Leai se taimi e toleni ai? E le o se faafitauli! O ta'aloga e ono fa'atatau i Tabata o le a fa'aalia ai se fa'alavelave fa'afuase'i o vaega maso tetele uma i ni nai minute vave ma le ita tele.

tusitala: Alex Savva

Ou te tautino atu. O le faʻamaeʻaina o lenei tusiga na sili atu ona faigata nai lo le mea na ou mafaufau i ai. I le latalata mai o le taimi e gata ai, sa ou taumafai malosi e tausisia le tatalaina o mea pe a uma laʻu gaioiga talu ai nei ma faia le tele o mea mai se lisi e le gata, o lea na toetoe lava a leai se taimi e nofo ai i lalo ma faauma le tusiaina o mea. Ae ui i lea, na ou iloa ua uma ona maeʻa le snippet e tasi, ma o le a ou le faʻatagaina sini faʻamuamua - poʻo aʻu taʻaloga! – mou ese mai le radar.

O le pito i lalo o le tele o mea tatou te tutusa ai. Se'i vagana o oe o le tama na fa'avaeina se tupe fa'a mavaega tausi lea e fa'avalevalea i le aso atoa, e te iloa le fa'alavelave pea o le olaga i a tatou fuafuaga. E i ai lava se mea e fai, ma o lenei manoa e le gata o mea e fai e gaoia taimi taua mai lou aso. Ma o lea ua oo i le iva i le afiafi, ua leva ona goto le la, ma e te leʻi mafaufau foi e amata lau aʻoga i aso uma.

Ou te feagai ma faʻafitauli faʻapenei i taimi uma ma, pei o oe, ou te le fiafia i le faaseʻeina o taʻaloga. O lea na ou maua ai se fofo matagofie i le faʻafitauli e mautinoa e taʻitaʻia aʻu i oʻu sini faʻaletino ma taofia aʻu mai le faaseʻeina o taʻaloga. Na faapefea ona ou pulea? Ia, na ou atamai: Na ou tuʻufaʻatasia mataupu faavae o aʻoaʻoga cardio Tabata ma toleniga malosi ma maua se taʻaloga vave, malosi ma aoga e mafai ai ona e faʻamaeʻaina i se taimi e tutusa ma se puʻupuʻu puʻupuʻu o se toleniga masani.

E iai se 4 minute?

Afai na e faitau i aʻu tala talu ai, e pei o le "The Fa Most Effective Ways to Burn Gaʻo," ua e faʻalogo i aʻoaʻoga Tabata. I le avea ai o se auala faʻapitoa aʻoaʻoga, na faʻaalia ai le aʻoaʻoga a Tabata i le 1996 ina ua maeʻa se suʻesuʻega na faia e le tagata suʻesuʻe Iapani Dr. Izumi Tabata i se vaega o tagata taʻavale taʻavale a le Olimipeka ma se maualuga maualuga o le malosi faʻatinoga.

O mataupu na faʻamaeʻaina le 7-8 taamilosaga o le 20-second cycling i le 170% o le maualuga o le okesene faʻaaogaina ma malolo mo le 10 sekone pe a uma taʻaloga taʻitasi. O se ta'aloga pu'upu'u - e tusa ma le fa minute mo mea uma - na sili atu le aoga i le fa'ateleina o le fa'aaerobic ma le anaerobic fa'amalositino nai lo ta'aloga cardio umi, feololo-malosi e faia i le numera tutusa o taimi i le vaiaso.

O le isi faʻataʻitaʻiga na lomia i le 2013 na ave ai aʻoaʻoga Tabata i le isi tulaga. O le suʻesuʻega na faʻaogaina ai le Tabata protocol, ae aofia ai le fa atoa 4-minute taamilosaga i le tasi taʻaloga ma le tasi minute malolo i le va. I le taimi o lenei taʻaloga 20-minute, na susunuina e le mataupu le 240-360 calories, ma i le taimi lava e tasi na maua ai se faʻaopoopoga tele o tupe faʻaalu i nai aso na sosoo ai.

O ta'aloga ta'itasi o lo'o i lalo e na'o le fa minute le umi, ae e mafai ona tu'ufa'atasia i le tasi - ma se minute malolo i le va o seti o fa'amalositino - mo se sauniga tutusa malosi ma aoga.

A'oa'oga fa'amalosi i le faiga Tabata

E ui lava e masani ona faʻaaogaina i gaioiga faʻamalositino, o aoga o le tabata taʻaloga e sili atu nai lo le cardio ma le mu gaʻo. 20-lua osofaʻiga e lelei tele mo le siiina o mamafa mamafa, faʻamalosia maso e galue i se tulaga maualalo. Pau lava le mea e tatau ona e faia o le suʻeina lea o le mamafa saʻo, o le mea lea e manaʻomia e lenei taʻaloga sili ona aoga mo oe.

Mo taʻaloga fautuaina, ou te fautua atu e te amata ile 50% o le mamafa e masani ona e faʻaaogaina e faʻaosofia ai le vaivai o maso i luga o se seti masani 10-rep. Ma e naʻo le maeʻa ona masani i nei taʻaloga Tabata, e mafai ona e faʻateleina le uta. I se isi faaupuga, aua neʻi faʻatagaina lou faʻatauvaʻa e faʻamalosia oe i le mamafa tele!

Mo le saosaoa o au sui, fai i latou e pa - ae pulea - o se pa'u lelei ma sosoo ai ma se vaega le lelei pulea, e aunoa ma se malolo umi. O lau fa'amoemoe o le fa'amae'aina lea o le tele o fa'ata'ita'iga mama, fa'atekinisi pe a mafai i totonu o le 20 sekone.

6 fa'ata'ita'iga o ta'aloga fa'aTabata

Ina ia maua le tele o mea mai au toleniga fa'a-Tabata, ia mautinoa e te mafanafana lelei ma fa'avasega ni fa'amalositino e tele vaega maso i le taimi e tasi.

O nei ta'aloga ta'itasi e na'o le fa minute le umi ma e aofia ai fa'amalositino e fa. E tu'uina atu ia te oe le 20 sekone e fa'auma ai se fa'amalositino se tasi, soso'o ai ma le 10 sekone e malolo ai i le suiga i le va o fa'amalositino. E atoa le valu ta'amilosaga.

Toleniga susu

Toleniga i tua

Toleniga tau'au

Toleniga vae

Toleniga lima

Toleniga abs

O le faia o se ala 'alo i le manuia

Ioe, o faʻatinoga o loʻo lisi atu i luga e leʻo faʻatulagaina i maʻa. E te saoloto e suia i latou i mea tutusa poʻo i mea e te fiafia i ai e aumai ai se vaitafe fou i taʻaloga taʻitasi, aemaise lava pe afai ua uma ona e faʻaaogaina le faʻamalositino i le tele o taimi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona suia le lomitusi nofoa i se lomi faʻasaga, lomi faʻataʻavalevale, lomi masini Smith, poʻo le faʻapipiʻiina o le samala uu; e mafai ona suia faamatalaga lima fua fua i faamatalaga lima i le simulator (Pepe) po o le crossover. Ma e mafai ona suia le tuleia masani i le tulei i luga o pa e le tutusa. O le ki o le tausisia o le Tabata protocol, ae le o se filifiliga faʻamalositino faapitoa.

O nisi nei o filifiliga mo faamalositino taitasi:

• Pullups: toso le poloka pito i luga i le fatafata, toso le poloka pito i luga i tua o le ulu, toso i luga ma le mamafa
  
• laina tasi lima: Fa'apa pi'o, pa'u T-pa, pa'u poloka pito i lalo, pa so'otaga masini
  
• Nofo i luga a'e lomitusi: lolomi i luga o le ulu, lomi fa'amau tu'u, lolomi Arnold, laina tu'usa'o (toso le pa'u i le auvae)
  
• Fa'atosinaina o dumbbells i itu i se fa'aitu: ave'esea o le lima i se fa'asaga i luga o le poloka, fa'atupuina o dumbbells a'o nofo i se fa'ai'uga, si'i lima i totonu o le simulator (reverse butterfly)
  
• Si'i i luga dumbbells i itu: ave le lima i le itu i luga o le poloka (ma le tasi pe lua lima), sii i luga lima i le simulator, sii le kettlebell
  
• Si'i i luma o le pa: si'isi'i pito i luma o dumbbells, si'i lima i ou luma ile cable simulator, si'i lima i ou luma ile poloka pepelo
  
• So'a Squats: laa po'o le la'a oso, squat dumbbell, squat barbell
  
• Luga i luga ole laiga: lunges savali, lunges itu, lunges lapotopoto
  
• Si'itia le pa mo biceps a'o tu: fa'atu le EZ pa'u si'i, pa'u po'o le EZ si'i i luga o le nofoa nofoa Sikoti, si'i lima ta'ito'atasi i luga o le nofoa nofoa Sikoti, fa'amau lima i luga o le nofoa nofoa Sikoti.
  
• Fa'apa Fa'atasi: bench press, Falani bench press, bench press ma le pu'upu'u vaapiapi
  
• Samala biceps curl: si'isi'i i luga o se samala i luga o le nofoa a Scott, fa'afefete apogaleveleve mo biceps, si'i fa'amau i luga o se nofoa fa'asaga, si'i le pa EZ fa'atasi ai ma le u'u tua.
  
• Fa'aopoopoga ile poloka pito i luga: faʻaopoopoga i luga o se poloka ma se maea maea, faʻalautele ma se V-uʻu, faʻalautele lima i luga o le ulu ma se maea maea, faʻalautele lima ma dumbbells i luga o le ulu, tulei i luga i le simulator
  
• Mimio “Uila”: fa'alua fa'alua, fa'ato'a i luga ole poloka, fa'ato'a i le masini mo le lomitusi
  
• Itu pito: laupapa masani, mimilo fa'asaga, milo i luga o se nofoa fa'asaga
  
• Si'i Tu'uli tautau: tautau vae, tautau tulivae (uuina se polo polo i le va o vae), taoto vae (i luga o se nofoa poʻo luga o le fola)

Tatou o e tietie taavale!

E mafai ona e faʻaogaina nei taʻaloga i soʻo se taimi, i le taimi lava e maua ai sau minute avanoa. E mafai ona e faia se seti se tasi mo se pa vave, poʻo le tuʻufaʻatasia o ni vasega se lua pe afai e te manaʻo e fausia nisi maso. Ma afai e te laki e maua le sili atu nai lo ni nai minute e leai se totogi, e mafai ona e taumafai e faia se taʻaloga seoli mo le tino atoa, faʻamaeʻaina uma faʻalavelave faʻapitoa. I lenei tulaga, ou te fautuaina oe e amata i vae ma tua, ma faauma i maso o lima ma ogalaau.

Faitau atili: