20 TABATA aʻoaʻoga ile gagana Lusia youtube channel FitnessoManiya

Tusitusiga ile TABATA toleniga o se tasi o sili ona lauiloa i luga o la matou 'upega tafaʻilagi. O lona vaiaso faʻavasega e sili atu nai lo 4000 tagata, o lona uiga o le TABATA e sili ona lauiloa.

Aso nei matou te ofoina atu ia te oe se toe iloiloga o TABATA aʻoaʻoga i le gagana Rusia youtube auala FitnessoManiya: 20 maoaʻe-aoga vitio mo mamafa-leiloa.

Faʻamatalaga lautele i TABATA toleniga

Ae e te leʻi alu i le faʻamatalaga o le vitio, ia tatou manatua mea lelei ma foliga o le TABATA aʻoaʻoga, soʻo se tasi e mafai ona faʻaaogaina lenei metotia o toleniga ma pe faʻafia ona e mafaia tapata Afai e te fia iloa uma auiliiliga e uiga i le tapata e amata faitau ai la matou tala:

Uma faʻamatalaga e uiga i TABATA-toleniga + faʻamalositino

Ma, TABATA o se vaitau toleniga, lea fesuiaʻi maualuga-malosi avega ma puʻupuʻu malologa vaitaimi. TABATA tamoʻe i luga o le timer: oe o le a matua toleni malosi mo 20 sekone mulimuli ai ma le 10 sekone malolo. O na taʻamilosaga uma o le a 8. O lea tasi TABATA umi 4 minute, lea o le a e maua ai 8 auala faʻamalositino ma se malologa puupuu i le va o seti. I le tasi toleniga ono tele tabat mo 4 minute.

Tatou manatua le mea aoga o aʻoaʻoga TABATA:

• Vave susunu gaʻo
• Faatelevave le metabolism
• Faʻamau le tino ma taofi le maso
• Vave i le taimi tonu
• Sili ona lelei atiina ae tumau
• Manaia ma le masani ai
• E mafai ona e faia oe lava i se mea
• E mafai ona e faʻaaogaina soʻo se faʻamalositino
• Leai ni manaʻoga faʻaopoopo

Talu ai o le TABATA o se faʻamalosi tino ma faʻamalositino toleniga, ona faia lea o taimi uma e le fautuaina. Tusa lava pe mafai ona e faigofie ona tauʻaveina taʻaloga faigata, e le manaʻomia le faʻataʻitaʻi TABATA sili atu ile 3-4 taimi ile vaiaso. TABATA aʻoaʻoga tatau ona faʻailoa e le gata ia i latou e mananaʻo e susunuina sili gaʻo, ae faʻapea foi i latou o loʻo galulue i maso maso ma saili mo se auala e faʻagaeʻetia ai le le mautonu i faʻaiuga.

TABATA toleniga mai FitnessoManiya

Youtube channel FitnessoManiya taʻitaʻia le faiaoga faʻamalositino Anelia Skripnik. TABATA toleniga o se tasi o sili ona aoga auala e susunuina sili gaʻo, o lea Anelia ua atiaʻe se tele filifiliga o nei puʻupuʻu loloto polokalame. O le tele o vasega e faia ma le mamafa o lona lava tino, o lona uiga, aunoa ma le lisi. I nisi tulaga, oe o le a manaʻomia dumbbells malamalama.

Janelia ofaina se filifiliga o TABATA toleniga mo le ogatotonu-tulaga aʻoaʻoga (e fai si talafeagai ma alualu i luma) ma se filifiliga o TABATA aʻoaʻoga mo alualu i luma tulaga aʻoaʻoga (vaevaeina e maso vaega). O vasega uma e sili atu ma le 13 minute le umi, ae le faitauina le faʻamafanafanaina ma le poloka. Ae aua neʻi e manatu i se taimi puʻupuʻu e le mafai ona lelava. Talitonu mai ia te aʻu, o le ae galue i le 100%, ma a maeʻa le kuata o le itula o le a uma le paoa. Amata i le malosi e sili atu lē e faʻataʻitaʻi ai TABATA.

30 toleniga sili ona lelei mo tagata amata

O le polokalame o le TABATA toleniga Anelie Skripnik e tutusa i uma vitio. O ana polokalame e aofia ai le tolu tabat mo le 4 minute. I TABATA taʻitasi faatalitali mo oe lua faʻamalositino: muamua 4 taimi ou toe fai tasi faʻamalositino (20 sekone galue / 10 sekone malologa), ona toe fai fa' 4 taimi (20 sekone galue / 10 sekone malologa). Tabatabi i le va o 40 sekone o malologa. O lona uiga, o toleniga taʻitasi vasega aofia ai le 6 sosoʻo faʻamalositino. Talu ai o vasega uma e mulimuli i le tutusa mamanu, i la matou iloiloga, matou na o le faʻasino atu le lisi o faamalositino aofia ai i le vitio.

Faʻatino i taimi uma se mafanafana-faʻapipiʻi muamua ma pe a maeʻa aʻoaʻoga TABATA. Vaʻai la matou filifiliga ua sauni e faʻaaoga faʻamalositino mo le faʻamafanafanaina ma faʻamaluluina:

• Faʻamafanafanaina aʻo leʻi aʻoaʻoina: se filifiliga o faʻamalositino
• Faʻaloaloa pe a maeʻa se toleniga: se filifiliga o faʻamalositino

Poʻo le vaʻai i le mafanafana ma faʻalavelave mai FitnessoManiya:

10 TABATA toleniga mo tulaga vailauga

O le mea moni, o nei faʻamalositino e fai si talafeagai ma alualu i luma tamaiti aʻoga. Oe o le a faʻamalositino e faʻaaoga ai tele maso maso. Oe o le a matua toleniina ma susunuina gaʻo i le tino atoa! Ae o le tele o taimi o le faiaoga FitnessoManiya faʻasoa vasega e pei ona taʻua i lalo: muamua taʻamilosaga - lalo tino, le lona lua lio - o le pito i luga o le tino, o le lona tolu lio - o le manava ma le fatu. O se vaega tele o toleniga e faia e aunoa ma ni masini faʻaopopo. Uma vasega e tusa o le tutusa tulaga faigata, o lea e mafai ai ona fesuiaʻi latou pe filifili le tasi e te fiafia i ai le vitio.

Bosu TABATA aʻoaʻoga # 1

• Oso osooso
• Lunge i luma + tua lunge + oso oso
• Sii i luga lima e plank + tulei-UPS
• Burpee aunoa ma tulei UPS
• Tosoina ona tulivae i lona fatafata i se semi-nofo tulaga
• O tulivae e oʻo i le fusi o le fatafata

Faʻamalositino TABATA faʻamalositino # 2

Mo lenei gaioiga oe o le a manaʻomia se osooso maea (tuu i le faitalia).

• Tamoʻe ma maualuga tuli siitia i luga ma se maea
• Plyometric lunges
• Savalivali i totonu o le pa ma le tuʻuina ifo o le manava i luga o le Fala
• Tulei-UPS mai tulivae
• uila
• Climate

Faʻamalositino TABATA faʻamalositino # 3

• Lua o le diagonal + squat + swing i le itu (o le itu tauagavale)
• Lua o le diagonal + squat + swing i le itu (le itu taumatau)
• Paʻi tulivae i le tulilima i le laupapa + oso i le fusi
• Tulaga tu o le tulaga o le tulei-lugā
• Paʻi tulivae i tulilima i itu itu (2 seti i le itu)
• Toso i luga le tulivae i le pusa fetaomi

Faʻamalositino TABATA faʻamalositino # 4

• Squat + toso-tulivae tulilima
• O se loloto oso i luma
• Tulei-UPS + oso i le fusi i lou fatafata
• Tulei-UPS mai tulivae + osooso vae ese i le fusi
• Toso i luga tulivae i tulilima i le laupapa
• Oso maualuga i le fusi i totonu o le pad

Faʻamalositino TABATA faʻamalositino # 5

Mo lenei faʻamalositino oe o le a manaʻomia dumbbells 1-2 kg.

