Sini Peraimeri: mauaina maso maso

A ituaiga: vaelua

Laasaga sauniuniga: feololo, maualuga

Aofaʻi o toleniga ile vaiaso: 4

Meafaigaluega talafeagai: logo, dumbbells, mea faʻamalositino

Tagata faʻalogologo: alii ma tamaitai

tusitala: Eric Brown

O le polokalame aʻoaʻoga OP-21 e faʻavae i luga o le faʻavae malolo malolo. O le polokalame o le a fesoasoani ia te oe e fausia ai maso ma faaleleia lou tino. O le autu o le 4-aso i luga / lalo vaeluaga o faʻatinoga faʻavae.

Folasaga ile OP-21

Matou te amata toleniga ona matou te mananaʻo e sui o matou tino mo le lelei. I le vaveao o loʻu tuʻinanau mo le faʻagasologa o aʻoaʻoga, na ou setiina aʻu lava le sini o le foliga e pei o se superhero. Mulimuli ane, ina ua amata ona ou auai malosi i tauvaga, sa amata ona ou gauai atili atu i faailoilo malosi ma taunuuga o taaloga. Ae ui i lea, o sini faʻalelei na avea ma faʻaauau pea ona sili ona lauiloa mo le tele o tagata.

Tele polokalame fa'aa'oa'oga e fa'atatau i le ausiaina o se tasi o sini e tolu o lo'o lisi atu i luga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le polokalame sili a Jim Wendler 5/3/1 e taulaʻi muamua i le atinaʻeina o le malosi. O le polokalame ola pea "8 × 8" saunia e Vince Gironde o loʻo taulaʻi tele i le faʻalelei.

Polokalama e mafai ona fetuutuunai ina ia ausia sini eseese, ae o polokalame taitasi e taulai i le foia o se faafitauli patino. O le mea moni, i le faʻaaogaina o le "5/3/1", o le ae ausia e le gata o se faʻaopoopoga o faʻailoga malosi, ae o le 8 × 8 o le a tuʻuina atu ia te oe le sili atu nai lo le faʻaleleia o lau ata. Ae fa'afefea pe a iai se polokalame e tasi e fetaui ma mea uma e fa'aleleia ai le malosi ma le ta'aloga afeleti a'o ausia sini matagofie?

O le asō ou te manaʻo e tuʻuina atu ia te oe laʻu metotia aʻoaʻoga OP-21, lea e faʻavae i luga o le faʻaogaina ma itiiti le faʻaaogaina. O lenei lavelave e tu'ufa'atasia le atina'eina o le malosi, ta'aloga ta'aloga ma le tino. O le mea manaia, e sili atu le faigofie ona faʻatautaia nai lo le ulufale i totonu o lau imeli.

O le a le mataupu faavae malolo malolo?

O le OP-21 e fa'avae i luga o le faiga fa'aa'oa'oga malolo malolo. O le malolo malolo o se metotia o aʻoaʻoga maualuga faʻatasi ma le tele o le mamafa o uta, na iloa mai aso anamua. E le o se mea lilo o le tele o tagata e masani ona o ese mai a latou sini aʻoaʻoga filifilia. O le tele o taimi tatou te vaʻaia ai i latou e manaʻo e ausia taunuʻuga maualuga i itu uma o aʻoaʻoga i le taimi e tasi. O le manatu e faaosoosoina, ae, o le mea e leaga ai, e matua sese lava.

E le mafai ona e tuli uma ia hares i le taimi e tasi. Ou te fia faamanino atu lea tulaga ae tatou te lei agai i luma. E tusa lava pe faʻapitoa lau sini (malosi, taʻaloga afeleti, ma isi), e leai se polokalama e mafai ona tuʻufaʻatasia uma nuances o le aʻoga.

Afai sa ou a'oa'oina se si'isi'i eletise mama, ou te le fa'aogaina le OP-21 e fai ma a'u polokalame a'oa'oga autu i le tausaga atoa. E iai isi ana sini. E manaʻomia e ia le siʻitia atili o le mamafa i taimi malolo umi, lea e le ogatasi ma mataupu faavae o le OP-21. Manatua, o se polokalame lautele lenei, ae le o se polokalama faʻapitoa. O le ae malosi atili, ae o le fausiaina o le malosi e le o lau faamuamua maualuga. O se fuafuaga lenei mo le toe fausia o le tino atoa.

Pe a toleni mo le malosi, taʻaloga afeleti, ma le lean mass, e te manaʻomia se faʻasologa o le mamafa. A aunoa ma le luiina o oe lava (mamafa mamafa, sui, malolo pupuu, ma isi) i le faleta'alo, ua e faama'imau le taimi. E manaʻomia e musele ni luʻitau fou e tuputupu aʻe ai.

Lomi nofoa 3×10 i vaiaso uma ma le 90 kg – e mo tagata paie. Ma e tele atu mea e te mafaia. Ae fa'afefea pe a iai se auala e si'i ai le mamafa i le mamafa (70-85% o le maualuga) a'o faia nisi seti i se taimi itiiti?

Mo se faʻataʻitaʻiga, e te togiina 150 × 5 mo seti 4 ma 3 minute malolo i le va o taamilosaga. Ole 12 minute lea ole malologa fa'aopoopo, fa'apea, 30 sekone ile seti. I se tulaga lautele, e te manaʻomia pe a ma le 14-17 minute e faʻamaeʻa ai lenei seti o 20 reps. Ae fa'afefea pe a e faia le 160×3 i le 7 seti, malolo tasi minute i le va o ta'amilosaga? E 7 minute fa'aopoopo pe tusa ma le 15-20 sekone ile seti. Aofa'i 9-11 minute mo se seti o 21 reps ma mamafa mamafa.

O le auala malolo malolo e mafai ai ona e faʻaogaina atili le mamafa e ala i le talepeina o le uta i ni vaega laiti ina ia faʻateleina le tele o aʻoaʻoga i se taimi itiiti. E te manatu o le a ese le tali atu o maso vae i sea avega? E mafai ona e atia'e le fa'afefiloi tone atoatoa ma le fa'ateleina o le toe fai?

E pei ona ou fai atu muamua, o le manatu o le malolo malolo e le fou. Afai tatou te toe foʻi i le 50s o le seneturi talu ai, o le a tatou vaʻaia o lenei metotia na faʻaaogaina e le au taʻutaʻua, mo se faʻataʻitaʻiga, Vince Gironde. O lana polokalame lauiloa 8 × 8. A maeʻa suʻesuʻega 8 × 8 i lalo o se microscope, o le a e malamalama o le mea lava lea e tasi e malolo ai. O le polokalame e aofia ai seti 8 o 8 reps ma malolo pupuu (15-30 sekone) i le va o seti.

E manino lava, faatasi ai ma se taimi malolo puupuu, o le uta e le mafai ona matua faʻasaina, a leai o le ae le maua se avanoa e faʻauma ai le faʻamalositino. Vince Gironde's lauiloa 8 × 8 protocol e lelei mo galuega faʻaletino lautele. E le o fuafuaina e faʻateleina le faʻatinoga o le malosi. OP-21 o le a tuʻuina atu ia te oe se faʻafefiloi tulaga ese mo le atinaʻeina o le malosi ma aʻoaʻoga galue.

Lelei, e foliga faaosooso, ae o le a le OP-21?

