Liliu i tua: Evan Sentopani koleniga

Faatasi ai ma se togafiti faigofie, o le a sili atu le saogalemu o se koleniga masani mo lou tua i lalo ma faigata mo ou maso tua. E tatau ona e iloa lenei mea!

tusitala: Evan Sentopani

O le tele o taimi, ou te matauina e vaʻaia e tagata aʻoaʻoga o se mea e faʻatatau i se vaega maso faapitoa. Faatasi ai ma lenei faiga, o vaega maso taʻitasi e aofia ai maso motumotu, ma e tatau ona galue taʻitoʻatasi.

Sa ou manatu faapena ia te au lava ia. I le aluga o tausaga, o oʻu uiga i aʻoaʻoga ua sili atu ona faʻatulagaina ma lavelave. O lea ua ou malamalama o taimi uma tatou te sii ai le mamafa, tatou te faaaogaina le tino atoa, ae le o se maso e tasi. Ma i soʻo se toleniga malosi, e te lagona lenei aafiaga i lou tino atoa.

E te iloa le uiga o lenei lagona: o loʻo e manava mo le manava, ua e vaivai, e te lagona le fia nofo i lalo, ma e te lagona le faʻalavelave i lou tino atoa. O pa'u ma fua fua e mafua ai lenei tulaga e sili atu le vave nai lo masini faamalositino. O lenei setete o se tasi o meafaigaluega sili ona lelei e te faʻaogaina pe a e manaʻo e faʻaleleia lou tino. O le auala lea ou te faʻaaogaina i aʻu toleniga tua.

Masalo o se tasi o avanoa sili e "faia saʻo" ma maua ni tufatufaga tetele e tuʻuina atu e aʻoaʻoga i tua. Faatasi ai ma le auala saʻo, o aʻoaʻoga i tua e matua malosi-malosi. O iinei e te galue malosi ai i le afu lona fitu, pe taofi se laa e tasi mai le iloaina o lou gafatia. O le filifiliga e a oe.

Mea uma e te manaʻomia ae leai se isi mea

Mo aʻu, o se taʻaloga masani ae sili ona aoga. E aofia ai se laina fa'apipi'i fa'apipi'i, se laina T-pa, o le laina pito i luga, ma le laina pu. Faʻavae i luga o le faʻasologa o aʻoaʻoga i isi aso o le vaiaso, e mafai foi ona ou faʻaaofia ai se faʻagata i laʻu taʻaloga i tua.

I le aso na matou pueina ai lenei vitio, sa ou filifili e faaitiitia le uta. E le gata i lea, ua lava le mamafa o le tu'ufa'atasiga o le barbell / dumbbell / T-laina ma ou te le'i lagona e tatau ona ou toe faaopoopo se isi mea (ma na ou faia le deadlift i le lua aso talu ai i le faamalositino vae).

Liliu i tua: Evan Sentopani koleniga

Technique Fautuaga mai Evan Sentopani

Fa'amau vae i le simulator. Atonu e foliga ese le filifiliga, ae talitonu mai ia te au. Na ou iloa talu ai nei o nai seti o pupuni vae a'o le'i faia fa'amalositino i tua e fesoasoani tele e fa'aola le fa'ama. E mafai ona ou lagonaina i la'ua uma i le si'isi'i oti o se pa'u mamafa i luga o le malifa, ma i le taimi o le si'isi'i mate, ma o le mea lea e faasaoina ai lo'u tua i lalo. Na oo mai le manatu i loʻu mafaufau aʻo faia le siʻitia oti, lea ou te tuʻufaʻatasia i nisi taimi i se superset ma faʻamau vae. Na ou matauina i totonu o lenei superset, o loʻu pito i lalo e le faʻalavelave ia te aʻu pe a fai le deadlifts.

Mo le saogalemu ma le gaosiga, o nei faʻamalositino e lua e manaʻomia le faʻafefeina o le vevesi i tua o le ogavae, ae le o le pito i lalo. Afai e iai ni ou fa'afitauli i tua, taumafai le ta'aloga lenei.

O lo'o punou i luga o le laina papepa. E le . E mafai - ma e manaʻomia foʻi - e faʻafesoʻotaʻi ou vae teisi. Aisea? Afai e te taumafai e taofi lou tua 100% pea, o le uta i lou pito i lalo o le a faʻateleina i luga o le mamafa taitasi. E ala i le faaaogāina o ou vae e fai ma “mea e teʻi ai” i le toe fai soo, e te faatagaina ai ou sulugātiti, ae lē o lou tua i lalo, e tauave le vaega a le leona o le avega.

O lo'o punou i luga o le laina papepa

Ae ui i lea, e tatau ona e tuʻu lou tua e tutusa ma le fola pe a mafai. I le “parallel” o le uiga o la’u fa’auiga o se fa’ai’uga e tusa ma le 45 tikeri pe sili atu. Afai e te faʻataʻamilomilo tele lou tua, ina ia foliga mai o laina faʻapipiʻi e pei o mea ua suia, o le ae leiloa le faʻaaloalo o au uo, ma i le taimi lava e tasi le aʻafiaga o aʻoaʻoga faʻamoemoeina. Aua le faia lenei mea sese.

O le aoga o se fa'amalositino e tele lava ina fa'amauina i le O le a le umi e mafai ai ona e tagolima i le fa'aogaina o le metotia mama. O le mamafa o le pa, o le mafiafia o lou tua. Afai lava e mafai e lou tua pito i lalo ona tatalia le avega, o le amataina o lau toleniga i tua i se laina faʻapipiʻi pito i luga o le a faʻatagaina oe e tuʻuina atu i lenei faʻamalositino lou malosi atoa ma lou malosi. E te tosoina le mamafa maualuga mo le numera maualuga o reps.

Ole a'afiaga lelei ole si'isi'i mamafa o le pa'u e fa'amalosia ai le pito i lalo, fa'amama ma fa'ama. Ma afai e sili atu ma le tasi le vaega maso e manuia mai se faamalositino, o se faailoga lelei lena!

Tootoo (T-rod rod). I le tagata lava ia, ou te manatu e sili atu le laina punou nai lo le T-laina, ma ou te le faʻatauina le muamua mo le lona lua. Ae i le taimi lava e tasi, ou te mautinoa e talafeagai le faʻapipiʻi uma o le oti i le tasi taʻaloga.

Aisea e foliga mai ai o se manatu lelei lea ia te au? Fa'amasino mo oe lava: e te amata i se laina papepa ma fa'avaivai le tele o ou maso tua. Ona aga'i atu lea i le T-bar ma fa'aopoopo se pulufana e maua ai sina a'afiaga e ese mai le gaioiga. E le gata i lea, o lenei ituaiga o toso e faʻamalolo ai nisi o uta mai le pito i lalo.

E tatau ona maitauina e ui lava o le T-bar ua loka ma galue e pei o se leve, e tatau lava ona e faʻaogaina lou vae i le tulaga le lelei o le toe fai.

Toso poloka pito i luga i le V-u'u. E mafai ona faia lenei gaioiga i ni auala eseese. E masani ona e vaʻai atu i tagata o tuleia o latou tulivae i lalo ifo o faʻamau pe a mafai ma faʻalagolago tele i tua pe a faʻaititia le mamafa. O lenei filifiliga e foliga mai ai le gaioiga e pei o se tuʻi saʻo i totonu o se hummer; e fa'auluina ai maso trapezius ma rhomboid i se tulaga sili atu, ma i se tulaga sili atu le maualalo o lats.

Mafaufau o oʻu maso i le ogatotonu o le tua (trapezoid ma taimane-foliga) ua uma ona maua i lenei taʻaloga, o le sini autu o lenei faʻamalositino o le galue i lats. Ma o le gaioiga sili lea ou te iloa mo le maualuga o le vavaeeseina!

Toso poloka pito i luga i le V-u'u

Ina ia maua le tele o mea mai le faʻamalositino, tuʻu saʻo ou tulivae i lalo o faʻamau ina ia mafai ai ona e faʻamautu, ae leai. Taofi le maea i ou luma, ae le o luga o lou ulu. Ma, pe a toso le uaea i le pito i luga o lou fatafata, taofi ou tulilima i ou luma ma aua neʻi mavaevae. O le fatafata e masani lava i se tulaga maualuga, o le tino e le gaioi.

Na'o ou lima e tatau ona gaoioi. Manatua e faʻaloloa i luga ma oomi i lalo; taumafai i le mea sili e fa'amausali ou maso mai le amataga e o'o i le fa'ai'uga. E te le o taumafai e seti se faʻamaumauga patino mo le mamafa poʻo le toe fai iinei, ia taulaʻi i le faia o sui taʻitasi ia faigata pe a mafai.

Laila o le Dumbbell. I le aluga o tausaga sa ou taumafai i le tele o fesuiaiga o lenei gaioiga: ma le lua futu i luga o le fola ma le lima i luga o se fata o dumbbells, ma le tasi vae i luga o se nofoa faalava, ma se faamamafa i luga o se nofoa fa'asaga. Mulimuli ane, na ou oo i le faaiuga o le laina pito sili ona lelei mo au o le tasi vae i luga o se nofoa faalava.

O lenei filifiliga e ofoina atu se vaeluagalemu i le va o le "faigata pe a mafai" ma le "faigofie pe a mafai". I le faʻatusatusaina, faʻatasi ai ma le faʻamamafa i luga o le nofoa faʻailoga, e matua faigata lava ona galue ma e leai se avanoa e ave ai se mamafa taua. I le isi itu, afai e te ave saʻo le dumbbell mai le fata, e mafai ona e tosoina se mea faʻavalevalea mamafa; e matua fa'atauva'a tele le fa'atauaina o le tagata lava ia, ae itiiti sona aoga i maso o le tua. Ou te fa'aogaina le 45kg dumbbells ma fa'agesegese le pulea lelei e maua ai le tele o le gaioiga.

Ou te faʻaaogaina foi nisi ituaiga supersets. Muamua, e te faia se auala e tasi le lima i le toilalo, ona e sui lea o lima ma faia tonu lava e aunoa ma le malolo. A maeʻa lena, toe e aunoa ma se malolo, ave le atigi i le lima muamua ma toe galue i le toilalo. Afai i le taamilosaga muamua e te faia le 10-12 reps i lima taʻitasi, ona oʻo lea i le taamilosaga lona lua e tau le mafai ona e aʻoaʻoina le 5-7. E lua vaega e faitaulia e tasi le seti. E tatau ona e faia ni mea se tolu.

Seti ma sui na'o fa'amatalaga.

I le taimi nei ua tuʻuina atu mea uma i luga o fata, e mafai ona e manatua le mea autu - o lau toleniga "filosofia" e sili atu le taua nai lo soʻo se polokalame aʻoaʻoga. Sets, reps, faʻamalositino ma latou faʻatonuga e mafai ona suia i soʻo se taimi. Ae e le tatau ona galo ia i tatou o lau sini o le faamalositino, ma e tatau ona e sauni e faʻaalia lou tino i le luʻitau sili. E iai sona sao taua.

Afai e te faʻalatalata atu i aʻoaʻoga i lenei auala, o le a faʻatulagaina aʻoaʻoga na o ia. Talitonu mai ia te au, o le ae iloa le taimi e taofi ai. O le a taʻu atu e le tino ia te oe, ma e te le tau faʻalagolago i se laina faʻamaeʻaina.

Manatua, o polokalame toleniga naʻo ia e le o talanoa e uiga i se mea. Ole uiga ile a'oa'oga, ole naunau e fa'ato'ilaloina tuaoi ma talepe pa puipui, tu'u mamao le sone mafanafana - o le mea sili lena e taua. Toleni malosi, fai e le aunoa, ma fiafia i taunuuga!

Faitau atili: