TABATA aʻoaʻoga: o le atoa taʻiala + maeʻa faʻamalositino fuafuaga

Afai e te manaʻo e vave leiloa pauna ma ia faʻaleleia atili foi latou fomu, o le masani ai toleniga Protocol TABATA o se sili lelei auala e ausia ai le faʻamoemoe. Matou te ofoina atu ia te oe le sili ona auiliili taiala i TABATA aʻoaʻoga ma auiliiliga faʻamatalaga o latou foliga ma lelei, faʻapea foi ma sauni-faia faʻaputuga TABATA-faʻamalositino + vasega faʻasologa.

TABATA aʻoaʻoga: o le a lea?

TABATA aʻoaʻoga o se maualuga feʻaveaʻi toleniga toleniga, lea e faʻamoemoe e faʻamalieina le aofaʻi maualuga o gaioiga i sina taimi puʻupuʻu. TABATA ua mauaina lauiloa tele i latou oe auai faʻafetai i se sili faigofie ma agavaʻa metotia. TABATA-toleniga faʻatasi ai ma isi ituaiga o aʻoaʻoga maualuga o loʻo faʻasolosolo ona suia le tulaga masani aerobics ma cardio auala malosi faʻatulagaina malosi faʻamalosi tino.

Le talaʻaga o toleniga TABATA

I le 1996, na faia ai e le fomaʻi Iapani fomaʻi ma Ph. Izumi TABATA ni suʻesuʻega i le sailiga o se auala lelei e faʻateleina ai le tutumau o tagata taʻalo. Izumi TABATA ma le 'au o saienitisi mai le National Institute of fitness ma taʻaloga i Tokyo na filifilia ni vaega se lua o tagata aʻoaʻoina, ma faʻatautaia se ono-vaiaso faataʻitaʻiga. O le faʻaili malosi na galulue i le lima aso i le vaiaso mo le itula, o le kulupu maualuga na galulue i le fa aso i le vaiaso mo le 4 minute.

Ina ua maeʻa le 6 vaiaso, na faʻatusatusa e le au suʻesuʻe iʻuga ma na maofa ai. O le vaega muamua faʻaleleia a latou aerobic faʻamalositino faʻailoga (Cardistem faiga), ae faʻailoilo anaerobic (maso) tumau pea le suia. E ui o le vaega lona lua na faʻaalia le sili atu ona taua faʻaleleia ma aerobic ma anaerobic faiga. O le faʻataʻitaʻiga na faʻaalia manino ai o le loloto o toleniga toleniga i luga o lenei metotia e i ai le malosi aʻafiaga i luga uma o le aerobic ma anaerobic faiga o le tino.

O le TABATA Protocol na faʻataʻitaʻia i le faigata o siosiomaga siosiomaga, ma ua avea ma se tasi o sili ona ogaoga faʻamaoniga o le aoga o le toleniga. Dr. Izumi TABATA o le tusitala ma o se tusitala o sili atu i le 100 tala faʻasaienisi i le lauiloa taʻaloga mekasini i le lalolagi. O lona igoa na avea ma upu aiga faʻafetai i le fausiaina o lenei metotia o toleniga, lea e sili ona lauiloa i le lalolagi atoa.

I lona uiga TABATA toleniga?

TABATA toleniga ei ai le faʻavae lenei: 20 sekone maualuga avega, 10 sekone malolo, toe fai lenei taʻamilosaga 8 taimi. E tasi le taʻamilosaga ole TABATA, e naʻo le 4 minute lona umi, ae e matuaʻi maofa lava le 4 minute! Oe tatau ona tuʻuina atu mea uma 100% pe a fai e te manaʻo e maua se iʻuga mai puʻupuʻu toleniga. O le uta e tatau ona maʻai ma pa. Moni, TABATA o se faʻapitoa tulaga o maualuga-malosi faʻavaitaimi toleniga (HIIT po HIIT).

