Mataupu
Faʻafefea ona fausia ni sikuea: 5 polokalama toleniga
E mafai ona fa'amautinoa e te manumalo i se tauvaga fau tino e ala i le fa'ailogaina o oe mai le motu o tagata. Fausia le quads na e moemiti i ai i faʻamalositino nei!
Su'e au tama'i quads i ni poutu malolosi!
E mafai ona fa'amautinoa e te manumalo i se tauvaga fau tino e ala i le fa'ailogaina o oe mai le motu o tagata. Latou te vaʻaia se tino tutusa, faʻatusatusa, matagofie faʻalelei mai se tino foliga apu ma se mamafa pito i luga ma vae manifinifi.
Ioe, e le mafai ona tatou maua uma quads pei o tagata fau tino faʻapolofesa, ae e mafai ona tatou fausia ni maso tetele, malosi, faʻatusatusa ma faʻamalamalama lelei e faʻafefe ai.
Aua e te faamaimaua le taimi nei ina ia e le salamo ai i le lumanai ona e lei lava lou aoaoina o au quads pe faaalu sina taimi i ai. E te le iloa pe toafia tagata taʻaalo o loʻo oso i luga o latou ofuvae i le faletaalo i le taumafanafana, naʻo le natia o taunuuga o le le lava o le tutumau ma le amio pulea pe a pamu i luga a latou quadriceps.
O le quads e maua ai le tele o maso maso i totonu oo tatou tino. O a latou toleniga e faigata tele ma e manaʻomia ai le tele o le taimi ma taumafaiga e fausia ai ni nai kalama o maso. O le pamu malosi o le suilapalapa quadriceps o le a mafai ai ona e atiaʻe lou tino atoa faʻafetai i le siʻitia masani o hormones tuputupu aʻe ma testosterone.
Pe a fai, fai mai, squats, e faʻaaogaina e le tino le tele o maso e sii ai le mamafa - o le quadriceps, hamstrings, tua, trapezius musele, tauau, ma mea uma e aafia i le gaoioi ma / poʻo le faapaleniina o le mamafa i le taimi o le siʻi. O lona uiga o le atinaʻeina lautele o maso i le tino atoa, lea e fesoasoani i le faʻavaeina o se foliga malosi atoa.
E tatau ona e fesili ifo ia te oe lava le fesili: Ou te manaʻomia lenei mea?
Laititi anatomy
O le quadriceps o se vaega maso tele e fa ulu i luma o le ogavae. Se'i va'ava'ai fa'afuase'i ia ulu ma a latou galuega.
Rectus femoris maso
E amata mai le ilium, e nofo i le ogatotonu o le ogavae, e ufiufi ai le tele o ulu e tolu o totoe.
I fafo (tua) musele lautele o le ogavae
E amata mai i le ponaivi o le suilapalapa, e alu i le itu i tua (vaega i fafo) o le ogavae, ma faʻapipiʻi i le tulivae.
Musele femoris lautele lautele
E amata foi mai le ponaivi o le ogavae, e alu i luga o le itu ogatotonu (i totonu) o le ogavae ma faʻapipiʻi i le patella. O lenei maso e nafa ma le matāua foliga o le ogavae.
Musele lautele vavalo o le ogavae
O lenei maso e nofo i le va o le pito i tua ma le ogatotonu i luma o le femur ma faʻapipiʻi i le patella.
O ulu uma e fa o quadriceps e nafa ma le faʻalauteleina o le sooga tulivae. E le gata i lea, o le rectus femoris foi e faʻafefeteina le ogavae ona o lona tulaga.
Pa'u i luga quads malolosi!
O lea la ua e iloa e uiga i le tino ma le faiga o gaioiga, seʻi o tatou mafaufau pe faʻafefea ona faʻatagata, mamana quads. O fa'agaioiga ma fa'amalositino o lo'o tu'uina atu ua fuafuaina e fa'ateleina ai lau fa'atinoga i taimi uma e te alu ai i le faleta'alo. Manatua e faʻaaoga pea le auala saʻo ma aua le siiina le mamafa tele ina ia le afaina ai lou saogalemu.
Squats Tau'au Barbell
Squats ma se barbell i luga o tauau (o le ua taʻua o tuaa-faavaeina uma faamalositino mo maso o vae) o le faʻamalositino autu lea mo le atinaʻeina o quads mataʻina.
Tu i lalo o le pa i totonu o se fata squat ma tuu le pa i se tulaga lelei i le maualuga o lou tua pito i luga i luga o le musele trapezius. Uu i lima e lua le pa o le itu mo le mautu. Ia alu ese loa mai le fata ma tuu ou vae i le lautele o tauau pe lautele teisi.
