Mataupu
Plank o se faʻamalositino faʻamalositino luga o le foloa, taulai atu i lima po o lima. O le laupapa e faʻapea o se tasi o auala sili ona aoga e aveʻese ai le manava manava ma faʻamalosi le tino. Pe e moni? Seʻi tatou vaʻai, o le a le aoga, penefiti ma afaina o le fusi, faʻafefea ma pe faʻafia ona fai, o le a le aoga o le pa mo le faʻamamaina o le pauna? Faʻapea foi ma le ofoina atu ia te oe o se tulaga ese filifiliga: 45-faʻamalositino filifiliga ma le fusi i ata!
Faʻamalositino laupapa: Faʻamatalaga lautele
O le faʻaputuga ua leva na avea ma faʻamalositino masani e le gata i faʻamalositino mo le manava, ae faʻapea foi i le aʻoaʻoga aoao mo le tino atoa. Lenei tele-gaioiga faʻamalositino faʻatagaina oe e faʻaaoga se numera tele o maso vaega, ma e le manaʻomia ni faʻaopopoga masini poʻo ni tomai faʻapitoa poʻo se poto masani lelei. O le pa e mafai faʻataʻitaʻia uma amata ma tamaiti aʻoga alualu i luma. Faʻafetai i lona aoga, mataalia ma faʻavaomalo ulufale faʻamalositino plank mauaina lautele salalau lauiloa.
E faʻaalu e le Plank maso o le pito i luga ma le tino i lalo, o lea e te faʻamalosia ai lou tino, faʻamalosia ma maʻaʻa. O lenei faʻamalositino e sili ona aoga mo le atinaʻeina o muscular system (manava, tua, tua). Malosi corset maso lagolagoina lou tua ma le tuasivi, ma o lea e fesoasoani ai e faʻaititia le ono aʻafia o manuʻa o le musculoskeletal system.
Faʻafefea ona fai le pa?
Tu i le tulaga tulaga i luga o le foloa - tulaga tulei-UPS. Punou ou tulilima 90 tikeri ma sui lou mamafa i ou alofilima. O lou tino uma e tatau ona faia se laina tuʻusaʻo, manava toso i luga, maso maso.
O le a le mea totino totoa i:
- Ulu ma le ua: tatau ona malolo ma saoloto. Vaʻai i le foloa, ae le siʻi i luga le ulu.
- lima: uu saʻo i ou luma pe kolosi. Faʻamau lelei tulilima i lalo o sooga o tauʻau, ina ia aua neʻi faia se avega le talafeagai i tauʻau. Tuʻu i lalo ou tauʻau, aua le siia i luga taliga.
- Ioe: e le mafai ona faʻataʻamilomilo pe piʻo. Vaʻai faalemafaufau o lou pito i lalo lalo oomi mau i le puipui.
- vae: tatau ona nofo saʻo ma tumau. A leai, o le autu avega o le a alu i sulugatiti ae le o le manava maso.
- Faʻamau: faʻapea foi ona faʻaloaloa ma ia i le tutusa tulaga ma le tua. Aua le faʻasaina le pelvis ma aua le sisi i luga le papa.
- Toma: tusia, ma (ua uma ona tusia) taumafai e toso i luga i luga o ivi asoaso. Taofi mau i le taimi atoa o le faamalositino, le aua le taofi lau manava.
- vae: mafai ona tuʻufaʻatasia faʻatasi, e mafai ona faʻavasega. O le latalata atili o le tasi i le isi, o le sili atu o le avega luga o manava maso.
- Faanatinati: aua neʻi galo ia manava loloto i totonu o le faʻamalositino. Afe ma manava lemu ma tumau.