Ma toe uiga i le fausaga o le TABATA faʻataʻamilomilo o 4 minute:

  • 20 sekone malosi faamalositino
  • 10 sekone malolo
  • Toe fai 8 taʻamilosaga

Nei 4 minute TABATA taʻamilosaga mafai ona tele faʻamoemoeina i le aofaʻi umi o lau toleniga. I le va o TABATA taʻamilosaga e faʻamoemoe e nofo ai mo 1-2 minute. Afai e te auai i le maualuga, o lena e masani lava lava mo 3-4 TABATA taʻamilosaga mo se atoaga avega. I lenei tulaga, o le aofaʻi atoa o toleniga taimi e tusa ma le 15-20 minute.

O le a le TABATA e ese mai le cardio training?

I taimi o faamalositino cardio naʻo le lava ma lava le puna o le malosi o le okesene. O le ituaiga uta lea e taʻu faamalositino (ma le okesene). I le taimi o le malosi TABATA toleniga toleniga amata ona misia ma le tino alu i le okesene-leai anaerobic faiga (aunoa ma le okesene). Faʻatusatusa i le aerobic mode, o le toleni i le anaerobic sone mo se taimi umi o le a le galue.

Peitai, o puʻupuʻu anaerobic faamalositino e sili ona aoga mo gaʻo mu i le taimi ma aemaise pe a maeʻa toleniga, tumau tumau atinaʻe, mo le faʻamalosia ma tuputupu ae o maso. Anaerobic avega o se moni faʻataʻitaʻiga tofotofoga o le malosi, ae mulimuli ane latou te faʻamalosia oe.

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O ai le toleniga TABATA?

TABATA-o se toleniga suti soʻo se tasi ua i ai le poto masani toleniga (sili atu tulaga feololo) ma e leai ni faʻafitauli mo le soifua maloloina. Faʻapitoa fesoasoani e faia masani faʻamalositino i TABATA auala mo i latou oe:

  • manaʻo ia vave pa'ū mamafa ma maua i foliga lelei
  • manaʻo e fesuiaʻi le mamafa ma aveʻese le fanua laugatasi
  • manaʻo e aloese mai le le mautonu i au toleniga, e aofia ai le faʻavavevaveina maso maso
  • manaʻo ia maua se lagona fou mai toleniga
  • manaʻo e atiina ae lou onosaʻi ma ia faʻaleleia atili le faʻamalositino.

Ae afai o lea faʻatoa amata ona e toleni, aua le faʻatopetope i TABATA toleniga. Alu i nei fautuaina faʻatoa maeʻa 2-3 masina o faʻamalositino masani cardio ma le malosi toleniga.

O ai e LE MAFAI i toleniga TABATA?

Faʻailoa, TABATA toleniga e le talafeagai mo tagata uma! Afai e te filifili e amata toleniga ma le TABATA polokalama, ia mautinoa e leai sau faʻafitauli mo le soifua maloloina.

TABATA toleniga e le fetaui:

  • tagata e leʻo aʻoaʻoina tino e leai se poto masani faʻaleaʻoaʻoga
  • i latou e maua i le fatu fatu faʻamaʻi
  • i latou e i ai faʻafitauli ma locomotor faiga ma soʻoga
  • i latou e mulimuli i meaʻai maualalo ole gaʻo-gaʻo poʻo le mono
  • ia i latou e maualalo le onosaʻi.

Ae peitaʻi, afai e te filifilia ni faʻataʻitaʻiga faigofie e mafai ona e faia ai tapu ma mea e amata ai. Faitau atili i la matou filifiliga o faʻamalositino mo amata.

Amata Tabata Toleniga - Tino Atoa, Leai Meafaigaluega Manaʻomia

Faʻafefea ona fai toleniga TABATA?

Faʻamalositino mo toleniga TABATA

Faʻapitoa lava mo le TABATA aʻoaʻoga faʻaaogaina plyometric faamalositino, malosi toleniga, mamafa pa'ū, malosi toleniga ma mama mamafa. Mo se faʻataʻitaʻiga: osooso, falepalapala, tulei-lugā, squats, lunges, osooso, saoasaoa televave, tuʻi ma kiki, tamoʻe, ma isi tulaga masani e mafai ona e faʻaaogaina soʻoga faamalositino mo TABATA toleniga, o le autu aiaiga o le tamoʻe latou i luga i se maualuga saosaoa saosaoa.

Le faʻataʻamilosaga faʻatinoina faia 4-minute TABATA taʻamilosaga:

Afai e te le manaʻo e toe faʻatino ia lava taʻaloga, fai faamalositino i le mea e sui ai isi faʻamalositino. I se isi itu, afai e te le manaʻo e suia i taimi uma le faʻamalositino i le vasega, filifili se tasi pe lua faʻamalositino i le TABATA taʻamilosaga.

E fia le taimi e fai ai toleniga TABATA?

Tasi le taʻamilosaga o le TABATA e 4 minute le umi, ae 1-2 minute le malologa ae amata le isi taʻamilosaga. E fia TABATA taʻamilosaga o le a mafai ona e faʻalagolago i lou malosi. O le averesi o 3-5 taʻamilosaga e masani lava lava mo le atoa TABATA toleniga taimi o 15-25 minute.

I leisi itu, afai e te fiafia i se umi polokalama, oe mafai ona faia TABATA toleniga ma 40-50 minute. I lenei tulaga, fausia le lesona ina ia o le tasi taʻamilosaga ultra-malosi feʻaveaʻi ma le laʻititi malosi aʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, 4 minute, oe faʻafiafia Tagata gaoi pa, le isi 4 minute - o se pa malolo. I le taimi o nei faʻamalositino, o le a mafai ona e toe faʻaleleia le manava i le isi taʻamilosaga, toe i le sili ona lelei o ia.

E faʻafia ona fai TABATA toleniga?

Afai o oe manaʻo e paʻu le mamafa, ona faia lea o toleniga TABATA 3-4 taimi i le vaiaso mo le 15-30 minute poʻo le 2-3 taimi i le vaiaso mo le 40-45 minute. E le fautuaina e faia malosiaga TABATA-toleniga i aso taʻitasi, ona o lenei mea faʻaumatia le totonugalemu o le tino ma mafai ona taitai atu ai i le soʻona toleniina.

Afai o oe nofo lelei pe manaʻo e faʻaopopo le TABATA toleniga i le malosiʻaga aʻoaʻoga, ua lava na o le feagai ma tabatas 2 taimi i le vaiaso mo 15-30 minute. E mafai ona e faʻatinoina se polokalame HIIT nai lo le cardio masani. TABATA faamalositino e sili ona lelei e tamoʻe pe a maeʻa le aʻoaʻoga mamafa, pe afai e te ausiaina i latou i le tasi le aso. I le auala, o se mamafa avega i luga o le TABATA Protocol e aoga tele e faʻatino pe a fai na e faia se stagnation i le tuputupu aʻe o maso maso i le taimi o le malosi toleniga. Faʻatasi ai ma le TABATA faʻamalositino e te le fausia maso, ae ia o ese mai le le mautonu i le tuputupu aʻe o paoa faʻailo o na polokalama fetaui lelei.

Mo le faʻamamaina o le mamafa e le afaina poʻo le a le taimi e toleni ai i le faiga o TABATA i le taeao po o le afiafi. Taulaʻi lau biorhythms ma le tagata lava ia agavaʻa. Peitai, e le fautuaina e faia malosi toleniga i luga o se manava gaogao ma ae le i moe. TABATA toleniga e matua lelava ma lelava, o lea ia sauniuni i lena o le a e lagona le lelava pe a uma le vasega. Ae maise lava i le taimi muamua, pe a o le tino na o fetuunaiga i le popole.

Faʻamata e mafai ona fai faʻamalositino i taimi uma?

Taumafai e suia le seti o TABATA faʻamalositino, aua le toe faia le tutusa polokalama tolu taimi i le laina. O lou tino e faʻamasani i avega, o lea lava tutusa toleniga, o lo latou aoga e faifai malie faʻaititia. Suiga e le gata o se seti o faʻamalositino, ae faʻapea foi ma a latou faʻatonuga. Faataitaiga:

E mafai ona e toe foʻi i le polokalame tuai, ae taumafai e sui le faʻasologa ma faʻaopopo ni mea fou TABATA. Lalo o loʻo ofoina atu ni nai sauni ma faʻamalositino eseese.

O le a le mea taua e iloa!

Afai e faia toleniga i luga o le faʻavae o le 20 sekone galue, 10 sekone malologa, e le o lona uiga o le mea moni o TABATA aʻoaʻoga. Mo se moni TABATA oe manaʻomia e faʻamalositino 20 sekone i le maualuga o latou mafai e faʻamalositino ua avea anaerobic. Lau sini o le sili ona maualuga aofaʻi o sui i itiiti taimi.

O le avega e tatau ona pa ma malosi, o le mafuaʻaga lea e le mafai ai ona faʻaauau toleniga TABATA. Masani lava mo 15-25 minute, pe a fai e te toleni lelei. E mafai ona e faia taimi TABATA i le averesi o saoasaoa, ae mo sili ona lelei o le faʻamalositino e tatau ona puʻupuʻu, maʻai ma matua malosi lava. Afai e te fiafia i se toleniga umi, oe fesuiaʻi i le va o le 4 minute o le maualuga malosi ma le 4 minute o le maualalo malosi.

TABATA-faʻamalositino + toleniga peleni

Matou te ofoina atu ia te oe se toleniga peleni e tusa ai ma le faiga o TABATA mo tagata amata e alualu i luma, faʻapea foi ma le taulaʻi i le manava, i le pito i lalo o le tino i le vaega i luga. Matou te ofoina atu ia te oe ni 4 faʻataʻitaʻiga mo se tasi toleniga, tasi faʻamalositino mo TABATA taʻamilosaga uma (ie, tasi faʻamalositino faia mo 4 minute - 8 taʻamilosaga). E tusa ai, o le lesona o le a tumau pe a ma le 20 minute e aunoa ma le mafanafana ma le malulu-lalo.

Oe mafai faʻateleina pe faʻaititia le umi o lau toleniga pe suia faʻamalositino sili talafeagai mo oe. E mafai foi ona e fesuiaʻia le polokalame faʻatinoina (sili atu i luga o lena taua luga), ie aua le toe faia le tutusa faʻamalositino mo uma le 4 minute, ma feauauai le lua pe fa faʻamalositino i le tasi TABATA taʻamilosaga. Tusa lava pe faʻafefea ona e fausiaina lau toleniga, o le mea taua e te faʻatautaia auala taʻitasi i lona maualuga.

TABATA toleniga tulaga faʻatatau

Filifiliga 1:

 

Filifiliga 2:

TABATA toleniga tulaga faʻatatau

Filifiliga 1:

 

 

Filifiliga 2:

 

 

TABATA toleniga ma dumbbells

 

 

TABATA toleniga ma taulaʻi i suilapalapa ma papa

 

 

TABATA aʻoaʻoga ma le faʻamamafaina o le manava

 

 

TABATA toleniga ma le faʻamamafaina i lima, tauʻau ma le pusa

 

 

Faʻafetai mo le gifs youtube auala: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Malosi, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA Toleniga: 10 sauniuniga sauniuni

Le aoga ole TABATA mo le paʻu leiloa

TABATA toleniga e sili ona malosi, latou matua faʻaopoopoina le fatu tata ma faʻatumau i se maualuga tulaga i le atoa vasega. Ma oe o le a mafai e susunuina le tele o kalori , e oʻo lava mo se lesona puʻupuʻu. O le aofaʻi saʻo o kalori susunuina e fuafuaina taʻitasi, fuafua i lau tulaga o toleniga. E masani ona sili atu le poto masani i le faʻamamaina o le faʻaititia o le kalori nai lo le amataga. I le averesi, 10 minute o TABATA toleniga mafai ona susunuina 150 kalori.

Ae o le aoga taua o le TABATA aʻoaʻoga o le maualuga kalori taumafaina, ma le "afterburner aafiaga". O lona uiga o lou tino o le a malosi susunu gaʻo e oʻo lava i le 48 itula a maeʻa se toleniga, o lea o le a e matua faʻatelevave ai le gaioiga o le faʻaumatia o sili atu mamafa. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le masani ai aʻoaʻoga cardio i se saoasaoa feololo, o lenei aafiaga e le o aumaia, o le mea lea, ia auai i le TABATA sili atu aoga mo le taunuʻuga.

TABATA toleniga o anaerobic avega, o lea latou e leai se leaga aafiaga i maso maso, e ese mai i na lava cardio toleniga. Latou te lelei aʻoaʻo le maso fatu ma faʻaleleia le tumau. I se faʻaopopoga, o nei aʻoaʻoga vaʻavaʻaia maualuga faʻateleina lagona o musele i inisalini, ma faʻafaigofie ai le gaioiga o le faʻaititia o mamafa.

O le a le vave e mafai ai ona faʻaalu lou mamafa i le TABATA toleniga faʻalagolago i le metabolism, muamua pasene pasene gaʻo o le tino, taimi o le tele o avega ma, ioe, meaai. Manatua o le aveʻesea o sili gaʻo, oe tatau ona 'ai se le lava o kalori i le tino amata ona gagau i lalo gaʻo mo le malosi. Le fua faatatau sili ona lelei ole pauna paʻu ile TABATA-toleni 0.5 kg o gaʻo ile vaiaso. I le vaiaso muamua oe ono leiloa 2-3 kg i le tau o le faʻateʻaina o sili atu vai i le tino.

Meaʻai talafeagai: faʻafefea ona amata i lea laʻasaga

Le aoga o le TABATA toleniga:

Timers mo TABATA toleniga: 3 maeʻa faʻamatalaga

Ina ia e auai ma le manuia i toleniga TABATA, oe o le a manaʻomia se faʻapitoa taimi ma countdown. Ae o fea ou te maua ai TABATA-taimi? Matou te ofaina atu ia te oe ni 3 taimi faʻavasega taimi mo le TABATA Protocol.

1. Telefoni feaveaʻi TABATA-taimi

O le faigofie auala o le download le maua fua polokalama TABATA timer mo lau telefoni poto. O le polokalama e faigofie, faigofie ma customizable. Oe mafai ona suia le numera o taimi, e seti ai le taimi faʻamalositino ma malolo, le numera o taʻamilosaga. Faʻamalositino eo mai ma se leo faʻailo, o lea e te le misia le amataga ma le iʻuga o le toleniga

Polokalama ma le TABATA-taimi i le gagana Rusia mo le Android:

Apps ma TABATA-taimi i le gagana Rusia mo le iPhone

2. Vitio TABATA-taimi

Le isi filifiliga mo toleniga Protocol TABATA: ave faʻapitoa vitio youtube ma sauni-TABATA-taimi. Fausia faapitoa mo TABATA toleniga-faʻamalositino - oe na o le manaʻomia e aofia ai le vitio ma amata ona tata. O le le faʻamanuiaina o lenei metotia e mafai ona e faʻapitoaina vaitaimi.

a) TABATA taimi mo 1 taʻamilo ma musika (4 minute)

b) TABATA timer mo le 1 taʻamilo e aunoa ma musika (4 minute)

c) TABATA taimi mo 30 minute ma musika

3. Nofoaga ma sauni-faia TABATA-timer

A le fetaui le app TABATA-timer ma le vitio ia oe, e mafai ona e aveina ni upega tafailagi sauni komipiuta timers. Naʻo le tatalaina o le itulau, seti le taimi manaʻomia vaʻai ma amata ona faʻaopopo. O le a tatalaina sootaga i se faamalama fou:

5 vitio ma TABATA toleniga

Afai e te fiafia i le TABATA aʻoaʻoga, ia e mautinoa ia vaʻai i a matou filifiliga o vitio:

Matou te ofoina atu ia te oe 5 sauni-faia polokalame TABATA aʻoaʻoga mai le 10 i le 30 minute mo i latou e fiafia e auai ma faiaoga i luga o le vitio:

1. Faʻamalositino TABATA mo le 15 minute

↯↯Т↯↯ТБ ТЕ! [# 1]

2. Bosu TABATA toleniga (8 minute)

3. TABATA toleniga mai FitnessBlender (20 minute)

HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interval Training

4. TABATA toleniga: cardio + malosi (30 minute)

5. TABATA aʻoaʻoga mai Monica Kolakowski (50 minute)

Faʻamatalaga o TABATA aʻoaʻoga mai matou saofaga

Maria

Muamua asiasi TABATA kulupu kulupu i le potu faʻamalositino. Wow, sa faigata i le taimi muamua! I le taimi na ou manatu ua ou sauni (auai mo le ono masina tamoe ma le malosi toleniga), o lea na ou alu ai i se tricky tulaga, na ou manatu o le au faigofie. Ina ua maeʻa le afa itula o le vasega sa tatau ona ou faia)) Ae ua ou matua fiafia lava, ua faia mo le masina ma le afa 2 taimi i le vaiaso, faʻateleina le tumau, ma faʻaleleia atili le tino. Burpee o loʻo fai nei ma le toʻafilemu ma aʻoaʻo foʻi pe faʻapefea ona fai le push-UPS.

Julia

Faʻatasi ai ma taimi uma toleniga toleniga e pei lava o le TABATA. Tele taimi fai i le fale na o oe ma le timer ma uma 8 taʻamilosaga toe fai se faʻamalositino se tasi, naʻo le faia o le 5-6 faʻamalositino, masani lava ua lava lea. Taumafai e avea i taimi uma faigata, mo se faʻataʻitaʻiga, muamua, na o squats, ona faʻaopopo squats ma osooso. Poʻo le muamua o le masani masani laupapa, ma o lea o le vaʻa ma le faʻateʻaina o le vae.

Olga

Fai tabatas fale, masani vitio toleniga. Alofa ile polokalame FitnessBlender i luga ole youtube, e faigofie le faia o faʻamalositino latou te ofaina e eseʻese lava. Latou i ai le tele o TABATA metotia aʻoaʻoga o eseese tulaga o faigata, ma e le gata, o loʻo i ai ma le malosi, ma Pilates, ma masani cardio. Ae ou te fiafia i le TABATA ona o le faʻatulagaina o le 20/10 - Ou te fiafia e fai vaitaimi.

Luba

Ua ou faʻapipiʻiina i le TABATA i le taimi o livi aso fanau. Saili mo se mea e faʻataʻitaʻia i luga o le auala i taimi o savaliga ma le tamaititi ina ia vave ma lelei. Na vaʻaia i luga o le instagram se teineititi o loʻo tapataina le nofoa, faia ni osooso eseese, laupapa, falepeʻau, tulei-UPS, squats mo taimi. Amata e suʻesuʻe faʻamatalaga, faitau i ai, fiafia iai ma amata foʻi tapui. Sa ou toleniina uma le taumafanafana 4-5 taimi i le vaiaso mo le 20 minute, galue malosi, taumafai ia aua nei faasaoina o ia lava. O le iʻuga - toʻesea 9 kg ma zaberemennet mamafa toe faafoʻi ^ _ ^

Lenei aso TABATA metotia ua faʻaaogaina uma taʻitaʻi faʻamalositino faiaoga i le lalolagi. Masalo e leai ni faiaoga HIIT polokalama, e le mafai ona faʻaaoga le TABATA i totonu o le latou potu aʻoga. O vasega masani TABATA toleniga e le gata e fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa ma maua ai foliga sili ona lelei, ae o le a faʻateleina ai lou faʻamalositino tino i se atoa tulaga atoa.

Afai e te manaʻo e faʻaopopo le TABATA toleniga i seisi lava faʻamalositino, e fautuaina e te vaai:

Mo le paʻu pauna, Mo alualu i luma vavalalata toleniga, Cardio toleniga

Tuua se tali