Toso-UPS: faʻafefea ona aʻoaʻo e puʻe mai le sasa, faʻamalositino, ma fautuaga (ata)

O le tosoina o se tasi lea o faʻamalositino autu ma le mamafa, lea e taua le faia e atiaʻe ai maso o le tino pito i luga. O le tomai e pu'e ai ose iloiloga lelei lea o lou malosi ma le toleniga malosi.

I lenei mataupu o le a tatou mafaufau i le fesili taua: le auala e aoao e puʻe le zero i luga o le pa alii ma tamaitai, ma o le a iloiloina mataupu o tekinolosi faatino toso-UPS ma fesoasoani aoga auala e aoao e puʻe.

Aisea e tatau ai ona e aʻoaʻoina se toso i luga?

Le aʻoaʻo pe faʻafefea ona puʻe i luga o le pa ma e mafai e tagata uma, e tusa lava pe o le manuia o le toso-UPS i le taimi ua tuanaʻi. O lenei fa'amalositino e fesoasoani i le taimi e tasi e galue ai maso uma i lima ma le tino: maso fatafata, maso tua, tauau, biceps ma triceps. I le taimi lava e tasi e fai toso-UPS e te manaʻomia naʻo se pa faʻalava, lea e faigofie ona faʻapipiʻi i le fale poʻo luga ole malae taʻalo. O le tosoina e mafaufauina sili ona aoga faamalositino pa'u mamafa mo le atina'eina o maso o lima ma tua.

Le lelei o le toso-UPS:

  • O pulupulu i luga o le pa e atiina ae ai maso i lou tino pito i luga ma fausia ai se toomaga matagofie o maso o lima, tauau, fatafata ma tua.
  • Toso-UPS masani e fesoasoani e faʻamalosia sooga ma ligaments.
  • E mafai ona faia pulupulu i le fale poʻo luga o le auala, e te manaʻomia naʻo se faʻalava poʻo se faʻalava.
  • Toso-UPS faʻamalosia maso o le corset ma fesoasoani e lagolago le tui i se tulaga maloloina ma galue.
  • O le mafai ona pu'e i luga o le pa o se fa'aaliga lelei lea o lou malosi ma lou tumau.
  • Afai e te aʻoaʻo e puʻe i luga o le pa, o le a faigofie ona e aʻoaʻoina ia faʻamalositino e pei o le tulima, ma faʻamalositino i luga o pa ma mama tutusa.

E toʻatele e mafaufau pe o le a le vave e mafai ona e aʻoaʻo e puʻe mai le sasa? E fa'alagolago uma lava i au sauniuniga fa'aletino ma le poto masani a'oa'oga. Afai na e mafai muamua ona puʻeina, o le a sili atu ona faigofie lou tino e "manatua" le avega nai lo le aʻoaʻoina o se tomai fou mai le sasa. E masani ona lava mo le 3-5 vaiaso e amata ai ona pu'e i luga o le pa a itiiti ifo i ni nai taimi. Afai e te le'i toso muamua, ia e iloa pe fa'afefea ona lelei lenei fa'amalositino mo le 6-9 vaiaso.

O a mea e mafai ona taofia le toso-UPS:

  • Ova le mamafa ma le mamafa o le tino
  • Le lelei le atina'eina o maso o le tino pito i luga
  • Le leai o se fa'ata'ita'iga toso-UPS i aso ua tuana'i
  • Mea faigaluega e le'i mae'a
  • Taumafai e fai toso-UPS e aunoa ma ni galuega sauniuni
  • A'oa'oga fa'atino vaivai
  • Le valea e uiga i le aumaia o faʻamalositino ile toso-UPS

Ina ia mafai ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona puʻe mai le sasa, e tatau ona e saunia e le gata o au musika tetele, ae faʻapea foʻi ma maso faʻamautu, sooga ma ligaments. Tusa lava pe lava lou malosi e tamo'e ai le to'oto'o mo le tua po'o le si'i i luga o dumbbells ma sili atu le mamafa, ae le o le mea moni o le a mafai ona e pu'e. O le mafuaaga lena e le lava le na o le pamuina o vaega maso tetele o loʻo aʻafia i le toso-UPS (lima ma le latissimus dorsi). Oe o le a manaomia ia saunia atoatoa lou tino mo toso-UPS ma fa'amalositino ta'i - o le a talanoaina i lalo.