• Plyometric lunges + squat
• Lunge tua + toso-tulivae tulilima (2 seti i le itu)
• Squat + dumbbell nofoa fetaomi (2 seti i le itu)
• Faʻatuputeleina lima i pati ma dumbbells
• Sii le tino ma vae i le masini lomitusi
• Savalivali i luga ma lalo i le fusi

Bosu TABATA-toleniga # 6

• Lunge i le nofoaga + liona diagonal (itu taumatau)
• Lunge i le nofoaga + diagonal lunge (itu agavale)
• Alu oso lima ma vae (osooso Siaki)
• O vae e sisii i luga i le fusi i lima
• Semi-burpee
• Suʻe le seleulu

Bosu TABATA aʻoaʻoga # 7

• Lunge + squats ma afe (le itu taumatau)
• Lunge + squats ma le liliu (i le agavale itu)
• Skater
• O le tulaʻi mai o le pa mai le foloa i luga o le tasi lima galu
• Alu i le fusi fusi + oso i le fusi i le sisii o vae
• Siʻi i luga tama i le laupapa i luga o tulilima

Bosu TABATA aʻoaʻoga # 8

• Squat fa'atosina
• O le osooso squat i le 90 tikeri
• Fetaomi atu i tauau ma dumbbells
• Springs ma dumbbells tutusa ma le foloa
• Siʻi i luga vae nofo i luga o le foloa + tulivae oʻo i le pusa mo le masini fetaomi
• Lusia mimilo ma dumbbell

Bosu TABATA aʻoaʻoga # 9

• Oso oso + faʻavili vae i tua (i le itu taumatau)
• Oso oso + faʻavili vae i tua (le itu tauagavale)
• Tulei i autafa
• Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae
• Sii i luga ou vae e fetaomi diagonally i le itu (le itu taumatau)
• Sii i luga ou vae e oomi i luma i le itu (o le itu agavale)

Bosu TABATA toleniga mo vae # 10

O lenei lesona o loʻo taulaʻi atu i vae ma faʻamago.

• Lunge itu ma oso-ese
• Siʻi aʻe i lalo ma tootuli ifo i ona tulivae
• Squat + swing vae (le itu taumatau)
• Laa i tua (i le itu taumatau)
• Squat + swing vae (le itu tauagavale)
• Laa i tua (itu agavale)

TABATA toleniga tulaga faʻatatau

O nei faʻamalositino aofia ai sili atu faigata faʻamalositino, aofia ai le tuʻufaʻatasia amio. Lenei taimi Anelia Skrypnyk faʻasoa TABATA-toleniga e maso vaega, ina ia oe mafai targetirovanie e galue i oʻu faafitauli eria: luga tino (lima, tauau, tua, fatafata), tino i lalo (ogavae ma papa), manava ma le lolomi. O vasega o loʻo faia i se faiga tutusa TABATA tolu.

Mo le pito i luga tino

O nei toleniga mo le pito i luga o le tino, aua le pamuina i luga ou lima ma le fatafata ma faia ia latou malolosi ma malosi. Ae e faʻamalosia vaega faʻafitauli, aveʻese le gaʻo i tua o lima, underarms, itu ma tua. Mo nei polokalame oe manaʻomia moli malamalama 0,5-1 kg.

TABATA aʻoaʻoga 1

• Uunaʻi-lugā ma faʻasolo mai le tulaga o le paa (i le itu taumatau)
• Uunaʻi-lugā ma faʻasolo mai le tulaga o le paa (i le itu tauagavale)
• O vaipuna i luga o triceps
• Toso i luga + vae siitia i luga o le laupapa
• Faoa faamalosi o lima i dumbbells i plank (i le itu taumatau)
• Faoa faamalosi o lima i le uamea i le pa (i le itu tauagavale)

TABATA toleniga 2

• Pushups i luga o Ganesh + fegasoloaʻi o lima i luga o biceps
• Faʻatuputeleina lima ma dumbbells i le lima
• Uunaʻi-lugā ma le paʻi o le manava foloa + osooso i le fusi i lou fatafata
• Faʻatuputeleina lima ma dumbbells tutusa i le foloa
• Sii i luga ou lima ma dumbbells i luga o tauau o le malifa (le itu taumatau)
• Sii i luga ou lima ma dumbbells i tauau o le malifa (le itu tauagavale)

TABATA-toleniga 3

• Itu itu + tulei-lugā (itu taumatau)
• Itu itu + tulei-lugā (i le itu tauagavale)
• Osooso i le fusi ma faʻafouina lima ma vae ma le dumbbell
• Pushups ma siʻi i luga pelvis
• Faoa faamalosi lima i le pa pia
• O se tulei-luga + Superman

Mo le pito i lalo tino

Nei TABATA-toleniga mo suilapalapa ma pulu o le a le gata fesoasoani ia oe leo leo maso, ae o le a faʻamalosia le tino e vave susunu gaʻo. Afai la e te manaʻo e faʻaititia le tele o vae, faʻamamago ma manifinifi, ona fetaui lelei lea o nei vasega ia te oe. Faʻapitoa fesoʻotaʻi lenei metotia o toleniga mo teineiti ma ituaiga ituaiga "pear".

TABATA aʻoaʻoga 1

• Squats ma 180 tikeri
• 3 oso oso faigofie + 3 oso maualuga (kiki vae i le tapu)
• Lunge tua + vae sisi i tua (itu taumatau)
• Lunge tua + vae sisi i tua (itu agavale)
• Toso vae + vae vae i le fusi (i le itu taumatau)
• Toso vae + vae vae i le fusi (i le agavale)

TABATA toleniga 2

Mo lenei faʻamalositino oe o le a manaʻomia ankle mamafa.

• Squats ma osooso
• Alu i luma + siitia i luga o ou tamatamaivae
• Lua osooso i luga o le nofoaga, osofaia + faʻavili vae i tua (i le itu taumatau)
• Lua osooso i luga o le nofoaga, osofaia + faʻavili vae i tua (o le itu tauagavale)
• Tu i luga le vae i le itu i le itu (o le itu taumatau)
• Tu i luga le vae i le itu i le itu (o le itu tauagavale)

TABATA-toleniga 3

• Lunge itu + lunge tua (itu taumatau)
• Lunge itu + lunge tua (itu agavale)
• Squat + max vae
• Alu i totonu o se squat luga 1-2-3
• Pulsing lunge + aveina vae i tua (i le itu taumatau)
• Pulsing lunge + aveina vae i tua (o le itu tauagavale)

TABATA aʻoaʻoga-4

• Osooso oso + osooso squat
• O se faasee ma le paʻi i lima o le foloa ma siʻi lona vae
• Lunge i tua + osooso tulivae i le pusa (i le itu taumatau)
• Lunge i tua + osooso tulivae i le pusa (i le agavale itu)
• Squats ma liliu 90 tikeri
• Tu i luga tamatamaivae i le squat

Pipi lolomi

O nei faʻataʻitaʻiga e faia atoa i luga o le foloa ma aofia ai eseesega eseese o crunches ma laupapa. Cardio iinei, ae o le LDLs e faia i se saoasaoa saoasaoa, o lea o le a e faʻamalosia ai maso ma susunu kalori. O nei ata vitio e mafai ona e Faʻaopopoina lau toleniga masani, pe a fai e te manaʻo e faʻaaoga atili le faʻaaogaina o maso o lou manava.

TABATA aʻoaʻoga 1

• Liliu vae i se tulaga semi-nofo
• Faʻamau i luga vae i se tulaga semi-nofo
• uila
• seleulu
• O siʻi lima e faʻafeagai o lima ma vae i le fusi
• Tulilima-vaai tulilima

TABATA toleniga 2

• Mimilo faʻasolosolo e paʻi le tulilima tulilima (itu taumatau)
• Mimilo faʻasolosolo e paʻi le tulilima tulilima (le itu tauagavale)
• Le oso aʻe o le pelvis i le itu itu (i le itu taumatau)
• Le oso aʻe o le pelvis i le itu itu (i le itu tauagavale)
• Seleulu i se tulaga semi-nofo
• Faʻasolosolo faʻasolosolo o vae i se semi-nofoia tulaga

TABATA-toleniga 3

• Vaa
• Vaa + uila
• O le gagauina o vae i le fusi + o le mimilo i le fusi (i le itu taumatau)
• O le oloina o vae i le fusi + o le mimilo i le fusi (i le agavale)
• Siʻi i luga le vae (i le itu taumatau)
• Siʻi i luga le vae (i le itu tauagavale)

E te fiafia e koleni i le fale? Ia mautinoa e vaʻai i tala o loʻo sosoʻo

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Mo le paʻu pauna, Mo alualu i luma vavalalata toleniga, Cardio toleniga