O loʻo matou talanoa e uiga i faʻamalositino, o le faʻatinoga faʻatulagaina o le a suia ai lau fuainumera e le mafai ona iloa.
E tusa lava pe e te alu i taimi uma i le faletaalo ma matauina suiga taua i le mamafa, o itu e le mou atu seia oʻo i le mulimuli. Ae o vaega faʻafitauli e mafai ona aveese faʻatasi ma aʻoaʻoga faʻapitoa. O le Wday.ru o lo'o tu'uina atu ai fa'amalositino e ono o fa'amalositino e sili ona aoga e fesoasoani ai ia te oe e fa'atofa i ou sulugatiti e fa'avavau.
Matou te aveese Boca. Fa'amalositino 1: “ uila”
Ta'oto i lou tua, tu'u ou alofilima i tua o lou ulu ma fa'alautele lau tulilima i itu.
Fa'amau vae, punou tulivae i le 90 tikeri ma tu'u tonu i luga a'e o le pelvis.
Sii i luga ou tauau mai le fola ma faʻalautele lou ua - o le tulaga amata lea.
Inhale, a'o e manava, liliu le tino i le agavale, toso lou tulilima taumatau ma lou tulivae agavale i le tasi.
I le taimi lava e tasi, faʻalautele lou vae taumatau mai ia oe (o le latalata i le fola, o le faigata foi lea).
A o manava, toe foʻi i le tulaga amata. Ona fai lea o le mimilo tutusa i le itu taumatau e fa'auma ai le toe fai.
Aofai o toe fai: 20-25
Aofai o auala: 2
Galuega: maso maso manava
Fa'amalositino 2: aveese itu i luga o vae
Taoto i lou itu, malolo i lou tulilima pito i lalo, ma aveese lou lima i tua o lou ulu.
A o manava, sii i luga le vae pito i luga 30-40 cm i luga aʻe o le pito i lalo, aʻo manava, toso malie le vae pito i lalo i le pito i luga ma taofi lenei tulaga mo se sekone.
Ia manava ma a'o e mānava, fa'au i lalo vae uma e lua. Taumafai e aua le togiina le tino i luma pe tua.
Afai e faigata ona tausia le paleni, tuʻu le lima pito i luga i luga o le fola, faʻateleina le vaega o le lagolago.
O le tua e tumau saʻo i le taimi atoa o le faʻamalositino, o le ua e faʻaloloa, o tauau e faʻasaʻo.
Aofai o toe fai: 15-20
Aofai o auala: 2 i itu taitasi
Galuega: ave'esea o le suilapalapa, musele oblique o le manava
Fa'amalositino 3: punou ma le polo
O lenei faʻamalositino e mafai ona faia uma i se polo gymnastic ma se solo masani faʻaloloa i ou lima (o le filifiliga lona lua e faigofie).
Alu i ou tulivae, sii i luga ou lima ma manava loloto.
A'o e manava, fa'asaga lou tino i le itu taumatau, taumafai e fa'atumauina le paleni ma taofi lou sulugatiti ma le pelvis e le gaioi.
A e manava, toe foʻi i le tulaga amata ma faʻaloloa i luga.
Fa'amama i le isi itu, manava i tua. O le punou o le tino e tatau ona tupu tonu i le puimanava, ae o le lumbar deflection e le faʻateleina.
Ina ia faafaigofieina le faatumauina o le tulaga saʻo, ia aofia i le galuega o maso gluteal ma abs. O le pito i lalo o le fa'alili o le itu e faia, o le vave foi lea o le a mafai ona e aveese itu.
Aofai o toe fai: 15-20 paipa o malifa
Aofai o auala: 2
Galuega: musele o le manava oblique, musele tau'au (static)
Fa'amalositino 4: tulaga tafatolu
O lenei yoga asana o le a le gata ina galue ai ou maso pito i tua, ae o le a faʻaleleia atili ai le vae, fesoasoani i le paleni aʻoaʻoga, ma toe faʻafoʻisia le manava mai faʻataʻitaʻiga muamua e tolu.
Tutu ma le lautele o ou vae (pe tusa ma le tolu le lautele o tauau i le va o vae), ma le tamatamaivae taumatau e sao atoa i fafo ma le tamatamaivae agavale 45 tikeri i totonu.
Fa'afola ou lima i itu, alofilima fa'asaga i lalo.
Ia manava, a'o e manava, aapa atu i lou lima taumatau, fa'atutu uma lima e lua ma le fola, ma fa'alautele ou itu fa'ata'oto.
A uma ona sui le tino i le itu taumatau o le pelvis ma faʻaumi lelei, tuʻu lou lima taumatau i lou vae pito i lalo, ma sii i luga lou lima agavale, ma lou alofilima faʻasaga i luma.
Taumafai ina ia toetoe lava a le lapotopoto itu i le taimi nei, i se isi itu, toso le ivi agavale, ma tulei le itu taumatau i lalo ma faʻaauau pea ona faʻaumi.
