Mataupu
Faatasi ai ma meaʻai, e maua e se tagata vitamini, minerale ma le malosi na te manaʻomia mo le tino e galue ai. O nei faʻailoga uma e tuʻufaʻatasia e le manatu o le "taua taumafa o le oloa", lea o loʻo faʻaalia i luga o le afifiina o le oloa.
E masani ona fa'atauina le meleni e aunoa ma se fa'ailoga, o lea e le mafai ai ona e su'esu'eina lona fatuga ma lona tau o le malosi i le na'o le faitauina o le igoa. O le a tatou iloa pe fia le tele o kalori i totonu o lenei oloa, o a vitamini ma meaʻai o loʻo i ai.
E fia kalori i le 100 kalama o le meleni
O le meleni o se mea'ai maualalo-kalori, aua e 91% vai. E ui i le maualuga o le glycemic index (75-80 iunite), o loʻo aofia malosi i le taumafataga i taimi o meaʻai.
| Fa'atatau ile kalori | 30 kcal |
| vai | 91,45 g |
Le tuufaatasiga o kemikolo o le meleni
O le vaila'au o le meleni e fai si eseese. E aofia ai vai, polotini, ga'o, ga'o, vitamini, minerale ma isi mea. O le oloa o loʻo i ai le maualuga o le lycopene: i le 100 kalama - e tusa ma le 90,6% o le manaʻoga i aso taitasi. O le Lycopene ose mea fa'aanti-anti-inflammatory ma fa'ama'i-kanesa (1) (2). O le isi mea aoga i le meleni o le citrulline, lea e faʻaleleia ai le tafe toto ma aʻafia lelei ai le galuega a le fatu fatu (3).
Fa'atatau i mea taumafa o le meleni
Ole meleni e iai le tele o vitamini ma minerale. Mai vitamini e mafai ona solu ga'o, o lo'o i ai vitamini A, E, K ma le beta-carotene, ma vai-soluble vitamini B1-B6, B9 ma C. O minerale, o le meleni e aofia ai le calcium, potassium, magnesium, sodium, iron. , phosphorus, ma isi meaʻai fiber i lona tuufaatasiga, latou te faʻasalaina le metabolism, faʻamamaina fatugaʻo ma le ate, ma faʻaititia le maualuga o le cholesterol i le toto (4).
Vitamini i le 100 g o le meleni
| Vitamini | tele | Pasene o Tau o Aso Taitasi |
| A | 28,0 µg | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 µg | 0,8% |
| C | 8,1 µg | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 µg | 0,1% |
| Beta-carotene | 303,0 µg | 6,1% |
Minerale i le 100 g o le meleni
| maʻa | tele | Pasene o Tau o Aso Taitasi |
| o masini | 0,2 mg | 2,4% |
| paluka | 112,0 mg | 2,4% |
| kalisiu | 7,0 mg | 0,7% |
| Magnesium | 10,0 mg | 2,5% |
| Manganese | 0,034 mg | 1,7% |
| apamemea | 0,047 mg | 4,7% |
| Sodium | 1,0 mg | 0,1% |
| Selenium | 0,4 µg | 0,7% |
| Vaʻalele | 11,0 mg | 1,6% |
| Fluorite | 1,5 µg | 0,0% |
| siniki | 0,1 mg | 0,9% |
BJU laulau
O le faʻavae o meaʻai tatau o le lava lea o polotini, gaʻo ma gaʻo i meaʻai. Pe a paleni nei faʻailoga, e maua e le tagata le tele o le malosi na te manaʻomia, pulea lona manaʻo ma lagona lelei. 100 kalama o le meleni e aofia ai toetoe lava 0,8% o mea e manaʻomia i aso taʻitasi o porotini, 0,2% o gaʻo ma 2,4% o gaʻo. O le oloa e mauoa i mono- ma disaccharides (11,6%), e aofia ai le kulukose ma le fructose sili ona maualuga. E leai se masoa, ae na'o le tele o le maltose ma le sucrose.
| tōtōga | tele | Pasene o Tau o Aso Taitasi |
| Puipuia | 0,6 g | 0,8% |
| gaʻo | 0,2 g | 0,2% |
| Carbohydrates | 7,6 g | 2,4% |
Polotini i le 100 g o le meleni
| Puipuia | tele | Pasene o Tau o Aso Taitasi |
| Taua Amino Oona | 0,21 g | 1,0% |
| Suia amino acids | 0,24 g | 0,4% |
Ga'o ile 100 g ole meleni
| gaʻo | tele | Pasene o Tau o Aso Taitasi |
| Unsaturated gaʻoa oona | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| Oona gaʻo gaʻo | 0,024 g | 0,1% |
Carbohydrates i le 100 g o le meleni
| Carbohydrates | tele | Pasene o Tau o Aso Taitasi |
| Mono - ma disaccharides | 5,8 g | 11,6% |
| Glucose | 1,7 g | 17,0% |
| fructose | 3,4 g | 9,9% |
| manuia | 1,2 g | - |
| Maltose | 0,1 g | - |
| Fiber | 0,4 tausaga | 2,0% |
Manatu atamamai
O le soifua maloloina ma le taʻaloga taʻaloga, o le na faavaeina le Caloriemania soifua maloloina ma le soifua maloloina poloketi Ksenia Kukushkina:
- Mo i latou e popole i o latou foliga poʻo taumafai e faʻaitiitia le mamafa, 'ai meleni e mafai ma talafeagai. O le vaitau o le meleni e le umi e faʻatapulaaina ai oe, ona u lea o ou tulilima i le taumalulu atoa ma faʻatali mo le isi taumafanafana. Ae ui i lea, aua nei galo o le meleni o se puna o gaʻo gaʻo e sili ona lelei i le taeao. Ia mautinoa e aofia ai lona tau malosi i lau faʻatusatusaga o manaʻoga i aso taʻitasi o kilocalories.
