Sese mafaufauga
"E manaia le taumafa vegan, ae a taulaʻi tagata i mea latou te le o toe faia, latou te leiloa le mea na tupu," o le tala lea a le tagata talimalo ma le tusitala o Cristina Pirello. "Ma e mafai ona leiloa meaʻai pe a latou taulai atu i le na o le aveʻesea o meaʻai e aunoa ma le suia i se mea maloloina."
O le taulaʻi atu i mea o loʻo e 'ai mai au meaʻai e aunoa ma le mafaufau i mea o loʻo e tuʻuina i totonu o le mea sese sili lea e fai e tagata amata vegan. A e le toe 'ai aano o manufasi (po'o fuamoa, mea'ai susu), e mafai ona faigofie ona manatu o isi mea'ai uma e talafeagai mo au mea'ai. O kuki Oreo, nachos, suamalie eseese ma sukalati o mea uma, i le mataupu faavae, meaʻai meaʻai. Ae o mea'ai ia o lo'o gaosia e tele le suka ma le ga'o.
Fai mai le tusitala o le Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, o le vegetarianism o se auala e faaitiitia ai le mamafa, maua le soifua maloloina, puipuia mai faamaʻi, ma faaumiumi le ola, ae e tele mailei i le taumafa e faavae i laau.
“O tagata vegan fou o le a faitau mea e pei o le valea ina ia mautinoa e leai ni a latou aano o manufasi i a latou meaai, ae o le a leai ni fualaau aina po o fualaau faisua i luga o a latou ipu,” o lana tala lea.
Fa'apaleni au mea'ai, 'ai atili fualaau faisua, fuala'au 'aina ma meamata, nai lo mea'ai ua fa'agaoioia. Fa'ata'ita'i se mea e te le'i va'ai muamua i ai: sipuni, chicory, asparagus, artichoke ma isi mea. Fa'ata'ita'i i mea'ai fou, su'e fua fa'asoifua maloloina, ma 'aua le taula'i na'o mea'ai e leai ni manu. O le a fesoasoani lea ia te oe e aloese ai mai le faateleina o le mamafa.
'A'ai pasta
Na mānava le au Vegetarians i se mapuea o le toomaga ina ua amata ona faʻamaonia le faʻamanuiaga maualalo-carb. Pasta, araisa, buckwheat - o nei mea uma ua toe foʻi i le lisi o meaʻai maloloina. Ma faatasi ai ma lena mea na o mai ai le tele o carbs mama. Mo le toatele, o lenei mea ua mafua ai le faateleina o le mamafa.
E tatau ona taulimaina ma le faaeteete le pasta. E manaʻomia le 20 minute e lagona ai le tumu, ae e mafai ona e sasaa se ipu tele o pasta ile 10 minute.
Su'e i le pasta saito atoa ma su'esu'e le lalolagi o fatu atoa, lea e mauoa i alava taumafa. Kuki le araisa enaena nai lo le paepae, quinoa ma karite. O nei ga'o lavelave e fa'atumu malie ai oe, ina ia e le fia 'ai vave.
Afai e le mafai ona e ola e aunoa ma le pasta masani, ia teu i au mea'ai, ae tipi i lalo i le ½ ipu - e le sili atu i le 25% o lau ipu. Fai se sosi ma broccoli, kāloti, tamato, isalaelu, ma aniani.
Mea e sui ai aano
O nei aso, e faigofie lava ona sui maile vevela, hamburgers, nuggets, ma e oʻo lava i apaʻau moa faʻatasi ai ma isi mea e fai i le soya. Ma e foliga mai o le avea ma se tagata fai mea'ai pe vegan e faigofie - o faleoloa e tumu i cutlets, sosisi ma le tele o isi mea e aunoa ma aano.
“Matou te le iloa pe sili atu nei mea'ai mo oe,” o le tala lea a Pirello. "Ioe, e maualalo i latou i le gaʻo tumu, ae e mafai foi ona maualuga i le sodium, faʻasao, gaʻo, ma le palatini soya vaevae."
O le ki iinei o le faʻaogaina ma le mataala ma le suʻesuʻeina o igoa. Vaavaai mo mea'ai e aofia ai fatu atoa ma leki.
