Mataupu
Tamoe talu mai anamua taimi (atonu talu mai aso anamua, ma atonu na muamua atu) iloa e tagata o le a toe faʻaolaola le tonic ma le sui sooupu toe faʻaleleia. E oʻo mai i lenei aso o loʻo tumau pea lenei ituaiga faʻamalositino, e aunoa ma le faʻateleina, o le ituaiga taʻaloga e sili ona lauiloa ma faigofie ai ona maua i le lalolagi. Tamoʻe ia latou toleniga faʻaaogaina o tagata afeleti ma tagata lagolagoina le soifua maloloina soifua maloloina, mauaina mai ia te ia e faʻaopoopo i le faʻamalositino aʻoaʻoga faʻapea foʻi ma aoga aoga aoga mo le soifua maloloina.
E tele ituaiga o tamoʻe ma le tele o taʻaloga aʻoaʻoga, lea e aofia ai ma le tamoʻe faʻamalositino. I lenei tusitusiga o le a tatou talanoa ai e uiga i le tamoʻe i le taeao, e uiga i mea lelei ma mea le lelei o lenei taimi faapitoa o le aso mo lau tamoʻega toleniga i uiga ma le mafaufau fesoasoani mo Jogging.
Tatau vaai:
- Faʻafefea ona filifili tamoe seevae: fesoasoani ma sili ona lelei faʻataʻitaʻiga
- Maualuga 20 tamaloloa fafine sili tamoʻe tamoe mo le tamoe lelei
Faʻamatalaga lautele e uiga i le tamoe i le taeao
Taʻalo Jogging fetaui i le tele o numera o tagata o loʻo sailia se soifua maloloina soifua maloloina ma tausisi lelei tino tino. E masani ona filifilia le tamoʻe mo le atinaʻeina o le tumau o le cardiovascular system ma ia tau le gaʻo. Taʻalo i le taeao e leai sau fusi faʻamau i le itupa ma le matua o le faʻamalositino - tamoʻe mafai matua tagata uma.
E mafai ona tatou iloa ni eseesega vasega o tagata na fautuaina le taeao taʻalo:
- Tagata e mamafa tele faʻafitauli. Naʻo Jogging atonu e le mafai ona foʻia le faʻafitauli atoa, ae o le a latou fesoasoani e faia muamua laʻasaga i luga o lenei auala.
- O i latou e faʻamalosia (atonu ona o le faʻapitoa o) maua se le gaoia olaga e teteʻe atu ai i le tino le toe gaioi ma le tausiga o le ola ma lagona lagona.
- Le au taʻaʻalo Amate ("taʻaloga"), faʻataʻitaʻia le tele o ituaiga faʻamalositino faʻatonutonu ma le faʻatauaina o se olaga soifua maloloina.
- Atamai ma polofesa alualu i luma, o le faapitoa o le toleniga o lona uiga tamoʻe avega.
- Tagata e mafua i a latou galuega (militeli, leoleo, laveaʻi, ma isi) tatau ona tausia lelei tino tino foliga.
Le aoga ole tamoʻe ile taeao:
- O le tamoʻe i le taeao e i ai sona tonic aʻafiaga i maso ma le mafaufau i le amataga o le aoauli. Jogging aveese toega o le moe, pe a maeʻa faigofie ona alu i le galuega.
- O le tamoʻe i le taeao e faʻaititia ai le tuasivi pe a faʻatusatusa i le afiafi tamoʻe. O le mamao i le va o le vertebrae ni nai sili atu ina ua maeʻa le po momoe, i le afiafi o le intervertebral discs "SAG" ma faateleina ai le lamatiaga i le le mautonu i le tuasivi.
- I le taeao tamoʻe luga o se manava gaogao, o le tino ua sili atu "naunau" amata ona faʻaalu tupe faʻaalu faʻaputuga.
- O le vave faʻagaoioia o metabolic gaioiga faʻavavevave ai le metabolism, o lenei aafiaga o le a tumau pea i le aso atoa.
- I se taulaga i le taulaga le taeao ua le faʻaleagaina e le efuefu ma taʻavale alu.
- A maeʻa le taeao taʻamilosaga o loʻo iai le manaʻo e fai le Taeao - taua mo tagata e faʻaititia le manaʻoga ole taeao.
- E i ai le "fausiaina" o natura tagata biorhythms: taeao koluse-kolenisi toleniga avea ma se manaia vaivai i le afiafi faafaigofieina moe.
Faʻaleaga tamoe i le taeao:
- O le le faʻamalieina Jogging o le a aumaia ai "lulu", o lona uiga oi latou e faigata ona ala i luga i le taeao ma o latou tino e "fesuiaʻi" lemu e galue i le taeao.
- O le taeao tamoʻe i luga o se gaogao manava faʻateleina le iʻuga o le po catabolism maso: e faʻaititia ai le alualu i luma i le faʻafaigaluegaina o maso maso.
- O le Taʻalo Jogging e mafai ona tupu ai le fenumiai faʻalapotopotoga ia i latou e vave amata le aso faigaluega. O le faanatinati, o le faʻaititia o lona taimi moe o le a le faʻaopoopoina le mafanafana i le olaga ma mafai ona faʻaleagaina galuega ma o se faʻaiuga, tautupe taunuʻuga.
- E talitonuina mo tagata e iai faʻamaʻi ole ate, fatugaʻo ma le faʻamaʻi ole fatu fatu e le manaʻomia, e sili atu le sui ole avega mo le afiafi; e faigata ona taʻu atu.
Tamoʻe i luga o se manava gaogao pe a maeʻa le 'aiga o le taeao?
I le aotelega, o fautuaga uma i lenei mataupu e le oi ai, e faʻamoemoe uma lava i sini ma faʻatinoina tulaga o le tino.
Afai o le sini o le tagata tamoʻe o le susunuina gaʻo, ona jog i luga o se manava gaogao e sili: e vave ona alu le tino mai faleoloa o le glycogen ma soona gaʻoa. Faʻatasi ma lenei auala faigata taua: o nei mea uma e le aoga tele mo le atinaʻeina o maso - pe a maeʻa le po o catabolism o maso e le na o le tuʻuina atu o le lagolago, o lea e tele atu o le a utaina ma tamoʻe. E manino lava o le tuputupu aʻe o maso maso i lenei faiga o le fesili (o le isi mataupu e le o tagata uma manaʻomia).
O i latou e popole e uiga i le faʻatumauina o latou maso, e sili e ave i luma o le taufetuli mama gaʻo-porotini-O le taeao, ma "vave" gaʻo gaʻo e mafai ona le fefefe, a maeʻa le taufetuli, latou vave ona o atu "i le ogaumu". O se vaega laʻititi o meaʻai aʻo leʻi taufetuli o le a fesoasoani, pe a le faʻateleina, a itiiti mai e faʻamalosia le muso.
Faigofie e 'ai taeao ae leʻi fautuaina le jogging taeao ma tagata paee: o faʻafitauli ma le sili atu le mamafa ia latou i le lumanaʻi lumanaʻi e le faʻamataʻuina, ae o le malosi e maua mai i se taumafataga, e mafai ona aoga tele.
Taeao po o le afiafi Jogging?
Mea moni lauiloa: o tagata e vaevaeina i "gogolo" ma "lulu". E faigofie tele Zhavoronki e ala i luga i le taeao (ala i luga i le 6 e le o se faafitauli mo latou), malosi ma maloloina i le taeao, pe a maeʻa le 'aiga o le aoauli, o le gaioiga ua i luga o le paʻu ma 10 PM Zhavoronki masani alu i le moega. I le "lulu" e eseʻese: o le vave ala o le taeao e tuuina atu ma le faigata tele, o le afa muamua o le aso e alu i le "swinging", ma na o le afa lona lua o le aso, latou te lagonaina le malosi, le naunau e galue ma fausia .
Manaʻomia e le tagata taʻalo ia iloiloina ma le faʻatauaina le i ai poʻo le leai o le agavaʻa i le vave ala ma le taeao toleniga: afai o le ala i le fitu i le taeao e maua ma le faigata tele ma o le mafaufau ia Jogging mafua ai le malulu o le fefe i totonu o loʻu tuasivi - e sili atu le aua le faʻasauā oe lava ma tamoe i le afiafi. O le mafaufau i le vave ala e ono mafua ai le solia o le po moe, o le popole i le faʻatali mo le faʻailo na o le a le maua ai se masani malologa o le po. Taʻalo taeao (tutusa ma le afiafi) e le mo tagata uma, e faʻamoemoe lava i le "polokalame" o loʻo i totonu o le tagata. "Ina ia toe aʻoaʻoina" mai le "lulu" i le "lark" e toetoe lava a le mafai.
Ia, afai e te alapo i le taeao ua tuʻuina mai, pe a le faigofie, ae sili atu pe sili atu onosaʻi - Jogging e sili ona talafeagai ma, ma le saʻo aʻoaʻoga pulega, o le a aoga.
Contraindications mo Jogging:
- Tagata e maua i le faʻamaʻi fatu fatu.
- Faamai o totoga i totonu, ogaoga ma faaumiumi (ate, fatugaʻo, ma isi), lea e le gata tamoʻe, ae i le Aoao o le taʻaloga ua cont conticated.
- Manua o musculoskeletal system (aemaise le tuasivi, sooga tulivae, vae, ma isi) seia maeʻa atoatoa.
- Maitaga (2nd ma le tolu trimesters).
- Maʻi faʻamaʻi pipisi, aemaise e o faatasi ma le maualuga o le vevela.
- Toe faʻaleleia taimi peʻa maeʻa taotoga, manuʻa, ma isi.
Faʻafefea ona faʻamalosi oe e te tamoʻe?
O nai faigofie fautuaga o le a fesoasoani e amata le taeao Jogging ma le togiina latou i lena taimi:
- Fetuunai le taimi e moe ai i le afiafi: moe vave ma ala i le taeao ma jogging o le a faigofie.
- O nai muamua toleniga e sili atu le fuafua mo se taimi uumi (tele aso) faaiuga o le vaiaso.
- Ae le i o le tamoe mulumulu, ave le taʻele, ave uma masani le tumama auala - o lenei o le a fesoasoani e faʻateʻa toega o moe.
- Ae e te leʻi alu i fafo e fai sina faʻamafanafanaina o toleniga mo soʻoga (aemaise le taua ile vaitau malulu).
- E mafai ona e inuina ni nai ipu vai poʻo se ti - o le vai e faʻaititia ai le ogatotonu o le toto ma fesoasoani e faʻasaʻo le thermoregulation i le taimi e tamoʻe ai.
- Uunaiga: manaʻomia e teu i lou mafaufau lena sini, lea e tatau ona fesoasoani e ausia taʻaloga.
Tulafono faʻatautaia i le taeao
Sei o tatou vaʻavaʻai i faigofie fesoasoani e fausia ai le amataga vaega o toleniga ma le "solomuli" i le faʻagasologa o toleniga:
- E manaʻomia le suʻesuʻeina o le sili faigofie auala o oe lava - mataʻituina oe lava o le fatu fua (fatu fatu). Faigofie tulafono mo sili lelei fatu fua pe a Jogging e fuafuaina: HR = 180-tausaga i tausaga. E fua le fua o le fatu ma gaioiga i aso uma e matua talafeagai le faʻaaogaina o se taulima faʻamalositino.
- Oe manaʻomia muamua-fuafuaina le ala o le tamoʻe, ia manatua o le muamua e sili mo le musculoskeletal system nai lo le mautu luga.
- Amata Jogging faʻasolosolo faʻateleina le tempo, ae le vavevave "mai le peʻa", faʻapea foi i le iʻuga o le tamoʻe, o le saoasaoa e tatau ona faʻaititia lemu, alu mo savaliga i le iʻuga o le auala.
- Oe mafai ona vaevaeina le vasega i vaitaimi: 10 minute tamoʻe 10 minute malosi toe savali, 10 minute o le tamoʻe ua maeʻa se ituaiga o vaitau toleniga, e uiga i nisi auiliiliga o le a talanoaina i lalo.
- E taua le aʻoaʻo e manava e ala i le isu a o tamoʻe: o le gutu manava e afaina ma taitai atu ai i le okesene fiaaai.
- A o Jogging oe manaʻomia le mataʻituina o le soifua maloloina: faamalositino le tatau ona liua i le sauaina pe afai o loʻo i ai se malosi le lelei, e tatau ona faʻaititia le fua faatatau.
Taimi ma toleniga faʻasologa
Tagata faʻataʻamoe e maualalo le malosi faʻamalositino e mafai ona amata i le 2-3 taʻaloga i le vaiaso. lua vasega i le amataga laʻasaga, a o e fetuunaʻi, faʻaopopo le isi vasega. O le susunuina gaʻo suiga taua i le tino e mafai ona ausia i ni toleniga se tolu i le vaiaso.
Laʻau umi i le amataga atonu o le 30 minute. E i ai le mea e taʻua o le "tulafono 25 minute": o le mea masani lava, i lenei vaitau o le taimi, e faʻamama atoa e le tino faleoloa o le glycogen ma amata ona susunuina gaʻo.
Aʻo e agaʻi i luma i toleniga, oe mafai ona faʻaopopo le numera o tamoʻe i le fa i le vaiaso ma lo latou umi i le 45-60 minute.
Tamoe auala
E i ai se auala o le manava e faʻatagaina oe e ufiufi mamao mamao: lua sitepu manava, lua - manava. Tusa lava pe le oʻo saʻo i lenei pao o le manava e tatau ona faigata ona masani latou lava i lenei pao.
O le tamoʻeina o le metotia e tutusa lava, tusa lava pe o le a le fua e minoi ai le tagata aʻoga: o le tua e tatau ona saʻo, o le tino e faʻasaga i luma. Aloʻese mai le mimigiina o le torso mai le tasi itu i le isi (e ui o nisi tamoʻe, pei ona vaaia mai le puʻeina o ata o le tauvaga, soo se mea matautia i ai le vaʻaia). Vaʻa e tatau ona faʻatonutonu saʻo (ma le malifa i lalo e le sili atu i le 30 tikeri), ae leʻo vae. I le aluga o taimi, o tagata tamoʻe na fausia i le vaʻai lautele, faʻatagaina i latou e talia le "itu" vaʻaiga o isi toʻafilemu.
O le tagata tamoʻe e manaʻomia le fesoasoani ia te ia lava i ona lima, punou i le tulimanu o 90-120 tikeri, tausia latalata i le tino. O gaioiga o lima ma vae e tatau ona faʻafeagai: lima tauagavale - vae taumatau ma le isi itu. Lima e sili ona lelei le aoina ile "kulak vaivai". E le tatau ona soʻona feteʻenaʻi i tauʻau ma ua.
O le saʻo faʻatulagaina ole vae ile taimi e tamoʻe ai e taʻua ole "Jogging wheel": o le vae e muamua tuʻu le mulivae, ona faʻasolosolo lemu ai lea o se totini. Ma, o le kiki, o le mulivae alu i luga. E i ai Jogging ma se totini (o lenei mo sprinters) ma tamoe gaosiga i le pito i fafo o le vae; ae ui i lea, o le tagata amata e sili atu le lelei aʻoaʻoina kolosi-atunuʻu tomai ma le "uili". O le televave o le tamoʻe, o le maualuga o tulivae.
Faʻafefea ona tamoʻe e faʻaalu le pauna?
Le alualu i luma o koluse-atunuu toleniga mo le pauna leiloa aofia ai vaega nei:
- Faʻatulagaina lelei metotia: pe a faʻatagaina le tulaga o le soifua maloloina, e fautuaina ia faʻaaoga toleniga vavave maualuga (HIIT), lea o le a sili ona talanoaina i lalo. Ua faʻamaonia e suʻesuʻega le HIIT e sili atu lona aoga nai lo Jogging masani.
- O toleniga talafeagai e tatau ona faʻatusatusa i le malosiʻaga: ia faʻatopetope gaʻoa leiloa i le taumafataga e aunoa ma le "vave" gaʻo oona ma faʻateleina polotini taumafa.
- Faʻaleleia lelei i le va o toleniga: malolo 24-48 itula, tausisi i le aso.
- Faʻaosofia mo se taimi umi: faʻamalositino masani ma lelei taumafa e aunoa ma le "faʻalavelave".
- E leai ni faʻapitoa ituaiga o tuʻuga, "slamping le suilapalapa poʻo le manava". Loto gaʻo gaʻo o se talafatu, faʻaaogaina o gaʻo o loʻo faataamilo i le tino i le taimi e tasi.
E fia kalori e faʻaalu
I Jogging masani (i tulaga o avega o le sili ona faigofie ituaiga faʻamalositino) oe mafai ona faʻaumatia 200-250 kalori i le afa itula. O i latou e faʻataʻitaʻia lea ituaiga faigata e pei o le tamoʻe i luga o laufanua lafulafua, mafai ona faʻaalu mo le afa tutusa itula 300-350 kcal.
Afai e te toleni i luga o alualu i luma metotia pei o HIIT, oe mafai ona mumu mo le afa itula tusa 7% sili atu kalori nai lo masani Jogging. E foliga mai, e le tele, ae o le gaʻo susunuina o le a faʻaauau i le vaitaimi mithranarkanere malologa, ma o lenei o se eseʻese tulaga o le lelei atoatoa.
Vaitaimi tamoe i le taeao
Ole vavalalata toleniga ose mea faigaluega lelei tele ia faʻateleina le gaʻoa mu gaʻo o le taeao tamoe a sefe taimi aʻoaʻoga. Lenei ituaiga o toleniga e le talafeagai mo amataina mai valu, e tatau ona i ai ni au taʻaloga poto masani. I le taimi nei ua fuafuaina lava le tele o filifiliga o vaitau toleniga faʻavae i luga o le tamoʻe: o le TABATA Protocol, HIIT (maualuga malosi feʻavea toleniga) ma isi.
O le fatu o le HIIT o le fesuiaʻi o le maualuga-malosi (anaerobic) vaega, masani lava umi 10-15 sekone, ma maualalo malosi (aerobic) vaega, tumau 3-5 taimi umi. O le toleniga ono aofia ai 5-15 taʻamilosaga. Lenei metotia o toleniga malosi faʻavaveina metabolism, ma gaʻo susunuina tupu e le gata i le taimi o faʻamalositino, pei o le masani tamoʻe, ae i le vaitaimi mithranarkanere toe faʻaleleia.
E tusa ai ma le taufetuli taeao e mafai ona tufatufa atu tolu ituaiga o vavalalata toleniga, lua o latou tutusa ma le "masani" HIIT:
- O le toe faʻatautaia o le mamao atoa ua vaevaeina i vaega o le 1 i le 5 km, o le tagata taʻalo na manumalo i se togafiti i se saoasaoa malosi, ma tuʻuina ia te ia se va mo malologa. O le faʻatali seʻia paʻu le fatu i le 120 paʻu i le minute (o se ituaiga faʻatusa lea o le maualalo o le malosi i HIIT), na ia faʻatautaia le tulaga lea.
- Vavave vavave: tamoʻe i le sprint sitaili o 150-200 m, o le tagata afeleti tamoʻe le isi vaega (masani lava laititi atu) mamafa. Faʻapea foi, tamoʻe, ma toe momoʻe, ma isi.
- Tempo tamoʻe (o se laʻititi faigata ituaiga): o le mamao mamao ua vaevaeina i ni nai vaega ma taʻalo afeleti taʻitasi i se saoasaoa maualuga atu nai lo le muamua tasi. E leʻo saʻo ile HIIT, e tele foʻi isi faʻatusa.
Le mea e 'ai ae e te leʻi savali i le taeao
Ae le i faia le taeao tamoe faamalositino mafai ai se mama Taeao: mo se faʻataʻitaʻiga, se faʻi ma niu, o se vaega itiiti o yogurt ma le meli, ti poʻo le kofe ma le luʻitau o fualaʻau mamago, fualaʻau sua. E mafai ona e inu i le protein whey, e lelei mo le taumafataga o le taeao. O meaai mamafa ma le maualuga o mea i totonu o polotini ma gaʻo e tatau ona matua aveʻesea mai se meaʻai.
Inu laʻititi (tasi i le lua inu) mafai ma tatau ao Jogging: atonu e naʻo le vai poʻo le fale e faia i le isotonic ma masima, suka (meli), ma, i se isi itu, lemoni sua.
Le mea e 'ai pe a maeʻa Jogging
Tusa lava pe a maeʻa toleniga oe mafai ona inu se ipu o fualaʻau suavai poʻo le ua uma na taʻua isotonica. Ina ua mavae le 30 minute e 'ai: lenei "lona lua taeao" tatau ona tele porotini. E manaʻomia le faʻaaogaina o na polotini e faigofie ona 'aʻai: iʻa, sisi, fuamoa, susu, ma isi. fualaʻau fualaʻau, e mafai ona e faʻaogaina fatu. Ina ua maeʻa toe tamoʻe, talafeagai mauaina vaega o whey protein.