Uʻu le tulaga laupapa i le umi ou te mafaia. Tagata amata e mafai ona uuina se laupapa i le 15-30 sekone, o le averesi o le 30-60 sekone, alualu i luma - 60 sekone pe sili atu. A e lagona ua amata ona faigata ona faʻatumauina foliga saʻo, faʻauma le faʻamalositino. Aua le faʻateleina le umi o le faʻamalositino i le leaga o le metotia. Lelei sili malologa ma toe fai le faʻamalositino 3-4 taʻamilosaga ma puʻupuʻu taofi.
Fusi talafeagai mo tulaga faʻamalositino umaaua oe mafai i taimi uma faʻateleina pe faʻaititia le umi o le tutumau tu faʻalagolago i lau tulaga o toleniga. Faʻapea foi, lenei faʻamalositino mafai i taimi uma ona toe fesuiaʻi ma faigata. Afai o oe o se amataga, ona mulimuli lea i le pa, paʻu ifo i ona tulivae. A faʻapea o oe o se matua aʻoga mafai ona sii i luga se lima poʻo se vae ma uu le pa i lena tulaga.
Faʻafefea ona faʻateleina le tamoeina taimi teuina?
- Faʻataʻitaʻi laupapa i aso uma, fai le faʻamalositino i le tele o auala. Afai e mafai, fai le pa 3-4 taimi i le aso.
- taumafai ia alualu i luma uma 4-5 aso. Mo se faʻataʻitaʻiga, e ala ile faʻateleina ole taimi e taofia ai fusi pe faʻateleina le tele o auala.
- Faia isi faʻamalositino e atiaʻe eseese maso maso. Mo se faʻataʻitaʻiga, push-UPS, sit-UPS, faʻamalositino ma dumbbells mo lima ma tauʻau.
- Afai na e faʻataʻitaʻia le pa ma toʻafilemu ona uuina mo ni nai minute, ona e alu lea i le sili atu faigata laʻasaga o lenei faʻamalositino. Masalo o ou maso ua masani i le avega, o lea o le lelei o le fusi e faʻaititia.
Mo uma faamalositino vave pe mulimuli ane suia le tino. Aua le faifai pea i le itu o le faʻateleina taimi strap, o le sili atu ona lelei e alu i le sili atu laʻasaga eseese o lenei faʻamalositino. Afai 2-3 minute i le pa e le faia mo oe faigofie, lagona saoloto e alu i luma i sili atu faigata suiga.
Faʻailoga i le faʻatinoina o laupapa
E ui lava i le mea moni o le pa foliga mai e matua leai se afaina ai faʻamalositino, i nisi tulaga, e faʻataunuʻuina e le fautuaina. Fusi ei ai faʻafitauli nei:
- Manua o lima, tauau, vae
- Maitaga ma le postnatal vaitaimi
- O se lapoʻa mamafa tele (oe mafai ona tamoe i filifiliga filifiliga i luga o tulivae, ae le sili atu i le 30 sekone)
- Toto maualuga poʻo le faʻafitauli
- Vaavaaiga o le vaʻaiga
- Faʻaleaga manuʻa
- Faamai o totoga i totonu
- Faʻateleina o faʻamaʻi masani.
O a maso e aofia ai pe a e tamoe i le pa
I le taimi o le faʻasologa pa i le mea muamua aofia ai i le galuega o le manava maso, tua ma tauʻau. E galue foi le Plank i maso o ponaivi, fatafata, tamaʻi povi, luma ma tua o le oga.
Ma, i le taimi o le pa masani aofia ai musele nei:
- Saʻo ma sifi maso manava
- latissimus dorsi
- Maso o le lumbar
- Maso o le tauʻau fusi
- A-laina
- Maso maso
- Maso maso
- Quadriceps ma hamstrings
- Ikronozhnye maso
A faʻatino le itu itu laupapa o se avega faʻaopoopo i luga o obliques ma maso i fafo o totonu ma ogavae. O le itu laupapa o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei e faʻamalosia ai maso maso ma faʻamautuina le tuasivi mo le soifua maloloina o le tua.
