O le siamupini o le Olympia o Jay Cutler na aʻoaʻoina i lenei polokalame, e mautinoa lava e aoga mo oe. Faʻaaoga le aʻoga FST-7 e fausia ai ni vae malolosi ma maso.

tusitala: Roger Lockridge

O le aso o le a tatou talanoa ai e uiga i le aʻoaʻoina o vae. Na ou faia uma faʻamalositino mo maso o vae i le aso e tasi. Maua le quadriceps, maso o le tua o le ogavae ma lalo vae. O lenei toleniga pe tusa ma le itula ma le sefulu minute.

E te leʻi faʻalogo ile FST-7?

Afai o lau taimi muamua lenei faʻalogo e uiga i le FST-7 metotia, o le a ou vave faʻanatinati oe. O le FST-7 aʻoaʻoga polokalama na atiaʻe ma faʻataʻitaʻia e le faʻataʻitaʻiga i le "Forge of Professionals" e Heni Ramboda. Haney o se tasi o sili sili ona faʻaaloalo faiaoga i ona po nei tino tino. A aunoa ma le alu i auiliiliga, FST-7 o lona uiga o le mulimuli mai…

• Fasia (F, fascia). Anatomically, o se pupuni poʻo se fasimea o fibrous fesoʻotaʻi aano. Fasia e pupuni, vaevae, pe fusia faʻatasi maso, totoga, ma isi fausaga i le tino o le tagata.
  
• Taʻalo (S, faʻaloaloa). Faʻaloaloa, faʻaloaloa, poʻo le faʻaloaloaina o se gaioiga fuafuaina e faʻateleina le umi, lautele, po o le tele.
  
• aʻoga (T). Faʻapitoa aʻoaʻoga o se tagata e ala i faʻamalositino ma faʻatonuga, faʻafetai e oʻo atu i se tulaga e tutusa ma le taliaina tulaga o le matata.
  
• Fitu (7)… Se faʻasologa autu o seti e fitu.

O le aʻoga a le FST-7 o se itu taua tele lea mo le au manumalo i le Olympia o Jay Cutler ma Kevin English, faʻatasi ai ma le tele o isi tagata taʻaʻalo ua maeʻa ona faʻaavanoaina se nofoa o le Hall of Fame.

Aʻo leʻi faia toleniga

Ua ou atiaʻe se lelei sili ona lelei sauniuniga FST-7 sauniuniga algorithm ma o le a ou le suia se mea i totonu. Ae ou te leʻi tuua le fale, ou te inu i le susu susu ma lua sipuni poloka polotini ma 'ai sina tamai vaega oatmeal kuka i le vai. Ma oute aveina le 1000 mg.

O le avanoa e sau afa itula ae le i toleniina. Ou te ave se fagu vai i le faletaʻalo. E taua tele le faʻatumauina o le maualuga o le faʻamamaina o tulaga i taimi uma ina ia mafai ona ola i le taimi o totoe o lau toleniga. I le faletaʻalo, o le a ou toe faʻatumuina le fagu i le vai ma faʻauma ona faʻatoa maeʻa aʻu toleniga.

E tatau ona ou taʻutino o oʻu vae ma o tumau pea le sili ona vaivai soʻotaga i loʻu muscular tino. A o ou talavou, sa ou feagai ma ituaiga uma o manuʻa manuʻa, mai tulivae manua i luga o le malae pasiketipolo i lua tapuvae vae. I se faapuupuuga, o oʻu vae e masani ona aumaia ia te aʻu le tele o faafitauli. O le mea moni, ou te faʻaauau pea ona toleni oʻu vae maso, ae o lea ou te agaʻi i luma i le alu a le goso. O le niniva niniva o le galue mamafa e le faatatau ia te aʻu; Naʻo loʻu tauivi ia lagonaina musele uma. Ma, i le maeʻa ai o le sefulu minute savali i luga o le solofanua, ua ou sauni e amata.

Vaega "F" mo quads: squats

Talu ai o lenei toleniga na avea ma sili ona umi, na vave ona ou alu i lalo i le pisinisi. Tolu seti o 12 sui ma 90 sekone malolo i le va o seti.

• Seti 1: 60kg - 12 sui.
  
• Seti 2: 85kg - 12 sui.
  
• Seti 3: 100kg - 11 sui.

U, ua ou lagonaina se lagona mu i musele. Alu i le isi faʻamalositino.

S vaega mo quads: vae faʻalautelega

A aunoa ma le fegasoloaʻi, ou te alu i le tolu seti autu o 10-12 toe fai, ou te ave 90 sekone e malolo.

• Seti 1: Pauna 35kg - 12 sui.
  
• Seti 2: Pauna 45kg - 12 sui.
  
• Seti 3: Pauna 45kg - 12 sui.

Ioe! Seoli o se galuega. Ua mu le afi.

T-vaega mo quads: vae fetaomi

Toe 3 seti o 12 sui ma 90 sekone i le va. Aua neʻi galo e faʻasusu lou tino. Ou te miti vai peʻa uma seti ma mafai ai ona sili atu ona inu.

• Seti 1: Pauna 110kg - 12 sui.
  
• Seti 2: Pauna 150kg - 12 sui.
  
• Seti 3: Pauna 190kg - 12 sui.

O loʻo ou manava malosi ma e leʻi amataina le Vaega 7. Vaega o aʻu inoino i lenei toleniga, ae o se vaega o aʻu manaʻo e luʻi ia lava ma alu uma auala. Hack squats o le a avea ma se luitau faigata, ae ou te mafai ona taulimaina.

Quads Vaega 7: Hack Squats

Nai lo o le masani ai pancake-laden hack squat machine, ou te faʻaaogaina se suiga mai le Body Masters. Gaioiga malie e faʻafaigofie ai le galuega, ae ole 30 sekone malologa ile va o seti e atili ai ona faigata. E leai sau taimi e emo ai lau mata.

• 7 seti o 12 sui, 115kg luga.

Ou te manaʻomia se malologa, e tatau ona ou fealualuaʻi solo i le hall ma puʻe loʻu manava. Na ou setiina le lima minute e malolo ai, ona ou see lea i maso o le pito i tua. E tatau ona ou faʻaloaloa ou maso, a leai o le a tiga tele mulimuli ane.

Vaega "F" mo maso o le ogavae: taoto vae curls

A maeʻa sina malologa puupuu, ou te alu i maso o le tua o le ogavae. Ou te amata i vae curls. Na ou faʻatulagaina le mamafa e laʻititi nai lo le mea e masani ai, aua ou te iloa o le masani avega ua faigata tele mo aʻu nei.

• 3 seti o 12 sui ma le mamafa o 40 kg.
  
• Malolo 90 sekone i le va o seti.

E tatau ona ou taoto iina mo se isi minute, ao mai oʻu mafaufauga ma sauniuni mo le toega o le toleniga. Ia tusi se faʻamatalaga: o le isi taimi, faʻapipiʻi le lauulu ma maso o le pito i tua i aso eseese o toleniga.

S vaega mo maso o le ogavae: tuvae curls vae

Mo lenei faʻamalositino, ou te faʻaaogaina se uaea faiaoga. O lea ou te amata.

• 3 seti o 12 sui ma le mamafa o 15 kg.
  
• Malolo 90 sekone i le va o seti.

O oʻu maso ua lilofia i le afi, ou te leʻi iloa se mea faʻapea muamua. Ae ua oʻo i le taimi e see ai i le isi tulaga.

Vaega "T" mo maso o le ogavae: oti i luga o vae saʻo

O le a ou tu i le 60 kg. O le a ou le maua ni faʻafitauli i lenei mamafa, ma ou te le manaʻo e faʻafefeteina i luga o le mamafa paele. Ioe, e leai se aoga o lenei, o le mamafa o le 60 kg o le a faia ai se galuega sili ona lelei.

• 3 seti o 12 sui ma le mamafa o 60 kg.
  
• Malolo 90 sekone i le va o seti.

E i ai le isi taʻamilosaga o taʻifitu i luma. Ou te tuuto tasi pe lua minute e toe faʻaleleia ai sapalai o vai ma sauniuniga faalemafaufau. O le mamao ese mai le amataga o le toleniga, o le maualuga o le matafaioi a le mafaufau lagona.

Su'ega Vaega 7: Fa'a'o'oto o Vaevae

Lea tatou toe o. E tatau ona ou toe foi i le masalosalo vae curl masini. Laki, fai mai Haney e mafai ona e malolo 30-45 sekone i le va o seti. O le aso e tatau ona ou faia se 45 sekone malolo. Ona ou galue lea i le faʻapuupuuina o taimi malolo ma oʻo i le 30 sekone.

Faʻamalosia e faʻaititia le mamafa galue i le 25 kg. Tekinolosi e sili atu le taua nai lo le mamafa. O le a ou faʻauma 12 reps i luga o seti e fitu. Ou te manatu e le mafai ona ou faia lenei mea pe ana ou maua se malologa i le va o seti o 30 sekone.

• 7 seti o 12 sui ma 25 kg.
  
• 45 sekone e malolo ai peʻa maeʻa seti taʻitasi.

E toe lima minute toe nei ou toe faʻamalolo ma faʻamalolo laʻu manava. O le a ou gagauina lenei mea faigata i ni toleniga i le lumanaʻi, ae mo le taimi nei o le a ou faʻaumaina i tamaʻi povi maso. Haney o loʻo iai se faʻataʻitaʻiga o se toleniga e naʻo le lua faʻamalositino e aofia ai. Ioe, o le aso nei o le a ou filifilia ai lenei filifiliga!

Faʻamalositino tamaʻi povi: Faʻatutu le tamaʻi povi

Na ou faia seti e 3 o le tamaʻi povi nofo i luga ma le tutusa avega i luga o vae uma e lua. Ae le i oʻo i lena, sa ou faʻaloaloa oʻu maso.

• 3 seti o 12 sui.
  
• 90 sekone i le va o seti.

I le iuga, na ou faʻamutaina lenei toleniga faʻamalosi tino ma tamatamaivae siʻi i luga o le vae fetaomi. Na faia fitu seti o 12 sui.

• 7 seti o 12 sui ma 110kg.
  
• 45 sekone e malolo ai.

A maeʻa toleniga

Ou te le suia se mea pe a maeʻa toleniga. E pei ona masani ai, ou te ave Vitargo ma inu inumatau i le taimi na ou tuua ai le hall. I le fale ou te 'ai i se tele vaega o salati tuna ma inu vai. Manatua e ave 1000 mg o vitamini C.

I se aotelega, o mea nei na ou ausia i lenei taimi o le valea vae maso maso sauniga.

Na ou faia 42 seti i le aofaʻi ma o lenei o oʻu vae e toe manatuaina o nei seti taʻitasi. Sa ou talanoa e uiga i le taua o le fālōlōina - seʻia oʻo i le iʻuga o le aso, sa faʻaauau pea ona faʻaloaloa oʻu maso i vae i le afa itula e aveʻese ai le tiga sa leai soʻu masalosalo e uiga i le vave sau.

I se aotelega, o lenei polokalama o le sili aʻoaʻoga faiga ua ou faia. Ou te matua fautua atu ia e tuʻuina i totonu o lau maso atiina aʻe fuafuaga.

FST-7 Polokalame toleniga: vae

Faitau atili: