Meaʻai malosi mo le paʻu pauna: faʻafefea ona 'ai saʻo i le alu i le faletaʻalo. Faʻataʻitaʻiga o meaʻai mo meaʻai malosi

Aisea e le pei ai o se taumafataga se meaʻai malosi?

I le upu "malosi", lea na ulufale ai i le vaogagana galue o le gagana Lusia faaonapo nei e le i leva atu, tatou uiga o se atoa atulaulau o gaioiga: mai le viliina i luga o se uila uila i le mana siitia. Tasi amataina aotelega latou: o se agaifanua le taʻua o le faʻamalositino o se poloaʻiga faʻamalositino faigata e faʻatatau i le faʻaleleia o le tino ma le soifua maloloina atoa.

Tele taimi, faʻamalositino i le tulaga o faʻamalositino cardio faʻamalositino poʻo faʻamalositino toleniga e liliu i ai pe a manaʻomia e faʻaalu le pauna. Ole taʻaloga tele lea, e iai lava ona tagata faʻapolofesa, ae ole toʻatele o le "faitau aofai" o falemaʻi o tamaiti aʻoga poʻo tagata faigaluega o loʻo ola i se olaga masani. Mo le sili ona faʻatulagaina o latou, aʻoaʻoga i lona ogatasi avea ma se mea o le tumamama taualumaga; se tasi i se puʻupuʻu taimi e maua ai le taimi e alu ai i le tele o "alofa" ma "teteʻa" ma le faletaalo.

I le tele o tulaga, o se tasi o mafuaʻaga autu mo le "talepeina o le vavalalata" ma toleniga o se le lelei filifilia meaai maloloina, lea e le maua ai le malosiaga mo toleniga ma punaoa mo le toe faʻaleleia.

Mo le au tuai o taʻaloga taʻaloga, e leai ni pogisa nofoaga i le faʻafitauli o taumafa paleni: ua latou aʻoaʻo ia malamalama i o latou tino ma faʻataʻitaʻia e le a le "suauʻu" ma aisea e manaʻomia ai ona galue. Ae peitaʻi, afai o le manaʻoga mo le faʻamalositino mo le paʻu o le paʻu ua manino ona o le tele o le mamafa poʻo le manaʻoga e suia le vaevaega o le fuainumera ma le fesoasoani o toleniga, o le fesili o le tatau lelei meaʻai e oʻo mai i luma.

Ma iinei tele tele leiloa paʻu faia se mea sese, soesā i lo latou tumau: o se faʻamalositino meaai, o se paleni meaʻai filifilia e faʻatatau i le vave leiloa o le tino mamafa. O le mauaina o se tasi o nei taumafataga i aso nei e le faigata: diet manino, fud diet, ituaiga uma o diet ma le nauna "leai-". O ia metotia o le faʻaaluina o le mamafa e masani ona faʻamaonia pe a fai e te manaʻomia vave ona faʻatulagaina oe lava i le faʻasologa pe suia lau 'ai masani, mo se faʻataʻitaʻiga, aveʻesea le manaʻoga mo mea suamalie, ae i le tulaga o le malosi, se laititi meaai, e mautinoa lava e leai se tasi (poʻo e oʻo lava!) O meaʻai masani, e matua mataʻutia lava.

Meaʻai malosi: 6 tino tino e manaʻomia e oe ona tausi

Faia o le malosi o se vaega o lou olaga ina ia mafai ona avea atili sili matagofie ma maloloina, sauniuni mo le mea moni o le a i ai se faapitoa fetuʻutuʻunaʻi vaitaimi: o le tino manaʻomia le aʻoaʻo e ola i tulaga pe a faʻamoemoe e sauni mo le popole ma mulimuli ane suiga ogaoga. Ina ia mafai ona avea aʻoga faʻamalositino o se mea e fiafia ai, faʻaatoa ai lou soifua maloloina, aua neʻi galo:

1. Soifua maloloina ole fatu (toto, tafe le toto, felauaiga o okesene)

2. Manava manava

3. Lagolagoina gaosia homone

4. Lagolago puipuia

5. Maso ma ponaivi

6. Metabolism.

O aitema e le faʻavasegaina i le faʻasologa o le taua - o ia mea taʻitasi i se faʻamuamua faʻapitoa. O le mafuaʻaga lena pe a fai soʻo se taʻaloga, e aofia ai toleniga faʻamalosi tino, e manaʻomia le amanaʻia uma o vaega o le "galuega" a le tino. Ma o se taumafataga faʻamalositino tatau lava ona aofia ai polotini, gaʻo, gaʻo oona, vitamini ma minerale, ma le lava aofaʻi o sua - a faʻapea, aʻoaʻoga, ae le o le soifua maloloina ma le lalelei, o le a aumaia le lelava, lea, talofa, o lona uiga le fealofani, ae faitio i le tulaga o faiga faʻale tino.

O le paleni lelei mafaufau lelei ma paleni paleni meaʻai o le a fesoasoani ia te oe faʻamalositino i se maualuga lava malosi, ao i le taimi e tasi.

• aloese mai le vave oso o le lelava

• lagolagoina le manaʻoga mo le toe faʻaleleia

• faʻamalosia le tino ma suia le fuataga o le gaʻo / maso

• faʻaleleia atili le faʻamaoni

• faʻaititia le ono ono manuʻa

• faʻaititia le lamatiaga o le ulu ma tiga manava

Meaʻai malosi: o le a lena mea?

O le faʻamalositino taumafa e lua ona tagata taua - gaʻo oona (gaʻoʻo) ma polotini. Karbohidates - E maua ai le malosi i le tino ma meaʻai mo le faiʻai ma neula. I totonu o le tino, gaʻo gaʻo o lo o teuina o glycogen (maso manu) i maso ma le ate, ma o loʻo faʻaaogaina tele i le taimi o faʻamalositino. O le mea lea, o le le lava o meaʻai gaʻo i le meaʻai malosi o le a le mafai ai, o le mea moni, malosi - o se faʻafitauli le faia o vae vae peʻa manaʻomia le tino e taʻoto.

O polotini i se taumafataga faʻamalositino o loʻo avea ma vaega o le "fausiaina o poloka" mo maso: pe a maeʻa le mafanafana, galue ma le "faʻaalu", o maso e manaʻomia se vaega o amino acids mo protein synthesia. Faʻamoemoeina i le bioavailability ma le aofaʻi o polotini, o le a sau "fausiaina mea" i le aluga o maso muso o le a faʻaalu a le mo le toe faʻaleleia poʻo mo le tuputupu aʻe o aano. E pei ona e malamalama, afai e le lava le polotini e faʻatumuina i meaai i luga o le soifua maloloina taumafa, o maso, lea e tatau ona faʻamalosia ma sili atu ona tumau, amata ona tigaina mai le tolo, moni "'ai" latou lava.

O mea lololo i meaʻai faʻamalositino o se mea e manaʻomia le uaʻi ma le faʻatonutonu. E mautinoa lava, o meaʻai o loʻo i ai gaʻo e tatau ona alofia vave ae le i aʻoaʻoina - gaʻo e le maua ai le malosi mama, glycogen faʻasao e le fausiaina, ma le faʻasoesa faʻagasologa, ma faʻatasi ai ma ia, ma le metabolism ua matua faʻatelegese lemu. Ae ui i lea, aua le faʻanatinati e fiu atoatoa: o loʻo i ai ni gaʻo maloloina e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa! O gaʻo gaʻo (maise mea e le faʻatumuina) e taua tele ile lisi ole malosi - e taua tele mo le fatu, fatu tutotonu male vaega ole endocrine, ia tumau le malosi ole tino, auai ile mitosis (vaevaega ole sela), avea ose teuina ma feaveaʻi auala mo gaʻo-soluble vitamini

Ma, ioe, aua nei galo e uiga i vai. I se taumafataga faʻamalositino i le tulaga o le paʻu o le mamafa malosi, e manaʻomia e pei o le ea - faʻatasi ai ma le vai, o meaʻai o le malepelepe o polotini ma gaʻo, oona e aveese, faʻatasi ai ma lona fesoasoani vai o le tino e faʻafouina. Ae e oʻo lava i lena taimi fiafia, pe a faʻatoʻilaloina le mamafa o le mamafa, ma e naʻo le ausiaina o maso faʻatagata ma le chiseliness o le ata faʻatasi ma le fesoasoani o aʻoaʻoga, e le faʻaumatia e le vai lona taua: e aunoa ma le faʻaogaina o le vai, o le faʻavaeina o le polotini maloloina. sela e le mafai. E fesoasoani le vai i le sapalai o maso i le okesene, ma o le lava o le sapalai e le gata e faigofie ai ona onosaia le mamafa o le faʻamalositino, ae faʻamalolo ai foi le tiga o maso lea ua lauiloa i tagata tomai faʻapitoa fou.

Faʻalogo, e taua le aua neʻi faʻafememeaʻi vai mama ma vai, o le faʻaaogaina e tutusa ma meaʻai - sua, susu susu faʻafefete mafiafia, faʻafefeteina porotini. O latou (pei o le kofe ma le lauti) e le o aofia ai i le fua o le inu vai, lea, i le taimi o gaioiga faʻamalositino malosi, mo se fafine e tusa ma le 70 kg le mamafa, e tusa ma le 2 lita (e faʻafetaui lenei faʻailoga i lou mamafa, faʻaopoopo pe toese le 250 ml. ole vai e fa'atatau ile 10 kilokalama uma ole mamafa).

Meaʻai malosi: o afea e ai ai?

Tusa lava pe o lau sini o le aveʻesea o le tele o 'inoʻino pauna faʻaopoopo i le mea e mafai ai i se taimi puʻupuʻu, o le muaʻi faʻataʻitaʻiga solo tetee o loʻo teteʻeina lava. O le tuʻufaʻatasia o le ipu ma lona lapoʻa e taʻitasi ma faʻalagolago i le natura o le malosi, o le taimi nei tulaga o lou tino, tausaga ma le faʻamoemoe iʻuga iʻuga. O se faʻapitoa lisi o le a fesoasoani i lau faiaʻoga tuʻufaʻatasi ma fetuʻunaʻi, ae lautele fautuaga i se soifua maloloina meaʻai o loʻo taʻua i lalo:

- "utaina" taumafataga mo le tasi ma le afa i le lua itula ao le i faia toleniga: "umi" gaʻo oona ma paolo porotini mo le malosi ma se lagona o le tumu e aunoa ma le 'ai tele;

- afai e leai sau taimi e fai ai le 'aoauli "saʻo" ma lagona e te le lava le malosi, afa itula ao le i aʻoaʻoina oe mafai ona inu se ipu susu (o se oloa o loʻo i ai uma polotini ma gaʻo);

- i le taimi o toleniga - vai i ni vaega laiti taʻitasi 15-20 minute (mataala mo le afu - afai e malosi, e sili atu tau e inu e sui ai le susū susu);

- i le taimi lava e maeʻa ai toleniga mo le 20-30 minute e tatau ona e "tapuni le faʻamalama gaʻo" ma 'ai e tusa ma le 100 kalama o se oloa o loʻo iai ni karapoti vave (o le filifiliga lelei o se ipu o fualaʻau suavai, o se tamai faʻi, o se gaʻo suka ma kulukose ma le meli );

– E mafai ona e fai le talisuaga ma meaai malo “masani” i ni nai itula pe a uma toleniga. E fautuaina e aua ne'i 'aina oloa o lo'o i ai caffeine i lenei vaitau - o lenei vaila'au e poloka ai le gaioiga o le inisalini (silasila i lalo).

O a "faʻamalama" e mafai ona "vaʻai i fafo" i taumafataga faʻamalositino? E ui ina finau pea faʻamalama metabolic, ae o le tele o taʻaloga e faʻamalieina taʻaloga e ioe o le filifili pupuʻu, poʻo le filifili vave, e taua tele pe a maeʻa le faʻamalositino ona o lo latou agavaʻa e faʻamalosia ai se fualaʻau o le inisalini lata mai.

I le taimi o toleniga, o le "popole" homone adrenaline ma cortisol e gaosia. A o i ai le avega luga o maso ma gaʻo faleʻoloa o loʻo faʻaumatia, latou "faʻatali i le lalafi": pe a tuʻu e le vaʻaia, o le faʻateleina o le maualuga o nei homone o le a avatua ai i le tino se faʻatonuga e teuina gaʻo, ma o se faʻaiuga, leai se mamafa paʻu i se taumafataga faʻamalosi tino o le a aoga. Insulin o se natura antagonist o adrenaline ma cortisol, lea e ala i ona foliga vaaia taofi la latou agavaʻa. O le mea lea, o le faʻaaogaina o karbate vave i le taimi lava e maeʻa ai toleniga o le a manuia ai le fealofani: o mea uma o le a faʻaaogaina e aunoa ma se faʻailoga, o le tino o le a toe foʻi mai le mamafa metabolic pulega i le masani ai, e aunoa ma le i ai o le taimi e poloka ai le malosi faʻaalu, ma o le a e tumau malosi ma i o se lagona lelei ona o le vave faʻatupulaia o le toto suka tulaga.