E taua tele: punou ou tulivae aʻo leʻi amataina le faʻamalositino. Aua e te punou lou suilapalapa po o lou tua, ina ne'i tele naua lou punou i luma. Fa'aititia le mamafa se'ia o'o le pa'i i maso o le tama'i povi po'o se'i o'o fo'i i se gaio'iga lelei (BP). Si'i i luga le uta e fa'aoga muamua ou sulugatiti ona sosoo ai lea ma ou tulivae. Aua le fa'asa'o atoatoa ou vae ile pito i luga.
O le tele o gaioiga e matua ta'ito'atasi lava. O le faʻaaogaina o le tele o gaioiga e toetoe lava o le auala sili lea e fai ai soʻo se faʻamalositino, ae o le squats e mafai ona mafua ai faʻafitauli i le tiga o tulivae ma tua.
I le mulimuli ai i se tulafono fa'ata'ita'i ma fa'ata'ita'iina, fa'anofo i lalo i se tapula'a lelei, ona toe fo'i lea i le tulaga amata. Aua le fa'atauva'a ma fa'atauaina le galuega. Squats o ni faʻamalositino faigata tele, ae o taunuuga e aoga.
Ina ia fa'aoga atili ai ou maso i totonu (vastus medialis), taumafai e fa'apa'u ma ou vae fa'alatele teisi, ma ou tamatamai vae e fa'asino i fafo.
Squat Fatafata Barbell
Ina ia faia se squat faʻatasi ai ma se paʻu i luga o lou fatafata, tu i luga ina ia oʻo i ou luma le paʻu, ma tuʻu i le piʻo o lou fusi tauau. Kolosi ou lima ma loka le pa i itu. Fa'asa'o lou ulu ma fa'asa'o ou tauau ma le fola. Aveese le pa, alu ese mai le fata, ma tuu ou vae i le lautele o tauau.
Fa'atino lea fa'amalositino e pei o lo'o e faia se si'o fa'atasi ma se fa'ailoga i ou tauau. O le ae iloa ai e mafai ona e fa'asa'o teisi lou tua. Squats fatafata atiina ae quads sili atu nai lo squats tauau masani, lea e manaomia ai suilapalapa malosi.
Afai e te fou i le squat fatafata ma e te manaʻomia se faʻamautu atili, fai mo sina taimi i luga o le masini Smith seia e faʻalelei i le mamafa.
Afai e te umī ma e faalagolago tele i luma pe o ese foi ou mulivae i le eleele i lalo, taumafai e tuu le lua i le fa ma le afa kilokalama o ipu mamafa i lalo o mulivae taitasi mo le faʻaopoopoina o le mautu. O lenei metotia e mafai ona faʻaogaina mo squats uma e lua.
Squats masini Hack
Ina ia atiaʻe le pito i fafo (musele pito) o le quadriceps, e leai se mea e sili atu nai lo squats i se masini matau. Fa'atasi ai ma le fa'atulagaina o le mamafa, tu fa'amalieina i lalo o pa'u o le masini, fa'atasi ou vae i le lautele o tauau i le ogatotonu o le ipu vae. Fa'amaualalo se'ia e o'o i le tele o gaioioiga, ona toe fo'i lea i le tulaga amata.
Ia mautinoa e te le soona faatelevave i le agai i lalo, aua o le a tuu ai se tiga tele i ou tulivae. Fai le faamalositino i se saoasaoa faifaipea. Toe fa'apea, pei o fa'amalositino uma vae, aua le fa'asa'o atoatoa ou tulivae i le pito i luga.
O nisi faletaalo e le o iai lenei faiaoga, ae e le tatau ona e faʻavaivai, aua o loʻo i ai pea se auala e alu ese ai. Na'o le u'u lava o se pa'u mamafa ma taofi i tua o lau tama'i povi (e pei o le si'isi'i mate, na'o le mamafa i tua o papa).
Fa'asa'o lou tua, fa'asa'o lou ulu, ma amata ona si'i i luga maso lou vae se'ia e tu sa'o atoatoa. A aunoa ma le faʻasaʻo o ou vae i le auala atoa, faʻaititia le mamafa i lalo i lona tulaga muamua, ae aua le paʻi i le fola.
O lenei faʻamalositino e manaʻomia ai le tausisia o le metotia ma e naʻo le mamafa o le mamafa e faigofie ona e siiina.
Fetaomi vae
O le isi auala sili e fa'atupuina ai maso o ou vae o le lomitusi masani ole 45-tikeri vae. O le lelei o lenei simulator e toetoe lava a le utaina le lumbar itulagi ma taulaʻi atili i luga o sulu.
Nofo i luga o le masini ma ia mautinoa ua lava le tuleia o le nofoa i tua e ausia ai le tele o le gaioiga. Tuu ou vae i le ogatotonu o le laumei lau-lau-lautele le va. Si'i i luga le uta e aunoa ma le punou atoatoa o ou tulivae ma toso i fafo nonoa saogalemu.
Fa'alalo le ogaumu i le tele e mafai ai, fa'atonutonu pea au gaioiga, ma toe fa'afo'i i lona tulaga muamua. Taumafai e aua ne'i faia le afa po'o se vaega o sui - o lo'o e fa'avalea oe lava ae e te le fa'atupuina maso.
Afai e pisi pea le masini lomi vae i lau faleta'alo pe na'o le leai, e mafai ona e filifili se isi filifiliga. O le tele o faleta'alo e iai masini fa'aopoopo mo lenei vaega maso, e aofia ai le mamafa e mafai ona filifilia ma masini fa'aogaina tele ole Hammer Strength.
Faʻalautelega vae
Mo le fa'a'esea atoatoa o fa'ama'i fa'amau, o se masini fa'alautele e sili ona fetaui. Nofo i luga o le simulator, tuu ou vae i tua o lona tauau galue ma faalagolago lou tua i le aluga lagolago. Fetuuna'i le aluga o le tamai povi ina ia fetaui tonu i le tulimanu 90-tikeri o le vae ma le tapuvae.
I se saoasaoa vave, sii i luga le mamafa ma vave oomi maso i le pito i luga, ona toe foʻi lea i le tulaga amata. Taumafai e aua le fa'atumauina lou mamafa i le pito i luga, aua o le a sili atu le mamafa i ou tulivae, aemaise lava i luga o le patella tendon.
Ina ia pamu teisi i luga quadriceps pito i luga, taumafai le faʻaopoopoga lea. Fai le fa'amalositino e pei ona ta'ua i luga, ae o le taimi lea fa'asaga i luma lou tino pito i luga ina ia o'o i le pito i luga o le tulimanu i le va o lou tino ma vae e 90 tikeri pe itiiti. E te manaʻomia le faʻaitiitia o le mamafa, ae o le taunuuga o le a sili atu nai lo ou faʻamoemoega!
māmā
O le lunges o se fa'amalositino lelei mo le fa'avasegaina o au fa'auma. Faʻafetai ia i latou, o maso e foliga lelei le lapotopoto ma tone. E ui o le toʻatele o loʻo fai mai o le lunges e faʻaogaina uma maso o le ogavae ma atiaʻe le faʻamaʻi ma le faʻamaʻi i le auala lava e tasi, i lenei tusiga o le a taulaʻi atu lo tatou mafaufau i le auala e mafai ai ona faʻaoga lunges e toleni ai le quads.
Tu'u se pa'u mama i luga o ou tauau, e pei o lo'o e faia fa'agasologa fa'atasi ma le pa'u i tua o ou tauau. Alu ese mai le fata squat ma tuu le tasi vae i luma i ou luma. Punu lou isi vae ina ia na o ni nai senitimita lou tulivae mai le fola.
Aua le tago i le fola i lou tulivae. Ia mautinoa e le o'o atu lou tulivae i tala atu o ou tamatamai vae, a le o lea, fai se laa lautele. O le isi vae o le a nofo i tua i taimi uma. A uma ona e punou i lalo, toe foʻi i le tulaga saʻo amata ma tuʻu le vae na e faʻafefe i luga o le isi. Toe fai le faʻamalositino, sui vae - o le a faitaulia e tasi le toe fai.
O se mea lelei e suitulaga i lunges barbell o Smith machine lunges. Na'o le oso i le vae e tasi ma fai uma toe fai i lena tulaga. E le mana'omia ona tu'u lou vae i luga pe a uma le toe fai, fai uma le toe fai muamua mo le vae e tasi, ona sui lea o le tulaga ma toe fai.
O fa'amalositino e sili ona fiafia i ai le to'atele o tagata ta'aalo o le savali lunges. E faia i le vaega vateatea o le maota; ia mautinoa e tusa ma le 10 mita o le avanoa manino mo laasaga.
O le aano o le savali lunges e matua faigofie lava - e te oso, ona tuʻu lea o lou isi vae i luma ma fai le isi lunge i le vae lea. O lona uiga, i lenei fa'amalositino o lo'o e aga'i pea i luma.