O se mea'ai e fai mea'ai o se filifiliga lelei mo le tele o tamaiti. O tupulaga talavou fai meaʻai e maualalo le fua o le fatu fatu, maualalo le cholesterol maualuga, ma masani lelei iʻuga o le soifua maloloina, e tusa ai ma suʻesuʻega.
Ae o le taumafa "vegetarian" o soda, buns ma pasta e le lelei mo soo se tasi. Afai e le 'ai lau tama i aano o manufasi, ia mautinoa e na te le 'ai i falai falai ma isi mea'ai leaga. Fa'alogo lelei i mea'ai a lau tama e ala i le fa'aopoopoina o fualaau faisua, ga'o maloloina, ma mea'ai taua e pei o le calcium, iron, protein, vitamini D, vitamini B12, ma omega-3s.
1. Calcium. Afai e taumafaina e lau fanau meaʻai susu, ona mafai lea ona avea ma puna o le calcium mo i latou. Ae ui i lea, e le tatau ona e faʻalagolago tele i meaʻai susu. O le susu o se mea e a'afia ai le tino, ma o su'esu'ega ua fa'aalia ai o le tele o le taumafaina o mea'ai susu e o'o atu ai i le fa'aletonu o le hormonal ma fa'atupula'ia ai le fa'ama'i pipisi i tupulaga talavou. E le gata i lea, o le ma'isuka e faalagolago i le inisalini (ituaiga 1) e feso'ota'i ma le taumafaina o susu i le taimi o pepe. Nai lo le susu, ofo atu i lau fanau le tele o mea e maua mai i laau o le calcium, e pei o kale, kale, broccoli, almonds, fatu sesame, ma nati faʻamalosi poʻo susu susu.
E fia le tele e te mana'omia: 1000 mg i le aso mo tamaiti 4-8 tausaga, 1300 mg mo tamaiti 9-18 tausaga.
O fea e maua ai: 1 ipu yogurt (200 mg) 1 ipu kale (270 mg) 1 ipu pi paepae (130 mg)
2. Uamea. O le le lava o le uamea e mafai ona oo atu ai i suiga o lagona, faafitauli o le mafaufau, ma suiga o amioga. E tusa lava pe maualalo le maualuga o le u'amea e mafai ona lagona ai e tamaiti le vaivai pe vaivai. O teine talavou e sili ona a'afia i le le lava o le u'amea pe a amata ona ma'i masina. O puna sili o le uʻamea mo tamaiti o apricots mago, fatu maukeni, quinoa, lentils, pi paʻepaʻe, paʻu tamato, ma molasses.
E fia le tele e te mana'omia: 8-15 mg i le aso.
O fea e maua ai: 1 ipu pi (10 mg), lima o fatu maukeni (5 mg), 1 ipu sosi tamato (5 mg).
3. Polotini. Fa'aopoopo pi i mea'ai a lau fanau – e tumu i polotini, fiber, ma mea'ai e puipuia ai le kanesa. Nati, fatu, ma fatu polotini maualuga e pei o le quinoa o le a fesoasoani foi. Ae ia fa'aeteete i soya, ofo atu lau fanau i sina mea'ai atoa pe fa'afefete pei o le edamame po'o le tempeh.
E fia le tele e te mana'omia: 30-50 g i le aso.
O fea e maua ai: 1 ipu pi (18 kalama), 1 ipu tempe (31 kalama).
4. Vitamini D. E le faigofie ona maua le lava vaitamini D mai mea'ai. I le vaitau o le la, e mafai e tamaiti ona maua le tulaga manaʻomia e ala i le faʻaaluina o le itiiti ifo i le 20 minute i le aso i le ea fou.
E fia le tele e te mana'omia: 15 mcg i le aso.
O fea e maua ai: 1 ipu pulou shiitake (1 mcg), susu almond faʻamalosi (2,8 mcg).
5. Vitamini B12. O le vaitamini B12 e na'o manu lava e maua, o lona uiga e le faigofie le mauaina o mea'ai i mea'ai. O le puna e sili ona fa'atuatuaina o le fefete fa'alesoifua maloloina fa'amalosi.
E fia le tele e te mana'omia: 1-2,4 mcg i le aso.
O fea e maua ai: 2 sipuni tele fa'afefete fa'alesoifua maloloina (1,8 mcg). Isi punaoa: yogurt, susu, sisi Suiselani, nori, shiitake mushrooms, ma cereals faʻamalosia.
6. Omeka-3. Faatasi ai ma lenei vitamini, e le faigofie mea uma. O nisi mea'ai laau e iai omega-3 ae i le tulaga o le ALA (alpha-linolenic acid). Aʻo leʻi faʻaaogaina le vaitamini e maua, e faʻaliliu e le tino le ALA i le EPA (eicosapentaenoic acid) ma le DHA (docosahexaenoic acid), ma o se taunuuga, e naʻo le 8-20% o le aofaʻi o le mea e faʻaaogaina.
E fia le tele e te mana'omia: 250-1000 mg i le aso.
O fea e maua ai: se luuga o fatu lino (6300 mg), nai fatu chia (4900 mg).