"O le faʻafitauli tele i nei oloa o loʻo faigofie tele foi," o le tala lea a Ph.D. ma le faufautua tau mea'ai mea'ai mea'ai Reed Mangels. "E matua faigofie lava ona faʻavevela i totonu o le microwave ma faʻateleina." E tele atu polotini e te maua nai lo le mea e te mana'omia ma tele masima.”
O le isi itu: afai e te manaʻo i se meaʻai ua saunia e suitulaga i po uma, e mafai ona e 'ai tele soya, aemaise lava pe afai e te 'ai susu susu soya i le taeao, meaʻai i le edamame pi ma 'ai le tempeh burger mo le aoauli.
“E manaia le soya, ae e leai se tasi e sili atu lona soifua maloloina i le na o le tasi o meaai,” o le tala lea a Blatner. - E te faʻalagolago i pi mo le polotini, ae e tele leki, ma e tofu lava ma a latou meaʻai faʻapitoa. Nai lo le tago atu i se pai ua uma ona fai, taumafai e faaopoopo i ai fatu pi ma tamato ma basil i le taumafataga o le afiafi, fai le supo lentil.
Leai se fuafuaga
E tusa lava pe e te iloa le mea e sili ona lelei mo oe, e faigofie lava ona e masani i le puʻeina o soʻo se mea e faigofie. O le tele o taimi o sisi vegan maualuga-kalori, masoa. Afai e te 'ai tele, e sili ona e naunau e faʻalagolago i meaʻai ua uma ona saunia. A e alu i se fale'aiga mo le 'aiga o le aoauli po'o le 'aiga o le afiafi, e mafai ona e okaina se pizza vegetarian po'o falai falai. Ae e oʻo lava i faleʻaiga, e mafai ona e fai atu i le tagata faigaluega e aua le faʻaopoopoina lenei mea poʻo lena mea i le ipu.
Ae e taua tele lenei mea pe a e kuka i le fale. O se tasi o auala sili e faʻaitiitia ai le mamafa poʻo le le faʻatupuina o le mamafa o le faia lea o se taumafataga paleni. Mafaufau i mea e te 'ai ma pe fia. Faatumu le afa o lau ipu i fualaau faisua, o le kuata i fatu atoa, ma le kuata i meaai polotini e pei o pi po o nati.
Afai e te fou i le vegetarianism, amata fuafua lau lisi mo le vaiaso. E te le tau pipii mau i le fuafuaga, ae o le ae maua se manatu i mea e te manaʻomia e 'ai ma mea e te manaʻo ai. O le taimi lava e te malamalama ai i lenei mea ma faʻataʻitaʻiina le tomai o le paleni taumafa, e mafai ona e malolo.
O se ponesi la'ititi o fuafuaga: a e sui falai i fasi kāloti po'o nisi fualaau faisua, e mafai ona e fa'aopoopoina se mea e sili atu le suamalie i lau ipu.
Leai se taimi e kuka ai
O le mea pito sili ona taua e mafai ona e faia mo au meaʻai o le alu i le umukuka ma saunia au lava meaʻai. Ae e masani ona fai mai tagata e pisi tele ua leai se taimi e kuka ai. I le tele o aganuu, o le taumafataga o se mea e tupu. Ae o le tele o taimi, matou te aai vave i le aoauli ma le afiafi ina ia maua ai se taimi e fai ai se isi mea.
Ina ua faatumulia le lalolagi i meaai faigofie e faafaigofie ai o tatou olaga, sa tatou leiloa le tomai o le kuka. Ua oo i le taimi e faamanogi ai, aemaise lava pe afai o oe o se tagata fai mea'ai. A'oa'o e falai, tao, tao, alu i vasega kuka ma aoao le tipi sa'o ma vave. I le faaiuga, i le faaopoopo atu i le tele o meaʻai gaosia, e oʻo mai foi tekinolosi e fesoasoani ia i matou: multicookers, fau faʻalua, ogaumu atamai. E mafai ona e togi i taimi uma mea saunia i totonu ma faʻaauau pea ona fai lau pisinisi.
Fa'atulaga le avanoa i lau umukuka ina ia e fa'alelei. Faatautau fata e faigofie ai ona ave mea e mana'omia. Faʻatau cereals, legumes, balsamic ma uaina vineka, suauu, mea manogi, maua se naifi lelei. Afai e faʻatulaga mea uma, o le a faʻaitiitia lou taimi e saunia ai meaʻai.