Mataupu
Afai ei ai au dumbbells eseese mamafa, ona galue lea i maso e te mafaia e oʻo lava ile fale.
Matou te ofoina atu ia te oe se fuafuaga lelei aʻoaʻoga malosi mo tamaitai i le fale + saunia filifiliga o faʻamalositino faʻafetai e mafai ai ona e suia le tulaga lelei o le tino, faʻamalosia ma siitia.
Tulafono mo toleniga malosi i le fale
Aisea e manaʻomia ai e teineiti toleniga malosi:
- e fa'amalo maso ma fa'ate'a ai le tino fa'avaivai
- mo papa lapotopoto ma aveese le cellulite
- mo maso malolosi ma se ivitua maloloina
- e faatelevave ai le metabolism (o maso maso e mu ai le tele o kalori i le malologa nai lo le gaʻo)
1. Ina ia faia le malosi-aʻoaʻoga i le fale e te manaʻomia se dumbbell. E mana'omia le maua se seti o dumbbells eseese mamafa po o dumbbells collapsible. Mo se faʻataʻitaʻiga, mo vaega laiti maso (triceps, biceps, deltas) e te mana'omia se pa'u mama mama mo vaega maso tetele (fatafata, tua, vae) – mamafa mamafa. E le gata i lea, faasolosolo malie, o le a manaomia oe eonlichi mamafa dumbbells e alualu i luma i aoaoga.
2. O le a le mamafa o dumbbells e faaaoga? E faalagolago i au sini. Afai e te manaʻo e aumai maso i le leo ma faʻamalosi le tino, e mafai ona faʻaaoga le mamafa mama dumbbells (2-5 kilokalama). Afai e te manaʻo e galue malosi i luga o le laufanua poʻo le fausiaina o maso maso, o le mamafa o dumbbells e te manaʻomia e ave atili. (5-20 kilokalama).
3. Afai e iai sau tama'i pa'u, e mafai ona e faia fa'amalositino e fa'aaogainaonse numera tele o toe fai (15-20 solo). I lenei tulaga, o loʻo i ai se galuega i luga o le musele mama, faʻamalosia le tino ma le mu gaʻo. Afai e mamafa au dumbbells ma e te manaʻo e galue i le toomaga o maso, ona mulimuli lea i se numera itiiti o toe fai. (10-12 solo) ma le mamafa aupito maualuga o le: ina ia faia le toe faia mulimuli o le auala i le taumafaiga aupito maualuga.
4. Fai faamalositino taitasi 3-5 auala, i le va o seti malolo 30-60 sekone. I le va o faamalositino malolo 2-3 minute.
5. Afai e leai sau dumbbells pe leai foi se avanoa e faʻatau ai, ona mafai lea ona e faʻaogaina meafaigaluega paʻu e fai ai faʻamalositino malosi. E mafai ona e fa'atau mea fa'apitoa ma taugofie, mo se fa'ata'ita'iga:
- Fa'aola fa'amalosi tino mo ogavae ma papa
- Tubular expander, mo faamalositino malosi
- Fa'amalositino malosi ma fa'alolo
E tusa lava pe i ai sau seti talafeagai o dumbbells, e mafai ona aoga lenei meafaigaluega mo le uta faaopoopo.
6. Afai o loʻo e amata faʻamalositino pe itiiti se poto masani, e mafai ona e vaʻai i tala nei:
- Faʻamalositino mo tagata amata: se filifiliga o faʻamalositino + fuafuaga
- Fale toleniga mo fafine: o se fuafuaga o faʻamalositino mo le tino atoa
7. Ina ia faia aʻoaʻoga malosi, e te manaʻomia 3-4 taimi i le vaiaso mo le 40-60 minute. Lava e a'oa'oina ai se vaega maso se tasi 1-2 taimi i le vaiaso. O loʻo tuʻuina atu i lalo se fuafuaga faʻapitoa.
8. Ia mautinoa e fai le mafanafana aʻo leʻi aʻoga ma faʻaloloa pe a uma se toleniga:
- Faʻamafanafanaina aʻo leʻi aʻoaʻoina: se filifiliga o faʻamalositino
- Faʻaloaloa pe a maeʻa se toleniga: se filifiliga o faʻamalositino
A'o fa'agasolo aemaise fa'alogo lelei ile fa'amalositino maso. O le fa'aloloa lelei pe a uma se toleniga e fesoasoani e fa'ateleina le tele o gaioioiga, fa'ateleina vasega lelei, aloese mai maso malo ma manu'a. O se mafanafana lelei aʻo leʻi aʻoaʻoina o le a sili atu ona saunia lou tino mo toleniga ma aloese mai manuʻa.
9. Afai e te manaʻo e aumai maso i le leo, ae ia faʻavaveina foi le faagasologa o le paʻu o le mamafa, ia mautinoa e aofia ai i le fuafuaga aʻoaʻoga cardio workout. Atonu o le Jogging, savali vave, aʻoaʻoga TABATA, o le elliptical, poʻo le ellipsoidal. Ua lava le faia o le cardio 60-90 minute i le vaiaso (fa'ata'ita'iga, 2 taimi i le vaiaso mo le 30-45 minute, po'o le 4 taimi i le vaiaso mo le 15-20 minute). Tatau vaai:
- A'oa'oga cardio: fa'amalositino + fuafuaga
10. Faia i taimi uma toleniga malosi i seevae tamoʻe ina ia aloese mai faʻafitauli faʻatasi ma veins varicose. Fai ni ofu lelei e faia i mea faanatura. I le tulaga o veins varicose e mafai ona e faʻaogaina totini faʻamalosi.
- Maualuga 20 tamaloloa fafine sili tamoʻe tamoe
11. A aunoa ma le suia o meaʻai e le mafai ona faʻaleleia le tino e tusa lava pe faʻamalositino masani, o lea matou te fautuaina ai e amata faitau kalori. Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa, e tatau ona e 'ai i se paʻu o kalori. Afai e te manaʻo e maua le maso maso, e tatau ona e 'ai se faʻaopoopoga o kalori ma lava porotini. Afai e te manaʻo e teu le mamafa ma toso le tino, ona filifili lea o le filifiliga "lagolago mamafa".
- Meaʻai talafeagai: faʻafefea ona amata i lea laʻasaga
Fuafua toleniga malosi mo teine i le fale
Afai e te manaʻo e faʻamalosi le tino poʻo le fausiaina o maso maso, e fautuaina e faia aʻoaʻoga malosi i le fale 3-4 taimi i le vaiaso. E sili ona aoga o se taʻaloga vaelua lea e te toleniina ai maso eseese i luga o le mataupu faavae:
- Tua + biceps (“toso” maso). A'o fa'amalositino lou tua e aofia ai fo'i le biceps o lima, o lea e talafeagai ai le faia fa'atasi o nei maso. E mafai ona faaopoopo i crunches, pe a lava le taimi.
- Fatafata + triceps (tu'i maso). I le taimi o faʻamalositino i luga o le fatafata, o le galuega e aofia ai le triceps, o lea e masani ona toleni faʻatasi nei vaega maso e lua. E le gata i lea, i lenei aso, e mafai foʻi ona e faʻaogaina maso o le deltoid (tauʻau), aua latou te maua foi le avega i le taimi o faʻamalositino i luga o triceps.
- vae (e aofia ai maso gluteal). E masani lava mo vae i se aso ese, ae e mafai foi ona e aʻoaʻoina deltoids (tauʻau) pe lolomi. Afai e manaʻomia le faʻamamafa atili i luga o ogavae poʻo papa, e mafai ona e toleni vae 2 taimi i le vaiaso.
- tauau (musele deltoid). I luga o tauau e mafai ona tuʻufaʻatasia se aso ese (e aofia ai faʻamalositino abdominal). Ae o le tele o teineiti e faʻaopoopoina faʻamalositino mo le tauau i musele vae poʻo maso fatafata ma triceps.
- nusipepa (faiga muscular). O le filifilia o se aso e tasi i musele o le manava e le talafeagai. E mafai ona e aʻoaʻoina i latou i le faʻaiʻuga o vasega taʻitasi 5-10 minute, poʻo le faʻaopoopoina o se seti atoa o faʻamalositino i le aso sili ona pisi o aʻoaʻoga.
Faʻavae i luga o lenei mataupu faavae ma le numera o aso aʻoaʻoga i le vaiaso, e mafai ona e filifili mai le tele o filifiliga o vasega. O loʻo i lalo le fuafuaga aʻoaʻoga mamafa mo teine ma faʻamalositino ma dumbbells.
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Toleniga malosi 3 taimi i le vaiaso
Filifiliga 1:
- Aso 1: Tua ma biceps + Press
- Aso 2: Vae + Tauʻau + Faʻasalalau
- Aso 3: Fatafata ma triceps + Press
I lenei tulaga, o le a faʻaiʻu le taʻaloga i se vaega puupuu e faʻasalalau mo le 5-10 minute.
Filifiliga 2:
- Aso 1: Tua ma biceps + Press
- Aso 2: vae
- Aso 3: Fatafata ma triceps + Tau'au
Talu ai o vae e masani lava o se vaega faʻafitauli i teine, e mafai ona tuʻufaʻatasia se aso e ese mai mo na o ogavae ma papa ma faʻamalositino mo le tino pito i luga e tufatufa atu mo le 2 aso.
Toleniga mamafa 4 taimi i le vaiaso
Filifiliga 1:
- Aso 1: Tua ma biceps
- Aso 2: vae
- Aso 3: Fatafata ma trisep
- Aso 4: Tauau + Tusitala
Filifiliga 2:
- Aso 1: Tua ma biceps
- Aso 2 :vaevae + Tauau
- Aso 3: Fatafata ma trisep
- Aso 4: Vaevae + Press
O le filifiliga lona lua e talafeagai mo i latou e manaʻo e sili atu galuega mamafa i luga o le faʻavaeina o ogavae ma papa.
Toleniga mamafa 5 taimi i le vaiaso
Filifiliga 1:
- Aso 1: Tua ma biceps
- Aso 2: Vaevae + Press
- Aso 3: Fatafata ma trisep
- Aso 4: Tauau + Tusitala
- Aso 5: vae
Filifiliga 2:
- Aso 1: Vaevae + Press
- Aso 2: Tua ma biceps
- Aso 3: Vaevae + Press
- Aso 4: Fatafata ma triceps + Tau'au
- Aso 5: Vaevae + Press
O le filifiliga lona lua e talafeagai mo i latou e manaʻo e sili atu galuega mamafa i luga o le faʻavaeina o ogavae ma papa.
Fa'amalositino mo teine i le fale
Tuuina atu se filifiliga o faamalositino malosi mo teine i le fale i vaega maso uma. O le tala e ta'u mai ai le aofa'i o toe fai ae e mafai ona e fa'ateleina pe afai o lo'o e faia i dumbbells mama mama. Malolo i le va o seti 30-60 sekone i le va o faamalositino, 2-3 minute. Afai e iai ni fa'amalositino malosi e te fa'afaigata ona fai fa'atasi ma dumbbells (fa'ata'ita'iga, mo vae), o oe o le taimi muamua lea e toleni ai e aunoa ma ni pa'u.
O fuainumera o lona uiga 5 x 10-12 5 seti o 10-12 reps.
Faʻamalositino mo fatafata ma triceps
1. Tulei-lugā (3 x 8-10)
Po'o le tulei-UPS mai tulivae:
2. Faʻatupulaia lima ma dumbbells (4 x 10-12)
Afai e leai sau fa'avae po'o se nofoa, e mafai ona e fa'afeso'ota'i nofoa po'o nofoa se lua. Afai e leai ni meaafale talafeagai, e mafai ona e faia i luga o le fola.
3. Dumbbell nofoa lolomi mai le fatafata (4 x 10-12)
4. Pushups mo triceps (3 x 10-12)
5. Bench fetaomi mo triceps (5 x 10-12)
6. Uʻu lima i luga o le triceps (4 x 10-12)
Faʻamalositino mo tua ma biceps
1. Dumbbell deadlifts (5 x 10-12)
2. Deadlift (5 x 10-12)
3. Toso le togafiti i lou lima e tasi (4 x 10-12 lima taitasi)
4. Pi'u lima i luga o le biceps (5 x 10-12)
So'o se Pi'u o lima i le biceps fa'atasi ai ma suiga o lima (5 x 10-12)
5. Punou o lima i luga o biceps ma le uu samala (5 x 10-12)
Afai e iai sau pa, toe amata toleniga i tua ma biceps ile toso-UPS. E tusa lava pe le mafai ona e puʻeina ma e te leʻi faia lava, ia mautinoa e siaki la matou tusiga faʻatasi ma faʻatonuga taʻitasi ile toso-UPS:
Faʻafefea ona aʻoaʻo e puʻe + metotia
Faʻamalositino mo tauʻau (maso faʻaaogaina)
Afai e te aʻoaʻoina tauau ma le fatafata ma triceps pe naʻo le le manaʻo faʻapitoa e toleni lenei vaega maso, tuʻu naʻo le faʻamalositino numera 1,3,4 pe faʻaitiitia le numera o auala.
1. Dumbbell bench press mo tauʻau (4 x 10-12)
2. Sii i luga ona lima i ona luma (4 x 10-12)
3. Faʻafafa tupu i le lima (4 x 10-12)
4. Sii i luga le fatafata i lou fatafata (4 x 10-12)
5. Sii i luga lima i le malifa (4 x 10-12)
Faʻamalositino mo vae ma buttocks
Matou te ofoina atu ia te oe 2 filifiliga faʻamalositino malosi mo vae: sili atu le faigofie ma sili atu ona faigata. E na'o le tasi le filifiliga e mafai ona e filifilia e tusa ai ma lau tulaga o toleniga, ma e mafai ona fa'afefiloi fa'amalositino na'o oe, pe mafai fo'i ona e fesuia'i uma i le va o aso eseese.
Filifiliga 1 mo tagata amata:
1. Faapipiʻi ma faʻamago (5 x 10-12)
2. Loto i le nofoaga (4 x 10-12 i vae taitasi)
3. Lunges i tua (4 x 10-12 i vae taitasi)
4. Su'u le vae ma se pa'u (4 x 10-12 i vae taitasi)
5. Lunge itu (4 x 10-12 i vae taitasi)
Filifiliga 2 mo le maualuga:
1. Faapipiʻi ma faʻamago (5 x 10-12)
2. Luga i luma (4 x 10-12 i vae taitasi)
3. Filifili le squat (5 x 10-12)
4. Luga Bulgarian (4 x 10-12 i vae taitasi)
5. O le auala laupapa i le tasi vae (5 x 10-12)
6. Uʻamea mama (4 x 10-12 i vae taitasi)
Fa'amalositino i luga o nusipepa
Faʻalagolago i le taimi e tuʻuina atu ia te oe i faʻamalositino e mafai ona e faia naʻo le 1 taamilosaga pe suia le numera o toe fai.
Round 1:
1. Piʻu (3 x 12-15)
2. Faʻamau i luga tulilima (3 x 40-60 sekone)
3. uila (3 x 12-15 itu ta'itasi)
4. aau (3 x 12-15 itu ta'itasi)
5. Tu'i fa'alua (3 x 12-15)
6. Pa'i tauau i le fusi (3 x 10-12 itu ta'itasi)
Round 2:
1. Sii vae (3 x 12-15)
2. Apogaleveleve (3 x 8-10 i le itu)
3. Vaa (3 x 10-12)
4. Sili (3 x 15-17)
5. mimilo Rusia (3 x 12-15 itu ta'itasi)
6. O le laupapa itu (2 x 10-12 itu ta'itasi)
7. Seleulu (3 x 12-15 itu ta'itasi)
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Toleniga malosi i le fale: vitio
Mo i latou e fiafia e toleni mo le vitio ua maeʻa, matou te fautuaina oe e matamata i le polokalame mai le HASfit.
1. Toleniga malosi mo le 60 minute (mo vaega maso)
2. A'oa'oga malosi mo le 40 minute (fa'amalositino tu'ufa'atasi)
3. A'oa'oga malosi mo le 50 minute (fa'amalositino tu'ufa'atasi)
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