Contraindications e fai toso-UPS:

  • Scoliosis
  • Faiga faʻamaʻi
  • Osteochondrosis
  • Fa'aoso o le tuasivi
  • Osteoarthritis

I nisi tulaga, toso-UPS masani pe na o le tautau i luga o le pa e fesoasoani e aveese faʻamaʻi o le tui. Ae afai e te uma iai ni fa'afitauli i tua, a'o le'i amata ona pu'e, ia mautinoa e fa'atalanoa lau foma'i. O faʻamalositino i luga o le pa faʻalava e mafai ona faʻateleina ai faʻamaʻi o loʻo i ai nei o le tui.

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Ituaiga toso-UPS

Toso-UPS e sau i le tele o ituaiga e faʻatatau ile uu lima:

  • Uu saʻo. I lenei tulaga, o alofilima e faasaga i le itu faafeagai mai ia te oe. O lenei uu e manatu e sili ona lelei, pe a ave le uta autu e alu i le latissimus dorsi maso ma tauau.
  • Uu mau. I lenei tulaga o le lima ma le tapulima e tilotilo atu ia te oe. O lenei uu e faigofie ona pu'e, talu ai o le tele o le uta e ave le biceps, lea e fesoasoani e toso le tino i le pa.
  • O se uu fefiloi. I lenei tulaga, o le tasi lima o loʻo uu saʻo le pa ma le isi lima faʻasolosolo. E mafai ona faia sea fa'amamafa pe a uma ona e iloa lelei le u'u ma mana'o uma e fa'avasega le uta i maso. Ia mautinoa e sui lima e faatino ia toso-UPS.
  • Uu fa'aletonu. I lenei tulaga, alofilima o lima faʻasaga le tasi i le isi. O pulupulu fa'atasi ma le u'u le fa'aituau e fa'amamafa ai le vaega pito i lalo ole maso lautele.

O le taimi muamua e mafai ai ona maua na'o le fa'a'au'au fa'asolosolo, pe a fa'afaigofie ona tu'uina atu ia te oe. Ae faasolosolo ona taumafai e faʻatautaia le toso-UPS ma agai i luma ma faʻafefete le uu mo le suʻesuʻeina o vaega maualuga maso.

Fa'alagolago ile tulaga lima e toso ai le UPS e:

  • Ma le vaapiapi uu: maualuga uta o loʻo ia te oe (le filifiliga sili ona faigofie toso-UPS).
  • Ma le u'u lautele: uta maualuga i luga o le latissimus dorsi (o le suiga sili ona ogaoga o toso-UPS). Aua le tuʻufaʻatasia ma le lautele ma le faʻasolo i le taimi e tasi, e mafai ona faʻaleagaina ai maea.
  • Faatasi ai ma se uu masani (lautele tauau): o le uta o loʻo tufatufa faʻatatau, o lea o le toso-UPS sili ona fiafia.

O ituaiga eseese o le uu ma le tuʻuina o lima e mafai ai ona e galue uma vaega maso o le tino pito i luga, faʻaaoga moni lava le faʻamalositino tutusa ma le mamafa o lou tino - toso. Aʻoaʻo e puʻe, e mafai ona e faʻaleleia lou tino e tusa lava pe aunoa ma le faʻaogaina o fua mamafa ma masini. E mafai ona e fa'alavelaveina lenei fa'amalositino: na'o le toso i le lima e tasi pe fa'aaoga le mamafa o uili (fusi ato faafafa).

Auala e maua ai le pa

Aʻo leʻi faʻagasolo atu i se faʻamatalaga auiliili, pe faʻapefea ona aʻoaʻo e maua le leai o alii ma tamaitai, seʻi o tatou taulaʻi i ai auala talafeagai toso-UPS.

O lea la, mo le toso-UPS masani, faʻapipiʻi lima i luga o le pa o le tauau lautele poʻo le lautele teisi nai lo tauau. Ua faʻapotopotoina lau, o le tino e saʻo atoatoa, o le manava o loʻo faʻapipiʻi i luga, o tauau i lalo, o le ua e le oomi i totonu o tauau, o tamatamailima o loʻo ufiufiina se fana. I le manava, toso lemu lou tino i luga, auvae e tatau ona i luga aʻe o le koluse. Taofi mo ni vaega ninii o sekone ma i luga o le manava faʻaititia lou tino i le tulaga amata.

O le tosoina i luga e telegese i laasaga uma o le gaioiga: i luga o le aʻega ma luga o le alu ifo. E tatau ona e lagona le maualuga o maso o lima ma tua, aua le faia ni gaioiga le talafeagai, taumafai e faʻafaigofie loʻu faafitauli. I tulaga o le aoga mo maso e sili atu le faia o se tasi faʻamalosi faʻapitoa nai lo le lima netenrich. E mafai ona e taumafai e puʻe i soʻo se ituaiga o uu, e amata, filifili le filifiliga sili ona faigofie mo oe.

Ia mautinoa e mulimuli i le manava saʻo i le taimi o le toso-UPS, a leai o le a le maua e ou maso le lava o le okesene, ma o le mea lea o le a faʻaitiitia ai lo latou malosi ma le tumau. Ia manava loloto ma lou isu ile malosi (e ala i le siiina o le tino i le pa) ma alu atu i lou gutu mo se malologa (faatasi ai ma le malolo o lima ma tuu i lalo le tino).

O le a le mea e le tatau ona fai a'o faia le toso-UPS:

  • Papa ma isviati tino
  • E fai ai le fa'ate'a ma fa'agaioiga fa'afuase'i
  • Ia punou le pito i lalo e punou pe faaofuofu le tua
  • Taofi lou manava
  • Tulei lona ulu ma faʻamalosi le ua

Laasaga taʻitasi faʻatonuga ile auala e aʻoaʻo ai e puʻe mai le zero

Ina ia aʻoaʻo pe faʻafefea ona puʻe mai le sasa, e mana'omia le faia o ni ta'i ta'ita'i e saunia ai lou tino mo le uta. E ala i le faʻataʻitaʻiina masani o nei faʻamalositino, o le a mafai ona e faʻatautaia le toso-UPS i luga o le pa, e oo lava i ana latou le faia muamua, ma e oo lava i pe afai e te le talitonu ia i latou lava. O nei faʻamalositino e talafeagai mo alii ma tamaitai, o le tikeri o le uta e faʻatonutonuina tutoatasi. O faʻamalositino taʻitaʻia o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ai e le gata o maso ae faʻapea foi ligaments ma sooga.

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1. Fa'amalositino ma le mamafa fa'aopoopo mo maso

O fa'amalositino e iai le mamafa fa'aopoopo o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia le latissimus dorsi ma biceps, lea e aʻafia i le toso-UPS. Nai lo o se paʻu e mafai ona e faʻaogaina dumbbells. Fai fa'amalositino ta'itasi ile 3-4 auala mo le 8-10 reps. I le va o seti malolo 30-60 sekone. Filifili se mamafa e pei o le faamalositino mulimuli i le auala na faia i se taumafaiga aupito maualuga.

La'au tui i le malifa:

Tu'u dumbbells i le malifa:

Poloka tu'i sa'o:

poloka tutu'i fa'asaga i le puimanava:

Afai e te le maua le avanoa i faamalositino meafaigaluega ma fua fua, ona saunia lea mo le toso-UPS e mafai ona vave amata faamalositino i luga o le pa faalava, lea o loo tuuina atu i lalo.

2. Toso a Ausetalia

O le toso i luga a Ausetalia o se fa'amalositino atoatoa e fesoasoani ia te oe e a'oa'o ai pe fa'afefea ona maua le zero. E te mana'omia se pa fa'alava maualalo, e tusa ma le sulugatiti (i totonu o le faletele e mafai ona e faʻaogaina le ua i le simulator Smith). Faamolemole ia matau i le taimi o le toso-UPS a Ausetalia e tatau ona tumau sa'o lou tino mai mulivae i tau'au. E le mafai ona e punou i lalo ma punou i luga, o le tino atoa e faigata ma malosi.

Ole aoga pito sili ona taua ole toso a Ausetalia e mafaia i tagata uma, aua o lona lavelave e fuafua i le tulimanu o le faʻaoga. O le a le tūsa'o o lou tino, o le faigofie fo'i lea o le fa'amalositino. I le isi itu, horizontalne o le tino, o lea o le a sili atu ona faigata le faia o le toso a Ausetalia. E le gata i lea, o le uta e faʻalagolago i le maualuga o le koluse - o le pito i lalo, o le faigata foi ona puʻeina.

A e faia le toso-UPS Ausetalia e fautuaina e sui le uu: u'u lautele, u'u i le lautele o tauau, u'u vaapiapi. O lenei mea o le a faʻatagaina oe e galue lelei uma vaega maso mai itu eseese ma faʻafetaui i le toso-UPS. E mafai ona e faia 15-20 reps i ituaiga eseese o u'u.

3. Toso i luga o matasele

Afai e leai sau pa e fa'atino ai le toso-UPS a Ausetalia, pe e te mana'o atili e sauni mo le toso-UPS masani i luga o le pa, e mafai ona e pu'e i fa'amau. I totonu o le faletaalo e masani lava o loʻo i ai na masini, ae i le fale o loʻo i ai se suiga lelei i le TRX. O se simulator sili ona lauiloa mo le aʻoaʻoina o le paʻu o le mamafa ma le atinaʻeina o vaega maso uma. O le fa'aaogaina o le TRX e mafai ai ona e a'oa'oina vave le toso-UPS.

TRX: o le a lenei + faʻamalositino + o fea e faʻatau ai

4. Toso ma ou vae

O le isi fa'amalositino o le tosoina lea i luga o se pa maualalo ma se lagolago i luga o le fola. O le faʻataʻitaʻiina o lenei faʻamalositino e le o se faʻamaualalo maualalo, e mafai ona tuʻu i lalo o se pusa faʻalava masani poʻo se nofoa ma lagolagoina atoatoa e ona vae. E sili atu le faigofie nai lo le tosoina masani, ae o le aʻoaʻoina o maso e lelei.

5. Toso ma se nofoa

O se suiga lavelave la'ititi o le fa'amalositino muamua o le toso i luga le ata i luga o le nofoa ma le vae e tasi. O le taimi muamua e mafai ona e faʻalagolago atoatoa i le tasi vae i luga o se nofoa, ae faasolosolo malie, taumafai e taofi lou mamafa maso o lima ma tua, faʻaitiitia le faalagolago i luga o se nofoa.

6. Vis i luga o le pa

O le isi faʻamalositino faigofie ae sili ona aoga o le a fesoasoani ia te oe e aʻoaʻo ai pe faʻafefea ona maua le zero, o le vaʻai i luga o le pa. Afai e le mafai ona e tautau i luga o le pa pe a ma le 2-3 minute, o le a faigata ona e maua. Vis i luga o le pa e aoga mo le faʻamalosia o tapulima, le atinaʻeina o maso tua ma faʻasaʻo faʻasaʻo. E le gata i lea, o lenei faamalositino o le a fesoasoani i ligaments e masani ai i le mamafa o lou tino.

Faamolemole ia matau pe a tautau i luga o le pa e tatau ona tuutuu i lalo tauau, e faalautele le ua ae le pipii i lona tauau. O le tino e tatau ona tuʻu saoloto, o le tuasivi e faʻaumi, ma le manava. E mafai ona e faia le faʻamalositino i le tele o auala 1-2 minute.

7. Toso-UPS ma matasele pa'u

Afai e te tautau filemu i luga o le pa mo ni nai minute, ona mafai lea ona e alu i le isi laasaga - tosoina matasele pa'u (le expander). O le tasi pito o le fusi pa'u o lo'o fa'apipi'i i le fa'alava ma le isi loka vae. O le faʻalauteleina o le a tausia lou mamafa ma faʻamalosi le tino. E mafai ona faʻatau faʻatau paʻu i Aliexpress, faʻamatalaga faʻatasi ma faʻamatalaga i le mea i le vaega lona lua o le tusiga. I le ala, o lenei ituaiga o expander e talafeagai e le gata mo toso-UPS, ae mo le tele o faamalositino malosi.

8. Toso-UPS ma se oso

O le isi fa'amalositino ta'imua o le a fesoasoani ia te oe e a'oa'o ai pe fa'apefea ona maua le zero, o le toso i luga ma se oso. Afai e te leʻi faʻamalosi, atonu e le tupu, ia sili atu ona amata faʻataʻitaʻi faʻataʻitaʻiga o loʻo tuʻuina atu i luga. Afai o le malosi o ou maso e mafai ai ona e faia le auvae-UPS ma se oso, o lenei faʻamalositino o le a saunia lelei oe mo le tosoina masani.

O lona uiga o lenei: e te oso i luga i le maualuga e mafai ai i le pa, taofi oe lava mo ni nai sekone ma alu malie i lalo. E mafai ona taʻua o se tasi o filifiliga toso-UPS leaga.

9. Toso-UPS leaga

O faamalositino uma e lua vaega: lelei (pe a iai le tete'e o maso) ma le leaga (pe a iai maso malolo). Afai e le o mafai ona e tatalia vaega uma e lua o le toso (ie toso i luga ma lalo), fai na'o le vaega lona lua o le fa'amalositino, po'o le mea e ta'ua o le auvae leaga-UPS.

Mo le toso-UPS le lelei e tatau ona e nofo i le tulaga ma punou lima i luga o le pa (e peiseai ua uma ona e faʻamalosi) faʻaaoga se nofoa poʻo le faʻaaogaina o se paaga. O lau galuega o le nofo i le fogafale i luga i le umi e mafai ai ona faasolosolo malie ifo lea i lalo, o maso sili ona mamafa o lima ma tua. Auvae le lelei-UPS o se isi faʻamalositino lelei e fesoasoani ia te oe e aʻoaʻo ai pe faʻafefea ona maua le zero.

Le numera o toe fai i o faamalositino mulimuli e tolu e faalagolago i lou gafatia. O le taimi muamua, masalo e na'o le 3-5 reps e te faia ile 2 seti. Ae i lesona taitasi, e tatau ona e faateleina taunuuga. Fa'amoemoe mo numera nei: 10-15 reps, 3-4 fa'alatalata. I le va o seti malolo 2-3 minute.

Le polokalame o lesona ile toso-UPS mo tagata amata

Tuuina atu le polokalame pe faʻapefea ona aʻoaʻo e maua le zero mo alii ma tamaitai. O le polokalame e lautele ma talafeagai mo tagata amata uma, ae e mafai ona e faʻafetaui i latou gafatia, faʻalauteleina pe faʻapuupuu le fuafuaga. Fa'ata'ita'i 2-3 taimi i le vaiaso. A'o le'i faia le toso-UPS ia mautinoa e fa'amafanafanaina ma fa'ai'u ona fa'aloaloa i tua maso, lima, fatafata:

  • Sauni e fa'amafanafana a'o le'i fa'amalositino
  • Ma'ea fa'alo'alo ina ua uma se toleniga

O le mea lelei, amata toleniga i faʻamalositino mo le tua (tu'i tu'i, tui tu'u sa'o), ae afai e le mafai, e mafai ona toleni naʻo luga o le pa. Afai o lau sini o le aʻoaʻoina o se toso mai luga i luga i se taimi puupuu, e mafai ona e faia 5 taimi i le vaiaso. Ae leai, a leai o le a leai se taimi e toe faʻaleleia ai maso ma o le a le alualu i luma.

O le fuafuaga lenei e mo tagata amata. Afai o oe o se tamaititi aʻoga faʻapitoa ona amata lea i le 3-4 vaiaso. O le siata o loʻo faʻaalia ai naʻo le numera faʻatatau o toe fai, e sili atu le taulaʻi atu i ou tomai faʻaletino. Ia mautinoa e siaki pe fia ni sui ma auala na e faia e mulimuli ai i lou alualu i luma. Malolo i le va o seti e mafai ona e faia 2-3 minute, poʻo le faʻafefe o toso ma isi faʻamalositino.

Uluai vaiaso:

  • Pullups ma ou vae: 5-8 reps, 3-4 auala

Vaiaso lona lua:

  • Pullups ma ou vae: 10-15 reps, 3-4 auala
  • Vis i luga o le pa: 30-60 sekone ile 2 seti

Vaiaso lona tolu:

  • Toso-UPS Ausetalia: 5-8 reps, 3-4 auala
  • Vis i luga o le pa: 45-90 sekone ile 3 seti

Vaiaso lona fa:

  • Toso-UPS Ausetalia: 10-15 reps, 3-4 auala
  • Vis i luga o le pa: 90-120 sekone ile 3 seti

vaiaso lona lima:

  • Toso i luga se nofoa (fa'alagolago ma le vae e tasi): 3-5 toe fai 2-3 seti
  • Toso-UPS Ausetalia: 10-15 reps, 3-4 auala
  • Vis i luga o le pa: 90-120 sekone ile 3 seti

Vaiaso lona ono:

  • Toso matasele pa'u: 3-5 toe fai 2-3 seti
  • Toso i luga se nofoa (fa'alagolago ma le vae e tasi): 5-7 toe fai 2-3 seti

Vaiaso lona fitu:

  • Toso matasele pa'u: 5-7 toe fai 2-3 seti
  • Toso i luga se nofoa (fa'alagolago ma le vae e tasi): 5-7 toe fai 2-3 seti

Vaiaso lona valu:

  • Toso le lelei: 3-5 toe fai 2-3 seti
  • Toso matasele pa'u: 7-10 toe fai ile 2-3 seti

Vaiaso lona iva

  • Toso i luga ma se oso: 3-5 toe fai 2-3 seti
  • Toso matasele pa'u: 7-10 toe fai ile 2-3 seti

Vaiaso lona sefulu

  • Le auvae masani-UPS: 2-3 toe fai 2-3 seti
  • Toso i luga ma se oso: 3-5 toe fai 2-3 seti

E mafai ona e faatelevaveina le fuafuaga aʻoaʻoga, pe afai e sili atu au faʻaiʻuga alualu i luma nai lo le faʻamaonia i le polokalame. Po o le isi itu, faʻaititia le fua faatatau o le faʻateleina o le numera o toe fai, pe afai e te leʻi mafaia ona ausia le taunuuga manaʻomia. Aua e te popole, e vave pe mulimuli ane e mafai ona e ausia le sini!

Fautuaga mo toso-UPS i luga o le pa

  1. Aua ne'i fa'ate'a ma fa'afuase'i gaioiga a'o toso-UPS. O faamalositino e tatau ona faia naʻo le malosi o maso, aua le faʻafaigofieina le galuega mo i latou lava e ala i le faʻafefe ma le inertia.
  2. Aua le faamalosia vasega i luga o le pa, aemaise lava pe afai o loʻo e taumafai e aʻoaʻo e maua le zero. O gaioiga fa'anatinati ma le tele o uta e mafai ona fa'aleagaina ai so'oga ma ligaments. Taumafai i taimi uma e faʻaleleia le lelei o faʻamalositino, ae le o le faʻateleina o le numera.
  3. E itiiti ifo nai lo lou mamafa muamua, o le faigofie o le aʻoaʻoina o se toso i luga mai le sasa. O le galuega la i le toso-UPS e tatau ona o faatasi ma le faagasologa o le aveesea o le gaʻo tele.
  4. I le taimi o le faʻamalositino aua le taofi lau manava, a leai o le a vave ona vaivai.
  5. O le a le mea e taʻitaʻia ai se faʻamalositino i luga o le pa faʻalava poʻo le pa e te faia, taumafai e faʻasolosolo faʻateleina le numera o toe fai ma auala. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai i le taimi muamua e mafai ona e faia naʻo le 3-4 Australian pullups, ona faʻasolosolo malie lea o le numera i le 15-20 reps ma faʻalavelave le tulimanu.
  6. Ina ia alualu i luma i le aofaʻi ma le lelei o le toso-UPS, e le gata e tatau ona e tuʻuina atu faʻamalositino ae faʻapea foi e toleni ai le tino atoa i lona atoaga. Galulue i dumbbells, barbells, masini faamalositino ma fai push-UPS mo i'uga sili. O le pushup o se fa'amalositino lelei e pa'u le mamafa o le a fesoasoani ia te oe e saunia ai lou tino mo le toso-UPS.
  7. Afai e fa'ase'e ou lima i luga o le pa, fa'aaoga totigilima ta'aloga. O le a latou fesoasoani e aloese mai le se'e ese o lima mai le fa'alava.
  8. Afai e le mafai ona e tosoina sili atu i le 1-2 taimi, ona taumafai lea e puʻe i le tele o auala, faia se malologa i le va o seti. (e mafai foʻi ona e puʻeina 1-2 taimi i le va o isi faʻamalositino).
  9. O se auala lauiloa o le fa'ateleina o le numera o toso-UPS o le auala o le pyramid. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e mafai ona e puʻeina le maualuga o le 3 taimi, ona faʻataʻitaʻi lea e tusa ai ma lenei polokalame: 1 toe fai – 2 toe fai – 3 toe fai 2 toe fai 1 toe fai. O lona uiga, e lima auala e te maua. I le va o seti e mafai ona e fiafia i lau oe lava.
  10. Aua ne'i misia se ta'aloga ma se fa'aletonu a'o le'i toleni i luga o le pa. Ae e te le'i faia toso-UPS e tatau ona e mafanafana, tamo'e pe oso mo le 5-10 minute. A maeʻa se toleniga, e manaʻomia le faʻalauteleina. O nisi nei o faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino mo le faʻalauteleina o tua pe a uma ona toso-UPS:

O fea e fa'atau ai pa

E mafai ona faʻatau le pa faʻataʻavalevale i se faleoloa taʻaloga poʻo le faʻatonu ile Aliexpress. Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o paʻu toso i luga o Aliexpress e mafai ona e faʻapipiʻi i le fale. Sa matou taumafai e filifili se oloa e maualuga le fua faatatau ma tali lelei. Ae aʻo leʻi faʻatau ia mautinoa e faitau faʻamatalaga mai tagata faʻatau.

Faitau atili e uiga i pa faalava

1. Le faʻamau faʻamau i le faitotoʻa poʻo iinei tutusa (1300 rubles)

2. Le faʻamau faʻamau i le faitotoʻa poʻo iinei tutusa (4000 rubles)

3. Pa faʻapipiʻi pa i luga o le puipui (4000 rubles)

4. I luga o le faitotoʻa auvae alava (2,000 rubles)

O fea e fa'atau ai fa'amau pa'u

Afai e te manaʻo e faʻatautaia le toso-UPS, ona matou fautuaina lea e te faʻatau se matasele paʻu. Faatasi ai ma lenei suʻesuʻega aoga o le a mafai ai ona e aʻoaʻo e puʻe vave mai le sasa. O faʻamau paʻu e tutusa lelei mo tamaʻitaʻi ma tane. E le gata i lea, o lenei ituaiga faʻalautele e aoga mo le faʻatinoina o faʻamalositino malosi. E mafai ona e faʻatau faʻamau i se faleoloa taʻaloga, ma e mafai ona faʻatonu i latou ile Aliexpress.

O le tau o faʻamau paʻu e mai le 400 i le 1800 rubles e faʻatatau i le tulaga tetee. O le tele o le tetee, o le faigofie foi lea ona maua.

1. Loop JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Fa'afefea ona a'oa'o e pu'e mai le maoa'e: vitio fesoasoani

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

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