Starchy vaega o le taumafataga ono aofia ai le falaoa (toasted rye toast e lelei) ma le taumafaina o cereal (oat, araisa, ma isi), Faʻatasi ai ma le 'aiga o le taeao e mafai ona ave le multivitamin, vaitamini faʻasusu i totonu pe a maeʻa taeao taeao.
Faʻaputuga tupe: fesoasoani mo tagata amata
- Maua a latou faʻamatalaga mai luga o le Initaneti i luga o 'upega tafaʻilagi ma fonotaga' au tamoʻe o le tele o auala mananaia Jogging, vitio "aʻoaʻoga", metotia fautuaga ma sili atu.
- Maua ni masini eletise mo le faitauina o le mamao, sitepu, fatu fua faatatau: o le a faʻaleleia atili ai lou loto-pulea ma faʻateleina le faʻaosofia.
- Suia auala o tamoʻe ma toleniga polokalame: e faafouina ai le mafaufau ma fesoasoani e le leiloa le fiafia i toleniga.
- Afai o tulaga o le tau e le fesoasoani i le tamoʻe (pei o timuga mamafa, timuga mamafa, ma isi) - saili le fesoasoani a cardio masini (elliptical trainer poʻo faʻamalositino uila) ia aua nei misia se masani toleniga. E oso loa le tau - toe foʻi ile auala.
- Taʻalo i le taeao - vasega sili, ae le gata naʻo latou. Amata i le tamoʻe, i le aluga o taimi, faʻatele a latou taʻaloga taʻaloga ma saili se fou faʻamalositino aʻoaʻiga.
Faʻamafanafanaina ma faʻaloaloa luma o Jogging
Faʻamafanafanaina i luma o Jogging o se tasi o faʻavae o lelei aʻoaʻoga. O le faʻamafanafanaina o le a saunia ai ou maso ma sooga e utaina ma faʻamafanafana le tino, lea e le gata ina fesoasoani e aloese mai manuʻa ae o le a atili ai ona aoga le toleniga. Savalivali masani e le o se mafanafana aʻo leʻi tamoʻe, ia mautinoa e faia se faʻapitoa sauniuniga faʻamafanafana faʻamalositino.
Ole faʻaloaloa pe a uma le tamoʻe e tutusa foʻi le taua o le mea na tupu. A aunoa ma le faʻalauteleina, o maso maso leiloa amplitude, o lea i le aluga o taimi le aoga o toleniga o le a faʻaititia. I se faʻaopopoga, le faʻamafanafanaina pe a uma Jogging e aloese mai le tiga i maso. Faʻapipiʻi foʻi pe a uma le tamoʻe e fesoasoani e faʻatoʻafilemu le fatu ma le manava.
Faʻalautelega faʻamalositino i luma Jogging
Ae le i faia le taeao tamoe faʻamalositino faʻamalosia mafanafana-mafanafana-lea e saunia ai soʻoga, maso ma ligament mo le galuega i luma. E moni lenei mea mo sili atu faigata ituaiga o kolose-atunuʻu toleniga pei o le tamoʻe i le "peresechenke" poʻo le va o toleniga. I le malulu vaitau ma le faʻalavelave i se warming suauʻu (aemaise lava mo i latou ma maaleale sooga). O le mafanafana e tatau ona tumau a itiiti mai 5 minute.
A o faʻamafanafanaina faʻamalositino e mafai ona e faʻaaogaina squats, lunges luma ma i le itu, feʻaveaʻiga o lima ma le ulu, o se faʻataʻamilomilo feauauaʻii le pelvis ma isi tutusa gaioiga. E amata le faigamalaga i se savaliga malosi, e faasolosolo lava ona tamoʻe. Matou te avatua ia te oe faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino mo le faʻalauteleina i luma o le tamoe i le vaʻaia ata. Fai faʻamalositino i itu uma e lua (faʻatatau i le uati ma faʻasologa-faʻatatau), toe fai i le taumatau ma le agavale vae poʻo le lima.
1. Feauauaʻi e faamafanafana ai lima ma tauʻau: 10 sui i itu taʻitasi
2. O malifa e mafanafana ai vae ma lima: 10 sui i itu taʻitasi
3. Faapipi ma ifo i tua: 15 sui
4. Taamilo e mafanafana tulivae: 10 toe faia i itu taʻitasi
5. Taamilo mo le suilapalapa soʻoga: mo 10 toe faia i itu taʻitasi
6. Feliuaʻiga mo vae faʻamafanafanaina: 10 sui i itu taʻitasi
7. Lunges e faʻamafanafanaina ai vae: 10 sui i itu taʻitasi
8. O le itu o mama e faʻamafanafanaina ai vae: 10 sui i itu taʻitasi
9. Faalauteleina hamstrings: 10 toe faia i itu taʻitasi
10. Faʻamafanafana tamaititi tapuvae soʻogae 10 taamilosaga i itu taʻitasi
Faʻamalositino mo le faʻaloaloa pe a uma le tamoe
O le uiga o le lavea o le aumaia o musculoskeletal ma fatu fatuga i se "filemu" potrenirovatsja tulaga. I le vae mulimuli o le auala tatau ona fesuiaʻi i Jogging ona savali ai lea. O le umi o le tolopo atonu e tusa ma le 10 minute. Afai o le atoa tamoe sa i se lemu lemu, o le aoga uiga o le lavea iina.
Faʻapipiʻi, o le faʻalauteleina o le a fesoasoani e faʻaititia le tiga i maso pe a maeʻa se toleniga. E mafai ona e filifilia ni faʻalautelega faʻamalositino ma faʻatinoina pe a maeʻa lau tamoʻe. Matou te tuʻuina atu faʻataʻitaʻiga o ia faʻamalositino. Tumau i tulaga taʻitasi mo le 15-20 sekone i itu taʻitasi.
1. O le malifa o le tino
2. Faalauteleina o le quadriceps
3. Faʻamau faʻamau
4. O le malifa i ou vae
5. Faasolo i vae
6. Lunge loloto itu
7. Faalauteleina o le puipui
8. Faʻaaoga i totonu o se squat loloto
O le a se isi mea taua e iloa e uiga i le taeao tamoʻe
1. E fia e tamoʻe i taeao?
Tasi fautuaga iinei. Naʻo le fuafuaina o lau taeao tamoe e puʻe ma tamoe, ma fai le 'aiga o le taeao, ma taʻele e aunoa ma le tuai mo lenei e galue. E manino lava e tatau ona ala usu i le 1.5-2, o lea o le saʻo auala o le ao, faia maumau ai le moe i le po muamua.
Tasi selau pasene "lulu" ma tagata e vave ona amata le aso faigaluega (i le fale gaosi faleoloa e toʻatele tagata e o mai ile 7 i le taeao) e sili atu le aua le faʻatigaina ia lava ma tolopo le toleniga mo le afiafi. O le le lava o le moe e leaga mo le galue ma tamoe mai le fiafia liliu i le sauaina.
2. O a ofu ma seevae e filifili ai mo le tamoe?
O seevae e tatau ona faʻalelei, manava ma iai le agavaʻa e faʻafoliga ai le susu (mo le aʻoga o le tautoulu ma le taumalulu). E i ai ni seevae faʻapitoa. A filifilia, mafaufau i le ituaiga o tamoʻe e fiafia i toleniga: mo Jogging i luga o laufanua laufanua talafeagai faʻataʻitaʻiga ma lelei uʻuina vae ma le eleele, ma mo le Sprinter - seevae ma manifinifi fetuʻunaʻi vae.
O mea manaʻomia faʻapena e faʻaaoga i ofuvae ma lavalava: e manaʻomia na faia mai i mea masani e le faʻatagaina le paʻu manava ma le uʻuina o le tele o le vevela, e le faʻatapulaʻaina gaioiga ma le oloina le paʻu i totonu o suilapalapa.
3. E ai ae e te leʻi tamoʻe pe leai?
Lenei mataupu ua uma ona talanoaina luga i luga o le tusitusiga, tasi tali. Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, ia faʻamalositino i luga o se manava gaogao. Afai e te faʻamalositino i luga o se manava gaogao oe le toʻafilemu pe e te popole i le faʻatumauina o maso maso, ona faia lea o se malamalama gaʻo karapeti taeao poʻo meaai mama.
O le malosi e faʻamoemoe i sini a le tagata aʻoaʻoina ma ia lava manaʻoga. I soo se tulaga, e tatau ona e manatua: o le leiloa mamafa e le o lona uiga matelaina oe lava, e sese. Le lelei-tusia taumafataga ma faʻamalositino o le ki i le gaʻo mu.
4. O a mea e aumai mo le taeao momoʻe?
E mafai ona faʻatau se fusipaʻu faʻapitoa mo Jogging, e feaveaʻi ai se tamaʻi fagu vai, se telefoni poto ma se auala e togafitia ai manuʻa pe a paʻu ma manuʻa. E matua manaʻomia foʻi le mauaina o se fusi faʻapitoa mo le mataituina o le tata o le fatu, taimi ma le mamao poʻo seisi mea faigaluega mo tagata tamoʻe.
5. O fea le mea sili e tamoʻe ai?
E sili atu le filifili mo Jogging le lanumeamata sone, fiafia i ala peʻapeʻa i le faigata auala. O le tamoʻei se siʻosiʻomaga masani o le a le gata i le aʻoaʻoina o aʻafiaga, ae e aumaia ai foʻi lagona lelei. O le mea moni, e le tatau ona filifili lava laʻitiiti nofoaga tutuli ma faʻatafunaina, ae maise teine, le popole mo lo latou lava saogalemu e leʻi faʻaleaogaina.
6. E tatau ona ou faia le mafanafana ma le faʻaloaloa?
Faʻamalositino - mautinoa, faʻaloaloa - e matua manaʻomia, ae maise lava i le vaitau o le tautoulu-malulu vaitaimi ma vaitau toleniga.
7. E mafai ona ou inu a o ou tamoʻe, ma e fia?
Ioe. Inu i le taimi o le tamoe mamao o le a avea ma fesoasoani lelei: manaʻomia e inu laʻititi (SIPS) o le vai poʻo isotonic pe a manaʻomia.
8. O le a le mea e fai pe a tui i le itu a o tamoʻe?
I tusitusiga tuʻuina mai eseese faʻamatalaga o mafuaʻaga o le tiga i le taumatau poʻo le agavale hypochondrium. O le mafuaʻaga sili ona taatele o le tiga i le itu taumatau - spasms i le diaphragm, ma, o se faʻaiuga, lolovaia ma le toto o le hepatic capsule.
Ina ia faʻafetauia lenei faʻafitauli e tatau ona e savali (aua neʻi e tu faʻafuaseʻi, e atili ai ona tiga), faʻamalolo maso o le tino. Alu i se malu malu filemu. Tele taimi e toso ai maso o manava vaega - o lenei mafai ona fesoasoani e faʻasalalauina toto stasis.
9. E mafai ona savali, pe a lelava?
Ioe, e te mafaia, e leai se "solitulafono" i lenei e le; e le gata i lea, o nisi ituaiga o vaitau tamoʻe toleniga aofia ai se tuʻufaʻatasiga o tamoʻe ma se malosi savali. Oe manaʻomia le taulaʻi i lou soifua maloloina.
10. Faʻafefea ona faʻafetauia ma tiga maso pe a uma le tamoʻe?
Le auala e sili ona lelei e faʻaititia ai le tiga pe a maeʻa toleniga - faʻasaʻo le taʻalo ma faʻaloaloa. I le aluga o taimi, faʻateleina le malosi o tiga i maso o le a avea ma le faʻaalia. Faʻapea foi le fesoasoani fofo ma se mafanafana taele. I le lautele, o le aafiaga o le tuai tuai maso maso pe a maeʻa le faʻamalositino (tolopo le amataina o maso tiga) e masani.
Tagai foi i le:
- Crossfit: o le a lea mea, penefiti ma faʻafitauli, aʻoaʻoga faʻataʻitaʻi ma auala e sauniuni ai
- Faʻatinoga aoga: o a ia, mea e lelei ai ma mea e le lelei ai, foliga vaaia, ma faʻamalositino
- Faʻafefea ona aveʻese le manava manava: tulafono masani, motugaafa, foliga ma faʻamalositino