Areto: aoga ma afaina i le tino

O aoga o falaoa e fa'alagolago tele i le ituaiga falaoamata e tao ai. O faleoloa e fa'atau atu pa'epa'e, saito atoa, pa'epa'e, e leai se fefete, falaoa fa'afefete. Ona o le eseese o ituaiga, e masani ona faigata ona fai le filifiliga saʻo. O le a matou taʻu atu ia te oe le uiga o le falaoa, pe faʻapefea ona aoga mo le tino, ma o a tulaga e mafai ona afaina ai.

O le talaʻaga o le faʻaalia o falaoa i meaʻai

O le falaoa o loʻo i ai se talafaasolopito mauoa ma umi: talu mai aso anamua ua manatu o se tasi o oloa autu, e aunoa ma se mea e le mafai ona mafaufau i se taumafataga. Aʻo leʻi faʻatoʻaina le cereals, sa faia mai laau vao. Na faʻaaogaina e tuaa fua o laau ma vao, faʻaopopo vai ia i latou. E sili atu ona masani ia i matou falaoa saito na aliali mai pe a ma le 15 afe tausaga talu ai, na amata ona latou faia i luga o le teritori o Asia i aso nei. 

I le taimi muamua, o le falaoa e aofia ai se meaʻai faʻafefete, lea e aofia ai fatu saito. Sa taoina i foliga o keke. Ona amata loa lea ona falai saito i luga o le afi, ona latou saunia ai lea o se paluga mo le taoina o falaoa mai ia i latou - o le auala lea na sili atu ai le manaia.

Na aliaʻe mai falaoa tao ina ua fai mea vili lima ma sima. Ma o falaoa faafefete na muai taoina i Aikupito, ma matauina o na keke e sili atu ona matagofie ma sili atu ona suamalie.

Ituaiga falaoa

O le ituaiga o falaoa e faʻalagolago e le gata i le falaoamata e fai ai, ae faʻapea foʻi i le auala e saunia ai.

Areto papaʻe

Ole falaoa e sili ona maualuga ole calorie o ituaiga uma ole falaoa e faia ile falaoamata fa'amama saito. I se vaega itiiti, o le a le afaina ai le tino, ae o tagata e le lelei le metabolism o le carbohydrate e tatau ona lafoai le falaoa paʻepaʻe. O le oloa e mauoa i mea e maua i le porotini, e maualuga le glycemic index ma, faʻatasi ai ma le 'ai faifaipea, aveese le calcium mai le tino. E tatau ona faʻafeiloaʻi ia falaoa i totonu o meaʻai ma le faʻaeteete, mataʻituina le tali a le tino.

Areto falaoa 

O le falaoa rye e itiiti le ga'o ga'o nai lo le falaoa pa'epa'e. E itiiti foi le maualuga-kalori: e tusa ma le 200 kalori i le 100 kalama. O le falaoa rai e mauoa i fiber, elemene ma vitamini; o se tasi o amino acids sili ona taua mo le tino - lysine - o loʻo i ai i totonu i se aofaiga tele. I le tulaga o le tuufaatasiga ma aoga mo le tino, o lenei falaoa e sili atu nai lo le falaoa paʻepaʻe: o loʻo i ai le tele o le calcium, magnesium, ma le uʻamea. E mafai ona aofia i meaʻai a tamaiti, tagata matutua, i latou e maua i le maʻisuka ituaiga XNUMX.

falaoa uliuli  

I le avea ai o se falaoa rai eseese, o falaoa enaena e iai foʻi aogā mo le tino. E faia mai le falaoamata rai, o nisi taimi e faaopoopo ai le saito. E ui lava e maualuga atu le taua o le falaoa uliuli nai lo le falaoa paʻepaʻe, ae e le mafai ona faʻaogaina. Mo se lanu uliuli, faʻapipiʻi lanu i falaoa enaena: e faia lenei mea mo le lelei o foliga matagofie o le oloa. 

Areto e le faʻafefeteina

O le maualuga o mea'ai ma mea'ai maualalo e maua ai le falaoa e leai se fefete ma mea taumafa. O loʻo iai vitamini B, amino acids ma filo fualaau faisua. Mai le igoa o le falaoa, e manino lava e le o faʻaaogaina le fefete i lana sauniuniga. Nai lo lena, o le falaoa e faia i le paluga oona, lea e tineia i le soda. O se tasi o faʻaletonu e tatau ona 'ai ma le faʻaeteete e tagata e maua i faʻamaʻi o le gastrointestinal tract.

Areto fefete 

O le falaoa e faia i le fefete e vave ona pala. E fa'aopoopoina e le au gaosi mea fa'amautu ma isi mea e fesoasoani e fa'atumauina le fa'aaliga mo le umi e mafai ai. 

Areto atoa

E manatu o le ituaiga falaoa sili ona leva: o falaoamata faapena na faia ai le falaoa muamua e tagata o Asia. O falaoa falaoa atoa e faia mai le falaoamata faʻapitoa: i le taimi o sauniuniga, o mea uma e olo ai e alu i totonu o le paluga. O le mafuaaga lena ua i ai se igoa faapena o le falaoa. O le falaoa saito atoa e sili atu teisi kalori nai lo le falaoa rai: 245 kaloli i le 100 kalama. Ae i le taimi lava e tasi, e sili atu le aoga nai lo ituaiga o falaoa e faia mai le falaoamata faʻapitoa.

 - Afai e te filifili i le va o le saito ma le falaoa atoa, o le mea moni, o le filifiliga lona lua e sili atu, aua pe a taoina, e faʻaaogaina le falaoamata, lea e faʻasaoina ai le vaega o le atigi saito. E tusa ai, e tele atu vitamini, minerale, ma o falaoa faapena e maualalo le glycemic index: o le mafai ona faʻateleina le suka toto pe a uma ona 'ai, fai mai. Marina Kartashova, endocrinologist-diabetologist o le vaega aupito maualuga, nutritionist.

falaoa Borodino

O le lanu o le falaoa Borodino e pogisa, e masani ona latalata ile uliuli pe uliuli. E faia mai le falaoamata rai, o lea ua manatu ai o se ituaiga falaoa rai. 80% o le falaoamata i le falaoa Borodino e faia mai le rai, ma le 20% mai le saito. E le gata i lea, o le falaoa e ese le tofo mai isi ona o mea manogi i le tuufaatasiga. E tusa ai ma kalori, e maualalo ifo nai lo le falaoa paʻepaʻe, ma e fa taimi sili atu vitamini B1, lea e manaʻomia mo le faʻaogaina o le tino.

Areto Fala 

E tao mai le falaoamata o lo'o i ai bran: o le igoa lea o le atigi malo o le saito. Faʻalagolago i le falaoamata o loʻo taoina ai le falaoamata, o saito, rai, araisa ma e oʻo lava i le buckwheat e iloga. Bran o loʻo i ai le tele o gaʻo gaʻo, calcium, iron, zinc, magnesium ma isi elemene elemene. O le falaoa paʻu, e le pei o le falaoa paʻepaʻe, e le afaina ai le maualuga o le suka toto ma faʻamalieina le fiaʻai mo se taimi umi.

Areto saito 

E tele fo'i mea'ai a le falaoa saito. O loʻo iai uma vitamini B, iron, calcium, fluorine, iodine. Ole mea ole calorie o lenei ituaiga falaoa e sili atu le maualuga nai lo le falaoa rai: ona o le mea moni e faʻafefiloi sana ma falaoamata saito i le taimi o le kuka. O le fua o le oloa e malu ma porous, ma o lona lanu samasama e sili ona fiafia i ai tamaiti.

falaoa malt 

Malt maua mai i le oloina o saito totogo ma mago. Pe a tao le falaoa malt, eseese ituaiga o malt e fa'aaogaina: o le tele o taimi o le karite malt. Ae i luga o le faʻatau e mafai ona e mauaina falaoa e faia mai le saito, rye ma buckwheat malt. O le lanu o ia falaoa e pogisa, ma o le tofo e taʻu ma mauoa. I tulaga o kalori, e mafai ona faʻatusatusa i le rai, ma i tulaga o faʻamanuiaga - faʻatasi ai ma le fefete-leai. 

Le tuufaatasiga ma le kalori mea o loʻo i totonu o falaoa

O le falaoa e fai mai le falaoamata, vai ma le masima. E faaopoopo foi le fefete i le fefete, ma, mo se faataitaiga, kumini, coriander ma isi mea manogi ua faaopoopo i Borodino. I le avea ai o se vaega o saito, rye ma falaoa uliuli o loʻo i ai vitamini o le vaega B, vitamini A, C, E, PP. Micronutrients e pei o le calcium ma le magnesium o loʻo maua i le tele o meaʻai i falaoa fatu atoa. O le falaoa e iai foʻi le uʻamea, lea e fesoasoani i le aveina o le okesene i le tino atoa, ma le iodine, o se vaega taua o hormones thyroid.

Alava laau, amino acids ma minerale e maua i ituaiga falaoa eseese e taua foi mo tagata. O lo latou fa'amamafaina e a'afia i le tofo, foliga vaaia ma mea'ai masani: o le tele o le fesuisuiai, o le sili atu lea o le falaoa pa'epa'e ma le uliuli o le a fa'afefeteina.

Areto papaʻe

Areto falaoa

Areto atoa

O aogā o falaoa

O le faavae o le falaoa o carbohydrates, o se vaega taua o meaai a le tagata. A aunoa ma lo latou ulufale atu i totonu o le tino, o le a le galue le tino o le tagata: pe a uma, o carbohydrates e aumaia ai le malosi e manaʻomia mo le olaga. O falaoa pa'epa'e e tele atu ga'o ga'o nai lo le falaoa atoa po'o le falaoa rai. 

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e 'ai le 70 kalama o falaoa atoa i le aso, pe a faʻatusatusa i latou e le 'ai se falaoa pe faʻaitiitia foʻi falaoa, e 22% le lamatiaga o le oti vave, o se 20% maualalo le lamatiaga o le atiaʻe o ituaiga kanesa eseese. . . (tasi)

O le falaoa e mauoa i alava, lea e fesoasoani e faatumauina le tulaga o le gastrointestinal tract i le faasologa. O mea'ai e maualuga alava e puipuia ai fa'ama'i e pei ole kanesa po'o le tino puta. 

O lagona fa'anoanoa, fa'anoanoa ma le fa'anoanoa e mafai ona fa'amama i se fasi falaoa fa'ato'a tao fa'atasi ma fualaau faisua fou. O carbohydrate e fa'ateleina ai le serotonin: e fa'aleleia ai lagona ma fa'aitiitia ai le tu'inanau i mea'ai e le mana'omia. (2) 

Mo le soifua maloloina o le tino, o le faʻaaogaina o vitamini B e taua. O le tele o ia mea e maua i falaoa uliuli. E le gata i lea, e faʻamalieina le manaʻoga o le tagata mo le kopa ma le zinc e 35%.

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le falaoa atoa ma le falaoa e leai se fefete, pe a 'ai i taimi uma, e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le oti mai le maʻi cardiovascular. E le gata i le areto, ae faapea foi ma isi fatu atoa, pe a aai faatolu i le aso, e aoga. (3) 

I le faaopoopo atu i carbohydrates, o le falaoa o loʻo i ai foʻi le polotini: o se vaega faufale o mea uma. O fatu na fa'aaogaina e fai ai le falaoamata falaoa o lo'o i ai polotini e mafai ona fa'amamafa. Ole tele ole polotini ile falaoamata oatmeal ma le rai. I luga o fata e mafai ona e maua ai falaoa ma lenei tuufaatasiga.

O aogā o falaoa mo fafine 

Ua fautuaina fafine maʻitaga e 'ai le areto uliuli e le faʻafefeteina: o le a aumaia ai faʻamanuiaga sili. O le oloa e lagolagoina le cardiovascular system, puipuia le anemia ma ei ai sona aafiaga aoga i le atinaʻeina o le fetus. E le gata i lea, e le pei o falaoa paʻepaʻe, o loʻo i ai le maualuga o meaʻai, ma o le numera o kalori e le maualuga tele.

E sili atu le 'ai e le sili atu i le 150 kalama o falaoa uliuli i le aso, ma sili atu - faʻamago i le ogaumu. O lea o le a sili atu ona mitiia.

O aogā o falaoa mo tane

Faatasi ai ma le taumafaina masani o le falaoa rye, e faʻaitiitia le lamatiaga o le atiaʻe o tuma maʻi. O tamaloloa e 'ai le areto uliuli ma le rye nai lo le pa'epa'e o le afa e ono maua i le ma'i suka. 

O le polotini i totonu o le falaoa e fesoasoani i le atinaʻeina o maso, ma o meaʻai gaʻo e faʻatumu ai le tino i le malosi. Ole tele ole falaoa ile aso (150-200 kalama) e fa'amalieina ai le fia'ai mo se taimi umi. I le ala, faatasi ai ma le malosi tele o le tino, e mafai e tagata ona 'ai i le 500 kalama o falaoa rai i le aso.

O aogā o falaoa mo tamaiti 

O le falaoa e mafai ona faʻapipiʻiina i totonu o meaʻai pe a uma le tolu tausaga. Seʻia oʻo i lenei tausaga, e fautuaina e tuʻuina atu i se faiga faʻamalulu, pe a maeʻa le fitu masina, e mafai ona ofoina atu tamaiti e faʻasusu le saito.

O falaoa e leai se fefete e sili ona faʻafefe i tamaiti, e oʻo atu i le tolu tausaga e sili atu le musu e 'ai le falaoa rye, e oʻo lava i se faʻamalulu. O le mea moni o loʻo i ai gaʻo gaʻo lavelave lea e leʻi mafai e le tino o le pepe ona faʻaogaina e oʻo i le iuga. E tatau ona avatu ma le fa'aeteete i tamaiti e ma'ale'ale ga'au.

100 kalama falaoa i le aso e mafai ona avea ma se vaega o meaai a le tamaititi, e fesoasoani i lona atinaʻe ma le gaioiga o le tino. Vitamini ma microelements i le tuufaatasiga o le a tausia ai faiga eseese i tulaga lelei: digestive, cardiovascular, mea faitino, ma carbohydrates o le a tumu ai le pepe i le malosi mo le galue i aso uma.

Fa'aleaga falaoa

O le falaoa paʻepaʻe e manatu e sili ona leaga i ituaiga uma: e maualuga le glycemic index, se numera tele o kalori i le tuufaatasiga, maualuga mea o le gluten ma vailaʻau faʻasao. Faatasi ai ma nei mea uma, afai e te 'ai 100 kalama falaoa i le aso mo se tagata e le maua i le maʻi celiac (gluten intolerance) poʻo le maʻisuka, o le a leai se afaina i le tino. I le faʻalelei, o le falaoa paʻepaʻe e maua ai le tino i le malosi: mo se tagata soifua maloloina e aunoa ma ni faʻalavelave, e tatau.

"O le falaoa e faia mai le falaoamata o le gluten, ioe, e le mafai ona 'aina e tagata o loʻo i ai le le faapalepale o le gluten," o le faʻaopoopo mai lea a Marina Kartashova.. - O nisi fomaʻi e fautuaina le faʻatapulaʻaina o le taumafaina e sili atu i le faalua, ae aua le teena atoa: e faʻalagolago uma lava i le tulaga o se tagata maʻi faapitoa. Afai tatou te talanoa e uiga i falaoa e leai se gluten, ona iai lea o faʻalavelave. E moni lenei mea mo falaoa vaivai ma faato'a tao tao. E le tatau ona 'aina e tagata e maua i faʻamaʻi hyperacid o le manava (ma le maualuga maualuga). I lenei tulaga, e sili atu le faʻaaogaina o falaoa faʻagogo.

E ui i le mea moni o le rye ma le falaoa uliuli e sili atu nai lo le falaoa paʻepaʻe i le tuufaatasiga ma le kalori, e iai foʻi a latou faʻafitauli. E le mafai ona e 'ai i nei ituaiga o falaoa ma le mumu o le esophagus, pancreatitis, thrush ma manava manava. Aua le 'ai le falaoa rye ma lauti: e faigata ai ona eli.

Le fa'aogaina o falaoa i le kuka 

O le manogi o falaoa faato'a tao e faigata ona teena. E mafai ona e faia i le fale: o le tele o le taimi e faʻaalu i le taoina o falaoa fefete. Afai e te filifili e tao Borodino, aua nei galo e faatau le kumini ma coriander. E mafai ona fa'aoga le falaoa e fai ai sanuisi, salati ma sou. Pe na ona 'ai e fai ma mea'ai autu.

Areto falaoa 

Faatasi ai ma se paʻu ma se tofo malie o le falaoamata rai: aua nei galo e muaʻi vevela le ogaumu aʻo leʻi kuka

Fa'aopopo le fefete, masima, suka i le falaoamata fa'afefiloi ma fa'afefiloi lelei. Liligi le vai i totonu o mea mago ma palu i se paluga lamolemole. Tuu i se nofoaga mafanafana mo le 1,5 itula. A maeʻa lena, sasaa i totonu o le suauu sunflower ma toe palu le paluga. 

U'u se ipu tao i le suauu sunflower ma sausau mama i le falaoamata. Tuu le paluga i totonu ma tuu i se nofoaga mafanafana seia faaluaina le voluma. Tuu le falaoa e tao i totonu o se ogaumu muaʻi faʻavela i le 200 tikeri mo le 15 minute, ona faʻaitiitia lea o le vevela i le 160 tikeri ma tao mo le isi 30 minute.

falaoa e leai se fefete i luga o le kefir

E faigofie ma vave le kukaina nai lo le falaoa faafefete. Ma e tusa ai ma le tofo, e leai se auala e maualalo ai i le masani faafefete faʻafefe.

Faʻaopopo le paʻu tao ma le masima i le kefir vevela vevela, faʻafefiloi lelei. Tuʻi le fuamoa ma faʻaopopo le falaoamata faʻafefete, faʻaosooso pea. Lomi le paluga e ala i le fufuluina o ou lima i le suauu sunflower. Fausia se polo mai le paluga, fai se tipi faaumiumi ma felavasa'i. Tuu i luga o se pepa tao ma tuʻu mo le 15 minute.

Tao mo le 30-35 minute i le 180 tikeri. Fa'amalie lelei le falaoa a'o le'i 'ai.

Auala e filifili ma teu ai falaoa

E le tatau ona i ai ni ta'eta'ei, nini po'o ni mea pogisa i luga o le areto. I le fausaga, lelei, e tutusa, ma pe a oomi, e vaivai, ae i le taimi lava e tasi e tumau lona foliga. Afai e malepe le falaoa, o lona uiga o le falaoamata maualalo na faʻaaogaina i lona gaosiga poʻo le faʻaogaina o tekinolosi kuka.

E mafai ona e teuina falaoa i totonu o se pusa falaoa, tu i se nofoaga susulu. E tatau ona fa'amama i lea taimi ma lea taimi mai mea'ai ma fufulu mai isi mea leaga. E sili atu le aua le teuina o falaoa i totonu o kapoti susū pogisa: e mafai ona faʻaleagaina vave. Afai o le oloa ua latalata i le faaiuga o lona aso e muta ai, ae e leʻi maua se taimi e 'ai ai, tuu le falaoa i totonu o le pusaaisa. O lenei mea o le a faʻalauteleina ai le ola faʻapolopolo i ni nai aso.

O falaoa fa'asili e mafai lava ona fa'amamago i totonu o le ogaumu: o masi e teuina mo se taimi umi. E mafai ona fa'aoga mo le kuka, avatu i tamaiti ma 'ai e fai ma mea'ai.

Fesili ma tali lauiloa 

Tali fesili Marina Kartashova, endocrinologist-diabetologist o le vaega sili ona maualuga, nutritionist.

Punavai o 

1. Geng Zong, Alisa Gao.A'ai le tele o saito atoa e feso'ota'i ma le maualalo o fua faatatau o tagata maliliu 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Faʻafefea ona faʻateleina le serotonin i le faiʻai o le tagata e aunoa ma ni vailaʻau // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen и другие. O le taumafa atoa-saito ma le aofaʻi, cardiovascular, ma le kanesa maliu: o se iloiloga faʻatulagaina ma faʻataʻitaʻiga o suʻesuʻega faʻamoemoeina // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432