O le sini o le OP-21 o le atinaʻeina o faʻailoga malosi, faʻateleina taunuuga ma faʻateleina maso maso. I se faaupuga faigofie, o le a sili atu lou malosi, sili atu afeleti, ma sili atu le mautinoa. O le OP-21 protocol e faʻavae i luga ole 7 auala e faʻaaoga ai le faʻavae malolo malolo. I seti taʻitasi, e te faia 3 reps ma le mamafa o le 70-85% o lou maualuga. O le manatu autu e na'o le tasi le minute e te malolo ai i le va o seti. Mo se faʻataʻitaʻiga, 130kg o lau 70R Squat Max. A faʻaaoga le 90% o le maualuga, o le ae taofi i le 3kg ma faʻaaoga lena mamafa mo seti taʻitasi o 21 reps seia e oʻo i le 70. Ou te fautuaina e amata i le pasene maualalo, o le XNUMX%. E te le manaʻo e te maua oe i se tulaga e LE MAFAI ona e alualu i luma i lea vaiaso ma lea vaiaso?

I auala muamua, o le uta atonu e foliga mai e le mamafa tele ia te oe. A'o e alualu i luma, o le a fa'atupula'ia le mamafa o lau galuega ma o le a amata ona e lagona ua fa'apuupuu ou taimi malolo. Ou te faʻamautinoa, e le o toe umi ae e taia se puipui o le tiga ma le masalosalo. O le OP-21 o le a pu'eina oe mai le leoleoga, e pei o le puipuiga sima fa'amalosia o se quarterback e leai se poto masani.

So'o se fesuiaiga i le fa'ata'ita'iga e mafai ona suia. E ala i le fa'apu'upu'u o taimi malolo, e te fa'atuputeleina ai le malosi o lau toleniga, ae o le a fa'atapulaaina ai le mamafa galue e mafai ona e fa'aogaina. Faʻatino le polokalame e pei ona faʻamoemoe e maua ai le tele o mea. Malolo mo se minute e fa'atumauina pea lou mamafa galue. Talitonu mai ia te aʻu, o le filifiliga saʻo lea!

I le vaiaso muamua, ou te fautuaina le faʻaaogaina o le 70% o lau maualuga e faʻaoga ai i le polokalama. Ou te fautuaina le faateleina o le uta i le 2,5-5kg i le squat po o le deadlift i vaiaso uma, ma le 2,5kg i le bench press, overhead press, poʻo le toso i luga / push-up. Faʻateleina le uta lemu, aua o la tatou sini e le o le ta i le puipui ma oʻo i le tapulaʻa. Ae 21 toe fai e le tatau ona avea ma se savaliga filemu i le paka.

O le RRP-21 Approach o le auala pito sili lea ona taua o lou aso, ia faʻalogo i ai. A'o fa'asolosolo lavelave le polokalame, o le a amata ona manumalo masalosaloga a'o e latalata atu i le 21. O nisi taimi e te le mafai ai ona o'o i le sui lona 21. Afai e te fiu ma fai 15 reps of squats, taumafai e faʻaleleia lau faʻatinoga i le vaiaso fou. Afai e le mafai ona e oʻo i le 21 reps ma se mamafa faʻapitoa e sili atu i le 3 taʻaloga, sui lenei gaioiga i se isi faʻatatau i le vaega tutusa maso.

O lenei fa'atonuga e fau fa'ata'amilo i gaioiga fa'aopoopo tetele ina ia mafai ai ona e aga'iga'i i luma. O faamalositino le aoga e pei o le punou i luga o le triceps faʻalautele, squats i le tasi vae poʻo le taʻavale e le o aofia i le polokalame.

Toleniga masani

I le lomiga muamua o le OP-21, e lua filifiliga mo aʻoaʻoga masani. Na lelei uma i la latou lava auala, ae o se taunuuga o le atinaʻeina o le evolusione e le maalofia, na ou iu ai i se vaeluaga o le 4 aso. E lua aso e tuuto atu i le tino pito i lalo, o le isi lua i luga. O gaioiga faʻapipiʻi e faia e tusa ai ma le polokalame OP-21. 7 seti o 3 reps ma le 21 minute malolo. Mo OP-XNUMX, ou te fautuaina le filifiliga o faamalositino nei:

• Squats Tau'au Barbell, Squats Luma po'o. O le mea autu, e tusa lava po o le a le filifiliga faamalositino, squat lava le loloto. O le afa squats e maua ai le afa o taunuuga.
  
• Fa'aleaganu'u, po'o
  
• Bench Press, nofoa fa'atasi ma tulaga lelei ma le le lelei, po'o le Close Grip Press |
  
• Olomi i luga o le ulu o lo'o tu, nofonofo po'o lomi fa'asa
  
• Filifiliga toso i luga
  
• Tulei i luga o pa
  

I le aluga o taimi, pe a le vave, o le a e lagona le manaʻomia o le faʻaaogaina o se fusipaʻu mamafa mo le toso i luga ma faʻamalosi. O le faʻaaogaina o gaioiga saʻo o le a tuʻuina oe i luga o le auala i le manuia….

Gaioiga ausilali

I le faʻaopoopoga i faʻamalositino masani, e mafai ona e faʻaogaina fesoasoani. O fa'agaioiga fesoasoani o le a suia teisi le seti malolo-malo e ala i le faʻaogaina o seti 6 o le 5 reps ma le 30 sekone malolo i le va o seti. O nei seti 6 × 5 o le tino moni o maso e pei ona faia i le averesi o le mamafa galue e lagona le mamafa tele pe a uma ni nai taamilosaga pupuu.

6 × 5 seti e sili atu ona faigata nai lo 7 × 3 seti. Ae o nei auala e fesoasoani i le atinaʻeina o le malosi galue ma le tumau. O gaioiga faʻaopoopo e tatau ona amata i se mamafa galue maualalo nai lo seti 7 × 3. 50-55% o le maualuga o se tulaga lelei amata.

polokalame

Galue e tusa ai ma le polokalame 2 aso toleniga / aso malolo / 2 aso faigaluega / 2 aso malolo. O se faʻataʻitaʻiga lea o se polokalame faʻamalositino masani e fausia ai se tino lelei. O le lelei o le OP-21 e iai sau sa'olotoga e filifili ai fa'amalositino. E pei ona ou fai atu muamua, o le fesuisuiai o le squat, deadlift, ma le bench press o se manatu lelei. Ma o le popole pe o fea e faʻaopoopo i ai ni faʻasaga poʻo ni curls i totonu o le masini o se fuafuaga leaga mo i latou o loʻo taumafai mo le manuia.

E i ai se faaupuga faʻapitoa mo lenei - faʻapitoa i le tulaga lua. O faʻamalositino e te manaʻomia e fai o le a faʻamaonia ai le vaega a le leona o au iʻuga, ma o gaioiga e foliga manaia i mekasini o le a le fesoasoani tele ia te oe. Taulai atu i gaioiga faʻavae e fatu ai se tino faʻatatau lelei. Fai ia lava faʻamalositino mo le 3 vaiaso, ona amata loa lea ona mafaufau e sui teisi au filifiliga gaioiga.

Aso 1: tino i lalo

Aso 2: tino pito i luga

Aso 3: tino i lalo

Aso 4: tino pito i luga

E matua faigofie lava. Leai ni togafiti po'o ni faiga fa'apitoa. O le OP-21 e tu'u ai ia te oe le avanoa e fa'agasolo ai pe a filifilia ni fa'amalositino. O fa'atinoga ta'itasi o lo'o ta'ua i luga e mafai ona suia i se isi gaioiga fa'avae o le a tu'uina atu ai i le vaega fa'atatau se uta moni. E pei ona ou fai atu, pipii i le tasi lavelave mo le 3 vaiaso ona fai lea o ni suiga laiti.

Talu ai o le OP-21 o se polokalame aʻoaʻoga maualuga, sui i vaiaso uma e tolu ma se aʻoaʻoga maualuga (Gironde 8 × 8, ma isi) o se manatu lelei. E le mafai ona e galue i le malosi ma le mamafa mamafa i vaiaso uma. O le a afaina ai ou sooga e pei lava o le tamaoaiga na faia i le 2008.

Ulo i lalo

O le la'uina o uta e mana'omia ai se faiga fa'apitoa ta'ito'atasi. Ua ou faataitaia patino i le tele o polokalame la'u uta. O la'u mea e sili ona fetaui o le 3 vaiaso malosi ma le 1 vaiaso le fa'aaogaina. O loʻo faʻatupulaʻia laʻu toleniga, o lona uiga o le vaiaso lona tolu o se faʻalavelave faʻafefe aʻo leʻi laʻuina. O lenei faiga e maua ai le taimi e toe faʻaleleia ai aʻu.

Peitaʻi, e mafai ona e “malolo” pe a e lagona e manaʻomia e le tino. Mo le la'uina o uta, e mafai ona e fa'aogaina se vaeluaga fa'alevaiaso faigofie / deadlift / bench press ma 2-3 fa'amalositino i le aso e fa'aitiitia ai le voluma atoa. 3 seti o 6-8 reps o le a faia lelei le galuega.

Kuka / Gasesega

O le tele o tagata e sili atu le gauai atu i meaʻai nai lo latou tulaga Facebook. O le mea moni, o mea'ai e tatau ona fetaui ma ou mana'oga. Mo le amataga, e tatau ona e mauaina le tele o macronutrients e pei ona manaʻomia e lau sini. I le avea ai o se tulafono, e te manaʻomia le 2-3 kalama i le 1 kilokalama o le mamafa o le tino, ma o le aofaʻi o gaʻo e faʻalagolago i au fuafuaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, ina ia maua le tele ma atiina ae le malosi i le OP-21, e tatau ona e faʻatuputeleina lou aofaʻi atoa o le kalori ma faʻateleina lou taumafa carbohydrate.

E te mana'o e fa'ate'a'ese au fa'atauga o mea'ai? Fa'aiti'i lau fa'akalori ma fa'amama le ga'o. Afai e te matua nofouta i gaʻo, ona tatau lea ona pulea muamua le latou vaega i meaʻai. Afai e te manaʻo e alualu i luma e aunoa ma le mauaina o le gaʻo faʻaopoopo, e tatau ona e faʻaititia lau gaʻo i aso maualuga-carb ma faʻateleina lau gaʻo i aso maualalo-carb. E masani lava, o le tuʻufaʻatasia o le maualuga o le gaʻo ma le gaʻo e taʻitaʻia ai le gaʻo i le taimi e tasi.

Cardio

E mafai ona e fa'aopoopo le cardio i ta'aloga se tasi pe lua pe a fetaui ma au sini o lo'o iai nei. O filifiliga e matua faigofie lava, ae fa'avalevalea aoga. E mafai ona e filifili e momoe 1-2 auala ile mamao ole 5-10 mita. Pe mafai foi ona e faia se seti o faamalositino mamafa. Filifili so'o se mea e te mana'o ai, ia mautinoa o nei sauniga e pupuu ma aoga. Tu'u le 30 itula o ta'aloga ta'avale i le au ula mai le vaega "cardio".

iʻuga

O faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga e setiina tulafono o le taʻaloga ma faʻatulagaina au toleniga. Latou te faʻatagaina oe e ausia sini fou ma faʻamalosia oe mo le taunuuga. Afai e te misia taʻaloga pe galue ile afa malosi, e te le vaʻaia le alualu i luma i soʻo se polokalame. Galue malosi, aua le auai i tulaga o i latou e alu i le faletaalo mai lea taimi i lea taimi. Fai le OP-21 ma vaega o lau polokalame a'oa'oga faaletausaga ma ausia tulaga maualuga i le ta'aloga afeleti ma le malosi.

Faitau atili: