O lenei 15-minute seti o faʻamalositino na atiaʻe e faiaoga i se tasi o kalapu faʻamalositino a Niu Ioka. Afai e te faia le faʻalavelave e tusa ma le faʻatolu taimi i le vaiaso, o le iuga e le umi i le sau: o lou manava, faʻapea foi tauʻau, vae ma e oʻo lava i le amataga o le a amataina se olaga eseʻese!
Faʻamalositino # 1
Taʻoto i le foloa ma siʻi i luga lou tino i le faʻaaogaina o ou tulilima ma tamatamai vae. Lou tino e tatau ona faia se laina saʻo (vaai i le ata).
Tumau i le tulaga lea mo le 15 sekone, ona tuʻu lemu ifo lea o lou tino i lalo seʻia e lagona le mamafa i ou alofilima. Faamau faʻamalosi lou abs. Nofo filemu la i ou tulivae. Toe fai le faamalositino 10 taimi.
Faʻamalositino # 2
Taoto i lou itu tauagavale ma ou vae laititi teisi (pe a ma le 30 tikeri). Ma lou lima agavale, malolo luga o le foloa, ma lou lima taumatau, siʻi i luga ma aumai i tua o lou ulu (vaai Ata A).
Siʻi i luga lou vae ma vae saʻo i le taimi e tasi, pei ona faʻaalia i le ata B. Faʻalualu lemu i le tulaga amata e toe amata ai le faʻamalositino. Toe fai ile 20-25 taimi i itu taʻitasi.
Faʻamalositino # 3
Taʻoto i lou tua, siʻi i luga ou lima faʻasaʻo ma vae. I le taimi e tasi, tatou faʻamaʻaʻa maso maso (vaai i le ata A).
Tumau i lenei tulaga mo le 15 sekone. Ona faʻasolosolo ane lea i luga o lou manava a o faʻaauau pea ona tuu ou lima ma ou vae faʻaloaloa ma tu i luga mai le foloa. Faatali 15 sekone toe ona toe foʻi lea ile tulaga amata. Toe fai 5-6 taimi.
Faʻamalositino # 4
Amata tulaga - taʻoto i lou tua, lima i luga o le tino. Siʻi i luga tulivae ina ia paʻi mulivae (tagai i le ata A).
Tumau ai i lenei tulaga, tuʻu lemu i luga ou vae - ina ia o tamatamaʻivae o vae faʻasino agai i le faʻalo, ma o le pelvis siʻi aʻe i luga mai le foloa. Toe faʻafoʻi lemu ile tulaga amata. Toe fai le faʻamalositino 20-25 taimi.