maso tiga pe a uma faamalositino: o le a le mafuaʻaga ma pe faʻapefea ona kilia

Manu'a tiga pe a uma se toleniga – ose mea e masani ai tagata a'oga uma. O tagata uma lava na piki i luga se dumbbell poʻo le faia o taʻaloga cardio, e tatau ona oʻo i le leai o se "suamalie" tiga i maso na maua le uta i le lesona talu ai. Ae o mafuaʻaga moni mo lona tupu ma taunuuga umi e faʻamaonia ai nai aʻoaʻoga masani. O le tiga o musele o se "tagata ese masani".

E mafua ai le tiga o maso pe a uma le faamalositino

O le malosi o le mafaufau e fiafia i se maʻi o le tuai o le tiga o maso pe a uma se toleniga (tuai amata tiga maso, e pei ona taʻua) e matua fesoʻotaʻi ma le manatu o le aoga o le aʻoga.. Sa lelei lau toleniga e tiga ou maso, o lea, e tupu fa'apea pe toeitiiti lava fa'apea e tusa ai ma le to'atele o tagata fiafia. Mo lenei vaega o aʻoaʻoga tuai amata tiga maso o se taunuuga o le alualu i luma o aʻoaʻoga. "Aloese mai tiga e te leiloa le alualu i luma" - e tusa ai ma lenei mataupu faavae ola ma aoaoina le faitau selau o afe o tagata fiafia i le lalolagi atoa. O loʻo i ai se isi vaega o aʻoaʻoga (faʻavae, o i latou o loʻo amata ona faʻamalositino), e ave le tiga ma taumafai i auala uma e faʻaitiitia ai, e aofia ai le faʻaaogaina o fualaau faasaina.

O ai e sa'o ae o ai e le sa'o? Pe atonu o le mea moni, e pei ona masani ona tupu, i se mea i le ogatotonu? Aisea e tiga ai maso pe a uma le taʻaloga, o a mea e faʻaalia i totonu o le tino ma foliga mai o le tuai ona amata tiga maso ma le auala e faʻaumatia ai le tiga o maso, ma i se tulaga lautele, lelei pe leaga o le a tatou taumafai e malamalama i lenei tusiga. Ma ia tuu atu i tagata aʻoga taʻitoʻatasi e filifili mo oe lava, saili ia te ia pe leai.

Muamua o le malamalama pe o le a le ituaiga o tiga e tupu ona o se taunuuga o toleniga, ae le o mea uma. I le faatinoga, e tolu ituaiga faavae. E lua o ia mea e mafai ona taʻua i le "lelei" ma le tasi mo le "leaga."

Mafuaaga 1: o le tiga o le lactic acid

O le ituaiga muamua o tiga - o le lauiloa "mu", lea e tupu i le tele o taimi pe a faʻaaogaina auala eseese o aʻoaʻoga poʻo se faʻalavelave faʻafuaseʻi i le uta. O le mafuaʻaga o lona tupu mai ua lauiloa, o lenei lactic acid na gaosia i maso o se taunuuga o lona nofo umi i lalo o le avega. I totonu o se maso faʻafefe ma o loʻo i ai le "mu".

O tagata taʻaalo eseese e faʻamatalaina lenei lagona e fai si ese laʻititi (superimposed personal subjective perception). O se tiga e matua vave lava - o le maualuga o le 6 itula pe a uma le sauniga, ma e masani ona sili atu le vave. O le masani lea o le "lelei" ituaiga o tiga, e leai ni aʻafiaga leaga mo se taimi umi mo le tino e le faʻaaogaina faʻapitoa, e ui lava. O le tele o tagata faufale o loʻo galulue i luga o le afu e taumafai e ausia lenei "mu", e oʻo lava i le faia o ni auala "mu" i le faaiuga o aʻoaʻoga. Afai o latou lagona e fetaui ma le mea moni, semanu ua latou faateleina le latou musele o le siamupini, ae o le faatinoga e le tupu soo, talofa.

MAFAGA 2: tiga pe a uma le toleniga

O lona lua o le tiga o maso pe a uma se toleniga (tuai amata tiga maso) e tupu pe a ma le 12-24 itula pe a uma se toleniga. O le ituaiga tiga lea pe a uma le toleniga ma o loʻo taʻua i lenei tusiga. O se faʻamatalaga i le mafuaʻaga o se aso mulimuli ane ma sili atu ona tiga faʻafuaseʻi maso pe a uma taʻaloga, e matua faigofie lava: o se taunuuga o le mumū o le mama, e mafua mai i faʻamaʻi o faʻamaʻi faʻapipiʻi ma aano fesoʻotaʻi o maso. O le fulafula e le o vaaia tele i le taimi lava na maua ai le micro i le atinaʻeina o lenei mea faʻalavelave e manaʻomia ai le taimi. O le mea lea, o le pito i luga o ia tiga ma e masani lava ile 2-4 aso pe a uma se taʻaloga.

Mo le tupu mai o le microtrauma, e oʻo atu ai i le mumū o lenei mea e manaʻomia ai le lava o le mamafa o le mamafa ma se taimi patino o maso o loʻo i lalo o le avega. O toleniga ma le mamafa mama ma le tele o toe fai e mafai ma e mafua ai le tuai tele o le tiga o maso i le taimi lava lea e tasi le siiina o le mamafa mamafa mo le 1-2 toe fai e le mafai foi ona faʻaosoina microtrauma taua o fausaga konekarate. E sili atu le malosi nai lo le tiga o maso uma e lagona e i latou na aʻoaʻoina i le 5-15 toe fai i le auala, faʻapea foʻi ma tagata fou ma i latou na faatoa amata aʻoaʻoga pe a maeʻa se malologa umi.

Ae e te leʻi suʻesuʻeina auala e faʻaumatia ai le cresto Paturi, e tatau ona e malamalama o se ituaiga "lelei" foi o tiga, e le o tauaveina le leaga tele mo le tino. E pei ona taʻua i luga, o le tele o tagata taʻalo e lagona le fiafia.

MAFAGA 3: o le Tiga ona o le manu'a

Ae o le ituaiga lona tolu o tiga, e mautinoa lava le leaga le tiga o le manu'a. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaleagaina tele i tendon, soʻoga poʻo loimata ogaoga o le maso. O lenei ituaiga o tiga e faigofie ona iloa le eseesega mai le lua muamua. Faitau atili e uiga i lenei mea i lalo i se isi vaega o lenei tusiga.

E faʻafefea ona faʻaumatia le tiga o maso pe a uma le toleniga?

Se'i o tatou su'esu'e nei auala e fa'ate'a ai le tiga ole musele tuai pe a le atoatoa ona fa'aitiitia ai lea.

  1. O le auala pito sili ona aoga ma faigofie e faʻaitiitia ai le faʻamaʻi tigaina pe a maeʻa taʻaloga o se uiga lelei e faʻamafanafanaina ai vaega maso aʻo leʻi aʻoaʻoina. O le mafanafana ma le saunia lelei e galue ai maso o le a sili atu le itiiti ifo o le tiga nai lo le mea e vave tuʻuina atu i se avega mamafa i se tulaga "malulu".
  2. O i latou e fa'aa'oa'oina le faiga fa'aletino auala masani e fesuia'i a'oa'oga mamafa ma mama i vaega maso. Fa'amalositino faigofie e fa'aitiitia ai le tiga o maso, lea na fa'aalia ina ua uma se toleniga mamafa. O le mea lea ua ta'ua o aafiaga o uta faifaipea.
  3. Fa'amalo malulu ma ta'ele e fesuisuia'i le vevela: e fa'aoga i ia metotia e mana'omia pe afai e ogaoga le tiga.
  4. Massage e faʻaaogaina foi i nisi taimi e faʻaitiitia ai le tiga o maso pe a uma le taʻaloga, o iloiloga o le aoga o lenei metotia e tele lava ina lelei.
  5. Va'aiga vaila'au eseese o gaioiga fa'apitonu'u (su'u), ma ave i totonu. E mafai ona i ai le anti-inflammatory, analgesic ma fa'alavelave fa'alavelave, ae e fa'avave le toe fa'aleleia o maso e le afaina.
  6. O taumafa polotini ma le tele o vai pe a uma le faamalositino e mafai foi ona faaitiitia ai le tuai ona amata o le tiga o maso.
  7. O se asiasiga i le ta'ele ma le ta'avale telegese o le a sili atu le a'afiaga o le mafaufau o le la'u ese o le tiga o maso i totonu ma ia lava, e toetoe lava a le aoga.

Ae o le faʻalauteleina o faʻamalositino e faʻaumatia ai le tiga pe a uma le toleniga e le mafai, e ui lava e te manaʻomia pea, pe afai e te manaʻo e toleni lelei. O le a leai se aafiaga iloga i le tuai ona amata tiga maso ma le taumafaina o antioxidants (faataitaiga, ascorbic acid).

E mafai ona toleni pe a tiga maso?

O le suʻesuʻeina o auala e faʻaumatia ai le tiga o maso pe a uma le faʻamalositino, ua uma ona matou paʻi i luga o le fesili o le aʻafiaga o le faʻaauau pea o le avega. Seʻi o tatou iloiloina atili lenei manatu.

O le fausaga fa'akonekarate o le maso e maua ai le microtrauma i le taimi o se toleniga. O le a faʻaalu e le tino se taimi e faʻamalolo ai le faʻaleagaina, ona oʻo ai lea i se vaega o le faʻateleina o taui - pe a le gata ina toe faʻaleleia se maso, ae o le a fai si tele ma malosi. E saogalemu le fai atu e ui o loʻo i ai se faʻalavelave faʻalavelave e mafua ai le tuai ona amata tiga o maso, o le faagasologa o le toe faʻaleleia e mautinoa lava e leʻi maeʻa, ma ova taui mea aemaise lava le ausia.

O lea la, matou te faaiuina lena mea le aʻoaʻoga faʻamalosi fou, o le isi lea mafuaʻaga o le microtrauma e le manaʻomia - o le a faʻagesegese ai le alualu i luma o le atinaʻeina o maso. O le isi mea faigofie, fa'amalositino e le fa'aleagaina ma le mamafa: o le toe utaina na'o le mea e te mana'omia pe a su'e e le tagata ta'alo se auala e fa'ate'a ai le tuai o le tiga o maso. O le mea e malie ai, o le toe utaina e le o tuusaʻo: o nisi tagata aʻoga ua matauina o le tiga mai le aʻoga muamua ua faʻaitiitia pe a faʻatinoina aʻoaʻoga fou i se vaega maso ese. E ese ae moni.

O se fesili talafeagai e tulaʻi mai: afai e faigata ona toleni e aunoa ma le faʻatali mo le faʻamutaina o le tiga o maso, o le a le mea e tupu i lenei tulaga? Pe ua taofia atoa le alualu i luma i le atinaeina o maso? O le mea moni e leai, na o sina faagesegese lava. Muscle o le a tupu aʻe ma i lenei tulaga, talu ai o le contractile structure factor e taua tele, ae le naʻo le tasi e alualu i luma le malosi ma le tele o maso.

Tiga musele: lelei pe leaga?

I le mafaufau o se numera tele o tagata taʻalo tiga o loʻo fesoʻotaʻi mau ma le manatu o aʻoaʻoga maualuga. Ia, mai le fatu aoaoina e tusa ai ma se tiga malosi i maso, ma, o se taunuuga o le alualu i luma i le fausiaina o le malosi ma maso maso. O lenei manatu e na'o se vaega e moni. O mea uma e sili atu ona faigata: o le tiga e faʻalagolago foi i uiga faʻavae, umi ma taimi o aʻoaʻoga, faʻaaogaina faamalositino ma e oʻo lava i maso patino. O loʻo iloa e seasea ona mamaʻi le deltoids (a itiiti ifo, e pei o se faʻataʻitaʻiga o glutes ma quads pe a maeʻa squats mamafa), ae pe faʻafefea ea mo "deltas", le manaʻomia o aʻoaʻoga malosi? Ioe e leai.