Fa'amanuiaga ole meleni:
1. 90% e aofia ai le vai, o lona uiga e faʻamalosia ai le faʻamamaina;
2. e ui lava i le tele o le suka, o le meleni e naʻo le 27-38 kcal i le 100 g;
3. mafua ai se lagona o le faamalieina, faafetai i alava;
4. e iai le tele o vitamini ma elemene aoga.
E iai fo'i se 'ai meleni, ae e le tatau ona e alu mo na mea. Faatasi ai ma mono-diets, e le maua e le tino le macro- ma micronutrients e manaʻomia. Ma a maeʻa ona faʻaalu se aso anapogi i luga o se meleni, e mafai ona e leiloa le 1-2 kilokalama i le mamafa. Ae o le a le ga'o, ae na o le vai. O le mea lea, e sili atu le 'ai atoatoa ma lelei, ma faʻaopopo le meleni mo le suamalie, nai lo keke ma keke.
Faʻamaonia mea taumafa, sui o le sosaiete lautele "Nutritsiologists of Our Country" Irina Kozlachkova:
- O le meleni e tele lona soifua maloloina, o se tasi o ia mea o le paʻu o le mamafa, aua o loʻo i ai naʻo le 30 kcal i le 100 kalama. Ae o le maualalo o le calorie i totonu o lenei oloa e le o lona uiga e mafai ona e 'ai i se aofaiga e le fa'atapula'aina. O le mamafa o le meleni averesi e tusa ma le 5 kilokalama, ma afai e te 'ai i le taimi, e te maua le fua faatatau o kalori uma. E le gata i lea, o loʻo i ai tagata fiafia i le 'ai o le meleni ma falaoa poʻo muffins, lea e taʻitaʻia ai foi le mamafa. E le gata i lea, aua le 'ai le meleni faatasi ma piko, aua e mafua ai le tele o le sua i totonu o le tino ma fula.
Ole fua fa'atatau ole meleni e le sili atu ile 200 kalama ile taimi. O lenei aofaiga e le mafua ai se aʻafiaga o le diuretic, o lea e mafai ona faʻaumatia e oʻo lava i le 1,5-2 itula aʻo leʻi momoe. Ae afai e te 'ai tele i le meleni i le po, o le alu i le faletaele i le tele o taimi i le po e mautinoa ia te oe, faʻapea foʻi ma le fula i le taeao.
Pe a filifilia soʻo se meaʻai, faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi e filifili se meaʻai a le tagata lava ia mo oe, ma amanaʻia uiga o lou soifua maloloina, faʻalavelave, aʻafiaga o le faʻaaogaina o se oloa faapitoa.
Fesili ma tali lauiloa
Tali fesili e masani ona fesiligia i le aufaitau o Mea'ai Soifua Maloloina latalata ia te a'u Angelina Dolgusheva, endocrinologist, tausi meaʻai, tausi meaʻai.
E mafai ona ou 'ai meleni a'o fai se mea'ai?
Ae afai o loʻo tatou talanoa e uiga i se meaʻai faʻapitoa, ona tatau lea ona togafitia atili le meleni. O meaʻai mo tagata mamaʻi e maua i le maʻisuka e faʻatapulaʻaina le meleni, e oʻo lava i lona faʻatagaina, ma e faʻamaonia lenei mea, aua o se tagata seasea o le a 'ai le 50-100 kalama o le meleni, ma e tele naua suka i totonu.
E mafai ona sili atu le lelei mai le meleni?
E mafai ona ou 'ai meleni i le po?
Punavai o
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Aafiaga Antikanesa ole Lycopene ile Gastric Carcinogenesis. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Lycopene Fa'aleleia le A'afiaga o Docetaxel i le Castration-Resistant Prostate Cancer Fa'atasi ma le Insulin-pei o le Tuputupu'e I Laasaga ole Receptor. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. L-Citrulline Supplementation: A'afiaga ile Soifua Maloloina ole Cardiometabolic. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- US MATAGALUEGA O FA'ato'aga. Au'aunaga Suesuega Fa'ato'aga. Meleni, mata. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients