Mataupu
Nofo ai i le taulaga, e masani ona matou faʻaaogaina felauaiga ma le maua ni taimi e o ai i le faʻamalositino kalapu. Peitaʻi, e tofu i tatou ma se avanoa lelei e faʻaalu ai mai le 540 i le 750 kcal i le itula e faʻaaoga ai sitepu.
O le aofaʻi o le malosiʻaga faʻaalu peʻa aʻe i le alualu i luma o 60-70 sitepu i le minute e 0,14 kcal i le 1 kg o le mamafa. O le mea lea, o se fafine mamafa 70 kg faʻaalu pe a ma le 10 kcal i le minute pe a aʻea sitepu. Lea le fautuaga lauiloa e lafoai le lifi ae fiafia i sitepu. O le faʻaaogaina le malosi pe a alu i lalo o le faasitepu e laʻititi maualalo. Ma afai e te filifili e faia toleniga cardio, ona fautuaina e amata i le 10-15 minute ma aumai i luga i le 30-40 minute.
O a maso e galue pe a savali i luga o faasitepu?
O le savali faʻasitepu e faʻaititia ai le gaʻo o le tino, e maso ai maso, ma masani ai le toto. O le alu aʻe i luga o faasitepu e faʻagaoioia ai tulivae, faʻamalosi suilapalapa (hamstrings ma glutes), ma maso tamaʻi povi (calorizer). E le gata i lea, a maeʻa le tolu masina o le "toleniga", o le mama e faʻaopoopoina i le 8,6% i le averesi, o le puimana e faʻaititia i le 2%, ma o le maualuga o le toto e paʻu i le 3,9%.
Savalivali i luga o faasitepu galue e pei o le maeʻa o le cardio toleniga i luga o le tino. E le gata i lea, o le tele o falemaʻi ua leva na i ai se Stairmaster simulator e faʻataʻitaʻi i le aʻeaʻe faʻasitepu.
E tatau ona e amata savali e aunoa ma le mamafa. O le taimi lava e avea faigofie ai mo oe, oe mafai ona faʻalauteleina le aʻafiaga i mamafa. Ave 2-3 kg dumbbells i lima taʻitasi (aofaʻi le mamafa 5-6 kg). O le agavaʻa o sitepu e le gata ina e savali pe tamoʻe foʻi i luga o latou, ae faʻamalositino foʻi.
Faʻafefea ona koleni i luga o faasitepu?
Ia faʻamafanafana lelei pea ou tulivae aʻo leʻi amataina le faʻamalositino. Ia mautinoa o seevae o ou seevae e le seʻe ese mai sitepu.
Filifili se lele o faasitepu ma le itiiti ifo i le tolu fola (maualalo 10 sitepu taʻitasi). Ua lava lea mo se amataga, ona mafai lea ona e see atu i nisi foloa. Stadium sitepu o se sili lelei filifiliga pe a e mafaia.
Toleniga 1 - Savalivali o le Dumbbell Stair Walking
- Ave dumbbells fua 2-3 kg (aʻo e fetuunaia, faʻaopopo le mamafa i le 5-7 kg). Aua le teteʻi i le mama o le mamafa - i le iʻuga o le aʻea, o lou ogavae o le a asu mai le avega. A leai, ona e puʻeina lea o ni lapisi mamafa i seisi taimi. A maeʻa ni nai vaiaso, o le a mafai ona e siʻi i luga ma le 10 kg dumbbells i lima taʻitasi.
- Tuu ou lima tautau i lalo saoloto. Amata aʻe.
- I le iʻuga, aua le faʻatagaina oe lava e malolo, liliu ma amata i lalo i lalo i se saoasaoa faʻatulagaina saoasaoa. Aua le faavave.
- A maeʻa ona alu i lalo, malolo mo ni nai minute, ona amata lea o le isi aʻea. A maeʻa ona siʻi ma alu ifo i lalo, e tatau ona e lagonaina le fiva i maso o ou oga. I le taʻamilosaga lona tolu, o le a faigata ona e faʻatonutonu ou vae - o le faʻailoga lea ua oʻo ile taimi e taofi ai. Lua aso talu mai lenei vasega, o le suilapalapa o le a tiga tele. Ole tele ole tiga ole musele e afua ile toe fai ma masani ile toe faʻasolosolo ifo i lalo. E ui lava e le faigata tele e pei o le siʻi i luga, e sili atu le faigata galue mo maso maso - o le a latou mauaina sina microdamage. Ae e le tatau ona e fefe, o na manuʻa o le a fesoasoani faʻagaoioia ai sela fou sela, ma o ou suilapalapa o le a mauaina se ata ma le tele.
Toleniga 2 - Faʻamalositino Amata Amata
A e lagona le mautinoa i luga o sitepu, e mafai ona e faʻaaogaina se faʻamalositino faigofie i lau savaliga. Ae e te leʻi aʻoaʻoina, ia mautinoa ia mafanafana, alu i malaga 2-3, ona e alu ai lea i le vaega autu.
Fai faʻamalositino taʻitasi, tuʻuina ia taʻitasi 15-30 sekone:
- Tamoʻe i luga o faasitepu;
- Osooso;
- Tu i luga tamatamaivae;
- Laa uumi;
- Sii i luga;
- Tu i luga lima ma vae.
Toe fai ia faʻamalositino i le faʻasologa tutusa i le 3-4 taimi. A o e toleni, faʻatele le umi o le sauniga e ala i le faʻateleina o numera. Afai e tupu le tiga poʻo le le mautonu, taofi le faʻamalositino ma faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi.
Toleniga 3 - Faʻamalositino Maualuga Maualuga
Faʻamafanafana ma savali 3-4 malaga, ona e alu lea i le vaega taua o le lesona.
Fai faʻamalositino taʻitasi, tuʻuina ia taʻitasi i le 30 sekone.
- Tamoʻe i luga o faasitepu;
- Osooso i luga se sitepu mai se squat;
- O squats le tutusa (muamua i le tasi itu, mulimuli ane i le isi);
- Tulei i luga;
- Toso-lugā i tua.
Toe fai ia faʻamalositino i le faʻasologa tutusa i le 3-4 taimi. O se luitau lenei toleniga, o lea ia faia faʻamalositino i se auala faʻatonutonu, mulimuli i lau metotia ma faʻamaopoopo (calorizator). A o e toleni, faʻatele le umi o le sauniga e ala i le faʻateleina o numera.
Ma aua neʻi e manatu o le masani masani apefai e mafai ona suia i ituaiga uma o sitepu poʻo simulator. Faʻaaoga laʻititi ni lifi ma felauaʻi, ma faʻaaoga le tele o faasitepu ma savali.