E leai se eseesega o tagata ta'a'alo Vegan mai isi tagata ta'aalo. “Ou te le tau faia se mea faapitoa,” o le tala lea a Iakopo, o se tagata taalo peisipolo ma le pasiketipolo e 14 tausaga le matua, o lē sa vegan talu ona fanau mai. O nisi tagata e manatu e mafai ona fa'aletonu se tagata ta'aalo ma fa'alavelave a latou fa'atinoga.
Peitaʻi, e lē saʻo lenei mea. O se tasi o tagata ta'alo ta'uta'ua, o le Olimipeka sprinter Carl Lewis, na manumalo i pine auro e iva ina ua uma ona sui i se mea'ai mea'ai. Vegans e 'ai mea'ai eseese ma maua le tele o kalori e mafai ona lelei i tulaga uma, mai le amateur i le Olimipeka. E mafai fo'i ona fa'apea e uiga i tagata ta'a'alo talavou fai mea'ai.
E tatau i tagata ta'a'alo Vegan ona tausisi i taumafa paleni, ae e le tatau ona latou popole i le 'ai tele. O le a lava le latou aai i meaʻai eseese, o le a latou ola maloloina.
O le maua o le polotini mai mea eseese e pei o nati, pi, oloa soya, ma fatu atoa e fesoasoani i tagata taaalo e faatumauina lo latou malosi.
'A'ai mea'ai e tele le vaitamini B 12 ma le vaitamini D, e pei o le susu soya fa'amalosi, fatu ma le fefete, ma maua le 15 minute o le la i aso ta'itasi. O le a fesoasoani nei mea'ai e maua ai le malosi.
E mana'omia e teine vegan ona fa'amautinoa ua lava a latou u'amea.
Fetufa'i vegan muffins ma isi mea'ai ma au uo, e malie! Ose auala lelei lea e su'e ai oloa fou mo isi ma fiafia fa'atasi ma uo.
E le faigata ona fa'atulaga taumafataga mo talavou ta'aalo vegan. E tatau i talavou ta'alo vegan ona maua le tele o a latou kalori mai ga'o ga'o lavelave, se aofa'i fa'atatau mai polotini, ma sina vaega itiiti mai le ga'o. I se tulaga lautele, afai o oe o se vegan, e tatau ona e mauaina le 0,6 i le 0,8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino ma le 2,7 i le 4,5 kalama o gaʻo i le kilokalama o le mamafa o le tino. Mo vegans talavou, o nei manaʻoga uma e mafai ona ausia e ala i le 'ai o meaʻai eseese e maua ai le tele o kalori.
O mea'ai masani e 'ai e talavou vegan e aofia ai le falaoamata atoa, pasta, veggie burgers, fuala'au lanumeamata, hummus, ma le pata pinati.
O le tagata taalo soka e 17-tausaga le matua ma le vegan talu mai le 11 o ona tausaga e faigofie ona avea ma vegan ma tumau malosi: “Ou te ai le oatmeal e faia i le susu soya, faʻi, ma e masani ona tuu i luga o vine, kinamoni, ma tofo i le pata vegan mo le taeao. Mo le aoauli, e mafai ona ou maua se suti fualaau faisua ma tofu ma le araisa, ma mo le taumafataga o le afiafi, e mafai ona ou maua le sup lentil, pateta tao, ma isi fualaau faisua e pei o le broccoli po o pi.”
E taua foi mo tupulaga talavou le gauai atu i le vitamini B 12 ma le vitamini D. Vitamin B 12 e mafai ona maua i meaʻai faʻamalosi, e aofia ai le susu soya, fatu, ma le fefete paleni. E mafai ona maua le vaitamini D i mea'ai fa'amalosi e pei o le susu soya ma fatu, ma e mafai ona maua mai le fa'aaluina o le 15 minute i le la i aso ta'itasi i masina o le taumafanafana.
O mea'ai e maualuga i le u'amea o fualaau faisua lanu meamata, soya, tofu, lentils, quinoa, ma vine. Ina ia faʻamautinoa le maualuga o le miti, 'ai meaʻai e maualuga le vaitamini C, e pei o le sua moli, sosi tamato, logo pepa, poʻo le broccoli, faʻatasi ai ma meaʻai e maualuga le uʻamea.
E mafai fo'i e le tagata ta'aalo ona tago i mea fa'aopoopo iron.
Mo so'o se tagata ta'aalo - a'o le'i faia, i le taimi ma pe a mae'a a'oa'oga - e taua tele le toe fa'atumu o le malosi fa'aagaga ma fausia ai maso maso. Mo ta'aloga talavou, e mafai ona faigata lenei mea ona o le fa'atonuga a le a'oga. O le mea lelei, e tatau i se tagata ta'alo ona maua le 200 kaloli i le itula a'o le'i faia se ta'aloga po'o le 400 kaloli i le lua itula a'o le'i faia se ta'aloga.
O se talavou ta'aalo e le mafai ona 'ai i le vasega e tatau ona 'ai atili i le taimi o le aoauli pe aumai se meaai mama 200-kalori e 'ai i le taimi lava e uma ai le vasega. I se tulaga lautele, o 200 calories uma o lona uiga e tatau ona e faʻatali i le itula e tasi aʻo leʻi amataina lau toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te 'ai 600 kalori i le aoauli, e tatau ona e faʻatali mo le tolu itula aʻo leʻi amataina lau toleniga. Mo le tele o kalori, taumafai e faʻaopopo le pata pinati, hummus, soya yogurt ma fualaau 'aina, muesli, nati, bagels, ma sua suamalie i lau 'aiga o le aoauli.
I taimi o taʻaloga umi, e mafai e le tagata taʻalo ona faʻafouina o ia lava. 90 minute pe a uma le amataga o toleniga, e tatau i le tagata taʻalo ona inu vai poʻo le sua ma 'ai se mea maualuga i carbohydrates, e pei o le faʻi. I taimi o toleniga pupuu, o le vai e sili ona inu. E le gata i lea, e tatau ona inu vai i le tele o le aofaʻi i le aso atoa.
O se taumafataga maualuga-carb, feololo-protein 15-30 minute pe a uma lau toleniga e mafai ona toe faʻatumu au faleoloa malosi. O tupulaga talavou e le maua le avanoa e 'ai lelei i le taimi lava e uma ai se toleniga e tatau ona aumai ni meaʻai ma i latou: o se apu, sanuisi pata pinati, hummus i pita falaoa, sua moli ma ni nai nati o ituaiga eseese. O le 'ai vave pe a uma le faamalositino e taua tele ma fesoasoani i tagata taʻalo e faʻatumu le malosi ma fausia maso.
Mo soʻo se tagata taʻalo e toleni malosi, o le paʻu o le mamafa e mafai ona avea ma luitau. Ina ia puipuia le paʻu o le mamafa i taimi faigata o toleniga, e tatau i tagata taʻalo ona faʻaaogaina le tele o kalori. O le fa'aopoopoina o isi mea'ai i le aso atoa, o le 'ai o mea'ai e pei o suau'u, sisi vegan, pateta, pani, pasta, ma araisa e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le mamafa o le tagata ta'aalo. Afai o le pa'u o le mamafa ua avea moni ma faʻafitauli, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi.
E ala i le 'ai o se mea'ai eseese ma maua le tele o kalori, e mafai e talavou vegan ona fa'atino tutusa ma a latou 'au, pe a le sili atu.