Laʻititi faʻamalositino - iuga maualuga

E te le tau alu i le faleta'alo i le aso atoa e fausia ai lena maso. Taumafai lenei 4 Day Split: O lona malosi tele o le a faʻateleina ai au faʻaiʻuga i se taimi vave!

tusitala: Janine Detz

E le o toe tu’itu’i atu le taumafanafana i le faitotoa; na saeia ai le faitotoa lea mai ona fa'amau ma ta'atiati i totonu o se nofoa umi. I tua atu o vaiaso ma masina o toleniina lou biceps, fatafata, ma maso o le tamai povi, ua tuai tele e toso i luga vaega tuai mo le vaitau o matafaga. O le la o loʻo susulu ma le malosi, ae o le a se mea e mafai ona e taʻu atu i tama e leʻi ausia le faʻatulagaga ma o loʻo manaʻo nei e pamu a latou biceps i le taimi faʻamaumau?

O le fesili lea na matou fesiligia ai Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). O lana polokalama faʻapipiʻi ua fuafuaina mo aso e fa ma faʻavae i luga o le manatu o le "aʻoaʻoga malosi".

O le polokalame e tulaga ese ona e faʻamalosia oe e faia atili ma sili atu galuega i le iunite o le taimi. O se taunuuga, e mafai ona e ausia le tuputupu aʻe o maso e aunoa ma le faʻaaluina o le taimi e ono taʻaloga i le vaiaso. Ma i le ala, afai e te toleni ma le lotofuatiaifo, e mafai ona e alu ese mai le faletaalo i lalo ifo o le itula!

E te a'oa'oina lou tino pito i luga ma lalo ifo fa'alua i le vaiaso e fa'aaoga ai a'oa'oga malosi maualuga. Mo aso e tolu o totoe, e mafai ona galo e uiga i toleniga ma falai i le la o le taumafanafana. Aua le manatu o le a e le fiafia i toleniga, toe fai le masani masani. O taʻaloga taʻitasi i totonu o lenei polokalame e iai a latou lava sini ma faʻamamafa i auala eseese.

Ae tatou te lei maulu atu i le faagasologa o aoaoga, o se lapataiga. O le a matua faigata lava aoaoga. O le a tetete ou vae, o le a mu ou lima, ma i se tulaga lautele o le a e faʻafefe e pei o se loli. O le manatu o le pisi o le taimi e faʻamalosia ai oe e galue i le tapulaʻa, e ui lava mo sina taimi puupuu. Ae o loʻo i ai tala fiafia: e naʻo le 4 taimi i le vaiaso e mafai ona e koleni ai, o lea aua neʻi galo e uiga i le taui - matua leai se totogi o le faaiuga o le vaiaso e aunoa ma sina salamo!

O lea la, ua e sauni e faia ni mea mamafa ao faʻaauau pea ona e ola i se olaga faamalieina? Ona tatou o ai lea.

Filifilia se vaeluaga

Ina ia maua le tele, e tatau ona e faʻamalosi maso hypertrophy. O tagata uma e si'i mea mamafa - o lau paaga faigaluega po'o se tasi e te iloa i le faleta'alo - e iai o latou manatu i le auala e sili ona lelei. Aua tatou te finau, e matua tele lava filifiliga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻafeagai ma talitonuga lauiloa, o aʻoaʻoga a le tino atoa e mafai ona avea ma se taʻiala aoga mo le fausiaina o maso. I le ala, e masani ona faʻaaogaina e Smith. Ae ina ia faʻateleina le malosi i le taimi o le polokalame 4-aso, na te filifilia le vaeluaga.

E ala i le aʻoaʻoina o 1-2 vaega o le tino i le vasega, e te maua le avanoa e taulai atu ai i vaega faʻatatau ma taulaʻi i lo latou tuputupu aʻe.

"Ou te faʻaaogaina aʻoaʻoga vaeluaina e avea o se vaega o laʻu taamilosaga faʻaputuina voluma," o le faʻamatalaga lea a Smith. - "E faʻatagaina oe e faʻateleina le aofaʻi o le uta i luga o se vaitaimi." E ala i le aʻoaʻoina o 1-2 vaega o le tino i le vasega, e te maua le avanoa e taulaʻi atoatoa ai i vaega faʻatatau ma taulaʻi i lo latou tuputupu aʻe. A'o e fa'amutaina le faia o le tele o reps i le vaega maso, o le ae fa'ateleina lou taimi i lalo o le avega, o se mea taua tele mo le tuputupu a'e maso.

I le taimi o lenei polokalame, e lua aso mo lou tino pito i lalo, o le tasi e fausia i tafatafa o le quads, ae o le isi e taulaʻi i le manoa. O isi taʻaloga e lua o le a tuʻuina atu i le tino pito i luga: o le muamua i tauau ma maso lima, o le lona lua i le fatafata ma tua. O sea vaeluaga, ioe, e le mafai ona taʻua o le fouvale, masalo ua uma ona e aʻoaʻoina e tusa ai ma se faiga tutusa. O le eseesega taua i le va o lenei polokalame ma isi faʻasalalauga faʻapitoa i le faiga a Smith i seti ma sui, o le mafuaʻaga o le puʻupuʻu o faʻatulagaga e mafua ai le faʻateleina o le mamafa.

E sili atu le taimi i mea uma

O le auala pito sili ona faigofie e faʻaopoopo ai le eseesega i au taʻaloga - ma le tele o toleniga - o le suia lea o numera o seti ma reps. E ausia e le Smith Protocol lenei sini i se taimi. "E te faʻamutaina supersets i lau faʻatulagaina o le sui, ae o se vaega o le faʻatulagaina o toleniga fufusi, e te faia le tele o seti e te mafaia i le superset time frame," o le tala lea a Smith.

"O le sini o le alu ese mai le faamalositino i le faamalositino i taimi laiti ma taumafai e faʻaopoopo le tele o seti ma reps pe a mafai," o lana faʻaopoopo mai lea. O lenei mea o le a faʻamalosia ai oe e faia atili ma sili atu galuega i le iunite o le taimi. O taʻaloga taʻitasi i luga o se faʻatulagaga fufusi e avea ma luʻitau, ma o le aofaʻi o galuega o le a avea ma meafaigaluega sili ona lelei mo le iloiloina o au mea na ausia. E faigofie le luʻi - faʻamalosi atili ma fai galuega sili atu ile iunite ole taimi.

Squat Fatafata Barbell

E te amataina ta'aloga ta'itasi i se fa'amalositino autu. Faia e aunoa ma se taofi, e tusa ai ma le faiga masani mo hypertrophy: 4 seti, 8-10 reps. A mae'a, ki le taimi i lau telefonipoto. I superset taʻitasi o faʻamalositino e lua, o le ae faia le numera fautuaina o le toe faia i le faʻamalositino muamua, ona sosoo ai lea ma le numera faʻatulagaina o reps i le lona lua. Afai ua e vaivai, vave pu'e lou manava ma toe fai le superset. Fa'aauau pea fa'apenei mo le 8 pe 10 minute (fa'alagolago i le superset).

A'o e manava i le va o fa'amalositino superset, ia manatua o lo'o e taumafai e fa'amalosi i le tele o galuega e mafai i le taimi atofaina. Ole numera o toe fai ile seti ua muai fuafuaina, ae ole numera o seti e pule lava oe. O le umi e te ta'avale ai i meli pe faitau fe'au, o le itiiti fo'i lea o auala e mafai ona e fa'amae'aina. "Taumafai e faʻaauau pea le faʻaleleia o au sui i lau toleniga mulimuli," o le fautuaga lea a Smith. Malolo mo le 2 minute pe a uma ona e galue ma le faʻamaoni mo le taimi atoa na tuʻuina atu mo le superset (8-10 minute).

Taaloga Mamafa

E tatau ona e iloa lenei tulafono i lou loto, ae e le afaina le toe fai: filifili se mamafa e faʻatatau i le faʻamoemoeina o le toe faia mo le seti e tasi. Fa'aaoga le mamafa tele e te mafaia i le sui mulimuli o lau seti metotia sili. E le faitaulia le au fai togafiti aua e le gata ina aofia ai isi maso i le faʻatusatusaga, ae faʻateleina ai le lamatiaga o manuʻa.

Afai o loʻo i ai pea ni nai laina e fai ma e tau le faʻamalosi ou tulilima, e tatau ona e faʻaitiitia le mamafa. E ui o le faiga e fausia i le taimi, aua le faia lau taʻaloga o se tuuga: e tatau lava ona e faʻaogaina le auala saʻo e faʻaosofia ai le atinaʻeina o maso. Toe fai fa'anatinati, afa po'o le fa'a'ole'ole - e leai se mea e taulia.

Fetufaʻiga Roma

Talu ai o supersets e faʻatulagaina taimi, o le ae tuputupu aʻe ma oe lava e faʻateleina galuega. Ae ui i lea, e tatau foi ona e faʻateleina le mamafa i lea taimi ma lea taimi ina ia mafai ona e tumau i totonu o le faʻasologa o le rep.

Faasoesa

Ua e sauni e si'i mea mamafa? Ona fa'apipi'i lea i totonu o lau taliga, tu'u fa'atasi se lisi o pese fa'aosofia, ma sauni e tu'u ese mea fa'alavelave uma. E leai sou taimi e talatalanoa ai ma au uo po'o lau faiaoga. Talu ai e te toleni mo le itula ma le 4 taimi i le vaiaso, e tatau ona e taulaʻi i lau galuega ma faʻaoga sekone uma e maua ai maso maso. O lenei faʻasalalauga e fesoasoani ia te oe e fausia ai maso i se taimi vave, ae naʻo pe afai e te tuleia oe lava e fai le mea sili!

Tulaga maualuga i le fa aso

E le o aofia ai seti mafanafana. Aua le tuleia au seti mafanafana i maso faaletonu.

Aso 1: tino i lalo

Aso 2: fatafata ma tua

Aso 3: tino i lalo

Aso 4: tauau ma lima

Faitau atili: