30 minute ta'aloga a le tino pito i luga mo tama'ita'i

O nei taʻaloga XNUMX-minute o le a feula ai lou tua, tauau ma le fatafata ma o le a tuʻuina atu ia te oe ni maso malolosi e te manaʻo e faʻaalia i se ofutino lima lima i soo se taimi o le tausaga!

tusitala: Keli Davis

O vae aulelei ma papa fa'a'ole'ole e mamao mai le ipu e tasi e mafai ona manumalo i se polokalame ta'aloga manaia. O Michelle Obama, Cameron Diaz ma Jessica Biel o nisi ia o igoa o tamaitai lautele e mata'utia le biceps ma le malosi.

Ou te le talasua, tamaitai. Ina ia fatuina se tino aulelei, malosi ma maloloina, e tatau ona e agai i luga i le maualuga o le tino!

Lalelei ma maso

O se manatu sese lautele e faapea o le toleniga malosi mo le tino pito i luga e mafua ai ona pamuina e tamaitai le maso o Arnold. E lē taumatea lena mea! O hormones tama'ita'i ma uiga fa'aletino e fuafua ai lo tatou malosi ma le atina'eina o maso, fa'apea fo'i le tele ma le fa'asologa o vaega o le tino. E le o oe o se tagata fau tino fa'apolofesa ma e te le tau popole i le avea e pei o ia.

O le mea moni, o le tino fafine e tusa ma le sefulu taimi le itiiti ifo o le testosterone nai lo le tino tane. O teine ​​e maualuga atu le maualuga o le testosterone, faʻatusatusa i le averesi o fafine, e vave ona maua maso maso, ae mafai e tamaitai uma ona toleni o latou tua, lima ma fatafata e aunoa ma le fefe e avea ma Hulk.

Ina ia faʻaleleia lou tino ma fatuina le taʻaloga afeleti e moemiti i ai le tele o fafine, e tatau ona e atiaʻe ou maso tua, triceps, biceps ma delts! E ese mai maso, o le aoga o le toleniga malosi mo le tino pito i luga e tele. O nai mafua'aga ia e tatau ai ona e fa'aofi i lau fa'atulagaga o toleniga.

1. Fa'amalosia aano o ponaivi

Osteogenesis ma le toe faʻaleleia o faʻagasologa ia e faʻafetaui ai le tino i le suiga o avega e ala i le suia o le tele, fausaga o ponaivi ma le aveesea o le ponaivi vaivai pe faaleagaina. O le fa'avaivaia o maso o lo'o pipii i ponaivi o le fa'alavelave lea e mafua ai ona suia ponaivi ma fa'amalosia. O le malosi o ou maso, o le malosi foi lea o ponaivi, lea e tatau ona mafai ona faʻafetaiaʻia maso maso. O le vane o ponaivi e fesoasoani e puipuia ai gau ma taofia ai le tupu aʻe o le osteoporosis.

2. Igoa feso'ota'i

Tendons, ligaments, ma cartilage o mea ia e taofi faatasi ai o tatou ponaivi. O le fa'avaivai, o nei elemene feso'ota'iga e lamatia. O faʻamalositino malosi o le tino pito i luga e faʻamalosia ai le aano fesoʻotaʻi i tulilima, tauau, ua, tui, tapulima ma lima e faʻaleleia ai le gaioiga faʻatasi ma le mautu. Manu'a lelei puipuia.

O faʻamalositino malosi o le tino pito i luga e faʻamalosia ai aano fesoʻotaʻi i tulilima, tauau, ua, tui, tapulima, ma lima e faʻaleleia ai galuega faʻatasi ma mautu.

3. Fa'ateleina musele ma mu ga'o

O a'oa'oga fa'amalosi e fa'atuputeleina le pa'u o le tino ae fa'aitiitia le ga'o o le tino. O le maualuga o le fua faatatau o maso maso i le tino, o le sili atu foi lea o le malosi o lou tino. I totonu o se tino o loʻo i ai se gaioiga malosi, e faʻateleina le fua o le metabolic basal, faʻateleina le faʻamaʻiina o gaʻo ma faʻateleina le faʻaaogaina o le malosi i foliga o kalori. I se isi faaupuga, e te susunuina le tele o kalori ma gaʻo i le naʻo le tauaveina o le tele o maso maso!

4. Sili atu le mautinoa, maualuga iʻuga!

Mafaufau i mea uma o loʻo i luga, o le atinaʻeina lelei o le tino pito i luga e faʻateleina ai le taua o le tagata lava ia ma tuʻuina oe i le Higher League. O le American Journal of Healthy Lifestyles ua lomia faʻamatalaga mataʻina. Ua faaiʻuina e saienitisi o fafine e faia aʻoaʻoga malosi faatolu i le vaiaso e sili atu le faʻaleleia atili o le fuainumera pe a faʻatusatusa i teineiti e faʻatapulaʻaina i latou lava i le tolu savali i le vaiaso (e ui lava e sili atu le savali nai lo le nofo i luga o le lima pito i le aso atoa). O le lagona o le malosi o se tasi e faatumuina uma ai le tino ma le mafaufau i le mautinoa.

5. Tele aogā i aso uma

E ui ina tatou masani i le faʻafesoʻotaʻi o le malosi ma le manumalo i afeleti, o maso malolosi i lima ma tua o le a faigofie ai ona faʻataunuʻuina le tele o galuega i aso uma. E mafai ona e fesiitai meaafale e aunoa ma se fesoasoani, fesiitai uma afifi mai le supamaketi i le taimi e tasi, si'i pusa e aunoa ma le tiga i tua ma sili atu! O le lagona o lou lava malosi e le gata ina malulu, o le malosi e te maua ai le tutoʻatasi, aua e faigofie ona e taulimaina le tele o gaoioiga i aso taitasi.

Fuafuaga o gaioiga

O nei toleniga o loʻo faʻatulagaina i luga o le deadlift / bench principle. I luma o oe, ina ia i totonu o le vaiaso, o le flexors ma extensors maua se vaega tutusa o le uta.

I lenei toleniga vaevae, e maua e le flexors ma extensors se vaega tutusa o le uta.

• I le taimi o le Toleniga A, o le ae faia se gaio'i fa'asalalau nofoa e fa'aogaina ai ou maso o le pectoral e fai ma malosi fa'amalosi. I le taimi lava e tasi, o le ae galue i ou tauau, maso trapezius ma triceps - latou te galulue o se vaega lagolago.

• I le taimi o le Toleniga B, e te faia le toso faamalositino. O nei gaioiga e aofia ai se fesoʻotaʻiga lautele o maso e ufiufi ai tua. O isi e aofia ai maso trapezium ma rhomboid o le pito i luga, le latissimus dorsi, ma le tui tui, lea e alu atu mai le ua i le itulagi lumbosacral. I nei faʻamalositino, o vaega laiti maso e galulue faʻatasi ma le biceps.

Ou te fautuaina le faia o faʻalavelave taʻitasi i le vaiaso, o le malologa i le va o taʻaloga e 3-4 aso. Fa'amalositino i le polokalame fuafuaina mo le 4 i le 6 vaiaso, ma i aso i le va o toleniga fuafuaina, galue lou tino maualalo.

Toleniga A

Toleniga B

Faitau atili: