6 laasaga i deltas tetele

Afai o loʻo e mafaufau pe aisea ua le tupu ai ou tauau, atonu e le mafai ona latou faʻalogoina oe. Sii i luga lau avega i lenei toleniga!

tusitala: Bill Geiger

E to'atele o le a fautuaina oe e lafo uma lou malosi i totonu ole vaega o musele tuai. O se ituaiga masani "oti lou ofuvae i tulivae e faʻaalia ai i le lalolagi au tamai povi." Aua e te fai atu se mea faapena ia Tom Graff. O le a vave ona tali atu le tagata taʻalo a le NPC Physicist o ona tauau o lana pu pu, ae o loʻo ia faʻaauau pea ona toleniina i latou e pei o latou sili ona leaga i le lalolagi.

Ma e le mafai ona e finau ma lana finauga. Na ia faamamafaina o le hypertrophied deltas e fesoasoani i le atinaʻeina lelei o maso o le ogalaau ma faʻaleleia le ata o le toomaga o lima. I se faapuupuuga, o tauau e sili atu ona taua i luga o foliga o le tino ma faʻamatalaga nai lo se isi vaega maso.

O lo'o fa'aaogaina e le Graff se auala tulaga ese maualuga maualuga ma le tele o taimi o toleniga e fa'amanuiaina ai so'o se tasi o lo'o va'ava'ai e fa'aopoopo le lautele ma fa'auigaga i a latou ta'aloga, ae le na'o ta'aloga fa'atauva o sauni e alu i le tulaga.

O mataupu ia e talitonu Graff e aoga tele mo le aʻoaʻoina o tauau, ma se polokalame faʻamalositino e faʻatino ai na mataupu faavae.

1. Aoao soo au deltas

O le vaeluaga o toleniga a Graff ua mamanuina e galue ai deltas e le tasi, ae faalua i le 7 aso. “E ui lava i lea, e le tele naua mea e faaosofia ai le tuputupu ae,” o lana tala lea. "O le faʻalauteleina o le faʻamamafa o le fesoasoani lea i deltas e tupu aʻe e pei o le taimi muamua."

I le faʻaopoopoga i aʻoaʻoga faʻapitoa, o fusi taʻitasi o maso deltoid e galue i aso o isi vaega maso. O le ulu pito i tua o loʻo aʻafia malosi i le deadlift i le aso o le pito i tua, o le ulu pito i luma e faʻafaigaluegaina i totonu o le pusa lolomi, aemaise lava i le lomitusi ma le ulu faʻasaga i luga. Mo Graff, e le o se faʻafitauli, ma na te aʻoaʻoina foi lona fatafata, tauau ma tua mo aso e tolu i le laina e aunoa ma se malologa.

"O taunuuga e tautala mo i latou lava," o lana tala lea, luʻitauina le faʻatonuga e tatau ona malolo le vaega maso i le 48 itula aʻo leʻi faia le isi taʻaloga. "O le mea moni, e le mafai ona e le amanaʻia mea taua o le toe faʻaleleia, o lea ia faʻalogo lelei i taumafataga masani o se taumafataga paleni, maualuga-protein ma malolo lelei."

2. Mo lomi mamafa, faʻaaoga masini, ae le o fua fua.

Atonu e foliga mai e le tusa ai ma tulafono uma o le mamanuina o se polokalame aʻoaʻoga, ae talitonu Graff o le faʻaletonu sili o le mamafa fua o le manaʻoga e faapaleni le projectile e oʻo atu ai i le faʻaitiitia o tone. Mo ia, o le mea autu o le sii aʻe o le mamafa maualuga e mafai ai ona e galue i le faʻamoemoega o le toe fai.

"I luga o le nofoa, ou te fiafia i masini aua e mafai ona sili atu le mamafa," o lana tala lea. "Talu ai ou te le manaʻomia le faʻaaluina o le malosi i le faapaleniina o le pa, o laʻu galuega e faʻafaigofie: naʻo loʻu manaʻomia o le oomiina o le mamafa aupito maualuga e mafai, ma ou te le manaʻomia le faʻatonuina."

3. Fa'atumauina se leo maualuga i le taimi atoa o le toleniga.

O le a le mea e sili ona e fiafia i ai e uiga i le toleniga tau'au a Tom Graff o le tele o le uta; e oo lava i ana seti mamafa e aofia ai le 12 reps. E ui ina ioe tagata aʻoga taʻaloga o le tulaga sili mo le hypertrophy o le 8-12 reps, e manaʻo Graff e nofo i le pito i luga.

"E masani ona ou taumafai e fai 12-15 reps," o lana tala lea. - Sa ou taumafai e faia le itiiti ifo i le sefululua, ae masani lava pe a ou faatapulaaina aʻu lava i le 8 toe fai i le auala, sa i ai se lagona e le lava lea. Ou te mana'o e ositaulaga tone, ae fai nisi toe fai. O lenei mea e faʻateleina ai le tafe toto i maso, fesoasoani e maua ai le lelei o le pamu, ma sili atu le tiga o maso i le aso e sosoo ai. “

4. Va'ai i le fa'ata e fua ai le lelei.

Mafaufau o faʻata i totonu o le faletaalo e naʻo le faʻaalia poʻo le faamemelo ia te oe lava? E leo mea uma. Mo Tom Graff, o le isi lea meafaigaluega aoga e faʻamaonia ai o le aʻoaʻoga na te filifilia e matua aoga lava.

"E mafai ona ou vaʻaia saʻo maso i toleniga, ma latou taʻu mai ia te aʻu o loʻo aoga le faamalositino," o lana tala lea. - Afai e faʻateleina le faʻamalosi i auala taʻitasi, o se faʻailoga mautinoa lea o loʻo faia e le faʻamalositino lana galuega. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le auala lenei ou te mautinoa ai o le siiina o lima i oʻu luma poʻo i itu, e le o le maualuga o tauau, ae i luga aʻe o le ulu, e aoga, ma faʻamalosia ai le maso e suotosina i se lautele o le gaioiga. . “

5. Faatasi ai ma le maualuga o le mamafa o galuega, fai ni nai toilalo.

O aʻoaʻoga maualuga ma le tele o taimi e faʻamalosia ai Tom Graff e laa i tua. "O le tele o seti ou te faʻamaeʻaina i luga o le lata i le vaivai o maso, ma naʻo le mea mulimuli ou te tuʻuina atu le mea sili ou te mafaia, faia pe sili atu pe itiiti ifo nai lo le mea na fuafuaina," o lana tala lea. "Afai e toetoe lava o auala uma e paʻu i le toilalo, o le faʻaogaina o le cortisol, o se hormone catabolic, e mafai ona faʻateleina."

6. E le gata i lea, ia galue i vaega vaivai

O deltoids e mautinoa lava o le vaega sili ona lelei a Tom Graff, ae na ia ioeina e le o le tulaga lea mo ulu taʻitasi taʻitasi i le vavae ese. O lona pito i luma ua sili atu ona atinaʻe, lea, i lona manatu, e mafua ona o lo latou auai malosi i taʻaloga fatafata.

"O le pito i tua o laʻu sootaga vaivai, o lea e mafai ai ona ou faʻaopoopoina se isi faʻamalositino mo i latou pe faʻateleina le tele o le uta," o lana tala lea. "Ma talu ai ona o le tele o tauʻau, o le susulu o le faʻasesega o oe o se tagata fau tino malosi, i le aso o toleniga tauʻau, ou te gauai faapitoa atu i avefeʻau feololo."

Tom Graff Toleniga Tau'au

Tom Graff amata lana toleniga faʻamalosi i seti mafanafana mama ma faʻataʻitaʻiina totonu ma fafo suiga mo tauau, ligaments ma maso. Malolo 60-90 sekone i le va o seti. Fa'aaoga se mamafa galue o lo'o e tauivi e o'o i le numera fa'atatau o toe fai. O seti mafanafana e le o aofia i le polokalame faamalositino.

Tom Graff Toleniga Tau'au

Fautuaga Fa'apitoa mai Tom Graff

Nofo lomitusi i totonu o le masini. "Ou te le nofo i loʻu tua, ae faʻasaga i le simulator. O lenei mea e mafai ai ona ou faia se tulaga loloto ma faʻamalosia oʻu lima e alu atili i tua o loʻu ulu. O le mea lea, o le faʻamamafa e sui i le pito i tua ma le ogatotonu o deltas, ma o le uta i luga o le laʻau pito i luma, lea ua malosi mo aʻu, ua faʻaitiitia. “

Toso auvae. “Ou te sii i luga ou tulilima i le maualuga e mafai ai. O le tele o taimi, e amata ona fa'aititia e tagata le tele o le gaioioiga i ta'itasi ta'itasi. Ou te iloa o le toe faia o le amplitude atoa e fesoasoani ia te au e atiina ae foi mailei pito i luga. Ou te matua fiafia lava e toso maualuga o'u tulilima aua e matua lagona lava le aoga o mailei. Ina ia faʻamaoni, e toetoe lava naʻo le pau lea o le trapezius faʻamalositino i laʻu polokalame aʻoaʻoga. Ou te manaʻo e ave le ua vaapiapi, aua o le pito i luma e sili atu le utaina i lenei tulaga nai lo le lautele lautele o lima. “

Sii i luga dumbbells i ou luma i luga o se nofoa fa'asaga. "Na ou ausia se ata sili atu ona manino i luma o le ulu ina ua amata ona ou faia lenei faʻamalositino i luga o se nofoa faʻasaga ma amata ona sii aʻe oʻu lima i luga aʻe o loʻu ulu, faʻateleina le tele o le gaioiga. E masani ona ou vaʻai i le faʻata pe faʻafefea ona faʻateleina le striation, ma sili atu ona iloga maso i le faʻalauteleina o le tele o le gaioiga. Ou te manatu o la'u faamalositino autu lea mo deltas pito i luma. “

Sii i luga lima ma dumbbells i itu a'o tu. “Ou te taumafai e faamautinoa e le na o le lapopoa o o’u tauau; Ou te manaʻo e faʻateleina le tele o deltas i le lautele ma le loloto, aua o lenei mea e faʻamalosia ai le toomaga muscular o le lima pito i luga. I lenei faʻamalositino, ou te sii i luga ou lima e tusa ma le maualuga o tauau. I se isi itu, e mafai ona ou faia se fesuiaiga mo deltas ogatotonu, lea ou te faalagolago ai i loʻu itu i luga o se nofoa faʻasaga ma sii i luga le dumbbell i luga o loʻu ulu, faia se gaioiga ma le maualuga atoa. “

Ave'ese pusi i le itu o le pa. "O faʻamalositino ia e lua mo le tau o le tasi, aua o loʻo galue uma le ogatotonu ma le pito i tua. O le mea moni, e te manaʻomia muamua e faʻamautu le tino i le pa i luga o le lima e tasi, ona sii lea o le dumbbell i le itu. Ou te amata i se uu le faaituau, ma a sii i luga loʻu lima i luga, ou te liliu loʻu lima ina ia faasino loʻu limamatua i lalo. Ou te lagona e sili atu le malosi o le konekarate pito i tua i lenei auala nai lo le tumau pea o loʻu lima i se tulaga le mautonu mo le sui atoa. “

“Graff-hic” o suiga

O Tom Graff o lo'o maua fa'ai'uga mai lenei toleniga, ae 'aua ne'i e manatu o le polokalame ta'aloga mulimuli lea i lona - po'o lou - ta'aloga ta'aloga. "Pei o le tele o tagata fau tino, ou te manatu o polokalame aʻoaʻoga e manaʻomia se suiga," o lana tala lea. - Ou te fiafia e faʻaopoopo mea eseese e ala i le suia o faʻamalositino e puipuia ai deltas mai le faʻafetaui i se mamanu faʻapitoa. Ou te faia nisi faʻamalositino i le toetoe lava o taʻaloga uma, ma ou te suia le malologa i taimi uma. “

I le taimi o le vaitau, pe a o le galuega o le faʻateleina o le leo, na te faia ni osigataulaga faaopoopo mo le manuia o le tuputupu aʻe o maso. "Mo le amataga, ou te le faia lava cardio. Ou te faagesegese le saoasaoa o aʻu toleniga ma tausia loʻu fatu i lalo ole 120, o lana tala lea. – Ou te faʻamalosia foʻi aʻu e 'ai, e tusa lava pe ou te le fiafia i ai, lea e sili atu ona faigata pe a e tausisi i tulafono o le "mama" faʻapipiʻi tele. E tatau ona ou saunia muamua meaʻai, ma ou te tuʻuina atu pe a ma le 2 itula i lenei Aso Sa uma. E tele naua mea'ai mo le vaiaso e tau le ofi i totonu o le pusaaisa. “

E te mana'o e fau ni tau'au tetele? O le uiga lea e manaomia mo lenei mea. Ia taulaʻi atu au taumafaiga i le tuputupu aʻe o maso, ma e mautinoa lava e te mauaina le iʻuga!

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