O le polokalame fa'aa'oa'oga sa'o e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'aola malosi ai ina ia fa'agaoioi ai le malosi fa'aagaga o lou tino ma fa'ateleina ai lou tete'e atu i fa'alavelave. O lenei tusiga e uiga i auala e faʻaleleia ai lou soifua maloloina e ala i faʻamalositino. O le a matou aofia ai taʻaloga, poutu e lima o le malosi, ma isi mea! Alu.

tusitala: Mike Mahler

O nisi e fiafia i ta'aloga u'amea e taumafai e atia'e le malosi sili ma musculature; o isi e fiafia i le faamatalaina o maso. Ae o le toatele o tagata e le popole i ai. Pe a talosagaina aʻu e fautua i le filifilia o se polokalame aʻoaʻoga, ou te fesili i le tagata e uiga i ana sini. I le 90% o mataupu, e oʻo mai uma i le faʻaleleia o le tino.

O le tele o faiaoga, e aofia ai ma aʻu, ua le mautonu i lenei tali. E le manino tele o ia. Matou te manaʻomia ni mea faʻapitoa. A uma mea uma, o le a se isi mea e mafai ona e atiaʻe se polokalame aʻoaʻoga taʻitoʻatasi - mo se faʻataʻitaʻiga, e paʻu le mamafa i le 15 kilokalama poʻo le faʻateleina o lau faʻaiʻuga oti i le 25 kg?

O le manatu, o le toʻatele o tagata e vaʻavaʻai i aʻoaʻoga e sili atu ona faigofie. E le o se mea e masani ai mo faiaoga o le malosi e manatu e tatau i tagata taʻalo taʻavale masani ona faʻamalositino i le mea e mafai ai. O le mea sese lea.

E le tatau ona tatou amata i le auala e tatau ona toleni ai tagata, ae o le auala latou te toleni ai ma o a sini latou te setiina mo i latou lava. Ma o le tele o tagata e tasi le sini - ia faʻaleleia lo latou soifua manuia, faʻaleleia ma faʻaleleia le soifua maloloina. Ose polokalame fa'alesoifua maloloina lautele e fesoasoani i le ausiaina o lenei sini.

O le a le General Fitness?

E mafai ona taliina lenei fesili i ni auala eseese. Mo nisi tagata, o le mafai lea ona tamoe i se koluse e le itiiti ifo i le 3 km. Mo isi, oomi le 100 kilokalama i le auala atoatoa.

Soʻo se tasi o nei tali atonu e saʻo, ae seʻi o tatou vaʻavaʻai i le malosi mai le vaaiga a se tagata masani: o le lelei o le tino o le tulaga lea o le atinaʻeina o le malosi e mafai ai ona e faia ni gaioiga masani. O lona uiga, e tatau ona mafai ona e aveina au atopaʻu i le malaevaalele pe togi lau ato faʻapipiʻi i luga o le moega pito i luga i luga o le nofoaafi.

Pe tatau foi ona lava lou malosi e ave ai taga mai le supamaketi i le taavale i ou lima. O se tagata a'oa'oina o le a le fa'afefe pei o se locomotive ausa pe a uma ona a'e i ni fogafale se tele.

Mo tagata e matua'i a'afia i ta'aloga malosi, o ia fa'ailoga e le o se mea mata'ina. Ae o lenei tusiga e le o taulai atu i "jocks" ogaoga, ae i luga o tagata masani e mananao e faamalosia o latou tino.

O se polokalame fa'aletino lelei e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'aola malosi ina ia fa'agaoioi ai le malosi fa'aagaga o lou tino ma fa'ateleina ai lou tete'e atu i le fa'alavelave. E le gata i lea, o faʻamalositino filifilia lelei e faʻaleleia ai le gaosiga o le serotonin ("le hormone o le fiafia") - o se taunuuga, o le a faʻaleleia atili lou soifua manuia.

O lea la, matou te maua se manatu lautele o mea o le a talanoaina i lenei tusiga. Seʻi o tatou vaʻavaʻai i elemene autu e lima o le malosi lautele:

1. Faamalosi

Muamua lava, mafaufau i se elemene e pei o le malosi. Mai le vaaiga o le olaga faʻaonaponei, o le atinaʻeina o le malosi e fiafia i ai i tatou mo mafuaaga e lua. Muamua, ia mafai ona siiina mea mai le eleele: pusa mamafa, fagu vai, ato o meaʻai, ma isi.

Lona lua, ia sii i luga mea i luga: togi le ato i luga o le moega pito i luga i le nofoaafi, tuu se ulo mamafa i le pito i luga o le pito i luga o le laupapa, ma isi. e mana'omia.

O faamalositino autu e lua e atiina ae ai le malosi i nei vaega o le ma. O le alualu i luma i nei faʻamalositino e faʻaalia ai le atinaʻeina o le malosi o maso i le tino atoa.

O le a'oa'oina o le metotia deadlift, o le a e a'oa'o pe fa'afefea ona si'i sa'o mea mai le eleele. O le a e aʻoaʻoina le lautele e te manaʻomia e tuʻu ai ou vae ina ia mafai ai ona faʻamama le avega i le pito i lalo. Ma le isi, e mafai ona e faʻamalosia ou maso tua.

O le tele o tagata e le lelei le atinaʻeina, o le mafuaʻaga lea o tiga masani. Ua amata ona aloese mai se tagata i faamalositino i tua - ma o se mea sese tele lea. E tatau ona e faʻamalosia ou maso ma atiina ae le malosi, ae le o le faʻaogaina o ou vaivaiga.

O le deadlift o le ki lea i se malosi pito i lalo ma se tua malosi i le lautele. O faʻamalositino e aʻoaʻoina ai le tino e galue o se iunite ma faʻaogaina le tele o alava maso e mafai ai ona tetee atu i le avega. E le gata i lea, o le deadlift e atiina ae ai maso e lata ane i le sooga o le suilapalapa lelei. E leai se fa'amalositino masani e mafai ona fa'atusalia le aoga o le si'isi'i oti i le fausiaina o se tua malosi.

E mafai ona faia si'isi'i oti i so'o se mamafa: dumbbells, kettlebells, ma e o'o lava i taga oneone. Ae ui i lea, mai le vaaiga o le atinaʻeina o le malosi faʻalavelave, o le sili ona aoga o le deadlift masani ma se pa.

O tagata amata e tatau ona amata i se pa'u gaogao 20kg (pe mama). O tagata taʻalo faʻapitoa e mafai ona utaina le sili atu i le 200 kilokalama i luga o le paʻu, ma faʻatasi ai ma le faʻasolosolo malie. O le mea sili lea ona lelei mo le atinaʻeina o le malosi.

Ona sosoo ai lea ma le agai atu i le lomitusi tu o le dumbbell. Afai o le barbell o se meafaigaluega aoga, aisea la e fautuaina ai le lomitusi nofoa e faia i dumbbells? O le mea moni e faapea mo se lomitusi faʻamau tu, e te manaʻomia se faʻavaa eletise poʻo ni fata - ina ia i le tulaga muamua o le pa o loʻo i luga o le fatafata.

O fata squat lelei e taugata tele. O se mea e sili ona lelei ta'aloga mo tagata faigaluega malosi fa'apolofesa, ae e seasea fa'aaogaina i le malosi masani.

E i ai se isi auala e "aumaia" ai le pa i lona tulaga muamua - o se faʻamalositino e taʻua o le siiina o le pa i le fatafata. Ioe, i luga o le mamafa mama, e mafai ona e faʻaogaina le faʻafefe masani o le faʻafefe o le pa. Ae peitai, i se taimi mulimuli ane, o le a faateleina le mamafa o le avega; O le togiina o le fata i luga o lou fatafata i lenei auala o le a faigata (ma tiga).

Mo i latou e le iloa poʻo le a le "sii aʻe o le paʻu i le fatafata", o le a ou faʻamatalaina: o se faʻamalositino lea e te manaʻomia e sii ai le paʻu mai le tulaga i le maualuga o fata (fatafata) i se gaioiga vave. Ose fa'amalositino lelei tele, ae mana'omia le fa'amaopoopo lelei ma le tele o tausaga o fa'ata'ita'iga.

O i latou e le ioe i lenei faʻamatalaga e masani ona faʻaaogaina auala leaga pe, sili atu le leaga, aʻoaʻo isi auala leaga. Ioe, e mafai e tagata taʻaloga faʻapitoa poʻo tagata faufale faʻapolofesa ona aʻoaʻoina le metotia o soʻo se faʻamalositino i se taimi puupuu. O le averesi e fiafia malosi e le faia lena mea. E le gata i lea, o le manu'a e le o se vaega o se polokalame fa'alesoifua maloloina lautele.

Ma le isi, ina ia le faʻalavelaveina mea, o le a matou faʻaaogaina dumbbells. O le a le mea e sili atu, e mafai e tagata amata ona amata ile lolomi o le dumbbell e tasi le lima. I lenei tulaga, o lima uma e lua e faʻaoga e sii ai le projectile i luga o le tauau. E oo lava i se dumbbell mamafa tele e mafai ona sii i luga i lenei auala.

Matou te vaavaai atili. Afai e mafai ona e oomiina se 35kg dumbbell, o le mea moni, o le ae maua le malosi e uu ai lou fatafata i lima uma e lua.

O le lomitusi o le dumbbell e tasi lima e mafai ai ona e faʻaumatia le le paleni i le atinaʻeina o maso - o iinei o le eseesega o le malosi i le va o le lima taumatau ma le agavale e vave ona iloa. Ina ia faatumauina le paleni i le lomitusi dumbbell ma le lima e tasi, o maso o le ogalaau e faʻaaogaina (ma o se faʻaopoopoga faʻaopoopo).

O le taimi nei o le a filifili e le au lagolago a le minimalism mo le atinaʻeina o le malosi e lava le naʻo le lua faʻamalositino faʻamalosi i le arsenal, ae ... e le o lea. I se taimi umi, e le aoga lenei faiga. O le lomitusi tu ma le deadlift o ni faʻamalositino sili ona lelei mo le fausiaina o le malosi. Ae le mafai ona faatapulaaina se tasi ia i latou.

Fa'aa'oa'o tagata ta'alo peisipolo, mo se fa'ata'ita'iga – e le na'o le ta'alo pesipolo e fa'atumauina. I le malosi, o mea uma lava e tutusa lelei: e tatau ona faia faʻamalositino eseese mo le atinaʻeina o maso faʻatusatusa ma le puipuia o manuʻa (lea e le maalofia ma se polokalame aʻoaʻoga le paleni). O le mea e lelei ai, o le lisi o faʻamalositino fautuaina e le umi tele.

E tatau ona e taulai atu i vaega e lima:

1. Tusitala (fa'ata'ita'iga:,,)
   
2. Toso (faataitaiga:,,)
   
3. Quads (fa'ata'ita'iga:,,)
   
4. Su'ega vae (fa'ata'ita'iga:,)
   
5. Tusitala (fa'ata'ita'iga:,,)

E masani ona ou taʻua nei vaega o "poutū e lima" o aʻoaʻoga malosi. Ina ia paleni lau toleniga, ave se faamalositino se tasi mai vaega taitasi ma fai i le lua i le tolu seti, faatolu i le vaiaso. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faia ni toleniga lavelave mo vaega uma o le tino i Aso Gafua, Aso Lulu, ma Aso Faraile.

A tilotilo i nei "poutu e lima", atonu o loʻo suʻe e tamaloloa ni faʻamaufaʻailoga mo le biceps, ma o loʻo sailia e fafine ni faʻamalositino mo papa. E tasi lava le mea e mafai ona ou fai atu ai – a o totogi a’u e a’oa’o ai a’oa’oga malosi, e te mafaufau pea pe aisea na tau le sopoia ai le 30cm le li’o o lou bicep i le mae’a ai o le tele o tausaga o pomu ou lima i le vaiaso.

O le faia o le tele o le auala sese. E na'o taunuuga ogaoga e mafai ona ausia. Alii e, ua maua e o outou lima se uta tele i masini lomi, toso i luga ma siisii ​​mate; latou te tuputupu ae mai na o lenei ituaiga o faamalositino. O tama'ita'i, o lou quads, hamstrings ma glutes e fa'ateleina i squats ma deadlifts. Aisea e te manaʻomia ai faʻamalositino faʻaesea?

I le toleniga malosi, o le faia o faʻamalositino masani o le auala sili lea ona aoga. E moni lava lenei mea mo tagata fiafia masani masani e leai se manaʻoga e faʻaalu o latou olaga atoa i le faletaalo.

Lalo o se faʻataʻitaʻiga o se polokalame aʻoaʻoga malosi i le malosi lautele:

Aso Gafua

Aso Lulu

Aso Faralie

O le polokalame o loʻo i luga o se tasi lea o filifiliga. E mafai ona fa'atapula'aina oe i, mo se fa'ata'ita'iga, lua aso o toleniga malosi (Aso Gafua ma le Aso Tofi) pe fai fa'amalositino ta'itasi i ni seti se tolu. I le isi itu, e mafai ona e taulai atu i lou tino pito i luga ile Aso Gafua-Aso Tofi ma lou tino maualalo ile Aso Lua-Aso Faraile.

Po o le a lava le tulaga, e tatau ona e amata mai le polokalame aʻoaʻoga faʻapitoa pe afai o lau sini o le faʻaleleia atili o lou malosi faaletino. E tatau ona e faia le polokalame mo le fa vaiaso, a maeʻa e tatau ona e suia le numera o toe fai pe filifili isi faʻamalositino.

2. Cardio

Se'i o tatou tilotilo la i a'oa'oga cardio o se vaega o se polokalame fa'alesoifua maloloina lautele: e mana'omia le fa'amalositino fa'amalositino e fa'amalosi ai lou fatu, fa'ateleina le malosi o le mama ma fa'aleleia le ta'amilosaga, ma fausia ai le onosa'i - e te le mana'o e avea oe ma tagata e fa'apitoa le malosi ae e le mafai ona a'e i le fogafale lima e aunoa ma se lifi.

E iai le tele o fa'amalositino cardio e filifili mai ai. E tatau ona tuʻuina atu le faʻamuamua i le mea e sili ona e fiafia i ai. Mo le toʻatele, o se sauniga e 30-minute e le foliga mai o se taʻaloga e le manaia.

O le mafuaʻaga lea o loʻo i ai se uiga masalosalo i aʻoaʻoga cardio, talu ai o lenei ituaiga o gaioiga faʻaletino e fesoʻotaʻi ma se mea e le manaia ma monotonous. Ae e mafai ona e faatulagaina mea uma i se tulaga ese. Afai e te fiafia i le tenisi, fai ma au faamalositino cardio (tolu vasega i le vaiaso e tatau ona lava). O le aau po'o le savali ose fa'amalositino lelei fo'i cardio (fa'apena, tolu vasega i le vaiaso).

Ae paga lea, o le olaga ua faatulagaina i se auala e le mafai ai ona tatou faia i taimi uma mea tatou te fiafia i ai. Ae ui i lea, o le filifiliga o faamalositino aerobic e lofituina. Fai le savaliga tuuga, mo se faataitaiga. O le tagata ta'alo iloga o Steve Reeves, o se tagata fiafia tele i ta'aloga savali, na faia lana galuega i le taimi e mafai ai e tagata fau tino uma ona mitamita i foliga lelei o le tino.

Ta'alo musika e sili ona e fiafia i ai i lau ta'alo ma alu mo se savaliga e 30-minute. Pulea le mamao - i le isi vasega, o lau sini o le alu mamao i le taimi tutusa. Afai e te fenumiai i le faiga masani (laʻititi faʻavalevalea) savali faʻatasi ma laa tetele ma faʻagaioiga lima salu, e mafai ona e faʻaogaina se ofu mamafa.

O le ofu mamafa 20-pauna e suia lau savaliga i aso uma i se toleniga cardio malosi. Po o le a lava le filifiliga e te filifilia, e tatau ona e faʻateleina le uta faʻasolosolo. E fautuaina foi e faatau se pea seevae savali lelei.

Afai e te manaʻo e fai cardio i totonu o masini, mafaufau i toleniga vaeluaga. O lenei ituaiga o gaioiga faʻaletino - e taʻua foi o le "high-intensity cardio" - e le gata ina faʻamalosia ai le fatu, ae maua ai foi le gaʻo lelei o le mu aʻo faʻasaoina le taimi (o le taʻaloga e faaluaina le vave nai lo taʻaloga cardio masani). Taumafai lenei metotia; i le luasefulu minute o le a avea oe ma ona lagolago.

O le manatu e faapea: muamua, o le lima-minute mafanafana e faia i se tulaga feololo, a maeʻa ona faʻavavevave vave le saoasaoa mo le 30 sekone, ona faʻagesegese lea mo le 90 sekone. E tatau ona toe fai fa'asefulu taimi le va o le fa'avavevave-malo. Fa'auma lau ta'aloga ile lima minute e fa'amalie ai e fa'amautu lou fatu.

A'o fa'afetaui le tino i le uta, amata fa'apu'upu'u le taimi malolo i va'aiga ta'itasi - mo se fa'ata'ita'iga, pe a mae'a le 30 sekone o le fa'avavevave, soso'o ma le 50 sekone o se saoasaoa fa'alelei. E tatau ona e fa'amoemoe ia tutusa taimi o le saoasaoa ma malolo i le taimi - 30 sekone ta'itasi.

E i ai isi filifiliga mo toleniga vaeluaga, e aofia ai se maea faaseʻe poʻo le taʻamilosaga faʻamalositino mamafa (push-ups, squats, squat jumps, jumping in place). E te le tau faia le mea lava e tasi i taimi uma! Suia au faamalositino ina ia malie ai au toleniga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, i Aso Lua e mafai ona e alu i le vaitaele, i Aso Tofi e mafai ona e faia ai le taʻaloga savali, ma i Aso Toʻonaʻi e mafai ona e faia se taamilosaga faʻamalositino i le fale. O le mea pito sili ona taua o le faia lea o taʻaloga cardio e tolu i le vaiaso. Ona faʻamautinoa lea e te faʻaleleia le galuega o le cardiovascular system ma atiina ae le tumau o le tino.

E iai foʻi le tele o polokalame faʻaleaʻoaʻoga manaia e faʻatatau i le atinaʻeina o le tumau ma le faʻamalosia lautele o le tino, e pei o, ma.

3. Feʻaveaʻi soʻo, fetuutuunai ma paleni

Soso'o iai tatou fe'avea'i fa'atasi, fetu'una'i ma paleni. I le vaega fa'apitoa, o le tele o tagata ta'a'alo e galulue ma le mamafa i luga o le 300 kg i le nofoa lomitusi, ae le mafai ona o'o i o latou tamatamaivae. Mai le vaaiga o le malosi lautele, o lenei tulaga e le masani.

Ioe, e leai se tasi e fai atu ia te oe e faʻaloloa pei o se circus acrobat, ae e tatau ona i ai sau tulaga paleni, feʻaveaʻi ma fetuutuunai. O le aapa atu i ou tamatamaivae o se auala faigofie ae aoga e fua ai le fetuutuunai.

laina pito i lalo: Afai e le mafai ona e aapa atu i ou tamatamaivae e ala i le punou teisi ou tulivae, o ou maso ma sooga e malo tele. Afai e le mafai ona e tu i luga o le tasi vae mo le tolusefulu sekone, e tatau ona e atiina ae paleni.

Ma le mea mulimuli, o le mafai ona nofo i le pito i lalo o se squat loloto (e aunoa ma se paʻu) mo le tolusefulu sekone e faʻaalia ai le lelei o le feʻaveaʻi faʻatasi. O tulaga la'ititi nei o le fe'avea'i, fetuutuuna'i ma paleni o fa'ailoga ia o le tulaga lautele o le atina'eina o le tino o so'o se tagata.

O nisi tagata e manaʻomia le galulue malosi e aʻoaʻo pe faʻapefea ona ausia nei tulaga. O isi e iai se fetuutuuna'iga fa'anatura e na'o le matau'a o se tasi. I soo se tulaga, ou te fautuaina oe e aofia ai faʻamalositino faʻamalositino i lau polokalama faʻaletino lautele, ma faia foi i le taeao pe a uma ona alu ese mai le moega.

O se tasi o faʻamalositino sili mo le atinaʻeina o soʻotaga faʻatasi o le Hindu squat. O le fa'amalositino e fa'aleleia ai le fetu'una'i o vae ma le fa'asolo atu o le toto.

E fautuaina e amata le faamalositino i le 25 toe fai. Ina ia maua le mea sili mai lou si'isi'i Hindu, taumafai e manava loloto: manava malosi pe a si'i a'e mai le si'isi'i ma mānava pe a tu'u ifo i lalo. O le manava loloto e faʻamalosia ai le gaosiga o le epinephrine, o le "hormone o le fiafia," lea e faʻamalosia ai mama ma faʻamalolo ai le atuatuvale.

O loʻo i ai se isi faʻamalositino lelei e faʻaleleia ai le toto ma atiina ae le fetuutuunai -. Ave le mamafa mama i lima uma e lua; toe ave i tua i le va o ou vae ma fai se sasau ma'ai agai i luma ma le si'i i luga o lou ulu. Fai 25 repeti e faamafanafana ma. Afai e leai sau kettlebells, e mafai ona e faʻaogaina se dumbbell.

Fai nei fa'amalositino e le aunoa ina ia fa'atumauina lelei le fetuutuuna'i. Ma e tupu e alu ese se tagata mai le moega, 'ai le taeao (nofo), alu i le galuega (nofo), ona faʻaalu ai lea o le aso atoa i luma o le komepiuta (nofo foi). E foliga masani?

E masani ona ou galue mai le fale, ma o loʻu "ala i le ofisa" e alu mai le potumoe i le potu malolo, o loʻo i ai le komepiuta. O se taunuuga, na ou oʻo mai i le faaiuga o le taeao e tatau ona e inu ni nai ipu vai, savali le taifau, ona fai lea o ni nai faʻamalositino - ona e lagona ai lea o le fiafia ma le naunau e galue i le aso atoa. Ou te le taliaina pe a moe se tagata mo le valu itula sosoo, ala i luga, alu i le galuega ma toe nofo ai i le nofoaga e tasi i le aso atoa; e tatau ona e gaoioi i taimi uma ma fai se mea.

E mafai ona fai le gaioi ma faamalositino i le taeao. O le toleniga malosi e fai si ese. I le avea ai o se tulafono, o maso ma sooga e fai si malo i le taeao - e sili atu le tolopoina o uta eletise seia oʻo i se taimi mulimuli ane. E mafai fo'i ona fai fa'amalositino fe'avea'i a'o le'i toleni le malosi.

Ae faapefea le fa'aloaloa? Ou te fautuaina le fa'aloaloa pe a uma le malosi ma le aerobic toleniga. O maso o le a faʻamafanafanaina, o le a sili atu ona fetuutuunai. O le a sili atu le aoga o le faʻamalo ma o le a faʻaitiitia lou lamatiaga o manuʻa. I le faaiuga o le tusiga, o loʻo i ai faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino faʻalautele e mafai ona e aofia ai i lau polokalame faʻalesoifua maloloina lautele.

Ina ia atiina ae paleni, e tatau ona e tu i luga o le vae e tasi (i le itu taumatau ma le agavale): i le taimi muamua, a itiiti ifo ma le tolusefulu sekone. I le aluga o taimi, e tatau ona faʻateleina le umi o le faʻamalositino, taumafai e oʻo i le tasi minute pe sili atu. A maeʻa lena, e mafai ona e alu i le faʻamalositino ma ou mata moe: amata ile tolusefulu sekone ma taumafai e oʻo ile ivasefulu.

E le masalomia, e le mafai ona e fausia se polokalame faʻaaʻoaʻoga faʻaletino lautele ile toleniga malosi naʻo oe (e aunoa ma le cardio ma le fetuutuunai / faʻamalositino). E tatau ona tatou taulai atu e le gata i le malosi maso, ae faapea foi i le galuega masani o le fatu / sooga. Ae ui i lea, o le itu faaletino o le soifua maloloina ua na o se vaega o le tutusa. Sei o tatou agai i le isi pou o le malosi, ie. i taumafa.

4. Meaai

O le faamalositino o le a le aoga pe afai e le lelei le taumafa o le tagata. Ioe, e oo lava i le nifo suamalie sili ona fiafia e mafai ona faatumauina se mamafa masani o le tino pe afai e alu le afa aso i le faletaalo. Ae i le va o le "slim" ma le "soifua maloloina" e le mafai ona tutusa.

O fa'alavelave fa'afuase'i o mea'ai e talia ma le polokalame sa'o o a'oa'oga malosi. Na tusia e Joel Marion i lana tusi sili ona lelei, The Diet of the Deceiver, e faapea, o le soliina o taumafa e tasi mo le vaiaso e faateleina ai le maualuga o le leptin, o se hormone e faatonutonuina le metabolism o le malosi, i le tino.

Tala lelei - o le alu ese mai le taumafataga faʻatasi i le vaiaso e le gata e mafai, ae e manaʻomia foi! Manatua, e tusa lea ma le tasi le aso, ae le o le fitu. Mo aso o totoe e ono, e tatau ona tatou mulimuli i fautuaga a Ori Hofmekler, tusitala o The Anti-Estrogen Diet, e 'ai le pito i lalo o le filifili meaai.

O lona uiga e tatau ona e faalagolago i fualaau aina ma fualaau faisua e maualalo: vine,,,,,,, etc. O lona uiga e tatau ona tatou maua mai le polotini mai povi ma meaʻai susu, legumes, nati, fatu.

Ma le mea mulimuli, e tatau ona tatou filifilia punaoa maloloina o ga'o: pata pafalo,,,, nati ma fatu. Afai e te taumafaina nei meaʻai, o le a faʻateleina le aoga o le polokalame aʻoaʻoga. E faatasi i le vaiaso, e mafai ona e ʻai i so o se mea e te manaʻo ai, e aunoa ma se masuiga o le lotofuatiaifo, talu ai o le tāua o o tatou uiga i meaʻai e lē mafai ona soona soona fai.

Ae faapefea le numera o mea'ai? Faalima i le aso, tolu taimi, tasi le taimi? E tele tali i lenei fesili. O nisi faiaoga o le tino ma tagata fai mea'ai e fautuaina le 'ai laiti faalima i le aso. E le mafai ona ou ioe i lea manatu ona o ni mafuaaga se lua.

Muamua, o le a tele le taimi e alu i le kuka. O le to'atele oi tatou e leai se taimi e alu ai i le umukuka i le tele o taimi (na'o le manatu o le 'ai lima 'aiga i le aso e mafai ona ita). O loʻo iloa lelei e le au gaosiga lenei mea, o lea o loʻo i ai le tele o filifiliga o faʻafefiloi polotini ma pa i luga o le maketi. Ae o le faʻaaogaina o oloa o loʻo faʻamaonia le lelei, lea na oʻo i faiga faʻatekonolosi faʻalavelave, e iai se tulaga lamatia o le soifua maloloina.

Lona lua, o taumafataga e lima i le aso e le aoga, talu ai e le mafai ai e se tagata ona lava: o taimi uma e tatau ai ona e tu i luga mai le laulau ma sina lagona o le fia'ai. O le a e mafaufau pea e uiga i meaʻai, ma tulimatai atu i lau isi taumafataga (lea o le a le toe faʻamalieina ai oe). Tatou fa'amaoni - tatou te fiafia uma e 'ai lelei (e le o le fa'atumuina o le manava e o'o i le ponaivi; ae o le fia'ai fa'amalieina masani).

I le The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet, na tusia ai e Ori Hofmekler o le mealilo i taumafa lelei o le faia lea o se taumafataga tele e tasi i le aso. E sili atu pe a fai o le 'aiga o le afiafi (pe a tu'u uma faafitauli ma popolega). Aua, e ese le manaia pe a uma galuega faigata o le aso e sau ai i le fale ma fai se taumafataga manaia.

Ae e le o lona uiga e tatau ona tatou nonofo i se taumafataga o le matelaina i le aso atoa - e faigata lava ona mafai e se tasi ona tatalia sea ituaiga meaai mo se taimi umi. I se isi itu, i le aso atoa e te manaʻomia le faʻatulagaina o meaʻai masani: cocktails, salati ma nati, fualaau faisua, fualaau faisua - soʻo se oloa mai le pito i lalo ole filifili meaʻai e faigofie ona faʻaogaina e le tino. O le fa'agaioiina o mea'ai e alu ai le tele o le malosi, lea e mafai ona mafua ai le vaivai ma le lethargy.

O le malu taeao e mafai ona fa'aitiitia ai le fa'atinoga. O se taumafataga manaia o se taumafataga lelei … pe a fai mulimuli ane e mafai ona e malolo mo se itula pe lua. E na'o le fa'ata'ita'iga e mafai ona e iloa ai le mea'ai sili mo oe lava. Sa masani ona 'ai soo se tasi, ae le masani ai se isi.

Taumafai e fuafua lou aso ina ia sau lau taumafataga sili ona lelei i le afiafi, lelei pe a uma lau toleniga. O le 'aiga o le afiafi e tatau ona faia i ni nai itula a'o le'i momoe. E le o le puipuia o le mamafa tele (o se talafatu lenei), ae ina ia aua neʻi iai ni faʻafitauli i le le mautonu.

5. Toe Faʻaleleia

O lea la, tatou te oʻo mai i le "poutu" mulimuli o le polokalama faʻaletino lautele - toe faʻaleleia. (I le taimi tonu lava, o le a e manaʻo ai e malolo pe a uma ona faitau se mataupu umi.) Ua tatou ola i se sosaiete pisi. O le tele o lo tatou pisi, o le maualuga foi lea o lo tatou tulaga lautele.

Matou te inoino i le paie, e ui o le pasene o tagata lapopoa i totonu o le tatou atunuu o loʻo faʻatupulaia. O le galue tatou te maua ai le ola atoatoa. Ae o le mafai ona olioli i ona fiafiaga uma e faalagolago tonu lava i le polokalame toe faaleleia o le tino. E pei lava ona manaʻomia e le taavale le toe faaleleia ma le tausiga, e manaʻomia foʻi e o tatou tino se mālōlōga faavaitaimi.

O le vaega pito sili ona taua o se polokalame toe faʻaleleia o le maua lea o le moe lelei. O le faafitauli o le le lava o le moe ua salalau i totonu o lo tatou atunuu. E le o se mea fua le i ai o masini faatau kofe i tulimanu uma. I le faʻamoemoe o le faʻaseseina o le natura, matou te gaoia le moe mai ia i matou lava e faʻaaoga ai mea faʻamalosi faʻamalosi - i le aluga o taimi, e oʻo atu ai i faʻafitauli i le adrenal glands.

O le taua o le moe loloto e mafua ona o le tele o mafuaʻaga: muamua, e iai a tatou miti, e manaʻomia mo le soifua maloloina masani o le mafaufau ma le paleni o le mafaufau; lona lua, o hormones anti-aging (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone ma le hormone tuputupu aʻe) e gaosia i totonu o le tino i le tele; lona tolu, i le taimi o le moe i le tino o le toe faʻaleleia ma le toe faʻaleleia o malosiaga e tupu.

O le leai o se moe e faatelevaveina ai le matua (o le itiiti ifo o lau moe, o le vave foi lea o lou matua). O le le lava o le moe umi e afaina ai e le gata i lo tatou soifua maloloina, ae faapena foi i tagata o loo siomia ai i tatou, aua tatou te aveina a tatou osofaiga ma le le fiafia ia i latou.

O se tasi o mafuaʻaga o le le lelei o le moe o le le mafai lea ona feagai ma faʻalavelave. O le puna o le atuatuvale e le o mea e tutupu i le olaga o se tagata, ae o ona uiga i nei mea. O lo tatou manatu e tuuaia mo mea uma.

E tatau ona e galue i taimi uma ia oe lava ina ia mafai ona e aʻoaʻo pe faʻafefea ona foia le atuatuvale. O le mafaufau loloto e sili ona fetaui mo lenei mea. E eseese auala o le mafaufau loloto. E mafai, mo se faʻataʻitaʻiga, faʻataʻitaʻi qigong poʻo tai chi. Pe na o le savali faataamilo i le aai, matamata i lou manava.

E te le tau nofo i le tulaga lotus ma tauloto mantra; Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a uma se taʻaloga poʻo leʻi alu e moe, ou te alu i fafo e manava le ea fou, ma faʻalogo foi i musika filemu.

A o tā le musika, ou te mānava loloto i loʻu isu. I taimi o mafaufauga faapena, e toetoe lava o taimi uma ou te moe ai, ma pe a ou ala i luga, ou te lagona le malosi. O le mafaufau loloto e le o se faaupuga masani. O tagata popoto na faataitaia lenei metotia mo le tele o afe tausaga. Ou te fautuaina tagata uma e faʻaaoga le mafaufau loloto i a latou taʻaloga masani.

O loʻo i ai se isi vaega aoga o le polokalame toe faʻaleleia - massage. O se massage lelei faalevaiaso e aoga tele mo o tatou maso ma faʻaleleia atili ai le soifua manuia. Afai e te iloa e taugata le asiasi i le fale massage i vaiaso uma, e mafai ona e faia tasi i le lua vaiaso. I tulaga ogaoga, e mafai ona e alu i se masini massage faatasi i le masina. Afai o lenei filifiliga e taugata tele mo oe, tuʻu le TV cable ma fesoʻotaʻiga feaveaʻi ... pe saili se galuega e maualuga lona totogi.

O le lelei o le massage e faʻalagolago i le tagata tomai faapitoa na te faia; atonu e tatau ona e asiasi i le tele o fale lomilomi se'ia e maua lau masini lomitusi. O se tagata tomai faʻapitoa e faʻatautaia se faʻasalalauga faʻapitoa e faʻatatau i uiga ma manaʻoga o se tagata faʻapitoa.

O le vaega mulimuli o le polokalame toe fa'aleleia - e leai se sene e tau - o le manava loloto. O le taimi lava e te lagona ai le faateleina o le atuatuvale, amata ona manava loloto. I le faitauga o le lima, manava i lou isu, taofi lou manava mo le sefulu sekone, ona manava lea mo le faitau lima. Taumafai e manava lemu ma malosi, taofi lau manava i le umi e mafai ai.

E pei ona fai mai le tagata taʻutaʻua o le tino o Steve Reeves, o le manava loloto e faʻateleina ai le maualuga o le hormone o le fiafia - epinephrine. E maualuga le tagata e aunoa ma ni mea faaosofia i fafo. I manu, o loʻo tuʻuina i lalo i le maualuga o lagona, latou te manava loloto.

A o ou tusia lenei mea, o laʻu taifau Mona o loʻo taoto i luga o le fola ma faia se "togafiti manava"; e fai le mānava i le fa'agaioiina o le manava nai lo le fatafata. E manava loloto lava Mona. I tulaga faigata, e taofia e le tagata lana manava. E le sa'o. E na'o le fa'atuputeleina o le fa'alavelave i le tino. E tatau lava ona e manava loloto ma saoloto.

faaiuga

O lea na matou iloiloina faapuupuu ai le polokalama aoao o toleniga faaletino! Afai e manaʻo se tasi e te iloa e faʻamalositino, tuʻu atu ia te ia e faitau lenei tusiga. Ma faamanatu atu e leai se vai e tafe i lalo o le maa taoto.

O le malosi lautele o le tino e le o se mea faigata: o le mea autu o le iloa le taimi e taofi ai. O se polokalame fa'aa'oa'oga paleni e fa'avae i luga o le Five Pillars of Fitness. Fausia ou maso, faʻamalosi lou fatu ma mama, faʻaleleia le gaioiga, 'ai meaʻai maloloina ma aua neʻi galo e malolo lelei. E faigofie le tala, ae e le faigofie le taua. Seti se sini mo oe lava; ma amata agai i le ausiaina i lenei aso.

Faitau atili: