Laʻasaga i luga tulaga: o le a, pe faʻafefea ona filifili le + 20 faʻataʻitaʻiga (ata)

Laʻasaga i luga tulaga - o taʻaloga taʻutaʻua, o se tamai nofoa ma fetuʻunaʻi maualuga tulaga. O lenei tulaga ua fuafuaina e le gata mo le faʻataʻitaʻia o laʻasaga faʻamalositino, ae faʻapena foi ona faʻamalosi tino ma faamalositino. O le tele o taimi, o nei taʻaloga taʻaloga e faia mai i se palasitika faʻapitoa ma e i ai se fauga o luga, e puipuia ai le seʻe i taimi o gaioiga.

Laʻasaga-luga faʻavae o se moni lautele meafaigaluega malosi. E mafai ona e feagai ma ana aerobics, faʻamalositino malosi ma faʻamalositino faʻamalositino, e faʻafaigata ai ma faʻafaigofie ai le faʻamalositino. I se tulaga lautele, o le faʻaaogaina o lenei mea faigaluega o le a fesoasoani ia te oe e fausia ai se lelei seti o faʻamalositino mo mamafa pa'ū ma faʻamalosia maso o le tino atoa, aemaise lava o vae ma pupu.

Tagai foi i le:

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  • Masini faasee: o le a + se filifiliga o faamalositino

Laʻasaga i luga tulaga: o le a le mea e manaʻomia?

1. E masani ona faʻaogaina le fale i luga ole fale mo le faʻataʻitaʻia o laʻasaga faʻamalositino. Sitepu aerobics o se tasi o sili ona aoga ituaiga o maualalo aʻafiaga cardio faʻamalositino mo le susunuina kalori ma gaʻo. Faitau atili e uiga i ai: Sitepu aerobics: penefiti, afaina, faʻamalositino ma vitio.

2. Laʻasaga-luga tulaga o le ae manaʻomia i le taimi o faamalosi tino, o le faʻatinoga e manaʻomia ai le nofoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o le ae faia dumbbell nofoa fetaomi mo fatafata maso maso i luga o le foloa, oe le mafai ona tuʻu i lalo tulilima maualalo ina ia o le faamalositino o le a le lava amplitude ma lelei:

Poʻo, mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻatinoina le Bulgarian lunge e manaʻomia foi se sitepu i luga:

3. O nisi faamalositino o faigofie ona fai, taulaʻi i luga o se sitepu-tulaga, nai lo le taulaʻi atu i itupa. Mo se faʻataʻitaʻiga, tulei-lugā ma laupapa. O le mea lea, sitepu sitepu e aoga ia i latou o loʻo tau aʻoaʻo e fai push-UPS mai le foloa pe manaʻo e faʻafaigofie ia te ia lava, soʻo se faʻamalositino e ala i le faʻalagolago i ona lima.

4. O le tulaga e mafai ona faʻaaogaina e faʻatino ai le osooso gaioiga e te manaʻomia ai le oso i luga o soʻo se maupuepue. E masani lava mo le osooso faʻaaoga se laulau faʻapitoa, ae e mafai ona e oso ma laa i luga o le tulaga (pe a fai e mautu!):

5. Laʻasaga-luga tulaga o se toetoe lava atoatoa poloketi mo toleniga le tino pito i lalo. Ma o sitepu o le a e galue ai i le faʻaititia o voluma o suilapalapa, fausiaina o se foliga foliga, toʻona vae.

6. Laʻasaga-luga faʻavae aoga e faʻatinoina eseesega fesuiaʻiga i le masani faʻamalositino. Lenei o le a fesoasoani ia te oe se sili atu e faʻaeseese ai au toleniga:

E pei ona mafai ona e vaʻai, mauaina le faʻaogaina o le sitepu-tulaga i se fale faletaʻalo tagata uma mafai ona faia. O lenei mea faigaluega e mafai ona aoga pe a faʻatinoina le malosi ma le cardio. Ae afai o isi mea uma e te alofa i sitepu aerobics, oe mafai ona faʻatau se tulaga mo le faʻataʻitaʻia i le fale mautinoa aoga.

Le faʻaaogaina o sitepu-tulaga:

  • A i ai sau tulaga e mafai ona e faia i le fale, sit aerobics o se sili ona lelei ituaiga o maualalo aʻafiaga aʻoaʻoga mo mamafa pa'ū.
  • Ma sitepu tulaga, e faigofie ona faatino le faamalositino faamalositino ma dumbbells - e suia se taʻaloga nofoa.
  • Laʻasaga-luga faʻavae o le a fesoasoani ia te oe e faʻafaigata soʻo se cardio faamalositino, faʻaopopo se sili atu malosi osooso faʻamalositino (seti o faʻamalositino i lalo).
  • Faʻamalositino ma se sitepu tulaga o le a maua ai ni avega faʻaopoopo i maso o le papa ma vae, lea e sili ona taua mo teine.
  • Laʻasaga-luga faʻavae o le a faʻafaigofieina le tele o faʻamalositino ma le faʻamamafaina o lima tulei-UPS ma plank e tu i luga o se tamai maupuepue sili faigofie.

Faʻafefea ona filifili le sitepu-tulaga?

Talu ai o le sitaili mo le malosi ma se soifua maloloina olaga, tausaga uma ua mauaina malosiaga, o le filifiliga o taʻaloga masini i faleoloa e matua tele lava. Faʻafefea ona filifili le sitepu-tulaga mo aʻoaʻoga i le fale ma o a mea e vaʻaia pe a faʻatau? E i ai le tele o aiaiga, e taua e manatua pe a faʻatau se sitepu. Seʻi tatou vaʻai ia latou auiliiliga.

1. Umi ma le lautele o le tulaga tulaga

Mo vasega toʻafilemu e fautuaina e taulaʻi atu i vaega o loʻo mulimuli mai o le sitepu tulaga:

  • umi: 80 cm (o lea e mafai ai ona tuʻu vae i le lautele o tauʻau)
  • lautele: 35-41 cm (o le umi o ou vae + ni nai inisi)

I le vaega maualalo-tau o loʻo i ai se sitepu tulaga ma le umi laʻititi atu nai lo. Mo se faʻataʻitaʻiga, le faʻataʻitaʻiga StarFit SP102, o ona fua e 72 x 36,5:

Afai o le umi o le laualuga e fai o le a le toʻa, oe o le a le lagonaina le saolotoga o gaioiga ma e oo lava i le tamoe i le tulaga lamatia o le pa'ū. O le mea lea, ia mauaina faʻavae ma laʻititi umi sili atu le lelei.

O le lautele e filifilia faʻavae i luga o le tele o ou vae. Mo se faʻataʻitaʻiga, ole umi ole vae ile lautele 38 e 25 cm. Faʻaopopo faʻaopoopo ni nai inisi o loʻo i luga o sneakers ma ni nai vaaiga vaʻaia luma ma tua mo se potuaoga lelei. E tusa ai, a maualalo o le 35 cm le lautele o se sitepu tatau ona.

2. O le maualuga ma le numera o tulaga

O le maualuga o le sitepu tulaga o le 10-25 cm, e tele ona tulaga. Taʻitasi tulaga faʻaopoopoina 5 vaʻai E masani ona i ai lua-tulaga ma le tolu-tulaga sitepu tulaga. E tusa ai ma le suʻesuʻega, o tulaga taʻitasi o loʻo tuʻuina mai ai le faʻaopopo e 12% o le uta. O se faʻataʻitaʻiga o le lua-tulaga ma le tolu-tulaga sitepu tulaga (faʻataʻitaʻiga ma StarFit StarFit SP102 SP201):

Amata i toleniga o le a lava maualuga 10 cm - maualalo tulaga o le sitepu. Advanced mafai ona galue i le tulaga o le 20-25 cm.

3. Le malosi ma le lelei faʻaititia

E masani lava o uiga o se sitepu, e te faʻamaoti mai le maualuga o le mamafa e mafai ona tatalia luga (100-130 kg). E le gata i lea, e manaʻomia le mafaufau e le gata i lona lava mamafa ae o le mamafa o dumbbells ma barbells, pe a fai e te fuafua e faia ma latou. Siaki le malosi o le atigi: le pito i luga le tatau ona fiti ma SAG pe a oso. Maualuga tulaga umi anagata tulaga mamafa mamafa a itiiti mai 8 kg.

