Tina Aronson
O nati ma fatu sa avea ma puna taua o le malosi ma meaʻai i le talafaasolopito o tagata. Almond ma pistachios ua lauiloa talu mai taimi o le Tusi Paia, ma o isi nati ma fatu e masani ona taʻua i tusitusiga.
Ua taumatemate e le au tusitala talafaasolopito o sosaiete anamua e tusa ma le 10 tausaga talu ai na seleseleina nati, lea na latou faaaogaina mo meaai. Fuafua le tuputupu aʻe (tupu nati i luga o laʻau), umi le ola (aemaise lava i le taumalulu), ma meaʻai suamalie suamalie - o nei faʻamanuiaga uma o nati sa matua faʻatauaina i aganuu anamua.
O le mea e mataʻina ai, na avatu e tagata Roma anamua nati i faaipoipoga, ma o loo tumau pea lenei tu e oo mai i aso nei. O pinati, lea na faʻaaogaina e tagata i le amataga o le 800 TLM, na tulaʻi i luga o le Moon ma le au vaalele a Apollo i le 1969.
O nati ma fatu e tele mea aoga. Latou te maua ai le tele o kalori, ga'o, ga'o ga'o lavelave, polotini, vitamini, minerale, ma fiber.
Micronutrients e pei o le magnesium, zinc, seleni, ma le kopa e taua ae atonu e le o maua i meaʻai i Sisifo faʻaonaponei e faʻatatau i meaʻai gaosia, ma e oʻo lava i nisi o meaʻai faʻavae. O nati ma fatu e fa'atuatuaina ma suamalie e maua ai nei mea'ai taua.
E le gata i lea, o nati ma fatu e le gata ina fetaui ma manaoga masani o meaʻai, ae puipuia foi mai faʻamaʻi. O mea olaola e maua i fatu ma fatu e fesoasoani e tau ai fa'ama'i e aofia ai le ellagic acid, flavonoids, phenolic compounds, luteolin, isoflavones, ma tocotrienols. O nati e iai fo'i sterols o la'au e fesoasoani e fa'aititia ai le maualuga o le cholesterol ma le lamatiaga o le kanesa.
Pasila nati o le puna sili lea o seleni. E sili atu le u'amea i le nati tupe nai lo isi nati. O le lima o pine paina o lo'o i ai a tatou mana'oga i aso uma mo le manganese. O fatu o le sunflower o le puna sili lea o le vaitamini E. Ma o pistachios o le puna sili lea o le lutein, o se mea taua mo le soifua maloloina o mata. O le fa'aofiina o nati ma fatu 'ese'ese i au mea'ai i aso ta'itasi e fa'amautinoa ai e te maua le paleni lelei o nei mea ma isi mea'ai taua.
Ta'iala ta'iala ma fautuaga
E le o se mea lilo o nati ma fatu o ni mea'ai maloloina, ae paga lea ua leva ona leaga o latou foliga - o le tele lava ona o le tele o latou ga'o. Ae e oʻo lava i le malo o Amerika o loʻo talanoa nei e uiga i le 'ai atili o nati ma fatu.
I le 2003, na faʻamaonia ai e le Matagaluega o le Soifua Maloloina a le US le aoga o le nati, o lo latou aoga i le cardiovascular system, o se mea taua tele: "O suʻesuʻega faʻasaienisi ua fautua mai, ae e le o faʻamaonia, o le 'ai o le 1,5 aunese i le aso o nati vaega taumafa e maualalo le ga'o tumu ma le cholesterol e mafai ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'i fatu." O le mea e leaga ai, o fatu e leʻi mauaina le tele o faʻasalalauga e pei o nati, e ui lava e tatau ona latou maua.
O le tele o le ita o vegans ma vegetarians, o loʻo faʻaauau pea ona lisiina e le USDA nati ma fatu i le vaega o meaʻai tutusa e pei o aano o manufasi, moa, ma iʻa, aua o mea lelei uma ia o polotini. I se itu, e faanoanoa ona o nati ma fatu e tutusa ma aano o manu. O aano o manu e iloa e afaina ai le soifua maloloina (ae le o taʻua isi faʻafitauli o aano o manufasi), ma nati ma fatu e iloa e puipuia ai le soifua maloloina. Ma o latou tupuaga e matua ese lava.
Ae, i le isi itu, o le amanaʻiaina o nati ma fatu e avea o se punavai taliaina o le polotini e mafai ona manatu o se faʻailoga lelei. Talu ai e masani ona va'aia mea'ai o la'au e fa'atauva'a i mea'ai a manu pe a fua i mea'ai, o le tu'ufa'atasia o le pata pinati ma le steak e ta'u mai ai o nei mea'ai e mafai ona fesuia'i. A uma mea uma, o le polotini o loʻo i totonu o nati ma aano o manufasi e tutusa.
A va'ava'ai toto'a ile 2005 USDA Dietary Guidelines o lo'o fa'aalia ai o nati ma fatu o lo'o fautuaina moni fa'atasi ma i'a e maua ai le ga'o maloloina. O le mea moni, fai mai le upega tafaʻilagi a le malo, "O iʻa, nati, ma fatu o loʻo i ai gaʻo maloloina, ia filifili nei mea nai lo aano poʻo moa." O lo'o ta'ua fo'i e le 'upega tafa'ilagi, “O nisi nati ma fatu (fa'ata'ita'iga, fatu lino, walnuts) o puna sili ia o ga'o taua, ma o nisi (fatu sunflower, almonds, hazelnuts) o puna lelei foi o vaitamini E. Afai e mafai ona tatou fa'afaigofieina nei fa'amatalaga, masalo o le a 'ai e tagata le tele o nati ma fatu ma fa'aitiitia aano o manu, e manuia ai lo latou soifua maloloina.
I le avea ai ma vegans, e le tatau ona tatou mulimulitaʻia taʻiala aloaʻia o meaʻai, ae o le tala fiafia o le pepa a le American Dietetic Association o loʻo iai foʻi faʻamatalaga e uiga i le aoga o le taumafa vegetarian. O nati ma fatu o loʻo lisiina iinei o "legumes, nati, ma isi meaʻai e iai le polotini." Fai mai le taʻiala: “Ia aofia ai ni meaʻai se lua e iai gaʻo omega-3 i au meaʻai i aso taʻitasi. O mea'ai e tele i ga'o omega-3 o leki, nati, ma suauu. O le tufaina o le 1 sipuniti (5 ml) suauu fatu, 3 sipuniti (15 ml) fatu lino eleele, po o le 1/4 ipu (60 ml) walnuts. Mo le paleni sili o ga'o i au mea'ai, olive ma canola o suau'u o filifiliga sili ia. E le gata i lea, "e mafai ona faʻaaogaina fatu ma fatu e sui ai vaega gaʻo."
E fia le aofa'i o nati ma fatu e tatau ona tatou taumafai e 'ai i le aso? E fa'alagolago i le vaega o totoe o au mea'ai. E fautuaina tagata fai mea'ai e 'ai le lima vaega o mea'ai e maua i le polotini, ae lua sau o ga'o, nati, ma fatu e mafai ona maua i so'o se tasi o nei mea'ai. E lua laulau o nati ma fatu atonu e lava. O le tufaina o nati po o fatu e 1 aunese, po o le 2 sipuni tele o le suauu.
Faʻamanuiaga mo le soifua maloloina
O le tele o suʻesuʻega e talanoa e uiga i le soifua maloloina o nati ma fatu, aemaise lava mo le cardiovascular system. Masalo o lenei mea e mafua mai i mea o loʻo i totonu o gaʻo maloloina ma fiber i totonu ia i latou, o latou meatotino antioxidant, lea e iai se aoga aoga i le gaioiga o le tino atoa. E le o se tala fou o le maʻi cardiovascular o le numera tasi e fasioti tagata i le Iunaite Setete. E ui o le tele o suʻesuʻega o loʻo taulaʻi i aʻafiaga o le soifua maloloina o nati, e foliga mai e tutusa aʻafiaga o le soifua maloloina o fatu. Ua faaalia i suʻesuʻega e faapea, i atunuu e tele nati e ʻai ai tagata, e laʻititi le aʻafiaga o le maʻi fatu fatu nai lo atunuu e taumamafa ai tagata.
O suʻesuʻega e faʻaalia ai e le gata o le faʻaitiitia o le cholesterol maualuga, ae faʻapea foʻi ma le oti. E silia ma le 34 Aso Fitu Aso Fitu na auai i le suesuega. O i latou e aai i nati pe a ma le faalima i le vaiaso e faaitiitia lo latou lamatiaga i le fatu fatu i le afa, ma oi latou e na o le faatasi i le vaiaso na latou faaitiitia lo latou lamatiaga i le fatu fatu i le 000 pasene pe a faatusatusa ia i latou e lei faia. e le'i 'ai nati. O se isi suʻesuʻega a fafine e toʻa 25 na maua ai o i latou e ʻai nati e 34 pasene e itiiti ifo le oti i le maʻi fatu nai lo i latou e leʻi ʻaina nati. Talu ai nei lava, na maua ai e le Nurses' Health Study o le silia ma le 500 fafine le maualalo o fua faatatau o faʻamaʻi fatu fatu i totonu o i latou e 'ai soo pe a faatusatusa i latou e leʻi 'ai.
I le 2005, na aoina ai e saienitisi faʻamaumauga mai suʻesuʻega 23 (e aofia ai almonds, pinati, pecans, walnuts) ma faʻamaonia ai o le 1,5 i le 3,5 nati i le vaiaso, o se vaega o le fatu-soifua maloloina, faʻaitiitia le maualuga o le leaga. cholesterol i le toto. E le itiiti ifo ma le lua suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai aoga tutusa o le 'ai o pistachios.
E ui lava i lo latou talaaga o se meaʻai maualuga-kalori, gaʻo maualuga, nati ma fatu e mafai ona faia se sao taua i le paʻu o le mamafa. E faapefea? E mafua ona o le taofiofia o le mana'o. O nati e talitonu e maua ai se lagona o le tumu, lea e fesoasoani e faʻaitiitia ai le taumafaina o isi meaʻai. O le mea moni, o se suʻesuʻega talu ai nei na maua ai e le sili atu le gaʻo o tagata e 'ai nati nai lo tagata e le'ai nati. O se suʻesuʻega a le 65 tagata na mulimuli i se polokalame e paʻu ai le mamafa i le 2003 na iloa ai o le faʻaopoopoina o almonds i meaʻai na fesoasoani ia i latou e vave paʻu ai le mamafa. O le isi suʻesuʻega lea na 'ai ai tagata auai e tolu aunese o pinati i le aso na maua ai o mataupu suʻesuʻe e faʻaitiitia a latou meaʻai i le aso atoa. Na faamalieina i latou na fesoasoani ia i latou i lo latou pa'u mamafa.
O le taumafaina o nati e mafai ona iai sona sao i le puipuia o le ma'i suka. O se su'esu'ega a le Harvard School of Public Health na maua ai o le taumafaina o nati e mafai ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2 i fafine. O le isi suʻesuʻega talu ai nei ua faʻaalia ai o le 'ai o almonds e fesoasoani e aloese ai mai le faʻateleina o le suka toto pe a maeʻa le taumafataga.
E iai ni nai su'esu'ega fa'apitoa e va'ava'ai i le a'afiaga o fatu ma le fa'aiina o nati ile lamatiaga ole kanesa. Ae ui i lea, matou te iloa o nisi vaega o nati ma fatu, e taʻua o fiber ma sterols, e faʻaitiitia ai le lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa. E le gata i lea, ua tatou iloa nei o ituaiga gaʻo eseese e faʻateleina pe faʻaitiitia ai le lamatiaga o le susu ma isi kanesa.
O ga'o fa'aliliu, e maua i mea'ai gaosi ma mea'ai manu, ma ga'o tumu, o lo'o maua i aano o manufasi ma pa'u, ma mea'ai susu e tele le ga'o, e matua afaina ai le soifua maloloina. O nati ma fatu e mauoa i ga'o e le'o tumu (75 i le 80 pasene) ma o se vaega taua o se taumafataga e fa'aitiitia ai le kanesa.
Nati ma fatu i se mea'ai fua
I se tulaga lautele, e masani ona 'ai e tagata fai mea'ai ma vegans le tele o nati ma fatu nai lo tagata e le o ni mea'ai. E le ose mea fou lea. I Initia, mo se faʻataʻitaʻiga, o le pinati ma le pata pinati o se vaega taua o le taumafa vegetarian mo le faitau afe o tausaga. O le tele o tagata fai mea'ai fa'aonaponei latou te va'aia nati ma fatu e le o se mea'ai mai lea taimi i lea taimi, ae o se vaega o a latou taumafataga i taimi masani.
Eseesega o nati ma fatu
E lē taumatea ua e mātauina o loo i ai le tele pe a lē o le faitau selau o ituaiga o nati ma fatu. O le a le mea e filifili? Falai? Mata'utia? Usu? Pa'u? Oona? Falai e aunoa ma se suauu e sili atu nai lo le falai i le suauu, pe afai e na o lau filifiliga lea i le faleoloa. Ae ui i lea, e sili atu le alu i le faleoloa o mea'ai maloloina aua o nati mata mama ma fatu o le filifiliga sili lea.
O le kukaina o nati ma fatu e faʻaumatia ai nisi o meaʻai puipuia ae fesoasoani e taofia le nati ma fatu mai le pala. O lea la, pe a faʻatau nati mata ma fatu, e tatau ona e suʻeina se punaoa faʻatuatuaina ma saogalemu, aua a le teuina lelei, o fatu mata ma fatu e mafai ona avea ma puna o siama siama. Afai e te fa'atau nati fa'amalieina, siaki le fa'ailoga aua o lo'o fa'aopoopoina le gelatin i nisi o oloa fa'apena. O nati ulaina po'o nati e mafai ona iai ga'o fa'aopoopo, suka, masima, monosodium glutamate, ma isi mea fa'aopoopo. Toe fo'i, e talafeagai le faitau fa'ailoga ma fa'alagolago tele i nati mata ma fatu.
fa'afitauli allergy mea'ai
O le mea moni, e le o mea ola uma e talia fatu ma fatu. O allergies o nati e masani lava, ma o allergies fatu ua fa'atuputeleina fo'i, fa'atasi ai ma sesame pito i luga le lisi o allergens. Allergies e sili ona taatele i tamaiti ma tupulaga talavou.
O le tele o tagata e le mafai ona talia se tasi pe sili atu ituaiga nati poʻo fatu e faʻafeiloaʻi lelei i isi. I tulaga ogaoga, e tatau ona aloese uma nati ma fatu. Mo vegans o loʻo manaʻomia le faʻatapulaʻaina o latou taumafa o nati ma fatu, pi ma lentils e sili ona suitulaga, faʻatasi ma le tele o lanu meamata, suauʻu canola ma soya oloa e tamaoaiga i omega-3 fatty acids. O le mea e lelei ai, o allergies o le flaxseed e seasea maua, ma e masani ona saogalemu mo i latou e allergies i isi fatu ma nati.
E aofia ai Nati ma Fatu i totonu o se Mea'ai Fa'avae La'au Soifua maloloina
O ai na fai mai e na o le pau lava le auala e fiafia ai i nati ma fatu o le 'ai o lima lima o nati? E tele auala fatufatua'i e fa'aopoopo ai i au mea'ai ma mea'ai. Toeitiiti lava o nati ma fatu uma e mafai ona tao pe fa'afu. Faaopoopo i ai fatu ma fatu e sili ona e fiafia i ai e faʻagogo ai le oatmeal, porridge, rice, pilaf, pasta, kuki, muffins, pancakes, waffles, falaoa, salati, sosi, veggie burger, suti fualaau faisua, soya yogurt, soups, casseroles, pai, keke, aisa. kulimi ma isi mea suamalie, smoothies ma isi meainu. O le taoina o nati ma fatu e maua ai e i latou se tofo suamalie ma lelei. O le auala pito sili ona faigofie e tao ai nati o le tuʻu i totonu o le ogaumu mo le 5 i le 10 minute.
Le teuina lelei o nati ma fatu
Ona o le tele o lo latou ga'o, o nati ma fatu e mafai ona pala pe a fa'aalia i le vevela, susu, po'o le malamalama mo se vaitaimi. Taofi nati mata e le'i atigi mo le ono masina i le tasi le tausaga i se nofoaga malulu ma mago. Nati fa'atau fa'atau e teu mo le tolu i le fa masina ile vevela ole potu ile koneteina mālūlū, pe o'o ile ono masina ile pusaaisa, po'o le tausaga ile pusaaisa.
O fatu lino atoa e mafai ona teuina i le vevela o le potu i totonu o se pusa malulu mo le tausaga e tasi, ma e mafai ona teuina le pauta o le flaxseed i totonu o se pusa malulu mo le 30 aso, ma umi atu i totonu o le pusaaisa.
Pe a faʻatau, matou te filifilia nati e mama ma leai ni taʻe (sei vagana ai pistachios, e afa matala). Sesame, sunflower, maukeni, ma fatu lino, faapea ma almonds ma pinati, ma atonu o le tele o isi nati ma fatu, e mafai ona toto. O fatu ma fatu toto e mauoa i meaʻai, ma e fai mai tagata fiafia o meaʻai mai totogo e sili atu ona mitiia nai lo nati ma fatu mago. O le mea moni, o meaʻai o le totogo e ofoofogia! E mafai ona e totogo nati ma fatu e oe lava, pe mafai foi ona e faʻatau mai le faleoloa. E tele tusi ma upegatafa'ilagi i le mataupu.
Su'e se puna maufaatuatuaina, ta'uta'ua o fatu ma fatu. Filifili se maketi e maualuga le aofa'i, ia mautinoa o lo'o mulimulita'ia ta'iala mo le saogalemu o mea'ai (fa'ata'ita'iga fa'aoga tatau o totigilima, mana'oga tumama). E oo lava i faleoloa sili ona lelei e le o se faʻamaoniga o le fou o nati; afai e te maua sina manogi le lelei, toe faafoi nati i le faleoloa. Afai e le mafai ona e mauaina se faleoloa lata ane o loʻo i ai se filifiliga lelei o nati fou ma fatu, siaki se faleoloa i luga ole laiga. Asiasi i se faleoloa i luga ole laiga e maualuga lona tulaga ile faʻavasegaina ole masini suʻesuʻe ma e iai ni iloiloga lelei a tagata faʻatau ma se faiga faʻavae talafeagai. Afai e te laki, e mafai ona e faʻatau saʻo le oloa mai le gaosiga!
Fua siamupini: Flax ma Hemp
O fatu flax ose mea taua tele i se mea'ai mea'ai. E iai fo'i se latou tala fa'asolopito mata'ina. E iai le talitonuga na amata ona ola le lino i Papelonia i le 3000 TLM. Na fa'aaoga e Hippocrates le lino e togafitia ai ma'i o lo'o maua i fa'afitauli o mea'ai ile 650 TLM. I le seneturi lona valu, na pasia ai e Charlemagne tulafono e manaʻomia moni ai tagata e faʻaopoopo le lino i a latou meaʻai aua e lelei mo le soifua maloloina. Tatou te le tau aai i fatu lino, ae sa ia mautinoa o se manatu lelei le ave o tagata uma e tausia lo latou soifua maloloina!
Flaxseeds o se tasi o puna sili ona lelei o laʻau omega-3 gaʻo, o loʻo i ai foi lignans, anti-carcinogens, ma boron, o se minerale taua mo le soifua maloloina o ponaivi. E sili le 'ai atoa, ina ia sili atu ona fa'asaoina mea'ai (o tama'i fatu e faigofie ona folo atoa). E mafai fo'i ona e fa'aopoopo i ai fatu lino eleele i cereals ma smoothies. Ma afai e te manaʻomia se fuamoa e suitulaga i le kuka, faʻafefiloi le 1 sipuni tele o fatu lino ma 3 sipuni vai.
O fatu Hemp o se isi puna sili o omega-3 fatty acids ma e masani ona faʻaaogaina i cereals, susu, kuki ma aisakulimi. O fatu (ma a latou suauu) e matua maloloina.
Aisea e le na o le faaaogaina o suauu?
O suauu lino ma le hemp e tele atu ga'o omega-3 nai lo le fatu atoa. O le mea moni e le o se manatu leaga le faʻaaogaina o suauʻu omega-3 i le faʻalelei. Ae o suauu e le tatau ona suitulaga i fatu, e tatau foi ona aofia ai i le taumafataga. O fatu atoa o lo'o i ai alava ma isi mea'ai taua e le mafai ona maua i totonu o le suauu.
Suau'u maualuga i omega-3 e vave ona pala ma e tatau ona fa'a'aisa ma fa'aoga i totonu o nai vaiaso. O suau'u nei e fetaui lelei mo fa'afu salati ma lamolemole, ae le talafeagai mo le kuka i luga o le afi. O vegans maloloina e tatau ona faʻamoemoe e 'ai le 1/2 i le 1 sipuniti o le flaxseed poʻo le suauʻu hempseed i le aso, e faʻatatau i isi meaʻai.
Faaiuga
Afai o oe ose tagata fai mea'ai ma e te popole i lou soifua maloloina, o nati ma fatu e tatau ona avea ma vaega o au taumafa i aso taitasi. O a latou mea'ai paleni, ae le o le ta'ua o latou tofo ma le fa'aogaina, o le a fesoasoani ia te oe e fuafua le fuafuaga sili ona lelei o mea'ai vegetarian e maloloina ma suamalie pe a mafai.