O le mea lelei, e tatau ona i ai se tafatolu i totonu o le itu taumatau, vae ma lima.
Taofi le tulaga lea mo le 10 manava, ona toe fai lea i le isi itu.
Aofai o auala: 2 i itu taʻitasi
Galuega: maso oblique abdominal, musele vae
O se pa'u masani e mafai fo'i ona tu'uina atu i lou puimanava se foliga ma'ai. Ona o le aʻafiaga o le massage, faʻaleleia le toto i le vaega faʻafitauli, faʻaumatia le cellulite ma faʻamalosi le paʻu. O le mea lea, afai e te le maua le avanoa e asiasi ai i se masini faʻapolofesa 2-3 taimi i le vaiaso, faʻatau se hula hula, sili atu i elemene massage, ma aofia ai le 10-15 minute o le taamilosaga i le polokalame. Fautuaga Newbie: Amata lau ta'aloga ta'avale i 'ofu fufusi e 'alofia ai le manu'a ma le tiga.
Umi: tusa. 5 minu.
Aofai o auala: 2-3
Galuega: maso uma o le manava, musele tua, ogavae ma papa
Ta'oto i lou itu agavale, fa'aloaloa ou vae, ma tu'u lou tulilima i lalo tonu o lou tauau.
Faʻalagolago i lou alofilima ma sii i luga ogavae ma pelvis mai le fola, tufatufa le mamafa i luga o le pito i fafo o le vae agavale ma luga o le lima agavale.
O le lima lona lua e tu i le itu taumatau, ma o le tino atoa o loʻo i le laina saʻo e tasi.
Afai e te manaʻomia le faʻafaigofieina o le tulaga, punou ma tuʻu lou tulivae agavale i luga o le fola, ma tuʻu lou vae taumatau i le pito i totonu o le vae.
Taofi le tulaga lea mo le 30-40 sekone, ona fai lea o ni gaioiga faʻavavevave o le pelvis i luga ma lalo ma sina amplitude laʻititi.
Ia mautinoa e le fa'apu'upu'u le ua, ma tatala pea le fatafata. Toe fai mea uma i le isi itu.
Umi: 30-40 sec statics + 20–30 sec. “Sups”
Aofai o auala: 2 i itu taitasi
Galuega: maso oblique abdominal, musele tau'au
Faiaoga sinia o le fesoʻotaʻiga o le malosi potu aoga SMSTRETCHING, faiaoga o kulupu polokalame ma faʻapitoa toleniga
“O le fa'atuputeleina o itu e mafua mai i mea e lua: fa'amama maso o le manava ma le ga'o o le tino. O mea uma e lua e mafai ona aʻafia, - fai mai Denis Solomin, faiaoga sinia o le SMSTRETCHING fitness studio filifili. - Ina ia faʻaleleia maso, e manaʻomia le faʻamalositino i le tino atoa, ae le gata i le vaega faʻafitauli. A leai, e tumu i le faateleina o le tele o maso maso i totonu o le manava. Ae o le leo o maso o le vaega o le manava e manaʻomia.
O loʻo i ai foi se togafiti itiiti: ina ia foliga manifinifi le puimanava, e tatau ona e faʻalauteleina le sulu, papa, lima ma tua. Afai e te faʻaopoopoina sina voluma i vaega nei, o le a foliga laʻititi le puimanava.
E mafai ona aveese le ga'o i se auala atoatoa: fai toleniga e faitau kalori, fa'aitiitia vaega, pe sui mea'ai. Ou te fautuaina le faitauina o kalori e fesoasoani ia te oe e te malamalama ai i le tele poʻo le itiiti o lau 'ai i le aso. O faʻamalositino o loʻo lisiina i totonu o le tusiga e lelei tele mo le faʻamalosia o ou maso. Afai e te faʻaopoopoina le tele o kalori, ona mafai lea ona e mauaina le tino atoatoa.
Pau lava le mea ou te fa'aopoopoina o le fa'amalositino maso manava loloto.
Tu i luma o se faʻata ma tuu ou lima i tua o lou ulu.
Ia manava loloto ina ia faalautele le ivi 'aso'aso ma iloa ai i le fa'ata.
Ona manava malie lea o le ea uma, e pei o le iliina o moligao 100 i luga o se keke. E tatau ona nana le ivi ma faʻamau le puimanava. E te lagona le vevesi i lou manava, i luma ma itu.
Toe fai le fa'amalositino lea, pulea le gaioi o ivi 'aso'aso ma lagona le fa'aloaloa ma fa'amau le manava a'o fa'amau.
Fai 12-15 reps mo seti 3-5. Fai i le taeao, afiafi, ma aʻo leʻi aʻoaʻoina. Afai e amata ona taamilo lou ulu mai le manava malosi, ona faʻaititia lea o le numera o toe fai mo le taimi muamua ma ausia numera fautuaina i le isi taʻaloga. “