O le tiga o musele e le lelei pe leaga: ua na'o se fa'ailoga o lo'o tamo'e le tino, o nisi gaioiga fa'aola. E le mana'omia ona nofonofo i le tiga o maso. O le fua autu o le aoga o aʻoaʻoga o le alualu i luma i le tulaga o sini faʻatulagaina e le tagata taʻalo (i le tele o tulaga o lenei maso maso ma le malosi). Fa'atiga le maso pe leai o se fesili lona lua.

E faʻafefea ona aʻoaʻoina i tiga maso e leʻi aliali mai?

Sei o tatou suʻesuʻe nei pe faʻafefea ona faʻaumatia le tiga o maso, lapataia o ia i le taimi o le fuafuaina o le aʻoaʻoga. E iai moni lava sea tulaga. Ae ui i lea, matou te toe faamamafa atu: aua le fefe i le tiga o maso pe a uma le toleniga, o se faiga masani masani lea i se vaitaimi o toleniga.

O lo'o i lalo ni nai fautuaga e mafai ona fa'aitiitia ai le fa'atuai o le tiga o maso:

  1. E manaʻomia le mafanafana aʻo leʻi aʻoaʻoina faʻamalosi. Aua nei galo le taʻaloga, e tatau ona umi 5-10 minute, e le itiiti ifo.
  2. E le mana'omia le suia soo o le seti o faamalositino: o se gaioiga fou, e leʻi faʻaleleia e mafua ai le tiga o maso. Ae ui i lea, ia tumau e faʻavavau i le seti tutusa o faʻamalositino foi, o maso o le a faʻaaogaina ma o le a le toe tali atu i le mamafa o toleniga. Mai lea taimi i lea taimi latou te manaʻomia le faʻalavelave faʻafuaseʻi mamafa, o lea e iai taimi e tuai ai ona amata le tiga o maso e tatau ona faʻatali.
  3. E le manaʻomia le faʻamalosia o le uta. Mo se faʻataʻitaʻiga, ia ave le mamafa o le mamafa pe a maeʻa se malologa umi mai toleniga poʻo le faʻateleina o le mamafa siitia. Afai o loʻo e faia le vaeluaga poʻo le cardio toleniga, e te manaʻomia foʻi le uta e faʻatupulaʻia malie (taimi e aʻoaʻo ai, numera o toe fai, saoasaoa o le faʻatinoga, ma isi).
  4. E mana'omia lou toleniina e le aunoa mo malologa uumi e mafua ai ona aveese maso mai le toleniga, o le mea lea, o le tuai ona amata o le tiga o maso e faateleina. O se faʻalavelave laʻititi: i lenei aʻoaʻoga e le masani ai, e le o le taʻua o maso faʻamalosi i le faʻavaeina o le "Supertrening" saunia e Mike Mentzer ma isi auala VIT tutusa. O maso o loʻo i ai lenei taʻaloga e matuaʻi manuʻa ma, o le mea lea, e sili atu ona tali atu i le faʻamalositino o aʻoaʻoga. Manaia metotia, ae ui i lea e alualu i luma e le gata, o lea e le mafai.
  5. E mafai ona e faia ta'aloga ta'ito'atasi ma sui iunite - nofofua, nai lo le masani, mnohofotonnykh. O le mea moni, e le mafai ona faia le au nofofua i ni nai taʻaloga i se laina. Ma le isi, o le malosi e mafai ona faʻateleina, ae o le mamafa e leai.
  6. E mafai ona e fa'aogaina nisi o fa'amalositino e le'o atoatoa, fa'aa'ai vaega (fa'aa'oa'oga: loka ma vaega lomitusi).
  7. E sili atu le aloese mai metotia faʻaaʻoaʻoga faigata - mea uma e tatau ona e iloa le fua. Ae o le faanoanoa tele mo aʻu lava e le tatau, pe afai e te manaʻo e ausia ni taunuuga lelei.

O le a le mea e fai pe afai e tiga ou maso pe a uma toleniga malosi?

O le tali i lenei fesili ua uma ona i ai i le parakalafa muamua: alualu i luma i le tele ma le malosi ma na o le pau lava le mea i le lautele, o le fua o le manuia i aʻoaʻoga malosi. O loʻo faʻatupulaʻia le malosi i auala eseese: mai le powerlifters o le taunuuga o le tasi le maualuga o le toe faia o gaioiga faʻatauva mo bodybuilders faʻateleina le faʻaleleia o le malosi e faʻaaogaina i le mamafa galue mo le 6-12 reps.

Ae afai e leai se alualu i luma ma maso tiga, e tatau i le tagata taʻalo ona fesili ia i latou lava le fesili: aisea e tiga ai maso pe a uma taʻaloga? Pe le o lea e le lava le malosi o le aʻoaʻoga e faʻatautaia ai faiga o le tuputupu aʻe o maso? Nai lo o lea, e faapena.

I lenei tulaga, e tatau ona e toe iloilo totoʻa a latou auala atoa o aoaoga: ia taulai atu i galuega faavae mnohocwetnye galuega ma fua fua, faaitiitia taimi i luga o meafaigaluega na o le faia o faamalositino lelei ma talafeagai. Afai o lo'o e galue i le maso maso, o le fa'amalositino e tatau ona masani ma fa'aleaogaina. Ona lē faatali ai lea o le alualu i luma. Ioe, o lenei mea o le a faʻateleina le tiga o maso. Ae toe fai, e faʻamasinoina taunuuga o aʻoaʻoga naʻo le i ai poʻo le leai o se fiva e le mafai.

E fa'afefea ona iloa le va o le tuai ona amata tiga maso mai manu'a?

Mo se tagata taʻalo faʻapitoa e fuafua le eseesega i le va o se tiga manaia pe a maeʻa le toleniga i maso ma le tiga matuitui mai le manuʻa e le faigata. Ia, mo i latou e iai le poto masani i taʻaloga e leʻo tele, o se lisi o eseesega autu i le va o mea nei:

  1. E tusa lava po o le a le malosi e le o le tiga, e toetoe lava a le mafai ona faʻamalositino i luga o le musele taulaʻi. O le tiga maʻi "fana" poʻo le "tipu" i le soʻotaga manuʻa poʻo le tendon, lea e faʻatapulaʻaina ai le gaioiga, o le tuai ona amata o le tiga o maso e le masani ai.
  2. O le eseesega i le va o ituaiga e lua o tiga ma vaega o le localization: e manino lava pe afai e lagona le le fiafia i totonu o le sooga, pe a leai maso maso, e mautinoa lava o le manuʻa lea; ae o le tiga vaivai o le "susu" i maso o le tuai ona amata le tiga o maso, e leai se mea e popole ai.
  3. O vaega a'afia e mafai ona fulafula, o nisi taimi e sili atu le vevela pe a pa'i nai lo vaega lata ane o le pa'u, tuai ona amata tiga maso pe a le tupu.

O le a le mea e le tatau ona fai pe a tuai ona amata tiga maso?

Afai e lagona e le tagata taalo le tiga tele o maso pe a uma le faamalositino, e tatau ona ia faia ni mea se tolu:

  1. Le faʻatinoina o le aʻoaʻoga maualuga maualuga i le tiga o maso e leʻi maeʻa atoa. Malamalama i se isi itu, e mafai, o le a faʻaitiitia ai le tiga.
  2. E le tatau ona e lafoina le tino o vailaʻau eseese: analgesic, anti-inflammatory etc. O se togafitiga faʻaalia e toe faʻaleleia ai le maso o le a le faʻavaveina ae o le lamatiaga o aʻafiaga o le faʻaogaina masani o vailaʻau tutusa o le nofoaga e tatau ona i ai. I vailaʻau tutusa e tau ai tupe - e sili atu le faʻaaluina o tupe i meaʻai lelei taʻaloga.
  3. Ma o le mea autu e le o le tuʻua o taʻaloga. O le galue malosi i totonu o le fale ta'alo afeleti, lea e manumalo ai le tagata a'o'oga i le fa'aletonu ua iloa i le taimi ma le mae'a o toleniga e mafai ona liua ai se tama pa'u vaivai i se tagata ta'aalo muscular, e fa'apea ae le o se isi mea. Ae o le tiga ua na o se aafiaga faamalumaluga.

Tagai foi i le:

Tuua se tali