I le avea ai o se tulafono, sili atu taugata faʻavae palasitika e sili atu damping uiga, mafuaʻaga na aveʻesea ai le faʻateia taofi luga. E aʻafia ai le soifua maloloina o ou soʻoga ma tuasivi, o lona uiga la, e le manaʻomia le faʻatamala ile mea lea.

4. Mata

Mo le saogalemu o au vasega, faʻalogo, e i ai se ufiufi paʻu luga o le sitepu. Mo le paketi a mea faigaluega gaosi ono faʻatapulaʻaina i luga o le ribbed luga, ae e sili atu le tuʻuina fiafia i faʻavae ma paʻu ufiufi. O le lagolago a se sitepu tatau foi ona mautu ma aua le faaseʻe.

5. Le ata o lagolago

E 2 ituaiga o sitepu-faʻavae o feaveaʻi ma e faʻaaogaina configurable. E masani ona feaveaʻi tulaga faʻatulagaina o le umi o le 20 cm, ma o le tulaga i luga o vae tulaʻi i le 25 vaʻai, mo Faʻataʻitaʻiga, faʻatusatusa faʻataʻitaʻiga StarFit SP-201 ma Reebok RSP-16150:

I le tulaga muamua, e mafai ona e faʻatauina se lagolago faʻaopoopo pe a fai e te manaʻomia le faʻateleina o le maualuga o le poloketi. Ae ui i lea, e sili atu le saogalemu e faʻaaoga o tagata faʻaaoga configurable lagolago, pei o le osooso aveʻeseina vaega mafai ona faigofie ona malepe. O mea na e faʻaaogaina e le tagata faʻaoga tulaga:

Matou te le fautuaina le fuafuaina o se sitepu i le fale. Muamua, gaosi o oloa taʻaloga e faia i palasitika faʻapitoa, lea e faʻavaivaia ai le faʻateia o le avega i le taimi o le faʻafesoʻotaʻiga o le vae ma le tulaga luga. E fesoasoani e faʻatumauina maloloina soʻoga ma tuasivi. Lona lua, o le sitepu i luga e tatau ona mautu ma iai se paʻu, ma e faigata foi ona fai ile fale.

Faʻapea foi ona taumafai e aua le faʻatau sitepu tulaga, lua-lima. O loʻo i ai le aʻafiaga o loʻo i luga o loʻo i ai patupatu ma gaugala e te le o maitauina i luga o le paʻu faʻapipiʻi.

Sitepu Reebok

Laasaga Reebok e sili atu le taugata, ae o le lelei o latou sili atu. A iai sau agavaʻa i mea tau tupe, e sili atu le faʻatau ole laʻasaga Reebok platform. Muamua, ma tulaga Reebok faʻalelei ma saogalemu e fai. Lona lua, ua lava le umi o le olaga.

20 faamalositino luga o se sitepu tulaga

Ofo atu ia te oe sauni 20 faia faʻamalositino luga o se sitepu tulaga o le a fesoasoani ia te oe leiloa mamafa, faʻamalosia maso e tosoina le tino ma aveʻese vaega faʻafitauli.

1. Tamoe i luga o le sitepu tulaga

2. Faʻasusu i autafa

3. Squat + lua diagonal

4. Squats ma le nofoa oomi press dumbbells luga

5. Faʻafesuiaʻi lunges ma dumbbells

6. Lunge ma sexagenarian luga o le tulaga

7. Toso uʻamea i totonu o le pa

8. Siʻi i luga le vae i le laupapa

9. Tulei-lugalaina luga o le tulaga

10. Alu i luga o le tulaga

11. Plyometric lunges luga o le tulaga

12. Faʻaoso lautele i le fusi

13. Sosooso faalava

14. Alu i luga o le sitepu-tulaga

15. Squats ma le osooso

16. Lunge osooso ma

17. osooso oso

18. Alu ma le avanoa

19. Nisi burpees ma fanafānauga o vae

20. Nisi pagota ma oso i luga o le tulaga

Faʻafetai mo le gifs youtube auala Shortcircuits ma Marsha.

Fuafua lesona ma lea laasaga ma lea tulaga mo tagata amata

Taʻitasi faamalositino faia mo le 30 sekone, ona 30 sekone malologa. Taʻitasi taʻamilosaga e toe faia i 2 laps. I le va o taamilosaga malolo 1.5 minute.

Taamilosaga muamua:

  • Tamoe i luga o se sitepu-tulaga
  • Lunge faʻafoʻi ma dumbbells (aunoa ma dumbbells)
  • Squats ma osooso

Taʻamilosaga lona lua:

  • Sosooso faalava
  • Faʻasusu i autafa
  • Oso oso

Fuafua lesona ma sitepu tulaga mo tulaga alualu i luma

E faʻamalositino taʻitasi mo le 40 sekone, ona malolo ai lea o le 20 sekone. Taʻitasi taʻamilosaga e toe faia i 2 laps. I le va o taamilosaga malolo 1 minute.

Taamilosaga muamua:

  • Squats ma le nofoa faʻamau o dumbbells luga
  • Alu i luga o le laasaga-tulaga
  • Tulei-lugalaina luga o le tulaga
  • Burpee ma le faʻateleina o vae

Taʻamilosaga lona lua:

  • Toso mai le dumbbells i le pa
  • Alu i luga o le tulaga
  • Lunge ma sexagenarian luga o le tulaga
  • Oso lautele i le fusi

Faʻamalositino luga o sitepu tulaga: puipuiga

1. Faʻamalositino i taimi uma i luga o sitepu tulaga sneakers. Filifili seevae ma le seevae i luga ma faʻalelei lelei vae.

2. Aua le ofuina i le taimi o le vasega ma se sitepu tulaga lautele lautele tatala ofuvae ina ia aloese mai le paʻu.

3. Ae e te leʻi faia faʻamalositino, ia mautinoa o le sitepu i luga tulaga e le seʻe i le fola i le taimi o le faʻamalositino.

4. Faʻapea foi, ia mautinoa o le sitepu i luga tulaga mautu ma faʻamau. Aloʻese mai zaprygivayem luga o le tulaga, pe a fai e te le o mautinoa e uiga i lona tumau.

5. Aʻo faʻamalositino faʻasaʻo ou tua, vae faʻamafa i luga o le tulaga seti atoa, o le tulivae o le vae lagolago e le tatau ona alu i talaatu o le laina o le totini.

6. Afai e i ai ni ou faʻafitauli i sooga o vae poʻo vae vavae, ona aveʻese lea mai lau toleniga osooso. E mafai ona e faia faʻamalositino i luga atu, faʻatino se oso nai lo le masani masani i mea e mafai ai.

7. Laʻasaga laʻasaga tulaga o loʻo iai faʻatapulaʻaina le mamafa aofia ai. Faʻalogo totoʻa iai, pe a e toleni ma faʻaopoopo le mamafa (barbell, dumbbells).

8. Afai o loʻo e amata, e fautuaina e seti le maualuga o le poloketi i le maualalo tulaga (10 cm). Ae peitaʻi, afai e te fuafua e faia pushups, laupapa ma isi faʻamalositino faʻamamafaina lima i luga o se sitepu-tulaga, o lona uiga o le maualuga o le tulaga, o le sili atu ona faigofie o le faia o le faʻamalositino.

Maualuga 5 vitio mo mamafa leiloa ma sitepu tulaga

Matou te ofaina atu ia te oe le 5 vitio sili ma laʻasaga-tulaga o le a fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa, faʻamalosi tino ma taitai atu ai i maso maso. O nisi o vitio faʻaopoopo i le sitepu tulaga oe o le a manaʻomia foi dumbbells. Nai lo dumbbells oe mafai ona faʻaaoga fagu vai poʻo le oneone.

1. Cardio toleniga ma se sitepu tulaga (12 minute)

Fat Burning Cardio Step Workout mo Butt ma Thighs - Sitepu Aerobics Workout Vitio

2. Faʻamalositino malosi-faʻamalositino ma se sitepu tulaga (60 minute)

3. Cardio + malosi faʻamalositino ma sitepu tulaga (40 minute)

4. Toleni vavalalata toleniga ma sitepu tulaga (35 minute)

Afai ua i ai sau faʻavae tulaga, ae ua e fuafua e faʻaleleia au mea faigaluega faʻamalositino, matou te fautuaina e faitau tala nei:

Tuua se tali