Mataupu
Tele ituaiga mana o taʻaloga ma faʻamalositino faʻasalaga, faʻasaʻoloto tasi mai le tasi faʻavae masani, vaevaeina nei i le tele o vaitafe. Taʻaloga-metotia mafaufauga e le tu lemu, tuʻuina mai e le aunoa faʻatonuga fou ma faiga aʻoaʻoga. Nisi o nei eria e lauiloa lautele, tele o latou faʻataʻitaʻiga ma igoa o le polokalama i luga o laugutu o tagata uma. O se tasi faʻataʻitaʻiga lelei o le crossfit, lea na ma tusia muamua.
Le isi metotia lauiloa o toleniga na avea lauiloa ma lona maualuga lelei ma faigofie faʻagaioiga - lenei HIIT (poʻo eng. HIIT). O lenei polokalame faʻaleaʻoaʻoga o se tasi o sili atu auala lelei mo le gaosiga tutusa gaʻo, maso faʻamalosia ma onosaia atinae.
E pei ona e silafia, o se tasi o itu sili ona faigata pe a e taumafai e faʻaalu le pauna o le sailia lea o se paleni i le va o le leiloa mamafa ma le faʻasaoina o maso maso. Ma o lenei toetoe lava a le mafai ona ausia pe a e faia masani cardio toleniga. A o HIIT-toleniga-mo se faʻataʻitaʻiga, mo le maualuga gaʻo susunuina ma laʻititi leiloa o maso. Seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i itu uma e fesoʻotaʻi ma le faʻaaogaina, foliga ma le aoga o vasega HIIT.
Faʻamatalaga lautele e uiga i HIIT-toleniga
I le taimi nei, o le HIIT o loʻo tu mo le maualuga o le aʻoga o toleniga (eng. Aʻoaʻoga Maualuga Maualuga Maualuga - HIIT). O se faiga o toleniga, o le autu aitia o le fesuiaʻiga o le maualalo-malosi faamalositino (aerobic) ma maualuga malosi faamalositino (anaerobic). Aua neʻi fenumiai ma HIIT ma isi taʻaloga i le itu o le WIT (maualuga malosi aʻoaʻoga), lea e aofia ai le faʻaaogaina o paʻu mama mo se laʻititi pe feololo numera o toe fai. E lua eseʻese metotia taʻaloga e tau leai se mea e tutusa ai.
O le fatu o HIIT (HIIT) aofia ai i le tuʻufaʻatasia i le tasi polokalame le lua foliga mai faʻafeagai filifiliga mo toleniga popolega: aerobic ma anaerobic. Mo sina taimi puʻupuʻu, o le tino e sili atu i le aerobic faitotoʻa, tatou ulufale atu i le anaerobic sone; i lenei vaitau o loʻo i ai le malosi taumafaina o gaʻo o le gaʻo. O lenei maualuga malosi puʻupuʻu umi (10-15 sekone) ma suiga i le va sela aerobic maualalo-mamafa avega, lea e masani ona umi ni taimi umi; ua uma faʻaalu gaʻo.
Maualuga-mamafa galuega, ona o le va o le maualalo malosi, ona maualuga malosi toe ma isi, aua o le toleniga e taua o le "vaitaimi". I se faʻaopopoga, o ia toleniga e masani ona i ai i taimi uma se mafanafana ma toetoe lava o taimi uma faʻalautele. HIIT foʻia le faʻavavau faʻafitauli mo soʻo se tasi e manaʻo e fausia maso: pe faʻapefea ona aofia i lau polokalame cardio toleniga e aunoa ma le fetuʻunaʻi luga o le malosi ma le tele o maso.
O le mea e malie ai, o lenei metotia na fausiaina i le sefulu tausaga talu ai, ae na avea ma sili ona lauiloa talu ai nei.
HIIT e sili atu nai lo cardio?
Le metotia o HIIT, ona o lona maualuga malosi vaega, amata le metabolic tino o le tino, lea e faʻaauau mo le 24 itula pe a maeʻa le toleniga. E mafua ai le lelei aafiaga i le tino i le tele o itu eseese - o gaʻo leiloa ma Aoao faʻamalosia o maso ma uaua, ma faʻateleina tutumau, uma aerobic ma le malosi.
Mama faamalositino faamalositino matua umi-aafiaga aoga e le mafai ona mimita, o le gaʻo e susunuina na o le taimi o se toleniga sauniga, ae le o mulimuli ane. Ua aliali mai HIIT saunia mo le faʻaleagaina o gaʻo i se tulaga masani ma i toleniga, ma i le taimi o le maeʻa-toleniga toe faʻaleleia e ala i le tuʻufaʻatasia o agavaʻa e pei o aerobics ma le malosi toleniga. O le HIIT e le gata ina aoga tele i le paʻu o le pauna, ae e maua ai foi le taimi taua sefe pe a faʻatusatusa i le tutusa cardio toleniga: 30-minute toleniga i luga o HIIT - o se umi tele faʻamalositino.
I se faʻaopopoga, o le aʻoaʻoga faʻamalosi tino e i ai le itu le lelei. O le malepe o gaʻo na mafua ai, o le gaioiga e malosi-malosi, sili atu malosi mo lena tino e mafai ona aofia ai ma le "faʻamaʻimauina" o maso maso (o le mafuaʻaga lena marathon tagata tamoʻe e "gaugau" maso). E leʻo iai i le HIIT lenei toe faʻafitauli, i se isi itu fesoasoani i le faʻamalosia ma tuputupu aʻe o maso, lea o le a faʻaleleia atili ai le lelei o lou tino. I se faʻaopopoga, faʻamalositino masani mo HIIT e faʻateleina ai le malamalama o le tino i le inisalini, lea e mafua ai le malosi o le taumafaina o gaʻo o le a suia i le gaʻo.
O tulaga lelei o toleniga HIIT:
- HIIT toleniga e 3 taimi sili atu le aoga i tulaga o le susunuina gaʻo nai lo masani cardio toleniga i se feololo saosaoa.
- Oe o le a susunuina kalori ma gaʻo e le gata i le HIIT toleniga, ae i totonu o le 24 itula pe a maeʻa.
- HIIT fesoasoani i le faʻamalosia ma tuputupu aʻe o maso.
- Faatasi ai ma le HIIT o le a e leiloa le mamafa i le faʻaaluina o gaʻo, ae le o maso, o le a faʻaleleia ai le tulaga lelei o lou tino.
- HIIT fesoasoani i le faʻamalosia o le fatu maso ma faʻalauteleina le Cardiologist faiga (soifua maloloina tagata).
- Toleniga i le sitaili o le HIIT fesoasoani e atiaʻe le malosi ma le tumau i le taimi e tasi.
- HIIT faʻatelevaveina metabolism ma faʻamalosia le tuputupu ae homone.
- Toleni HIIT mafai mamafa mamafa, aunoa ma le faʻaaogaina o faʻaopopoga faʻamalositino mea faigaluega.
- HIIT toleniga e puʻupuʻu ile taimi nai lo cardio toleniga, ma faʻapea e sili atu le aoga.
- Faʻamalositino HIIT faʻateleina le inisalini lagona, e mafua ai i le malosi faʻaaogaina o gaʻo.
Faʻaleaga ma faʻafitauli HIIT
E ui i le tele o penefiti o le HIIT, o lenei polokalame faʻaleaʻoaʻoga e le talafeagai mo tagata uma. O le metotia o le HIIT e fai lava si faigata, faʻapitoa lava mo le faʻamaʻi toto, ma e i ai le tele o faʻafitauli:
- E le mafai ona e faia HIIT mo tagata e tele faʻafitauli tau le soifua maloloina ole tino ole fatu.
- O tagata puta, ma le pasene taua o gaʻo e te manaʻomia e amata i isi, sili agamalu metotia toleniga, ma naʻo le aʻapa atu i se faʻapitoa tino, faia mo HIIT. A le o lea, o le ono mafai ona soʻona tele le fatu gaioiga ona o le tele tino tino.
- Faʻapea foi, oe le mafai amata vasega i HIIT tagata, e ui lava i le i ai o se taʻaloga taʻaloga, ae i le taimi nei o loʻo i se tulaga o ras asasobola. Muamua oe manaʻomia le sili atu pe itiiti ifo toe maua le foliga (aemaise aerobic gafatia) ma a maeʻa lena e avea HIIT.
Toe faamamafa, fai sina fou i le taʻaloga e fai HIIT ua faʻafitiina e amata faʻataʻitaʻia manaʻomia nisi taʻaloga poto masani ma se passable tino foliga, aemaise lava i le tulaga o le tumau o le fatu fatu ma respiratory manava.
Ia fetaui lelei ma toleniga HIIT
O HIIT toleniga e talafeagai mo aliʻi ma fafine o loʻo moomoo e faʻateʻa ese vave gaʻo ma faʻaleleia le tulaga o maso ma le malosi atoa tino. Tagata taʻaʻalo e amata aʻoaʻoga i lenei faiga e tatau ona i ai ni taʻaloga poto masani ma lava-aʻoaʻoina Cardiologist faiga. Ma e moni e le tatau ona i ai ni faʻafitauli ma le soifua maloloina o le fatu, lapoʻa ma manuʻa tuga - o le metotia e fai lava si faigata.
O le faia HIIT e mo i latou e mananaʻo:
- leiloa mamafa ma aveese gaʻo
- faʻamalosia maso ma atiaʻe maso tumau
- ia faʻaleleia le tino o le tino
- ia faʻatelevaveina le metabolism ma faʻamalosi le tino i le gaʻo mu
- ia aʻoaʻo le fatu ma le tumau fatu
HIIT mo le mamafa mamafa ma le faʻatautaia mamafa
O le HIIT o se auala sili ona aoga mo le susunuina o gaʻo - o le mea moni o lenei sini na faʻataʻatia e le au fai mea muamua, ma o le autu lea. Le faʻavae ole HIIT e faʻatatau ile mamafa-pa'ū ua uma na faʻamatalaina luga. Aerobic ma anaerobic avega galue i synergy metabolic gaioiga mafua mai i le taimi o saoasaoa-tele taimi sao i le faʻaleleia atili faʻamalositino malosi ma faʻaititia tino gaʻoa tele i aso saoloto mai toleniga.
O iʻuga o le tasi suʻesuʻega na faia i Kanata i le 1994 ma faaauau ai mo le 20 vaiaso kulupu pulea na galulue i HIIT leiloa 9 (!) taimi sili atu gaʻo nai lo le kulupu faia masani cardio.
Le aʻafiaga ole HIIT toleniga mo maso
Aʻoaʻoga sitaili HIIT ei ai sona aafiaga lelei i le foliga mai o lona musculature, ma afeleti tulaga, aiaia ai o le mea moni o le au toleniga le fiafia i le "mama" sili maualuga mana e pei o le powerlifting, ma tele maso maso, pei o le tino. Tele sprinters (tamoʻe mo puʻupuʻu mamao) foliga manaia afeleti, o se faʻamaonia le faʻamaonia o le uta e tutusa ma HIIT aoga mo maso atinaʻe.
Mo na tagata afeleti latou, i latou HIIT-toleniga manaʻo e taulaʻi i maso, o loʻo i ai polokalama ma le malosiʻaga, lea e faʻaleleia ai le malosiʻaga tumau o maso o ma mafua ai sina faʻateleina maso maso. O le tuʻufaʻatasia o nei polokalame e aofia ai faʻamalositino ma mamafa: kettlebells, dumbbells o feololo ma le mamafa, e aofia ai ma ia mea, o le malosiaga ma masonboro e pei o taimi e masiʻi ai.
E faʻamalosia foi maso maso ona o le leiloa o gaʻo.
Toleniga HIIT
Le lautele lautele polokalame o le "averesi" toleniga mo HIIT, e aunoa ma le amanaʻia faʻapitoa (sili atu cardio poʻo le sili atu le malosi toleniga) e pei ona taʻua i lalo:
- Faamasani mai (umi 5-10 minute).
- HIIT toleniga, lea e aofia ai vaega e lua: o le maualuga-mamafa avega ma maualalo-malosi faamalositino. O nei vaega e lua o le a faʻasolosolo faʻatasi. Mafai ona faʻaaogaina mo vaega uma o le faʻamalositino e tasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le uila e muamua manaʻomia e vilivili, faia a latou taumafaiga silisili (ogaoga vaega), ona o lea o le mea e tasi, ae ma le feololo feololo, faʻaititia le teteʻe atu i le maualalo (maualalo malosi vaega). Le isi filifiliga: maualuga-malosi laʻasaga e faʻatinoina le faoa o le 16 kg kettlebell, ma na o le maualalo-malosi taimi paganoa; le tino, taumafai e puʻe lana manava ma toe faʻafouina o ia lava alu i se maualalo malosi laasaga; sosoo ai ma se taʻamilosaga fou.
- Faʻapaʻu ma faʻaloaloa (umi 10 minute).
Ole aofaʻiga ole umi ole toleniga HIIT e masani ona 15 ile 30 minute e le aofia ai le mafanafana male malulu-lalo. Mo i latou o loʻo amata faʻamalositino mo HIIT le umi o le maualuga-malosi va o le 10-15 sekone o le maualalo malosi 3-5 taimi sili atu. Faʻatasi ai ma le faʻaleleia atili o le tino tino o le umi o le maualuga-malosi va e mafai ona faʻateleina ma maualalo-malosi faʻaititia.
Faamolemole ia matau o le o le tele o taimi o toleniga HIIT e le tatau ona sili atu ile 3-4 taimi ile vaiaso. O le faʻamalositino e tele faʻamalosi tino e aʻafia ai le faʻamaʻi toto ma le faʻavaivai. O le mea mulimuli e ono mafua ai le sili atu-toleniga, ma Aoao faʻanoanoaga.
Fuafuaina o fua faatatau o le paʻo
O se taua taua fuafuaina e tatau ona e faʻatinoina ae e te leʻi amata toleniga HIIT o le tele o le uaua. O le tata o le fatu i le taimi o le maualuga o le vaega e tatau ona 80-90% o le maualuga; maualalo-malosi - 60-70%.
Ave le numera tumau o le 0.7, matou te faʻateleina le tausaga o le tagata taʻalo, ona toʻese mai lea o le numera maua mai le numera 207. O le iʻuga o le maualuga o le fatu fatu o se tagata. E mafai ona faʻaaogaina e fuafua ai le pao galue: 80-90% o lena numera mo maualuga maualuga vaega (tagata amata e le tatau ona siʻitia i luga le maualuga o le fatu nai lo 80%), 60-70% mo le maualalo-malosi. E pei ona vaʻaia mai faʻamatalaga na tuʻuina atu, aunoa ma le pulea e oe lava i HIIT soʻo se mea.
Mo se faʻataʻitaʻiga, mo tausaga 35 tausaga: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 paʻu i le minute (maualuga le tata o le fatu). E tusa ai, i le taimi HIIT tatau tatau ona tausisi i le nei uaua: 146-165 BPM mo le maualuga maualuga vaega, 110-128 uila ile minute mo vaega maualalo malosi.
Fautuaga mo tagata amata e HIIT
E fai lava sina fou i le taʻaloga HIIT ua faʻataʻitaʻia, i luga na taʻua muamua. Ole mea lea, uma uma fesoasoani fesoasoani mo amata i HIIT:
- Aʻoaʻo oe lava e faʻataʻitaʻi muamua ma sili ona aoga le aoga o le aoga mo le fuafuaina o le malosi o toleniga. Mo nei faʻamoemoe, e mafai ona e faʻaaogaina se tracker malosi poʻo se fatu siaki siaki.
- Afai o le a e faia lenei toleniga tusi, oe mauaina. Tusi i lalo le faʻavae o toleniga, umi ma talafeagai, taimi e tasi na faia ai i le gaʻo leiloa, mamafa (fua oe lava ia le itiiti ifo ma le tasi i le vaiaso) ma le tele o le tino.
- Faʻateleina lemu avega toleniga, ina ia le afaina ai le soifua maloloina. Aua le vave amataina le afa-itula HIIT marathon ma le tele tele o faʻamalositino.
- I le tulaga o le faʻaaogaina o taʻaloga masini ma faʻamalositino eseese (pei o le malosi HIIT sauniga), sauni uma atigi muamua, i le taimi o se toleniga e faia ai lenei o le a fuafuaina tasi. Sili atu foi, pe a fai e te mauaina ia faʻamalositino ina ia latou o le a faʻataunuʻuina, mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi uʻamea o le tutusa mamafa.
- Fesuiaʻiga i toleniga o se mea lelei, ae aua le faʻaleagaina. Faia i le vaiaso le tele o eseʻese ma tele o taimi le masani ai faʻamalositino le aoga.
- Ae le tatau ona tatou taulaʻi atu i le tutusa faʻamalositino, taumafai e faʻataʻitaʻi eseʻese faiga, e aofia ai eseʻese masini faʻamalositino. I se faʻaopopoga, oe le manaʻomia le faʻatapulaʻaina au toleniga naʻo mea e te fiafia i ai faʻamalositino mo iʻuga lelei, oe manaʻomia le alu ese mai le sone faʻamafanafana.
Ituaiga o toleniga mo HIIT
Faʻamalositino e mafai ona e koleni ai i le sitaili o le HIIT, e matua eseʻese lava: e mafai ona e faʻaaogaina faʻamalositino mama (tamoʻe, uila, tiʻetiʻe uila) o le osooso). Oe mafai foi ona aofia ai HIIT toleniga faʻamalositino ma fua leai se mamafa ma faʻamamafaina i luga o le atinaʻeina o le malosi tumau: ma dumbbells, barbells ma kettlebells. O nei HIIT-faʻamalositino uma e mafai ona tuʻufaʻatasia ia toleniga i auala eseese.
Peitaʻi, i HIIT e lua ituaiga taua o toleniga. Le muamua ituaiga, ma faʻamamafaina i le atinaʻeina o aerobic tumau. Faʻatasi ai ma lenei faiga e mafai ona e faia faʻaaogaina Jogging poʻo osooso faʻamalositino, ma faʻamalositino ma le oe lava mamafa. Le ituaiga lona lua - faʻatasi ai ma le faʻamamafaina o le atinaʻeina o musele ma le mapusaga o le tino. Lenei o le mea e ave i ai le faʻamuamua o le faʻamalositino ma pauna ma le malosi faʻamalositino ma le lava mamafa. E mafai ona tuʻufaʻatasia le tele o faʻamalositino malosi ma faʻamalosi tino i le natura, taulai atu i o latou gafatia ma manaʻoga.
O le eseʻesega o ituaiga e lua o toleniga i mea nei: mana HIIT sauniga microtrauma gaosia e maso alava e sili atu le malosi, ma afai o lea, o lona uiga o le taimi toe faʻaleleia manaʻomia sili atu. Afai e mafai ona faʻataʻitaʻia le aerobic HIIT e oʻo atu i le 4 taimi i le vaiaso, o le aofaʻi o le paoa i nisi taimi e faʻaititia i le 2 (ii, o loʻo i ai foʻi finauga, o isi Metotisi e talitonu o suiga ogaoga o metabolic i le tino e manaʻomia le laʻititi o toleniga e 3).
I le tele o tulaga, faʻamalosi le umi o faʻamalositino i le Lautele, ma tuʻu eseese le maualuga-malosi laʻasaga o le a laʻititi maualalo.
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Fuafuaga toleniga HIIT
Faʻataʻitaʻiga o le tufatufaina o taimi toleniga faʻalagolago i le autu faʻamoemoe o toleniga:
- Malosiaga ma massoniana toleniga. 2-3 taimi i le vaiaso, 5 taʻamilosaga: 10-20 sekone o le maualuga-malosi laʻasaga (faʻamalositino ma mamafa "uʻamea"), 2-3 minute o le maualalo malosi (oe mafai ona faʻaaogaina na o le savalivali savali).
- Toleniga i le malosi ma le faʻamalosi tino. 3 taimi i le vaiaso, 5-8 taʻamilosaga: 20-30 sekone o le maualuga-malosi laʻasaga (eg, faʻamalositino faamalositino), 45 i le 60 sekone maualalo malosi (faʻataʻitaʻiga, mana viliina).
- Taʻaloga mo le gaʻoa gaʻo. 3-4 taimi i le vaiaso, 5-8 taʻamilosaga: 10-30 sekone o le maualuga-malosi laasaga, 1-3 minute o le maualalo malosi (filifiliga lelei - sprinting + Jogging).
- Toleniga tau lava o le tausia foliga. 3 taimi i le vaiaso, 4-5 taʻamilosaga: 10-20 sekone o le maualuga-malosi laʻasaga, 30-40 sekone o le maualalo malosi (oe mafai ona faʻaaogaina soʻo se plyometric faamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, osooso maea i maualuga ma maualalo tempo; o se malosiaga faʻamalositino + cardio-faamalositino).
Ioe, o nei fuainumera e tele lava ina masani ai, i faʻataʻitaʻiga, e le mafaitaulia filifiliga.
Meaʻai pe a fai HIIT
O le koleniina o le HIIT ma susunuina gaʻo e le o lona uiga ia e fia 'aʻai, ae i se isi itu, e tatau ona e ai saʻo, ia lava fualaʻau, gaʻo ma gaʻo. Meaʻai paleni mo le tagata afeleti e faʻataʻitaʻia le HIIT e tatau ona paleni, e tatau ona lava le polotini ma kalasi e maua e le tino mo le lelei o toleniga. E fai HIIT ao anapogi e masani ona sese.
I le taimi o faʻamalositino, o foliga vaaia o le mago i le gutu ma le faʻaʻi e mafai ma e tatau ona inu sina laʻititi (laʻititi - tele aofaʻi o suavai o le a ova ai le kanesa o le tino).
A maeʻa le 30-40 minute peʻa maeʻa le toleniga e inu ai se protein lulu. Sili, pe a fai o le whey protein. Ma, pe a maeʻa le 1.5 itula pe a maeʻa le aʻoaʻoga ona maua se taumafataga atoa - sili atu aano o manu poʻo iʻa ma fualaʻau ma fualaʻau. O nei mea uma e tatau ona fou, pe faʻasusuina (ae le faʻusiaina).
E fautuaina le faʻaaogaina o mea gaʻo mumu gaʻo (eg, caffeine), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.
Mea moni manaia: a o le toleniga HIIT e le faʻasa mai lea taimi i lea taimi ona 'ai "le maloloina" meaʻai (fast food, ma isi). O le aoga o toleniga o mea uma e "mu" e aunoa ma se taua le lelei aʻafiaga i luga o iʻuga. Ae, o le mea moni, afai e te manaʻo e faʻaalu le mamafa, e sili atu le aua le faʻasauāina.
FUAFUAINA O TUPE: auala e amata ai laʻasaga ma lea laasaga
Mea sese sese pe a toleni HIIT:
- Faʻaaogaina tele o faʻamalositino odnosemjannyj faamalositino pe a toleni ma pauna. O lo latou malosiʻaga malosi e le lava, e sili atu le faia o se filifiliga e fiafia i mnogosloinykh faʻavae gaioiga.
- Laced maualuga-malosi vaega o le toleniga ma, o se iʻuga, le leiloa o le malosi. Leai se mea e fai ai le maualuga-malosi laʻasaga e umi atu nai lo 30 sekone.
- Le lava le malologa i le va o toleniga. O ni toleniga ma le taumafai i aso e le o toleniga e faʻatulaga ni taʻaloga, ma isi mea, faʻaosofia ai ma lena mea o le gaioiga o le gaʻo gaʻo o le a alu atili saosaoa. E sese le mea lea, maso ma CNS e le mafai ona toe maua mai le mafatiaga o toleniga, o lea e mafai ai ona e seʻe i le soʻoga toleni.
- Le leai o se mafanafana ma faʻamalulu lalo faʻamalositino.
- Tele vave le faʻatuputeleina o le uta. Ina ia faʻateleina le faigata.
- Le faʻapaleniina o toleniga i se taimi mulimuli ane. O vasega taeao i le HIIT e sili atu lona aoga i tulaga o le susunuina o kalori.
Fesili ma tali e uiga i toleniga HIIT
1. O le a le aoga o le HIIT mo le paʻu o le pauna?
Ioe, HIIT o se sili aoga polokalame mo le faʻataunuʻuina sili lapoʻa sili atu i le fua faatatau o gaʻo susunuina masani cardio toleniga luga o iʻuga o suʻesuʻega eseese i 4-9 taimi.
2. E mafai ona toleni HIIT i aso uma?
Leai, i soʻo se tulaga, o lenei o le a taʻitaʻia ai faʻafitauli ma le fatu sela ma soʻoga soʻo. O le sili ona lelei taimi o aʻoaʻoga i lenei faiga i le tele o tulaga o 3 taimi i le vaiaso (i nisi tulaga, oe mafai ona faʻateleina i le 4). Muamua, o maso, mauaina o ni manua laiti i le taimi ogaoga o le toleniga e manaʻomia le toe faʻaleleia o le taimi. Lona lua, o le manaʻoga e malolo le neula.
3. E sili le faia o se cardio toleniga poʻo HIIT?
Afai o le sini ia ausia se paleni lelei i le va o le susunuina o gaʻo ma le mauaina o se lelei muscular foliga, ona HIIT o le sili filifiliga, lea e sili atu ona aoga nai lo cardio.
