti mai e 12 taimi.
Faamalosia: maso o tauʻau ma suilapalapa, triseps.
Oe o le a manaʻomia dumbbells malamalama. Tu i luga o le foloa, siʻi i luga ma toso lou vae taumatau i tua ina ia mafai ai e lou tino ma lou vae fausia se laina saʻo. Punou ou lima i tulilima, ae o le dumbbells tatau ona paʻi i ou lima.
Faʻasaʻo ou lima, tosoina i tua i tua (pei ona faʻaalia i le ata). Taofi lau paleni! E manaʻomia le piʻo lima o lima ile 15 taimi. Ona fesuiaʻi lea o vae.
Faamalosia: triceps, maso oblique o le manava, maso o le papa ma vae.
Tu saʻo i vae vae-lautele lautele. Ave le moli malamalama i lima taʻitasi. Faalagolago i le taumatau, tuu lou lima tauagavale i luga aʻe o lou ulu ma lou lima taumatau i tua o lou tua (vaai i le ata). Toe foʻi ile amata tulaga.
Faʻapipiʻi le 12 pou i itu taʻitasi.
Faamalosia: maso o tauʻau, tua ma vae.
Tu i lou vae taumatau i luma o lou agavale i se lautele lautele laa. Ave le mamafa dumbbell i lima taʻitasi. Faalagolago i luma, punou ou tulivae. Ma lou lima taumatau, tago i lou vae agavale (e pei ona faʻaalia i le ata), ma taofi louisi lima, piʻo laitiiti, latalata i le puimanava.
Faʻapipiʻi 15 i le vae agavale, ma le aofaʻi tutusa i le taumatau.
Faamalosia: maso o le masini fetaomi ma tauʻau.
Taoto i luga o se fala ma tootuli ou tulivae. Tuu ou lima ma mamafa dumbbells i lou tino. Siʻi i luga lou tino pito i luga mai le foloa (pe a ma le 45 tikeri) ma faʻaloaloa ou lima tu tuusaʻo i ou luma (pei ona faʻaalia i le ata). Taofi mo le 10 sekone ona tuʻu ifo lea o oe i le foloa.
Toe fai le faʻamalositino 15-20 taimi.