O le "protein window", e tusa ai ma faamautinoaga a le tele o faʻataʻitaʻi faiaʻoga, tatalaina teisi mulimuli ane nai lo le gaʻo oona, ae tumau "lautele tatala" umi, e oʻo i le itula. O lona foliga mai o lona uiga o polotini meaʻai uma na maua i se taimi puʻea ina ua maeʻa toleniga na amata ona gaioi, toefuatai le faʻavaivai porotini faʻatanaga o maso ma tautuaina le fausiaina o fou malosi maso maso.

Oe tatau ona nofouta o le physiologically, o le polotini faʻamalama tatalaina tasi toe taimi, tusa lava pe o le a le toleniga - o lenei e tupu i le po. A o matou momoe, o le tino tufatufaina le porotini na ulufale i ai, o lea o le faamalositino meaai mo le paʻu o le pauna manatu o le meaʻai o le afiafi e i ai sau faigofie ma faigofie-ona-faʻamalosia porotini oloa - mo se faʻataʻitaʻiga, o se uluaʻi o fuamoa fualaʻau fualaʻau poʻo se vaega o sisi sisi ma kefir.

Taumafa maloloina: o le a le tele e ai?

Ina ia mafai ona koleni i le faletaalo ma leiloa le mamafa, e taua tele le faʻaaluina o le malosi faʻaaluina lona faʻaaogaina i meaʻai - ona faʻaoga ai lea o le "faigata-maua" faʻasao gaʻo. O le mea lea, o le faʻamalositino faʻamalositino meaʻai mo le paʻu pauna e faʻatatau i se faʻailo o le sili atu ma le 1500 i aso uma kalori (o le tau maualalo lea, mo tagata taʻitoʻatasi, faʻatalanoa lau faiaʻoga pe faʻaaoga se calculator). La matou laulau o meaʻai calori o le a fesoasoani e fuafua le malosi le taua o meaʻai.

Pe a fatuina se lisi faʻatatau mo taʻaloga, aua neʻi galo e uiga i lona eseese ma paleni. Mai oloa uma, e tatau ona e filifilia i latou e laʻititi le faʻaogaina o pisinisi: tuʻu meaʻai vave, meaʻai faʻamaʻi, meaʻai mama. O taumafa fa'aletino e fa'atatau i mea'ai faigofie e faigofie ona e saunia i le fale ma ave fa'atasi ma oe e 'ai i le galuega. Pe a saunia meaʻai, tuʻuina atu le faʻamuamua i se fala faʻalua, gaʻo, tao i totonu o le ogaumu e aunoa ma se suauu.

E fautuaina e ave meaʻai i se taumafataga malosi 5-6 taimi i le aso i nai vaega. E le fautuaina e fai ni malologa umi, ina ia aua le unaʻia le tino e auai i le faʻasaoina o le malosi ma faʻasao o gaʻo faʻasao.

Aua neʻi galo o le faʻamalositino maloloina e faʻaalia ai e le gata i se lisi maʻoti, ae faʻapea foi le inuina o le tele o vai mama i le aso atoa. Ma meaʻai mo le faʻamamaina o lou mamafa o le a faamalosia oe e inu se faʻaopopo 1 - 1,5 lita o vai.

O le aʻafiaga o meaʻai e faʻamalosi tino, faʻatasi ai ma toleniga, e le vave ona vaʻaia, ae a maeʻa le ono masina o le a iai se mafuaʻaga lelei e mitamita ai oe ia te oe mai soʻo se itu: o le taimi lenei o le a lava e "toe faʻafouina" lou tino e tusa ai ma lau taumafaiga!

Faʻataʻitaʻiga lisi o meaʻai maloloina mo le aso

Breakfast: se ipu vai, o le omelet o polotini e lua ma le tasi samasama, o se vaega laʻititi o le oatmeal ma fua, kofe e aunoa ma le suka

aiga o le aoauli: fualaʻau, sisi laʻititi-gaʻo gaʻo, poʻo yogurt faigofie

aiga: Falaoa moa vela, vaega o araisa vao, salati lanumeamata

aʻoga

"Faamalama": Carbohydrate poʻo protein-carbohydrate cocktail (mo se faʻataʻitaʻiga, susu maualalo gaʻo + ½ faʻi + 1 tsp Meli)

Meaʻai mama i le aoauli: tao kuka ma fualaʻau ma yogurt

aiga: 200 gr o figota sami, vela broccoli, o le ipu vai o le kefir.

E le faigata le tuʻuina o se lisi o taumafataga malosi mo oe lava: ua lava ia malamalama e mafai ona e 'aiina mea uma, ae i se aoga foliga, faʻavasega ma tumau.