4. E tatau ona ou faia cardio pe afai o loʻo e faia HIIT?
Leai, e le gata e le aoga, ae leaga. HIIT i lona aoga sili mamao sili atu i le ono aoga o masani cardio toleniga. I leisi itu, o le cardio faʻaopoopo o le a taofia le toe faʻaleleia pe a maeʻa le HIIT, o le a faʻaleagaina ia iʻuga ma ono iʻu ai i le soʻona toleniina ma fatu faʻafitauli.
5. O le a le mea e eseʻese ai HIIT mai toleniga i luga o le "TABATA Protocol"?
Training Protocol TABATA o se tasi lea o ituaiga o HIIT. I le TABATA ua faʻamaninoina manino vaʻavaʻa vaitaimi: 20 sekone o le maualuga-malosi laʻasaga, 10 sekone o malologa. E i ai 8 faʻataʻitaʻiga, o lea la tasi TABATA taʻamilosaga o 4 minute. O na taʻi 4-minute taʻamilosaga mafai ona laʻititi. TABATA o se tasi o aʻoaʻoga sili ona lauiloa mo le paʻu pauna.
Faitau atili e uiga i le TABATA
6. Mafai ona ou faia HIIT peʻa o e galue i le mamafa?
HIIT - le faʻamalosi tino. Lenei metotia mafai faʻateleina malosiaga ma maso maso, aemaise i latou e leʻi feagai ma le "uʻamea" ma le malosi toleniga. Ae o lenei tuputupu ae e faʻatusatusa i bodybuilding o le a feololo, i se mamana hypertrophy muscular pei o le tino tino o loʻo faia HIIT luga o le a le galue.
Workout HIIT i le malosiʻaga sitaili (faʻaaogaina pauna ma lou oe lava mamafa tino) o le a maua ai se feololo ia mamafa maua - ae ui i lea, aʻoaʻoga i lenei faiga, sili atu nai lo le o lenei tulaga faʻamalieina. O ai e le faʻamalieina, i latou e filifilia le faʻamalositino.
7. Faʻafefea ona tuʻufaʻatasia HIIT ma le malosi toleni?
O le filifiliga pito sili ona lelei o le toleniina HIIT i le malosiʻaga sitaili, o le penefiti o lenei metotia e maua ai le avanoa. HIIT atiaʻe lelei malosi malosi tumau ma malosi malosi. Ae ui i lea, ia malosi e pei o eletise eletise ma siʻisiʻi uamea, faia le HIIT e le mafai - o lenei faiga mo le atinaʻeina o le maualuga malosi e le fuafuaina.
Afai e te manaʻo e tuʻufaʻatasia le malosi toleniga i le tuputupu aʻe maso ma toleni HIIT, e sili atu le vaevaeina i latou i aso eseese. Mo se faʻataʻitaʻiga, 3 taimi i le vaiaso ma faia toleniga mamafa 2 taimi i le vaiaso HIIT.
O se faʻataʻitaʻiga o se koleni HIIT mo le paʻu pauna
Matou te ofoina atu ia te oe le HIIT toleniga i le fale mo le paʻu pauna. I lenei faʻamalositino oe o le a fesuiaʻia le maualuga o le malosi ma le maualalo le malosi faʻavaitaimi e susunuina gaʻo ma leo le tino. Mo vasega e te le manaʻomia ni masini faʻaopopo. Ua fuafuaina le polokalame mo tamaiti tulaga ogatotonu.
Tuʻuina mai HIIT sauniga aofia ai o tolu taʻamilosaga. E taʻi 7 minute le umi o taʻamilosaga taʻitasi. E te fesuiaʻi faʻamalositino mo le tino o le tino i le maualalo o le saoasaoa o le saoasaoa (45 sekone) ma faamalositino cardio i le maualuga saosaoa saoasaoa (15 sekone). Faʻamalositino Cardio mo le tasi taʻamilosaga e toe faia. E tatau ona e faia faʻamalositino cardio mo le 15 sekone i le maualuga mafai sao oe lava saosaoa.
