Legumes
O se mea'ai fuala'au lauiloa. O filifiliga kuka e le gata, ae o le sup puree e sili ona lauiloa i le taumalulu. E pei o pi, e fautuaina e faʻaaoga le lentil mumu, pi, chickpeas, green beans, pi, soya.
Mini-taʻiala i le faʻaogaina o leki i meaʻai:
– Adzuki pi: ipu ma araisa.
– Pipi Anasazi: Mea'ai Mekisiko (nu'i).
- Pipi mata uliuli: salati, mea'ai mea'ai, casseroles, pai.
– Pipi uliuli: sou, chili, stews.
– Lentils: supo, salati, ipu itu, suti.
- Chickpeas: hummus, soups, casseroles.
– Pipi manoa: salati, ipu itu, sou.
Ia mautinoa e leai se polotini i le tino, a leai e tumu i le faʻaitiitia o le puipuiga o le puipuiga ma, o se taunuuga, malulu. Tu'u i luga o leki ma teu fatu ma fatu i vaega talafeagai.
Greens
O laʻau fou (pasili, dill, letus) e masani ona manatu o se faʻaopoopoga laʻititi i ipu autu. O le mea moni, o lanu meamata e faʻamalieina le manaʻoga o tagata mo le tele o elemene aoga. I le taumafanafana, e tele afu fou, ae i le taumalulu, o lona le lava e faʻaalia i le vaivai ma le faʻaleagaina o le paʻu. I faleoloa, o lanu meamata o le "cotton" ma o loʻo i ai se laʻititi o vitamini. O lanu meamata fa'a'aisa ua na'o se fa'atusa sesega o mea fou. O le filifiliga sili o le totoina e oe lava, i totonu o le umukuka. Hydroponics po'o tama'i fata palapala e matua mafai lava ona tu'uina atu ia te oe laau fou i soo se taimi.
kapisi
O oloa sili i soo se taimi o le tausaga, ae maise lava i le taumalulu. E le taugata le kapisi, ma o le aofaʻi o vitamini (aemaise lava C ma K) e aoina i se fualaau faisua e le itiiti ifo i vitamini lavelave faʻatau atu i se fale talavai. O loʻo iai foʻi alava, antioxidants, ma faʻalavelave faʻamaʻi pipisi (glucosinolates). O le tele o su'esu'ega ua fa'amaonia ai le mafai e le kapisi ona fa'aitiitia le lamatiaga o le kanesa ma le ma'i suka. I le taumalulu, o sea "vaitafe" o minerale ma vitamini o le a avea ma fesoasoani sili i le puipuiga o le tino. O kapisi e sili ona 'ai mata.
tau malulu o le taumalulu
Ole fuala'au fai'ai (e masani lava o se fualaau 'aina) e sau mai Amerika, lea e ta'ua o se tasi o la'au sili ona maloloina e 'ai. E masani ona fenumiai ma le zucchini poʻo le maukeni. O le Squash e maualuga i vitamini C ma le A, polotini, carbohydrates, ga'o, fiber, iron, calcium, potassium ma isi mea. O le taumafaina masani o le squash i le autumn ma le taumalulu o se puipuiga sili lea o faʻamaʻi manava.
Kāreti
O le fuala'au moli o lo'o i ai se "titanic dose" o le beta-carotene, lea e liua i le vaitamini A i le tino. E fa'amalosia ai le puipuiga ma fa'aleleia le soifua maloloina o mata. E le gata i lea, o le fualaau faisua e maua ai le sapalai o vitamini C, cyanide, lutein.
Potatoes
Faigofie ma alofagia e le toʻatele, o pateta e aofia ai e le gata o le masoa, ae faʻapea foʻi se sapalai malosi o mea aoga: potassium, magnesium, folic acid, vitamini C. E iai foʻi le polotini i pateta. O le fualaau faisua a'a e fesoasoani e fa'aitiitia le toto ma fa'ateleina le maualuga o le antioxidant.
aufana
E fa'aaogaina aniani e fa'aopoopo ai le tofo i ipu. O le fualaau faisua e faigofie ona ola ma maua toetoe lava i le tausaga atoa. O aniani e itiiti ifo le kalori, ae tele vaitamini C ma fiber. O loʻo iai foʻi le tele o suauʻu faʻapitoa e fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le cholesterol. Ma, ioe, talu mai le laʻitiiti, ua iloa e tagata uma meatotino o aniani mo le puipuia o le malulu.
Beetroot
O fualaau faisua e maua i le suka o se fofo sili lea mo i latou e filifili e tipi i lalo mea suamalie. I le faaopoopo atu i le suka masani, o beets o loʻo i ai se maualuga maualuga o antioxidants, vitamini A, B, C + potassium ma folic acid. O le faʻamalosia faʻanatura o le puipuiga o le a le faʻatali ai oe!
Omo
O se mea e tutusa ma se pateta, o se fualaau faisua e latalata i le natura i kapisi ma broccoli. Turnip o loʻo i ai le tele o elemene aoga mo tagata (glucosinolates, vitamini C ma K, folic acid, potassium, fiber), lea e fesoasoani i le faʻaleleia o le leo o le tino.
pasipi
O se fualaau faisua e talitutusa lava ma kāloti, naʻo le paʻepaʻe lanu. Parsnip e faʻaaogaina faʻapitoa ma o se faʻaopoopoga i ipu eseese. O loʻo i ai le tele o fiber, potassium, vitamini C, folic acid. Faatasi ai ma le maualalo o le kalori, parsnips e mafai ona tuʻuina atu i le tino le tele o vitamini e aoga i le vaitau malulu.
Lani
Italian chicory o se lanu mumu-paʻepaʻe e aoina i se tamaʻi ulu. O laulaau e iai se tofo manogi ma oona ma e faʻaaogaina e fai ma mea faaopoopo e faʻaopopo ai le tofo i ipu. O loʻo i ai le tele o vaitamini C, magnesium, potassium ma mea maualalo kalori (23 i le 100 g). O Radicchio e na'o le tasi le fa'aletonu - o se malo e le masani ai i luga o fata a Rusia.
Fua mago ma nati
O le maualuga o le malosi ma le mafai ona 'ai i latou i soʻo se ituaiga e faʻamalieina ai fualaau mamago i tagata uma. Fusi, apricots mago, aso, prunes, almonds, cashews, hazelnuts, pinati, walnuts ma isi mea. Filifili mea e sili ona e fiafia i ai ma taumafai e aua le 'ai uma i le taimi e tasi.
Fua ma fualaʻau
Matou te iloa lelei o le mauaina o vine fou ma fualaau aina i le taumalulu e le o se galuega faigofie, ae matou te mautinoa na e saunia muamua le seleselega o fua tutusa. Pe a oo i fualaʻau, vaʻavaʻai mo tangerine, moli, grapefruits, ma kiwi—e mauoa uma i vaitamini C, lea e fesoasoani i le uʻamea e mitiia ma puipuia ai le tino mai siama.
Meli
O se mea e sili ona aoga ma aoga e fesoasoani e faʻamafanafanaina i le taumalulu ma faʻamalolo faailoga muamua o le malulu. O le meli o loʻo i ai le tele o minerale ma vitamini, e aofia ai iodine, potassium, iron ma isi mea. Afai o oe o se vegan, ona e vaʻai lea i isi auala o loʻo matou talanoa ai.
Suavai mamā
E tele mea na fai mai e uiga i lenei mea, ae matou te toe fai atu: inu naʻo vai mama, lea e faʻaleleia ai le gaogao ma e le mafua ai le ita.
Ma le mea mulimuli, o nai fautuaga mo le 'ai i le taumalulu:
– Taumafa mea'ai vevela i aso uma. Muamua lava, e tatau ona avea ma soups, cereals poʻo stews.
– Inu lau lauti.
– Faatapulaa suamalie (i le taumalulu e matua faigata lava ona tetee). Sui sukalati i le meli, fualaau mamago ma fualaau aina.
– Filifili mea'ai e maualuga le ga'o.
Aua le ma'i!