Fuafua toleniga ma static fusi
Matou te ofoina atu ia te oe se toleniga peleni ma se fusi e mafai ona tamoʻe o se faʻaopopoga i soʻo se polokalama. Na o le mulimuli i le fuafuaga ma galue i le atoatoa o lau ata. O le a e mauaina ni faʻataʻitaʻiga se fa: laupapa i luga o tulilima, iLanka i ona lima, BoCova fusi i le itu taumatau, eokowa fusi i lona lima tauagavale.
O gaioiga uma e te toe faia i le tele o auala. Matou te ofoina atu ia te oe se fuafuaga faapena:
- Uluai vaiaso: faamalositino taʻitasi mo le 15 sekone 3 seti, o le malologa i le va o seti 30 sekone malologa i le va o faamalositino 60 sekone.
- Vaiaso lona lua: faamalositino taʻitasi mo le 25 sekone i le 3 seti, o le malologa i le va o seti 30 sekone malolo i le va o faamalositino 60 sekone.
- Vaiaso lona tolu: faamalositino taʻitasi mo 35 sekone i 3 seti, o le malologa i le va o seti 20 sekone i le va o faamalositino 60 sekone.
- Vaiaso lona fa: faamalositino taʻitasi mo 45 sekone 3 seti, o le malologa i le va o seti 20 sekone i le va o faamalositino 60 sekone.
Afai e tatau ai, oe mafai ona fetuʻunaʻi le fuafuaina fuafuaga pe faʻatino ia faʻamalositino sili atu le mafanafana mo oe pe faʻatinoina faʻafaigofieina lomiga (i luga o oʻu tulivae).
Faamanuiaga, afaina ma aoga o fasi pepa mo le paʻu pauna
Faʻaaoga se fusi
1. O le laupapa o se faʻamalositino atoatoa mo maso manava, aua e aofia uma vaega tetele o maso manava aofia ai le fesuiaʻi, saʻo, maso oblique.
2. E le gata ina faʻaaogaina e le palaka maso a o musele o tauʻau, fatafata, tapuni, tua i luga, luma ma tua ole oga. O se faʻamalositino tulaga ese lea o le a faʻamalosia ai lou tino e galue toeititi atoa.
3. Faʻafetai i le fusi oe o le a faʻamalosia ai muscular corset e lagolagoina lou tuasivi o se tasi lelei puipuia o le tiga i tua.
4. I le faʻaaogaina o fusi e te faʻamalosia ai le tua ma tuaʻoi e aunoa ma ni faʻalavelave faʻafuaseʻi i le musculoskeletal system ma soʻoga (le pei o, mo se faʻataʻitaʻiga, mai deadlift, squats ma lunges).
5. O mea masani e teuteuina o le a fesoasoani ia te oe e faʻatumau se tulaga saʻo ma se tua tua.
6. O loʻo avanoa le faamalositino mo tagata uma: mai le amataga i le alualu i luma. Naʻo le fetuʻunaʻiga o taimi e taofia ai i se tulaga tumau e faʻamoemoe i lau toleniga.
7. I le faʻamalosia o musele autu e mafai ona e faʻaleleia lou paleni ma le paleni o le a aoga ia te oe i aso uma o le olaga.
8. E le pei o le tele o isi faʻamalositino mo le abs, o le laupapa o loʻo iai se aʻafiaga mataʻutia i lou pito i lalo.
9. Ua i ai ia Planck se numera tele o fesuiaiga: i la matou tusitusiga ofoina sili atu nai lo 40 filifiliga!
10. E mafai ona e tamoʻeina le pa i mea uma: i le fale, fafo, i le hall. E naʻo nai avanoa avanoa e te manaʻomia.
Fusi faʻaleagaina
Peitai, e ui lava i le aoga o le laupapa, o lenei faʻamalositino e mafai ona tumu i mea mataʻutia. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e le lava le malosi o ou maso 'aʻano i le taimi o le pa o le pa, o le tuasivi o le a SAG, mafua ai omiga i luga o le vertebral discs, pito i lalo ma tauʻau soʻoga. I nai tamaʻi soliga o saʻo o faʻamalositino, e te ono lagonaina le tiga i le ua poʻo le papatua i lalo.