Le faʻatinoina o polokalame taʻitasi taʻamilosaga:
- Faʻamalositino 1: 45 sekone
- Faʻamalositino Cardio: 15 sekone
- Faʻamalositino 2: 45 sekone
- Faʻamalositino Cardio: 15 sekone
- Faʻamalositino 3: 45 sekone
- Faʻamalositino Cardio: 15 sekone
- Faʻamalositino 4: 45 sekone
- Faʻamalositino Cardio: 15 sekone
- Faʻamalositino 5: 45 sekone
- Faʻamalositino Cardio: 15 sekone
- Faʻamalositino 6: 45 sekone
- Faʻamalositino Cardio: 15 sekone
- Faʻamalositino 7: 45 sekone
- Faʻamalositino Cardio: 15 sekone
Toe faamamafa faamalositino fatu i le taʻamilosaga tutusa ma le tutusa mea. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le taʻamilosaga muamua na e muamua faʻataunuʻuina le 45 sekone "Squat" i le averesi o le saoasaoa, ona 15 sekone faʻatinoina le "osooso lima faʻatupuina ma vae i le" maualuga fua faatatau, ona faʻatino 45 sekone o le "Push-UPS" i se saoasaoa feololo , ona 15 sekone faʻatinoina le "osooso faʻosooso lima ma vae i le" maualuga fua faatatau, etc.
O totoe i le va o faʻamalositino e le o saunia. Malolo i le va o taamilosaga o le 1 minute. Le aofaʻi atoa o toleniga e aunoa ma se mafanafana-ma faʻamalulu-lalo - e uiga i le 25 minute. Afai e te manaʻo e faʻatele le faʻamalositino, faʻalua taʻamilosaga taʻitasi. Afai e te manaʻo e faʻaititia aʻoga, faʻaititia le aofaʻi o faʻamalositino poʻo taʻamilosaga. A i ai se faʻamalositino e te le maua ai se lagona lelei, ona fetuunai lea i lou agavaʻa pe sui.
Mo le taofi tusi e mafai ona e faʻaaogaina le ata video i luga o le youtube:
Matamata i lenei vitio i le YouTube
E pei ona mafai ona faʻafaigataina le faʻamalositino:
- e ave mea faʻaopopo faʻaopoopo: dumbbells, fitness band, expander pusa
- suia vaitaimi: 40/20 sekone 30/30 sekone
- vaitaimi: 60/30 sekone, 45/30 sekone
- ia faʻatelevave le saoasaoa o le faʻamalositino
- ia faʻafaigata le vaega cardio, lenei vaʻai a matou filifiliga o cardio
Toleniga mo tagata amata i le fale
Le taʻamilosaga muamua
Faʻamalositino Cardio: Oso osooso o lima ma vae (toe fai le atoa taʻamilosaga muamua e tusa ma le polokalame faʻamatalaina i luga).
Faʻamalositino 1: Squat
Faʻamalositino 2: Uunaʻi-lugā (oe mafai ona faia tulei-lugā luga tulivae)
Pe tulei-UPS luga tulivae
Faʻamalositino 3: Lunge (vae taumatau)
Faʻamalositino 4: Lunge (vae agavale)
Faʻamalositino 5: mimilo i le fusi
Faʻamalositino 6: Alalaupapa ma siʻi lou vae (vae taumatau)
Faʻamalositino 7: Alalaupapa ma siʻi lou vae (agavale vae)
Le taʻamilosaga lona lua
Faʻamalositino Cardio: Tamoʻe ma maualuga siʻi i luga ona tulivae (lea e toe faia le atoa lona lua taʻamilosaga tusa ai ma le polokalame faʻamatalaina luga).
Faʻamalositino 1: Sumo squat
Faʻamalositino 2: Savalivali i le pa
Faʻamalositino 3: Lunge faʻafoʻi (vae taumatau)
Faʻamalositino 4: Lunge faʻafoʻi (vae agavale)
Faʻamalositino 5: Tagata Aʻea Mauga
Faʻamalositino 6: Itu lunge (vae taumatau)
Faʻamalositino 7: Itu lunge (vae agavale)
O le taʻamilosaga lona tolu
Faʻamalositino Cardio: Osooso i le pati (lea e toe faia le atoa tolu taʻamilosaga pei ona faʻamatalaina luga).
Faʻamalositino 1: Faʻaseʻe i le tasi vae (o le vae agavale)
Faʻamalositino 2: Faʻaseʻe i le tasi vae (le vae taumatau)
Faʻamalositino 3: O Le Vaʻa
Faʻamalositino 4: Plank-spider
Faʻamalositino 5: Diagonal lunges (vae taumatau)
Faʻamalositino 6: Diagonal lunges (vae agavale)
Faʻamalositino 7: O le 'Auʻau
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Mo le paʻu pauna, Mo alualu i luma vavalalata toleniga, Cardio toleniga