Ua toatele naua tagata taaalo e pa'u'u mo le matau o gaioiga tuufua. Aua e te toe faia a latou mea sese, aua le ositaulagaina lou alualu i luma mo le fiafia i gaioiga tasi-soofaatasi. Ta'alo le ta'aloga ma fa'amalositino masani!

tusitala: Todd Boomgardner

O le faagasologa o aoaoga o se faasologa o filifiliga. E te filifilia sini e te manaʻo e ausia ma fuafua mea e te manaʻomia e ausia ai. Ona e filifili lea e faʻaalu sina taimi ma lou malosi i le agai atu i nei sini. E faigofie, a ea?

O le mea moni, o loʻo i ai isi filifiliga e tele sona aʻafiaga i le faʻagasologa o aʻoaʻoga, ae seasea tatou tuʻuina atu ia i latou e oʻo lava i se vaega o lo tatou gauai. O se tasi o itu sili ona taua o le faʻamalamalamaina o le manatu i totonu o le a tatou mafaufau ai i le tino o le tagata. O se seti o vaega tuto'atasi e ta'ua o "vaega musele" e mana'omia ona tu'u'ese'ese ma galue fa'atasi? Pe o se faiga e tasi e manaʻomia ona aʻoaʻoina ma faʻamalosia i faʻamalosi malosi ma le lalolagi atoa?

E fa'amaoni, e te le tau taliina lenei fesili. Ou te tuʻuina atu loʻu lima e tipi ese le vave tilotilo i le polokalame aʻoaʻoga ma le faʻaaluina o le taimi i le faletaalo ua lava lea mo aʻu e faʻamaonia saʻo ai ou uiga i le mataupu o le talanoaga. Afai i lea vaiaso ma lea vaiaso, mo itula i le faaiuga, e te savalia le togavao o le tele o faʻamalositino ma taumafai e galue i maso taʻitasi mai itu uma e mafai ai, ona avea ai lea o oe ma se lagolago o gaioiga faʻaesea. Ma ua ou i ai iinei e taʻu atu ia te oe ua oʻo i le taimi e sui ai lau auala ma faʻaaogaina i le malosi e mafai ai.

Ou te iloa lou manatu: “Ae Todd, ou te manao e pamu i luga ou lima. O le mea lea, o le a ou aoaoina biceps ma triceps. Ma tu’u pea a’u”. O lenei manatu e faʻaseseina le aano moni o le tino o le tagata e gaoioi, tuputupu aʻe, ma pe faʻafefea ona galue. Afai e te manaʻo e sili atu maso, maso malosi, ma o loʻo faʻamoemoe mo se tino sili atu afeleti, o faʻamalositino masani o filifiliga sili ia e avanoa. O le mea lea e tatau ai e toetoe lava o outou uma e tatau ona auina atu ni gaioiga faʻapitoa i seoli.

Hypertrophy ma gaioiga fa'atasi

O le mamafa o le masini, le tele o faamalositino ma kalori e tupu ai maso. O se faʻamatalaga faigofie lea, ae ou te fiafia i ai nai lo le tele o isi faʻamatalaga aua e manino ma faigofie ona faʻaoga i le faʻatinoga.

Afai o le a e fausia le maso maso e tusa ai ma le fuafuaga fuafuaina, e manino lava ia te oe o le numera sili ona maualuga o maso o loʻo aʻafia i faʻamalositino maualuga e maua ai le maualuga o le masini (muscle). Mafaufau pe fia le tele o sooga ma maso e aafia i squats, deadlifts, oomi, ma laina. E leai se mea uiga ese i nei gaioiga. Ioe, e faigata, faʻalavelave, ae a faia saʻo, latou te fatuina se uta i luga o maso e leai se faʻamalositino faʻapitoa e mafai ona faʻatusatusa.

E moni foi lenei mea e faatatau i le tele o le uta. Ina ia faʻaosofia le tuputupu aʻe o maso, lea e tuʻuina mai e le mamafa o gaioiga faʻafefiloi, o le a manaʻomia ai se aofaʻi le talafeagai o faʻamalositino faʻatasi.

A aunoa ma se tuusaunoaga, o gaioiga faʻafefiloi uma o le faʻaoga sili lea ona aoga o taimi taua faʻaalu i le faletaalo.

Fa'amalositino ma fa'amalositino fa'atasi

E ui lava i le mea moni o le malosi e masani ona faʻatusalia e le biceps teteʻe, o faʻailoga malosi e tele lava ina fuafuaina e le o maso, ae o neura. E na'o le tino o maso e mafai ona tatalia le atuatuvale pe a ta'u atu e le fatugalemu o le tino ma ana fa'ailoga pito i luga o maso e fa'atupu ai le atuatuvale. Ina ia aʻoaʻoina lou faiʻai ma totonugalemu o le faʻaogaina o afi afi, e te manaʻomia ni faʻamalosi malosi e manaʻomia ai se tali vave. Ae e sili atu le faigofie nai lo le fisiki faaniukilia. Pau lava le mea e tatau ona e faia o le siiina vave o se uta mamafa.

O uta mamafa e le fetaui ma fa'amalositino tu'ufua. Ou te mautinoa e mafai ona e pikiina se mamafa e avea ai le siiina o le biceps o se faamalositino sili ona faigata, ae e le o se luʻitau moni mo le tino.

Biceps curls e mafai ona faaosofia ai le tuputupu aʻe o maso i le lotoifale ma faʻateleina le teteʻe o maso i le atuatuvale, ae o le lagona e maua e le faiʻai e le mafai lava ona avea ma faʻalavelave faʻafuaseʻi e alalaga "mataʻi!" O le mea lea, o le ae le mauaina le lagona e aunoa ma se mea e le mafai ona atiaʻe le malosi moni o vaega maso uma.

Ta'alo afeleti ma faamalositino soofaatasi

O vaega o le tino e le vavaeeseina le tasi ma le isi. O maso uma, sooga, tendon, ma ponaivi o se vaega o se tino, lea e faia ai se faiga e sili atu. Na o le pau lava le mafuaaga tatou te taʻua ai le biceps, poʻo le hamstrings, tutoatasi afi iunite ona o le fia iloa o tagata Eleni anamua na latou iloa nei fausaga i le taimi o le vavaeina o se tino oti.

E lava le vaʻavaʻai i le tino o le tagata e pei o se afi faʻatasi ma le lalolagi atoa, ae le o ni iunite faʻapitoa i totonu o se atlas o anatomy, ma e iloagofie ai e le galue na o maso ma sooga. Matou te gaoioi e faʻaaoga se faiga faʻapitoa faʻapitoa e faʻalautele mai le ulu i le tamatamaivae. Ma o le umi lava e le tuʻufaʻatasia ai e masini faʻapitoa e pei o taʻavale masini le tuʻufaʻatasiga, o le gaioiga masani o le a manaʻomia ai le aʻafia o le tele o sooga i le tino atoa.

O gaioiga faʻatasi e masani ona faia i le nofo poʻo le taoto, ma o le gaioiga e tupu i le tasi sooga i luga o le auala sili ona faigofie, lea e le mafai ona vaaia i gaioiga faaletino i aso uma. I ta'aloga, tatou te feoa'i saoloto fo'i i le vateatea e aunoa ma ni fa'amautu fafo e pei o nofoa, nofoa po'o masini nautilus.

Mafaufau i lenei mea ma fesili ifo ia te oe lava po o le a le mea e sili atu ona taua - squats poʻo le faʻaopoopoga o vae? E te iloa le tali.

E le mafai ona suitulaga le siisii ​​o mea mamafa i se mea

Afai o oe o se tagata faufale fa'atauva ma e te mana'omia se maualuga maualuga o le bicep mo lau fa'atinoga o lo'o lumana'i, o nisi fa'amalositino fa'atasi e mautinoa lava e aoga. Ae mo le toatele o i tatou, e matua le manaomia lava.

E le mafai ona ou fesootai ma tagata taaalo uma, ae o le toatele o tagata e filifilia ni faamalositino soofaatasi aua:

1. Latou te manatu o le oomi po o le fa'a'u'u e mafai ona suitulaga i fa'amalositino lavelave tele; pe
   
2. Latou te mananaʻo e atiaʻe se vaega maso faʻapitoa poʻo le faʻamalosi o musele tuai e faʻaleleia ai le malosi i faʻamalositino masani.

O se faʻataʻitaʻiga o le mulimuli o tagata e talitonu o le faʻalauteleina o vae o le masini o le a fesoasoani ia i latou i squats, pe o le a mafai ona latou faʻamalosi atili pe a maeʻa ona galue saʻo a latou biceps. Ae ui i lea, o le mea moni o le faʻateleina o le tele o faʻamalositino autu o se auala sili atu ona aoga e ausia ai lenei mea.

Ou te iloa mai loʻu lava poto masani e toetoe lava o tagata taʻaalo uma na sili atu ona lapopoa ma malolosi pe a latou tuʻuina atu faʻamalositino faʻatasi mo le maualuga o toleniga. E le popole lou tino ile biceps, triceps, po'o quads. E naʻo le suʻesuʻeina o le malosi o le faʻalavelave faʻalavelave ma faʻafetaui i le faʻalavelave, ma o le mea lea, o faʻamalositino filifilia lelei ma se uta maualuga e sili ona fetaui e faʻaleleia ai le tuputupu aʻe o maso.

Ma ina ia mafai ona e vave ausia lau sini faapelepele, o le a ou lisiina au faʻamalositino masani e sili ona ou fiafia i ai e sui ai le taʻutaʻua taʻutaʻua faʻamalositino tasi.

Nai lo curls mo biceps - toso i luga

O le tele o gaioiga toso e tu'u ai se uta i luga o le biceps, ae o le tosoina i luga e sili ona aoga ma mamana o filifiliga toso uma. O le toso i luga e atiina ae ai lima tetele ma se tua malosi i le taimi e tasi, o lona uiga o se filifiliga sili ma manumalo-manumalo.

Nai lo le faʻasalalauina o lima i deltas - lolomi

O le lomi nofoa ma le lomi i luga o le ulu na taia ai maso deltoid. A maeʻa le lomitusi a le vaegaau poʻo le nofoa lomitusi, aua le faanatinati e agai i luma i le faʻaogaina o le deltoid galuega, ae faʻaopoopo ni auala se lua i le nofoa lomitusi ma tuʻuina atu i deltas se uta mamafa.

Nai lo le faʻamalo o vae - Romanian deadlift

O le siiina o se uta mamafa ma le atiina ae o se tino afeleti e manaomia ai maso malolosi i tua. O le PCT e aʻoaʻoina le faʻamaʻi ina ia lapoa ma malosi aʻo tu, lea e sili atu ona faʻaoga i taʻaloga ma le olaga i aso uma nai lo le punou o tulivae aʻo nofo pe taoto i lalo.

Nai lo le faʻalauteleina o vae, faʻasaga i luma

Squats o le tupu o faamalositino maualalo. O le tele o tama e faʻaalu tausaga e faʻaatoatoaina ai o latou tomai faʻapipiʻi ae o loʻo tumau i luga o le tulaga manuia e ala i le le amanaʻiaina o le squat pito i luma.

A fai sa'o, o le squat pito i luma o se gaioiga saogalemu lea e maua ai le malosi tele, lea e tele taimi e sili atu le aoga nai lo le faʻalauteleina o vae e le gata i totonu o se masini.

Polokalama faʻamalositino masani

aso 1

aso 2

aso 3

aso 4

Faitau atili: