I totonu o le faletaalo e aunoa ma mea faʻamalositino, e te manaʻomia e le o le tele, ae i le lelei. Fausia maso ile fale po'o totonu ole faletaavale ma atigi se tolu ile tolu ta'aloga ile vaiaso!

tusitala: Eric Velazquez, Fa'amaonia Malosi ma Fa'apitoa Fa'aletino

O se faleta'alo lata ane e mafai ona fa'apipi'iina i masini fou, laina nofoa nofoa, ma fata fa'amau e fa'amau i puipui, ae afai e leai sou taimi e alu ai iina, o le a leai se aoga o fa'amoemoega sili. E na'o le pili o le lesitala masina o le a mou atu pea mai lau teugatupe i le faletupe!

Mo le tele o tagata o loʻo suʻeina le polokalame faʻamalositino atoatoa, o le mamafa o le taimi o le faʻalavelave muamua ma sili ona taua. O le mea lea e mafai ai ona avea se faletaalo fale i totonu o se potu avanoa poʻo se faletaavale e mafai ona avea ma fofo sili o le paketi. E faigata ona faitio e uiga i le leai o se taimi pe a naʻo le aʻoga faʻamalositino naʻo le togi maa!

Atonu e te manatu e taugata tele se faleta'alo ile fale, ae e le tatau. E tatau lava ona e faia le filifiliga sa'o i le va o mea tau ta'aloga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaia le i ai o se fata faʻasolo i le fale, ae e tele tupe e alu ai ma tele avanoa, aemaise lava pe a e faitau le paʻu ma panikeke. E le gata i lea, afai o le sini o lau toleniga o le fausiaina o maso ma e te le o vaʻavaʻai e avea oe ma se faʻamalosi malosi, e mafai ona e maua le faʻaosoina o aʻoaʻoga tutusa ma se pea dumbbells, se nofoa, ma se pa. I totonu o se faleta'alo faapena, e na'o le lelei e te mana'omia, ae le o le tele! O lea, sauni mo au toleniga ile fale e malepe.

meafaigaluega

nofoa fetuutuunai. I le talitonuga, e mafai ona e ola i se taumafataga mamafa o le tu ma taoto i luga o le fola, ae o le tele o avanoa fou e tatalaina ai se nofoa mautu ma le lelei o padding, e aoga le faʻafaigaluegaina. Filifili se nofoa e mafai ona e fa'asaga i luga ma lalo lou ulu i itu eseese. E le gata i lea, o le nofoa, o loʻo faʻatulagaina i le 90-tikeri angle, o le a tuʻuina atu le lagolago i le taimi o lomiga luga. I le avea ai o se ponesi, e mafai ona e tuʻu i taimi uma le vae e tasi i luga o le nofoa ma fai le Bulgarian split squats.

Dumbbells faaputu. Dumbbells o se filifiliga sili mo le atinaʻeina o maso. Ole tele ole gaioiga e sili atu nai lo le fa'apolopolo ma e faigata ona faapaleni. O le muamua ma le lona lua e mafai ai e oe ona toe faʻaleleia atili alava maso.

Talu ai ona o se fata atoa ma dumbbells e tele naua le avanoa ma e manaʻomia ai tupe faʻaalu le talafeagai, e sili atu le filifili mai le tele o ituaiga-setting dumbbells. Meafaigaluega modular e mafai ai ona e galue ma le mamafa mai le 2 i le 50 kilokalama i le lima, ma e maua ai le fesuiaiga talafeagai mo le atinaʻeina o maso maso. Afai e te pipii i se paga e mafai ai ona e vave suia le mamafa, e mafai ona e aofia ai nisi supersets i lau toleniga.

Fata eletise Pa fa'asaga i luga / Fa'amau. Fata Malosiaga mo tulei-i luga ma toso-i luga Pull-up pa / Pa - o se tasi o masini sili ona taua i le tau ma le lelei o mea uma e mafai ona e faʻatau. E mafai ai ona e faʻaogaina le mamafa o le tino i le tele o fesuiaiga o toso, taulaʻi atu i vaega eseese o le tua, ma le tele o faʻataʻitaʻiga o pa push-ups, o se fatafata faʻamalama taimi ma faʻamalositino triceps. Afai o sea tulaga e le fetaui ma lou avanoa poʻo le paketi, e mafai ona e toso i luga i luga o se pa masani, ma faʻafetaui pusa uumi poʻo isi mea mo push-ups.

XNUMX-aso vaelua mo taʻaloga ile fale

Afai e 40-46kg lou mamafa aupito maualuga o au pa'u e mafai ona fetu'una'i, atonu e le lava tone e fa'aoso ai i le tulaga lelei e 8-12 toe fai. A maualalo le mamafa, tasi le fofo o le fa'apu'upu'u le malologa i le va o seti. O lenei metotia e fa'atuputeleina ai le vaivai o maso fa'aputu, lea o lo'o manatu pea o se fa'ata'ita'iga mo le fa'asolosolo o le mamafa.

Supersets ma le itiiti ifo o le malologa o le a faʻatagaina oe e sasaina lou malosi aʻo faʻamalieina ou sooga i le taimi e tasi. O le fa'aoga atamai o le fata eletise mo le toso i luga e mafai ai ona e osofa'ia maso tele o le tino pito i luga na'o lou lava mamafa, ma afai e te fa'aopoopoina se ato fa'afafa po'o se fusi si'isi'i mamafa, e mafai ona e fa'aogaina le rep range.

Toleniga 1. Fatafata ma tua

O le a e fesuia'i fa'amalositino i le fatafata ma tua i le taimi atoa o lenei toleniga se'ia e fa'auma i se gaioi mo vaega maso e lua - o le fa'atosina masani o le dumbbell pullover. Talu ai o vaega ia o le tino lapopoa ma malolosi, e tatau ona e faʻaogaina taimi malolo e ausia ai le faaletonu o maso i totonu o le avanoa e faʻamoemoeina. Taofi se telefoni poto ma se taimi latalata i lima.

Toleniga 1. Fatafata ma tua

Toleniga 2. Vaevae

Amata i le oso osooso - latou te saunia ou maso ma le tino o le tino mo le vave faʻatasi i faʻamalositino mulimuli. Aua le faia lenei faʻamalositino i le toilalo, tuʻu le malosi mo ni nai toe fai.

O lenei faʻamalositino e mafai ona tuʻufaʻatasia ma le goblet squat, lea e faʻapipiʻiina ai maso quadriceps ma gluteus, ma i le taimi lava e tasi e faʻateleina ai manaʻoga i maso-faʻamautu o le ogalaau. Afai e le lava le mamafa o le mamafa e galue ai maso mo le numera faʻamaonia o sui, tuʻu lua dumbbells mamafa i lau ato faafafa ma tautau i luga o lou fatafata. O le Romanian deadlift, o le faufale autu o hamstrings ma glutes, e soso'o mai, sosoo ai ma le suitulaga o le dumbbell lunges.

Toleniga 2. Vaevae

Toleniga 3. Tauau ma lima

I lenei taʻaloga, e mafai ona e faia faʻamalositino le tasi ma le isi, pe mafai foi ona e tuʻufaʻatasia i supersets ma tolu-seti e faʻavave ai le taʻaloga ma faʻamalosia maso. Dumbbells e fetaui lelei iinei, lea e mafai ai ona e vave suia le mamafa. O fa'amalositino fa'afeagai e pei o le biceps ma le triceps e sili ona aoga i le fa'aosoina o le toto ma pamu ou lima.

Toleniga 3. Tauau ma lima

Faitau atili: