3 vae polokalame na saunia e Jim Stoppani
Le fa'afefe o le tuai i maso vae? Fa'aleleia au ta'aloga quadriceps, hamstring, ma le tama'i povi fa'atasi ma le fautuaga a le Ph.D. Jim Stoppani!
tusitala: Jim Stoppani, Ph.D.
Ua matou masani i le iloiloina o taʻaloga vae mai se vaʻaiga lautele. O lo'o iai si'i mamafa ma tone maualuga e pamu ai le tele o maso maso. E leai se mea sese, o mea uma e saʻo, o lea ia faʻaauau pea ona fai siʻitia mamafa e faʻamalosia ai le hypertrophy o le tele o maso maso o le tino pito i lalo - o le quads, glutes ma hamstrings.
O le isi mea o le mai lea taimi i lea taimi e aoga le fesuiaʻi i vaega taʻitasi o nei maso maso, aemaise lava pe a fai o nisi oi latou o loʻo tuai i le atinaʻe. Ua ou oo mai i le faaiuga o le tele o tagata taaalo e tolu vaega o faafitauli o le tino: o le fusi quadriceps i totonu, maso pito i totonu, ma le tamai povi i fafo. Afai o se tasi o nei vaega e faʻalavelave ia te oe, ua oʻo i le taimi e faʻatupulaia ai!
Fa'afitauli 1: maso lautele lautele (fa'i totonu ole quadriceps)
Fai mai le au fa'ata'ita'iga fa'aigoa pupuu matafaga o lo'o pulea pea, ae e le fa'apea o le quadriceps pito i lalo e natia mai le va'aiga. O se tasi o ona fusi e masani ona vaʻaia - o le vastus medialis muscle (m. Vastus medialis), lea, ona o lona foliga, e masani ona faʻatusatusa i se loimata. O loʻo tu tonu i luga aʻe o le sooga tulivae i le itu i totonu, ma e tele faʻamalositino ma aʻoaʻoga faʻapitoa mo ana suʻesuʻega faʻapitoa.
Muamua, afai o loʻo e faʻamoemoe mo se "loimata", aua e te alu loloto i squats. O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻaitiitia o le amplitude (taofi pe a oʻo i luga aʻe o le ogavae le laina tutusa i le fola) faʻafeiloaʻi le uta i le quadriceps, faʻaitiitia le auai o glutes ma maso o le pito i tua.
O le mea moni, o lenei faiga e tupu ai se fa'alavelave: fa'aauau pea le fa'apa'u loloto ma ositaulaga le musele lautele, pe tipi i tua ma leiloa i luga o papa ma tua? Ou te taʻutino atu ia te oe, e te le tau ositaulagaina se mea - ave le mea sili o lalolagi uma e lua! Su'i sitaili squat: i le tasi ta'aloga, ave le tone sili ma fa'aitiitia le amplitude, i le isi, la'u le uta o le pa, ae squat i le loloto e mafai.
O fa'amalositino e fa'atatau i le quadriceps i totonu o le oomi o vae ma fa'alautelega, lea e fa'asaga i fafo tamatamaivae. Afai e taua ia te oe mea fa'alelei pito i lalo ole tino, ia mautinoa ia fa'aaofia uma gaioioiga i lau ta'aloga ta'aloga vae.
Toleniga maso lautele lautele
Fa'afitauli vaega 2: maso totonu o le pito i tua
Pe a talanoa e uiga i maso o le pito i tua, o le toʻatele o tagata e manatua naʻo le tasi maso. Ma e ui lava o le hamstrings e fausia ai le tele o maso maso i lenei vaega, aemaise lava i fafo, o le pito i tua e faia moni lava i maso e tolu.
O le isi lua o le musele semitendinosus (m. Semitendinosus) ma le musele semimembranosus (m. Semimembranosus), ma e nafa ma le toomaga o le pito i totonu. Afai e te faia le tele o lau toleniga i le faʻafefe o vae, lea o le tele e faia, o le ogavae pito i fafo e ono pule i totonu o ogavae.
Ina ia toe faʻaleleia le paleni, faʻapipiʻi faʻamalosi Romanian i au taʻaloga masani i tua. O le a fesoasoani ia te oe e maua ai le mamafa atoa - aemaise lava i sooga o lou suilapalapa. Aua nei galo e faapupuu ou vae a o nofo. O faʻataʻitaʻiga ua faʻaalia ai i lenei faʻamalositino o le faʻamamafa o loʻo suia mai le biceps i musele semimembranosus ma semitendinosus. E le gata i lea, liliu totini i totonu i le taoto o le vae curls - o le a faʻateleina ai le avega i totonu o ogavae.
Toleniina maso totonu o tua o le ogavae
Fa'afitauli 3: ulu pito i tua ole musele gastrocnemius
E le tau ta'u atu, o maso o le tama'i povi e faigata ona tupu. O le toʻatele o loʻo tuʻuaia genetics mo le le aoga o le atinaʻeina o maso o le tamai povi, ae o le tele o taimi o se mataupu o le paie ma le tuulafoaia. Afai e te utaina e le aunoa, e tali mai tamai povi ma le tuputupu ae!
Ae ui i lea, e oʻo lava i tama ma se fusi mataʻina o le vae pito i lalo, o le musele gastrocnemius medial (ulu i totonu o le m. Gastrocnemius) e masani ona sili atu le atinaʻeina nai lo le pito i tua (ulu fafo o le m. Gastrocnemius). E le o se mea e ofo ai, talu ai o se suʻesuʻega a le Iunivesite o Armstrong ua faʻaalia ai i le taimi e siʻi ai tamatamaivae masani, o le ulu i fafo e galue malosi nai lo le ulu i totonu, aemaise lava pe a faʻamaʻaʻa tamatamaivae e tepa i luma.
O le mea e lelei ai, o le suʻega lava lea e tasi na faʻaalia ai o le liliu o totini i totonu e faʻateleina ai le uta i luga o le ulu pito i tua i le taimi e siʻi ai vae. I se upu, tuu ou vae i le lautele o le tauau, liliu le totini i le tasi ma le isi i le tele e mafai ai ma tuʻu maso o le vae pito i lalo o le vevela!