Osi maea: lelei, lelei ma le lelei, fa'amalositino, fuafuaga o lesona – Mea'ai Fa'alesoifua maloloina e latalata ia te a'u

Mataupu

Osooso mo le pauna mamafa
- Le lelei ole osooso maea
- Leaga o le osooso maea
Le lelei ole maea mo le paʻu o pauna
Faʻafefea ona filifili se osooso maea mo toleniga
5 sauniuni vitio toleniga ma se tafuea maea mo leiloa pa'ū

O le osooso maea e masani ai le tele o teine ma aʻoaʻoga faʻaletino lesona i le aʻoga. Ma o lona talafeagai e le leiloa i le taimi: o le tafueina o le maea o se tasi lea o mea faigaluega e sili ona taʻutaʻua mo le faʻataʻitaʻia o cardio toleniga. Fai i le rolling pin malie malie, aoga ae le faigata. O le faʻamalositino masani ma le seʻe ese o le maea e fesoasoani e susunuina gaʻo, atiaʻe le onosaʻi ma faʻamalosia maso o le tino.

Tagai foi i le:

Maualuga 20 fafine tamoe seevae mo faamalositino ma toleniga
O mea uma e uiga i taulima faʻamalositino: o le a le mea ma faʻafefea ona filifili

Osooso mo le pauna mamafa

Faʻatasi ai ma le tele o ituaiga o mea faʻamalositino e oso ai maea o le sili ona taugofie ma puʻupuʻu masini. Matou te ofoina atu ia te oe mea sili ona auiliiliina mea taua i luga o toleniga ma se taʻavale pine: o le a le latou aoga mo le leiloa mamafa pe faʻapefea ona oso le maea ma pe faʻafefea ona fausia se lesona ma se maea ina ia aoga mo mamafa-pa'ū.

Ae tatou te leʻi liliu atu i uiga o vasega, ia tatou vaʻai i aoga o toleniga i se tafuea maea mo le paʻu o le mamafa ma mo le soifua maloloina.

Le lelei ole osooso maea

O le osooso o le maea o se tasi o sili ona malosi-loloto ituaiga o toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tusa ai ma suesuega a Amerika, o lenei ituaiga o malosi e faʻatagaina ai oe ona susunuina i le 1,000-1,200 kcal i le itula o le suʻesuʻega. Maualuga faʻatinoina maea mo mamafa leiloa faʻamatalaina lona lauiloa i latou o loʻo auai.
O le osooso o le maea o se filifiliga lelei lea mo le faʻamalositino cardio e faʻaleleia atili ai le onosaʻi, faʻaititia o le mamafa, faʻaleleia atili o le fatu fatu ma respiratory respiratory Ona o le 'eseʻese o faʻamalositino oe o le a mafai ona fausia se lelei toleniga e aofia ai vaeluaga o maualuga ma maualalo malosi.
I le faʻaopopoga i le faʻamalositino cardio osooso maea taʻimua leo le tele o maso i le tino atoa: o maso o vae, lima, tuaʻau, tauʻau, manava ma tua.
O le osooso o le taʻavale o mea taʻaloga meaola e le tele lona avanoa. E mafai ona e alu ma oe i taimi uma i luga o le auala pe ova i tafaoga. O lona faʻafaigofieina i lenei itu, o le maea e mafai ona faʻatusatusa seʻi vagana naʻo le faʻamalositino fusi.
O le osooso o le maea e aoga tele i le faʻaititia o le tele o le tino i lalo. I le lotoifale e matua faigata lava ona faʻaalu le pauna, ae faʻateleina le tafe o le toto i le "faʻafitauli" vaega o le tino faʻaopoopoina lelei aafiaga lelei ma fesoasoani mumu gaʻo. Leitioa a talitonu iai plyometric (osooso) faʻamalositino e sili ona aoga mo mamafa pa'ū i vae.
O le osooso o le maea e faʻaopoopo i le paʻu o pauna, faʻaleleia le faʻamaopoopo, paleni, gaioi ma le lagona o le paleni o le a oʻo mai ono i le olaga i aso uma ma pe a faʻataʻitaʻia isi taʻaloga.
O le osooso maea o se tasi o le sili taugofie mea faigaluega mo malosi, lea e avanoa mo tagata uma. Ma e mafai ona e faia i se maea i soʻo se mea i le potu ma luga o le auala. Mo toleniga e te manaʻomia na o sina avanoa i ou tafatafa.
O le osooso maea e le gata e aoga, ae faʻafiafia foi. Leitioa a taʻutaʻua masini ua matua fiafia i tamaiti.
O le toleniga ma le tafue o le maea e faʻamalosia ai maso e faʻataʻamilo le tapuvae ma vae. Mo se faʻataʻitaʻiga, aʻo taʻalo pasiketipolo, tenisi, faaseʻe, lakapi ma isi taʻaloga e masani ona manuʻa tapuvae ona o le malosi o le omiga i ligamenta ma maso. O le faʻaaoga soo o le tafueina o maea e fesoasoani ile puipuia ole manuʻa o lou vae.

Leaga o le osooso maea

E le mafai ona matou faʻapea e uiga i mea le lelei o le osooso o le maea, faʻapea foi ma le lapataʻi atu e uiga i mea e ono faʻatonuina, o loʻo lava le numera.

Mo le osooso maea e tatau ona lava le lava avanoa ma le lautele i totonu o le potu, poʻo le agavaʻa e faia i luga o le auala.
I se faʻaopopoga, o osooso faʻatupuina leo, o lea afai e te nofo i se fale mautotogi, ona faʻamasani ma se taʻavale pine i le fale o le a le toʻa.
O le osooso o le maea e tuʻu ai se avega i soʻoga tulivae ma sooga, o lea afai e te masani i na manuʻa, o nei faamalositino e tatau ona aloese mai ai.
O le le usitaia o mea faigaluega e oso ai le malosi, e avea ma avega mamafa i lona papatua, ma lalo lalo e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli tau soifua maloloina.
O le osooso maea e le talafeagai mo tagata uma ma i ai le tele o contraindications, ia e taua tele ia manatua.

Faʻafitauli mo le osooso maea:

Maitaga ma le postnatal vaitaimi
Ova le mamafa (obesity lona lua ma le tolu tikeri)
Vailaʻau vevela ma isi faʻamaʻi toto
Mamai o faamaʻi o le fatu Cardiology
Tigā toto maualuga
Faʻamaʻi o le musculoskeletal system ma le ivitū
Faamai o sooga
Faʻafitauli o mata, faʻaletonu o le vaʻai
sela

A iai ni isi faʻamaʻi tumau, a e le i oso le maea e sili le faʻafesoʻotaʻi o se tagata faʻapitoa. Manatua a o faʻamalositino cardio mo le faʻamamaina o le sili atu mamafa e mafai foʻi ona e faʻaaogaina se savaliga masani. E le tatau ona faia faʻateʻia toleniga e faʻaalu le pauna ma maua i foliga lelei.

Cardio toleniga mo tagata amata ma alualu i luma

Le lelei ole maea mo le paʻu o pauna

Le aoga o le osooso maea mo leiloa leiloa e le fesiligia. O se ituaiga sili lea o faamalositino cardio o le a siitia ai le tata o lou fatu ma amata ai le gaʻo gaʻo gaioiga. Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, tuʻu faʻatasi le osooso maea ma le paleni lelei o meaʻai (deficit o kalori) ma a maeʻa ni nai vaiaso o le a e maitauina se faʻaiuga lelei.

O lea la, o le a le aoga o oso oso mo le paʻu pauna:

susunuina maualuga kalori
faʻatelevaveina le gaʻo gaioiga gaioiga
faʻamalosia maso (aemaise o vae)
faatelevaveina o metabolic faiga

Matou te fautuaina oe e te auai i se vaitau faʻavae. Mo se faʻataʻitaʻiga, sui oso osooso, o le osooso i le faigofie faigofie. Ole aʻoaʻoga feololo o le a maua ai faʻaiuga sili atu ile laʻititi le taimi nai lo le aʻoga masani.

O mea uma e uiga i taulima faʻamalositino ma mea e manaʻomia

Se fuafuaga faʻafefea ona oso le maea mo le paʻu pauna

Matou te ofaina atu ia te oe ni sauniuniga faia peleni peleni mo le osooso maea mo mamafa pa'ū, lea e avea o se vaitau avega. O loʻo e faʻatali mo vaitau nei: maualuga malosi, feoloolo malosi, maualalo malosi.

I lenei tulaga, oe o le a suia osooso maea (filifili mea e avanoa mo oe), o le maea tamoe i le nofoaga ma savali i le mea e aunoa ma le maea. Faʻatino nei va i luga o se liʻo e tusa ai ma le aofaʻi o taimi. Taʻi 5 minute ave le malologa o le 1-2 minute.

Auai i polokalama fuafuaina 4-5 taimi ile vaiaso, atonu tuʻufaʻatasia cardio avega ma le malosi toleniga. Oe mafai ona fetuʻunaʻi i taimi uma le fuafuaga o le osooso maea mo leiloa leiloa pe ia tuʻu faʻatasia oe lava faʻalagolago i ou agavaʻa.

Mo amataina:

Mo tulaga ogatotonu:

Tulaga maualuga:

Afai e te lagona e te le ofi i le fuafuaga o le osooso maea mo le paʻu pauna, taumafai e fetuunai nisi tapulaʻa, mo se faʻataʻitaʻiga:

Le aofaʻi atoa o toleniga;
o le tele o oso i le 1 minute;
taimi latalata pe malolo i le va seti.

10 tulafono ole osooso maea ma fesoasoani mo tagata amata

O le osooso o le maea e manatu e le afaina tele luga o sooga nai lo le tamoe poʻo le plyometric faʻateia toleniga. Peitai, o lena lesona sa matua saogalemu, oe manaʻomia le mataala faamalositino ma ia mulimuli i nisi tulafono:

1. Soso i taimi uma maea i seevae tamoe. Lenei o le a fesoasoani faʻaititia aʻafiaga o ou soʻoga ma faʻaititia le aʻafiaga o manuʻa.

2. Faʻaofi i ofu mafanafana e fetaui lelei i ofu afeleti e sili atu i se ituaiga o le a le faʻalavelave i le mimiloina o le maea. Mo tamaʻitaʻi e sili le ofuina o se bra poʻo se toleniga faia e faʻatumauina le susu i le taimi o le faʻatinoina o le osooso faamalositino.

3. Faʻafefea e filifili ai le umi o le maea? Tu i luma o le maea, pei ona faʻaalia i le ata o loʻo i lalo. Afai o le saʻo umi o le au tatau ona i le tulaga o ou lima, ae le o lalo ma le luga. Afai e leai se avanoa e "faataʻitaʻi" ai le maea, oe mafai ona taulaʻi atu i le tuputupu aʻe.

4. Ae le i amataina le vasega mafanafana i se moli tamoe pe savali i le nofoaga 3-5 minute. A maeʻa toleniga, tamoʻe le puʻe ma faʻaloaloa maso i totonu o le 3-5 minute. Oe mafai ona vaʻai i a matou filifiliga o faʻamafanafana mafanafana.

5. Ia mautinoa e mulimuli i le tulaga o le tino a o osooso maea. O le tua e tatau ona saʻo, tino fufusi, tauʻau e i lalo ma malolo, tulilima tatau ona tuu latalata i lou tino. Tu i luga lou ulu ma aua le faalagolago i le taimi o le oso. O le manava e tumau pea lamolemole ma e le tolopoina.

6. Leai se mea e oso maualuga ai ma faateʻia i le eleele i luga o le foloa. O ou oso tatau ona maualalo ma malamalama, tulivae tumau vaivai ma sina piʻo.

Do le manaʻomia:

E ono iai se faʻaletonu i le pito i lalo, tapuvae ma tulivae.

Faʻatusatusa, ii , le saʻo faʻasalaga, o ni mea lemu tulaueleele ma naunau e:

7. Manatua e sili atu le lelei o le faia o ni nai osooso lelei nai lo le faia o sili atu, ae aunoa ma le talafeagai masini.

8. Inu ia tele vai i le taimi o le vasega. I taimi o faamalositino cardio, o lou tino e leiloa le tele o susu, lea e mafai ona mafua ai le faʻamamago.

9. Afai o loʻo e aʻafia i taʻaloga mo se taimi umi pe i ai ni faʻafitauli tau soifua maloloina, e sili atu le faʻafesoʻotaʻi o le fomaʻi ae e te leʻi amataina toleniga loloto i se maea oso.

10. Fai ni nai taimi faʻataʻitaʻi ma le maea oso mo le 5-10 minute ma siaki o latou tulaga pe a maeʻa ia faamalositino i totonu o le tasi i le lua aso mulimuli ane. Le toʻafilemu poʻo le tiga i soʻoga, manava puʻupuʻu, fatu o lou fatu - o faʻailoga nei e avea ma logo e faʻatapulaʻa ai le osooso o le maea pe le tuʻuina ese ai.

Faʻamalositino ma se maea mo le paʻu pauna

I se faʻaopopoga i le masani osooso tasi, o loʻo faʻaalia i luga, o loʻo i ai le tele o manaia faʻamalositino ma le tafueina o le maea o le a fesoasoani ia te oe e faʻalautele ai le toleniga ma faia ia le gata aoga, ae faʻafiafia foʻi.

Afai e te mulimuli i le fuafuaga i luga, taumafai e fesuiaʻi ituaiga eseese o oso. Ona o lenei, o le tino o le a le mafai ona fetuʻunaʻi i le popole, ma o lona uiga o le a e galue i le maualuga.

1. Faalua oso oso. Afai o lea faʻatoa e aʻoaʻo e osooso le maea, e mafai ona e amata i le faʻamalositino lea: mo le tasi taʻamilosaga o le maea e te faia lemu ai le oso.

2. Tamoʻe i se tulaga i se maea. O se faʻamalositino faigofie atu nai lo le osooso, e mafai ona e faia o se toʻaga malolo e toe maua manava.

3. Osooso mai le tasi itu i le isi itu. Naʻo le oso mai le tasi itu i le isi ma le taamilo o le maea.

4. Oso osooso “faasee”. Siʻi i luga le vae i le taʻamiloina o sitaili o le maea savali i luga o le ala.

5. Osooso i luga o le tasi vae. Faamolemole ia matau o lenei faamalositino maua ai le popole i le tapuvae.

6. Oso oso i luga ma le satauro. Faʻamalositino mo le alualu i luma, pe a oso uma lona lua oso i le kolosi o lima.

Faʻafefea ona filifili se osooso maea mo toleniga

Afai ua e filifili e amata faia le osooso maea mo le paʻu pauna pe faʻamalositino le fatu, ua oʻo nei i le taimi e mafaufau ai pe o le a le ituaiga o filifili e filifili ai? I luga o le maketi o faʻamalositino mea faigaluega e ofoina mai ai le tele o filifiliga o faʻaseʻe ese maea o galuega eseese.

1) Faʻafaigofie ona see ese maea

Lenei o le masani taatele, lea tatou te masani ai mai o laititi. O le a leai ni faʻaopoopo gaioiga ma foliga. O le tau o lenei maea e laʻititi lava, o lea e talafeagai ai ia i latou o loʻo masalosalo lava i le faʻatau oso oso poʻo mo i latou e naʻo le manaʻo e oso i totonu "aunoa ma ni faʻafitauli".

O le mea o le gaosia o uaea ma maea faʻataunuʻuina mafai ona matua eseʻese. Ma o lenei e faalagolago tele i lona tau. Feiloaʻi i ni nai seeʻe tafue ma se uumi faʻafetauina, e matua taua lava pe a fai e te faʻatau se maea osooso mo le aiga atoa.

2) Maʻa ma fausia i le fata

O nei tafueina maea i au o loʻo faʻapipiʻiina i se fata faʻapitoa e faitau ai le aofai o vili, ma o lea na oso ai. Maea fausia ma fauina i fata maoaʻe talafeagai, ma mo le sailia o alualu i luma i le potuaoga, ma ia faʻaleleia ia iʻuga.

Oe o le a iloa tonu pe fia osooso faia. Oe le manaʻomia le seti se taofi pe faitau le aofai o osooso ma le lima, uma faʻamaumauga o le a tusia. E i ai foi le maea ma le eletise counter e mafai foi ona faʻaalia ai le umi o le sauniga o oso, ma kalori susunuina.

3) Saosaoa le tafue solo o maea

Ae o lenei ituaiga o osooso maea e fetaui lelei mo le paʻu pauna. Ona o le saoasaoa maualuga o le a e faia atili sologa, o lona uiga ia aʻoaʻo atili lelei. Polofesa pe a faia faʻamalositino ma le saoasaoa maea e mafai ona atiaʻe le saoasaoa oʻo i le 5-6 taimi i le sekone! O le umi i na maea e masani ona fetuʻunaʻi.

O le saoasaoa o le tapeina o maea e le talafeagai e faia ai faʻamalositino faʻamalositino (osooso ma kolosi lima, oso faʻalua, ma isi). Ae o nei tafueina maea o le a apili ia i latou e mananaʻo e faia malosi toleniga. I le auala, osooso saoasaoso tafue ese maea e matua lauiloa i crossfit, ma o lena fai mai tele.

4) maea oso oso

Le isi faʻalelei faʻalelei o lenei mea faigaluega malosi - o le faʻaoso osooso maea. O le mamafa o ia maea o le a maaleale maaleale maualuga pe a faʻatusatusa i isi analogues. Faʻaoso le maea faia mamafa e ala i le faʻaopopoina mamafa i le 'au poʻo le mamafa o le uaea. O le mamafa o ia maea e oʻo atu i le tolu pauna. Mo nisi faʻataʻitaʻiga, mamafa mafai ona fetuʻunaʻi ia lava aofia i.

O maea osooso mamafa e talafeagai lelei mo le potomasani e aofia ai, e le lava le avega i le masani ai maea. Ma mo i latou e manaʻo e faʻaopopo avega maso o le pito i luga o le tino.

5) Paʻu maea

I le paʻu maea maea e faia i le paʻu. O le a le uiga eseʻese o nei tafueina maea? I le faʻaititia o le mamafa o le uaea ma faʻateleina le mamafa o le au o loʻo faia se faʻapitoa faʻapitoa luga maso o le pito i luga tino.

A mama le maea o le uaea, e alu lemu. O le mea lea, ia faʻateleina le saoasaoa, oe tatau ona faʻaalu ni taumafaiga sili atu. A o le avega autu pa'ū luga o tauʻau tauau. O le tafueina o maea e lauiloa e oʻo lava i tagata taʻaʻalo faʻataʻitaʻi, mo se faʻataʻitaʻiga, i totonu o le au fusu

5 sauniuni vitio toleniga ma se tafuea maea mo leiloa pa'ū

Afai e te le fiafia e faia a latou lava lesona peleni, matou te ofoina atu ia te oe ni 5 maeʻa lelei vitio toleniga ma se tafuefaʻi maea. Pau lau mea e manaʻomia o le aofia ai le vitio ma mulimuli faʻamalositino faʻatasi ma le faiaoga. O vasega e ave oe mai le 7 i le 20 minute. Oe mafai ona toe fai se puʻupuʻu vitio o le 3-4 taʻamilosaga e sau i fafo o se atoa polokalame faʻatino.

1. FitnessBlender: Vave Malulu Cardio Fat Burn (7 minute)

Vavalalata toleniga mai FitnessBlender tumau na o le 7 minute, ae aofia ai le tele o faʻamalositino i se maea. Ua ofo atu e le Faiaoga Kelly ia oe le polokalame lea: 25 sekone galue malosi - 10 sekone galue malolo.

Tolu sauniuniga faia muamua mai FitnessBlender

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