I se faʻaopopoga, faʻaumiumi faʻaalialia i le fusi ono mafua ai o le siitia o le toto ma e oʻo lava i le fatu fatu, faʻapitoa lava i tulaga lamatia o tagata i le toto maualuga. O le mea lea, le tatau ona i ai i totonu o le pa sili atu ma le lua minute i le taimi. Afai e te manaʻo e faʻateleina le avega i maso, e sili ona lelei le alu i ni faʻalavelave faigata o le fusi (eg, ma le sii i luga o le lima poʻo le vae)nai lo le itu o le faʻateleina o le taimi setete tulaga.
Mo tagata e lapoʻa tele, ua fautuaina e tamoʻe i le pa, paʻu ifo i ona tulivae. Ole mea lea e fesoasoani e faʻaititia ai le popole ile tua ma soʻoga. Peitai, o le pa o se faʻamalositino sefe mo le atinaʻeina o maso autu. E i ai le tele faʻaleagaina aafiaga i le tuasivi nai lo le tele o isi faʻamalositino mo abs o loʻo faia i tua.
O mea sese masani a o faia le laupapa
Faatulaga ia aloese mai faʻafitauli i tua mai le sese le tamoe o le pa, faʻamolemole vaʻai i le masani ai sese i lenei faʻamalositino:
- punou i tua, o tauʻau e tuʻu i lalo
- siʻi i luga le papa, i luga aʻe o le ulu
- o le mimigi poʻo le faʻataʻamilo i le pito i lalo
- malologa o maso o le manava, vae ma pulu
- siʻi i luga lou ulu ma punou i le faʻafaʻa
- manava taofi
O le a le aoga o le pa mo le paʻu o le pauna?
E faʻamalosia e le plank maso, galue le faʻavae, faʻaleleia le leo o oga, vae, lima ma tauʻau, ae mo le susunuina gaʻo ma le faʻapaleniina o le laupapa o se faʻamalositino aoga. O le fusi e le fesoasoani e aveʻese manava manava ma aveʻesea itu! O lenei faʻamalositino fuafuaina mo toning maso ma le mo le susunuina gaʻo.
Ma le isi, matou te toe faʻamamafaina lena mea o le gaioiga o le leiloa mamafa faʻalagolago i meaai paleni, le faʻamalositino. Faʻamalositino e fesoasoani e susunuina atili kalosi, maso maso, ma faʻalelei le tino o le tino, ae o le paʻu paʻu faʻatoa tupu pe a faʻatapulaʻaina i meaai (o le calicit defisit) Plank ma ona fesuiaʻiga o se sili lelei auala e faʻamalosia ai le tino, ia aveʻesea le sagging ma ras asasobola, ae mo le mamafa leiloa tatau ai taumafataga faʻatapulaʻaina.
Afai o lau sini o le leiloa mamafa, e sili atu le taulaʻi i malosiaga faʻamalositino e fesoasoani e susunuina sili atu kalori nai lo static faamalositino. Sili ona lelei, e le aunoa auai i avega fatu E le gata i lea, o faamalositino cardio e mafai ona faia i le fusi, ma faʻapea ona ausia ai sini e lua i le taimi e tasi: susunu kalori ma faʻamalosia maso manava. Faitau atili e uiga i faʻamalositino cardio i le pa i lalo.
Faʻamalositino 45 i le fusi: o se faʻatasiga tulaga ese!
Afai ua e sauni e faʻaleleia le aoga o a latou toleniga sili atu fesuiaʻiga faʻamalositino ma fusi, matou te ofa atu ia te oe la matou filifiliga tulaga ese: 45 filifiliga eseʻese o faʻamalositino i fusi ma ata faʻamatala. O nei faʻamalositino oe mafai ona avea ma se atoa aʻoga polokalame. E mafai ona e faʻaogaina a matou filifiliga o polokalame ua uma ona saunia pe fai sau oe lava seti o faʻamalositino.
Afai e te toʻafilemu e tu i le laupapa masani 2-3 minute, e le manaʻomia le faʻateleina o le lavelave e taofia ai se tulaga mautu mo le 5-10 minute, e pei ona fautuaina i le tele o faʻamatalaga. Masalo lava, o ou maso ua maeʻa faʻafetaui i le avega, o lea o le a sili atu ona lelei e faʻatele ai le avega, ie ia see i sili atu alualu i luma suiga o faʻamalositino.
Matou te ofoina atu ia te oe 45 faʻamalositino i le fusi. O latou na vaevaeina i 5 vaega: faamalositino faʻamalositino, faʻamalositino i le fusi i luga o lima, faʻamalositino i laupapa i luga o tulilima, o se faʻamalositino i autafa laupapa, cardio faʻamalositino i le pa. Afai na e filifili e faia sau oe lava peleni aʻoaʻoga, e fautuaina le faʻaaogaina o faʻamalositino mai vaega taʻitasi.
Ina ia faʻafaigata le toleniga i fusi e mafai foi ona e faʻaaogaina mea faʻaopopo:
- Pia faʻamalositino: o mea e sili ona aoga mo le fale
- Fitball: o se lelei tele suʻesuʻega e faʻafaigofie ai fusi
- TRX: fale lisi mo le tino manifinifi
Faʻaaogaina Static i le fusi:
1. Laupapa i lima (Laupapa)
2. Laupapa i luga o tulilima (Laupapa Laupapa)
3. Itu laupapa (Itu laupapa)
4. Fuli laupapa (Reverse Plank)
5. Laupapa i tafatafa o le puipui (Pa laupapa)
6. Laupapa ma lima i luma (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Star itu laupapa)
8. Laupapa ma siʻi i luga lou vae (Tasi vae)
Faʻamalositino i laupapa i lima:
1. Paʻi i luma i le laupapa (Fuafua avanoa auala)
2. Siʻi i luga vae i le laupapa (Faʻavae vae vae)
3. Paʻi i le tauau i le laupapa (Paʻau o tauʻau paʻu)
4. Paʻi i le isi itu Paʻu tulivae (faʻafesagai tulivae tago)
5. Tagata aʻeaʻe mauga ma fefulisaʻi (Tagata tiʻetiʻe i luga o le mauga)
6. Savali laupapa i le itu Plank (lateral savali)
7. Laupapa Spiderman (Spiderman plank)
8. Laupapa luga-lalo Laupapa (Luga & Lalo)
9. Siʻi aʻe dumbbells i plank (Plank dumbbell siitia)
10. O le vae siitia + tulilima tago i le tulivae (Siitia vae + tulilima tago crisscross)
11. Taumatau laupapa laupapa Tauagavale (I totonu & Fafo)
12. Planck's "Superman" (Superman Plank)
13. O le siʻi aʻe o lima i luga o le laupapa (Laupapa ma faʻalo i luga le lima)
14. O le paʻi o le vae i le fusi (Lalo i lalo tamaivae tap)
15. Tagata solo (solo faamalama)
16. Faasolo le tulivae i luga o le lima luga ma lalo (Lima sliders)
17. Savalivali laupapa (Plank walkout)
18. Vili le 360 tikeri (paelo roll Plank)
19. O le faʻasologa mataupu i le itu Plank (T-feauauaʻii)
Faʻamalositino i laupapa i luga o tulilima:
1. Liliu i totonu o se itu laupapa (Itu laupapa laupapa)
2. Plank Saw Plank (ili)
3. Paʻi tulivae i tulilima (Tootuli i tulilima)
4. Fusi i luga le papa (Hip siitia laupapa)
5. Faoa vae i le itu i le fusi (Starfish savali)
6. Liliu le tino i le laupapa (Plank rocker)
Faʻamalositino i le itu laupapa:
1. Faʻalautele sisitigi suilapalapa i le laupapa (itu o itu o suʻega o le suilapalapa)
2. O le fefulisaʻi o le tino i le itu o itu laupapa i luga o tulilima (Faʻamaonia laupapa aapa atu i totonu)
3. O le fefulisaʻi o le tino i le itu laupapa (O le laupapa aʻapa atu i totonu)
4. mimilo i itu itu laupapa (itu laupapa laupapa Crunch)
5. O le tu aʻe o lima ma vae i le itu o itu (fola o le alalo lima itu Star)
Faʻamalositino Cardio i le pa:
1. Osooso ma le sisii o vae (Osooso).
2. Alu i totonu o le laupapa (Fusi tulivae i lalo)
3. Tagata aʻeaʻe (Mauga feʻaʻei)
4. Paʻi taofi i le pa (Paʻu vae tap)
5. Alu i totonu o pa uʻamea i luga (Plyo plank tumutumu)
6. Faʻamau i luga i le laupapa (Paʻu mulivae kiliki)
Mo ata vaʻai faafetai i le youtube auala: Republic of Malosi, Jordan Yeoh Malosi, Aua le Quit i le Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, Le Live Fit Girl.
O se faʻamalositino faʻamalositino ma se faʻaili mo tulaga faʻamalositino uma!
Matou te ofaina atu ia te oe se maeʻa faʻamalositino fuafuaga i le fusi mo vaega uma o toleniga. Leiloa poʻo le fea vaega na auai e faʻasino latou lava? Mulimuli i le amataga tulaga, ma afai o le avega o le a foliga mai le lava, ona lagona le saoloto e see i le averesi tulaga.
Oe mafai i taimi uma suia le fuafuaga i lana pule faitalia, faʻaopopo, sui pe aveʻese nisi o le fuafuaina faʻatino. Toe fai le faamalositino i ni nai vae pe tamoʻe tasi vae, pe afai e te le fuafua e faʻatino se seti o faʻamalositino ma se fusi sili atu i le 5 minute. Afai o le faʻamalositino e faia i le tasi itu, o le muamua liʻo faia i le itu taumatau, le lona lua liʻo i le agavale.
Toleniga ma fusi mo amata
Taamilosaga muamua:
- Taofi luga tulilima (Laupapa Laupapa)
- Tagata aʻeaʻe feʻei ma feauauaʻii (Tagata tiʻetiʻe mauga)
- Faʻaʻe i luga le suilapalapa i le laupapa (itu laupapa suilapalapa pa'ū)
- O le siitiaina o lima i le laupapa (Faʻamau i luga le lima)
- Solo solo (Windshield solo)
Taʻamilosaga lona lua:
- O laupapa tua (Fu'i Fa'alava)
- O le paʻi o le vae i le fusi (Lalo i lalo tamatamaivae tap)
- Osooso ma sisii i luga vae (Sosooso oso)
- Paʻi i le tulivae faafeagai Plank (faʻafeagai tulivae tago)
- O le oloina o vae i autafa (Malaga a Starfish)
Faʻafefea ona faʻatino lenei faʻamalositino i fusi mo amata?
- Taʻitasi faamalositino faia mo 30 sekone, malepe 15 sekone
- Tamoe taʻitasi taʻamilo mo 2 taʻamilosaga
- Malolo i le va o liʻo 1 min
- Le aofaʻi atoa o le tasi taʻamilosaga 3.5 minute
- Aofaʻi toleniga umi: ~ 17 minute
Toleniga ma fusi mo tulaga ogatotonu
Taamilosaga muamua:
- Laupapa ma siʻi i luga lou vae Plank (vae tasi)
- Climate (Mauga feʻaʻei)
- Mimilo itu itu laupapa (Itu laupapa lisi)
- Savali laupapa (Fu'a'ai laupapa)
- Alu i le laupapa (Fusi tulivae palu)
- Spider apogaleveleve (Spiderman plank)
- Paʻi i luma i le laupapa (Fuafua avanoa auala)
Taʻamilosaga lona lua:
- Laupapa itu (Itu laupapa)
- Laupapa i luga-lalo Laupapa (Luga ma lalo)
- O le faataamilomilo o le tino i le itu e pipii tulilima (Faʻapaʻu le laupapa i totonu)
- Paʻi i le tauʻau i le laupapa (Paʻu tauau)
- Fusi i luga le papa (Hip siitia laupapa)
- Tauagavale laupapa tauagavale Laupapa (I totonu ma fafo)
- Sii i lalo pou i lalo laupapa (Plank dumbbell siitia)
Faʻafefea ona faʻatino lenei faʻamalositino i fusi mo le ogatotonu tulaga?
- Taʻitasi faamalositino faia mo le 30 sekone, malepe 10 sekone.
- Tamoe taʻitasi taʻamilo mo 2 taʻamilosaga
- Malolo i le va o liʻo 1 min
- Le aofaʻi atoa o le tasi taʻamilosaga 4.5 minute
- Aofaʻi taimi faʻatulagaina: ~ 22 minute
Toleniga ma fusi mo alualu i luma
Taamilosaga muamua:
- Laupapa i tafatafa o le puipui (Pa laupapa)
- Fale atoa feʻauauaʻiga Plank (T-feauauaʻii)
- Paʻi taofi i le pa (Paʻu vae tap)
- Superman (Superman Plank)
- Savali laupapa i autafa Plank (lateral savali)
- Paʻi tulivae i tulilima (Tootuli i le tulilima)
Taʻamilosaga lona lua:
- Laupapa masani i luga o lima (Faʻavae autu)
- Siʻi i luga vae i le laupapa (Faʻavae vae i luga)
- Alu i totonu o pa pia i luga (Plyo plank tumutumu)
- Vaai laupapa Laupapa (ili)
- O le oso aʻe o lima ma vae i le itu laupapa (itu laupapa palama Star)
- Laupapa i luga-lalo Laupapa (Luga ma lalo)
Taamilosaga lona tolu:
- Laupapa i luma lima (Levered Plank)
- Faʻasolo 360 tikeri (paelo roll Plank)
- Faʻamau i luga laupapa (Plank mulivae kiliki)
- Mimilo i itu itu laupapa (itu laupapa laupapa)
- Paʻi i le tauʻau i le laupapa (Paʻu tauau)
- O le vae siitia + tulilima paʻi i le tulivae (Tuʻu i luga le vae + tulilima tago crisscross)
Faʻafefea ona faia lenei faʻamalositino i fusi mo alualu i luma?
- Taʻitasi faamalositino faia mo le 30 sekone, malepe 10 sekone.
- Tamoe taʻitasi taʻamilo mo 2 taʻamilosaga
- Malolo i le va o liʻo 1 min
- Le aofaʻi atoa o le tasi taʻamilosaga ~ 4 minute
- Le aofaʻi atoa o toleniga: ~ 30 minute
Fusi e sili tulaga maualuga faʻamalositino faʻamalositino mo maso o le tino atoa. A masani ona faia faʻamalositino static faamalositino mo le paʻu o le a le gata e faʻamalosia maso ma faʻaleleia le lelei o le tino, ae faʻapena foi ona aveʻesea tua tua faʻafitauli. Tatau vaʻai: Maualuga 15 puʻupuʻu puʻupuʻu faʻavae toleniga.
E te fia faia na o oe? Vaʻai la matou filifiliga o faʻamalositino:
- Maualuga faʻamalositino e 25 mo pupu ma vae e aunoa ma se sikoa, puta ma osooso
- Maualuga 60 faʻamalositino sili ona lelei mai Pilates i sifco mo vaega faʻafitauli
- Faʻafefea ona aveʻese le manava manava: tulafono masani, motugaafa, foliga + faʻamalositino