Mataupu
O le itu lunge o se aoga faʻamalositino mo vae ma pulu, e mafai ona faia i dumbbells pe aunoa ma ni masini. E mafai ona taʻua o se tasi o eseʻesega o osofaʻiga masani, ae e iai lava uiga eseʻese. I lenei tusitusiga o le a tatou talanoa ai e uiga i le penefiti ma le aoga o le itu lunges, o foliga o metotia ma fesuiaʻiga o le itu lunges ma eseese masini.
Lunge itu: metotia ma faʻapitoa o
O le a le mea e aofia ai i le toleniga peleni, le itu lunge, pe a fai e tele naua faʻamalositino mo vae ma pulu? E i ai ni mafuaaga lelei se lua. Muamua, o lenei faʻamalositino faʻaaoga lelei le musele o le adductor, ma faʻapea ona fesoasoani atili galue i luga o ogavae (i le faʻaopopoina i le quadriceps ma buttocks).
Lona lua, o le itu lunge maua ai le sili atu le faʻamamafa i tulivae soʻoga faʻatusatusa i le masani squats ma lunges. Talu ai le tele o taimi e feagai ai ma le faʻafitauli o tulivae, o se taua tele le lagolagoina o le aofia ai o le itu lunges i le peleni fuafuaga.
O le metotia o lateral lunges
1. Amata tulaga: vae faʻatasi, tauʻau paʻi, tua saʻo, manava faʻapipiʻi luga, o le vaʻai i ona luma. Faʻatulaga lima ile tulaga lea e faʻafaigofie ai ona faʻapaleni le taimi o faʻamalositino. O tulivae e vaivai, malolo.
2. I luga o le manava, faia se lautele sitepu ma lou vae taumatau i le itu. Tuʻu lou vae atoa i luga o le foloa ma faʻasolosolo le mamafa o le tino i le taumatau (lagolago) vae. Laititi e ala i le faʻamamaina o le tino ma faʻasolosolo i tua le pelvis, ave se loloto squat ina ia toetoe lava tutusa le ogavae ma le foloa.
3. Tauagavale agavale i lenei taimi o se saʻo laina saʻo, o le tulivae faʻamalosi. Ina ia faia lenei mea, laa i le itu e tatau ona lautele lautele. O le mamao lava o lou tuleiina o le vae i le taimi o le osofaʻiga, o le sili atu o le faʻaaogaina glutes ma maso o le ogavae totonu.
4. I luga o le manava, tulei malosi i le mulivae mai le foloa ma toe foʻi i le amata tulaga. Ona toe fai lea o le faʻamalositino i luga o le vae tutusa 10-15 taimi.
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I luga o lena tusi:
- O le tulivae o le vae lagolago (e pipii i le itu) e le alu i luma totini
- O le mulivae o le vae lagolago i le taimi o le osofaʻiga na oomi i le foloa
- I tua i le taimi atoa o le faʻamalositino tumau saʻo (le faʻapipiʻi)
- O se sitepu i le itu e tatau ona lautele pei o le faʻaloaloa maso
- E manaʻomia le loloto o le squat ina ia aofia ai maso maso
O le tulaga o lima i le itu lunge mafai ona i ai i soʻo se avega e toeititi le afaina. Filifili se tulaga lelei e te faʻamalieina ai e faʻatumau le paleni.
- lima i itu
- lima faaloloa i ona luma
- lima gaugau i luma o le pusa i le maota
- lima i tua o le ulu
A e faʻalelei le itu lunge ma le paʻu le mamafa (aunoa ma se lisi o faʻamatalaga), oe mafai ona amata amata faʻaopopo mamafa mo faʻateleina le avega:
Tele mea sese pe a faia lateral lunges:
- O le tulivae o le vae lagolago e sau i luma totini
- Tumua o lagolago vae mai le foloa
- Toe foi latou faalagolago i luma poʻo le faʻapalepale
- E malosi le mimilo o le sulugatiti
- Laʻasaga laʻasaga tamoʻe aamplitude
- O le squat squat e faʻatinoina
Sese tulaga o le tino i le itu lunge:
E pei ona e vaʻaia, o le ata i luga o le tuʻui tua, tilotilo i lalo, mulivae mai le foloa, o le tulivae alu i luga o le laina o le totini. O le faʻatinoina o ia osofaʻiga mataʻutia mo soʻoga ma tuasivi lava neefektivno mo faʻamalosia maso ma mamafa paʻu.
Faʻatonu tulaga tino i le itu lunge:
Aisea le manaʻoga mo itu lunges?
Faʻatusatusa i mama masani i luma ma tua, itu mama i le faʻaopopoina i le quadriceps aofia ai foʻi maso o le ogavae i totonu (faʻaopoopoga). O le mafuaʻaga lena e aoga tele ai lenei faʻamalositino e faʻamalie ai teine. I se faʻaopopoga, o le itu lunge o se lelei faʻamalositino mo aotelega manifinifi o vae ma le aveʻeseina o le kulimi, o lea ia mautinoa ia aofia ai i totonu o lau toleniga peleni vae.
I le taimi o le faʻataunuʻuina itu osofaʻiga aofia ai musele nei:
- Quadriceps
- O le gluteus Maximus
- gluteus medius
- O maso faʻaopoopo (adductor)
- Tamaʻi povi Triceps
- Hamstring (tuusao)
Vaʻai foʻi: Osofaʻiga: aisea tatou te manaʻomia ai + 20 mama
10 penefiti o le faʻatinoina o isi ivi
1. E fesoasoani le malosi o le itu e faamalosia ai le maso Maximus masoe faʻauigaina ai foliga o a matou papa ma gluteus Medius maso, o le taua faʻamalosia maso mo le suilapalapa soʻoga.
2. O le tuʻu eseʻese o lenei faʻamalositino fesoasoani i le galueaina o le adductor maso. Lenei aveʻesea le vaega faʻafitauli o le ogavae totonu.
3. Itu lunges faʻatagaina oe e galuea le quads mai se isi itu, ma o lea sili atu e atiaʻe vae malosi.
4. Faʻatasi ai ma isi itu mama e mafai ona faia faʻamalositino mo maso o le tino i luga. Lenei o le a fesoasoani ia te oe e susunuina atili kalori ma faʻamalosia le tino (faʻataʻitaʻiga o ia faʻamalositino o loʻo faʻaalia i lalo).
5. Faʻalelei le itu e faʻamalosia ai le paleni, mautu ma faʻamaopoopo e maua mai i taʻaloga ma le olaga i aso uma.
6. O lenei faʻamalositino e faʻatupuina ai le malosi galue e pei ona o le a aofia ai le tele o maso o le pito i lalo o le tino.
7. Lunges mafai ona faʻataunuʻuina e aunoa ma ni mea faigaluega faʻaopoopo poʻo ni dumbbells, se pa u, pauna ma isi mea faigaluega fesoasoani.
8. O itu o loaloa o loʻo i ai a faʻaititia le faʻamamafa i sooga o tulivae faʻatusatusa i le masani squats ma lunges.
9. O lenei faʻamalositino o le a ofi uma i le aʻoga amata ma muamua. O le uta e faigofie ona fetuʻunaʻi ona o le mamafa o mamafa.
10. I se faʻaopopoga, mai le tulaga o le vaʻaiga o mea faʻaaoga itu lunges o se faigofie faigofie faʻamalositino. Ae maise lava pe a e faʻatusatusaina i latou ma squats poʻo lunges luma ma tua, o loʻo tele ni tomai faʻapitoa.
Vitio ma tolu filifiliga o le lateral tulei mo eseese tulaga o toleniga:
Luga itu: 10 eseese suiga
Itu lunges i le tepa muamua na foliga mai e matua le taua faʻamalositino, ae e mafai lava i taimi uma ona fesuiaʻi pe faʻafaigata mea ma faʻaopopo faʻamatalaga. O le tele o taimi o pupuni itu o loʻo faia ma dumbbells, ae e mafai ona faʻafaigataina lenei faʻamalositino i le faʻaaogaina o le fitness raincock, fliding, kettlebell, barbell.
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1. Lunge itu ma dumbbells
2. Lunge itu + sisi i luga ou lima ma dumbbells mo maso maso
3. Lunge itu ma lua dumbbells
4. Itu lunge + dumbbell bench press i luga o tauʻau
5. Lunge laula i le mea e iai le mamafa poʻo le dumbbell
6. Lunge sisi i se taupega ma le kettlebell poʻo le dumbbell
7. Sliding itu lunge
8. Itu lunge + fetaomi kettlebell
9. Lisi plyometric lunge
10. Lunge itu ma faʻamalositino fusi
Pepa faʻamalositino: o le mea aoga tele fale teuoloa
O le faʻataunuʻuina o le peleni faʻafuaseʻi mama
Mo amataina:
- E leai ni mea faigaluega i le itu 12 sui, 3 seti i vae taʻitasi
Mo i latou e mananao e faʻamalosia maso vae:
- Luga itu ma pupuni: 10-12 sui, 3 seti i vae taʻitasi
Mo i latou e mananaʻo e faʻamalosia maso o vae ma lima:
- Paʻu mama + nofoa faʻamau i luga o tauʻau ma dumbbells: 8-10 sui mo 3 seti i vae taʻitasi
Mo i latou e mananaʻo e leiloa le mamafa:
- Sliding itu lunge: 10 sui mo 2 seti i vae taʻitasi
- Plyometric itu pito i tua: 10 sui mo 2 seti i vae taʻitasi
O i latou e manaʻo e faʻavasega a latou aʻoaʻoga, ono faʻaaoga le eseʻesega o itu osofaʻiga faʻalagolago i le mafuaʻaga ma le mauaina o faamaumauga. Ae amata faʻamalositino e sili atu i taimi uma ma se fesuiaʻiga faigofie aunoa ma le mamafa.
Auiliiliga au toleniga peleni mo vae ma isi faʻafitauli eria:
- Maualuga 50 faamalositino mo pulu i le fale + o se fuafuaga
- Maualuga 50 faamalositino mo vae i le fale + o se fuafuaga
- Toleniga toleniga i le fale mo le paʻu pauna
E faʻaleo ma faʻateleina maso, vae ma papa