Mataupu
- O se polokalame o faamalositino mo ogavae i totonu
- Le vaega muamua o le toleniga: faʻamalositino mo ogavae i totonu a o e tu
- Le vaega lona lua o faʻamalositino: cardio faamalositino mo oga i totonu
- Le vaega lona tolu o le toleniga: faʻamalositino mo oga i totonu luga o le foloa
- Vitio mo suilapalapa totonu i le gagana Rusia
E te manaʻo e faʻamalieina ou vae, ae o le gaʻo i totonu o lou suilapalapa e te le latalata atili ai i le faʻamoemoe o loʻo manaʻomia? Matou te avatua ia te oe se filifiliga tulaga ese o faʻamalositino mo ogavae i totonu e aunoa ma ni mea faigaluega + sauniuni lesona faia peleni e mafai ona e faia e oʻo lava i le fale
O se polokalame o faamalositino mo ogavae i totonu
I le itu i totonu o le ogavae o le maso adductor o le ogavae (adductor), lea e sili ona lelei galueaina faʻaaoga tuʻusaunoa faamalositino. Ae mo le paʻu leiloa i totonu o le ogavae i le faʻaopopoina i le faʻamalosia o mea faʻaopopo, e tatau ona e aveʻesea le gaʻo o le tino, lea e tu i luga aʻe o maso.
Ofo taamilosaga toleniga o le a fesoasoani ia te oe e le gata e galue ai le adductor maso, ae faʻamalosia foi le gaioiga o le mamafa faʻaititia.
Lenei polokalame aofia ai 3 ituaiga o faʻamalositino mo totonu o le itu:
- Faʻamalositino e faʻatinoina mai le tulaga (squats ma lunges)
- Faʻamalositino Cardio (ma faʻamamafaina i totonu o le ogavae)
- Faʻamalositino i luga o le foloa (tu i luga ma sisii i luga vae)
O lona uiga o lena mea lau toleniga tatau ona vaevaeina i ni vaega se tolu, tusa tutusa i le taimi. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te faʻamalositino 45 minute, ona ave lea o kulupu taʻitasi mo faʻamalositino mo le 15 minute. Afai o loʻo e faʻamalositino 30 minute taʻitasi vaega o le a tumau 10 minute. Faʻafetai i lenei polokalame o faʻamalositino mo ogavae i totonu e te tosoina ou maso, faʻaititia le tino gaʻo, faʻalelei le vae laina.
Lalo o lenei vaʻaiga ata faʻamalositino mo totonu o le ogavae ma maeʻa faʻataʻamilosaga gaioiga. Oe mafai ona ave a matou vasega, ma mafai ona fausia lana lava polokalama. Ae e te leʻi alu i le faʻamalositino, seʻi o tatou muaʻi faʻamalamalama nisi manatu i luga o faʻapitoa o le toleniga i le itu i totonu o le ogavae.
TOP 50 faiaoga i luga o YouTube: la matou filifiliga
Fesili ma tali i faʻamalositino mo suilapalapa i totonu
1. Faʻafefea pe a ou fou?
Afai oe faʻatoa amata ona faia, ona filifilia lea o toleniga e le sili atu ma le 15-20 minute i le aso. Faʻalu malologa, tausi le saoasaoa o le saoasaoa ma faʻasolosolo faʻateleina le taimi o vasega, numera o toe fai ma le faigata o faʻamalositino.
2. Faʻafefea pe a ou le fiafia i faamalositino cardio?
Ole faamalositino ole Cardio e le gata ile fesoasoani ile susunuina o isi kalori, ae faʻateleina foi le gaʻo o le gaʻo ile gaʻo ile tino, ae ole mea le amanaʻiaina e le aoga. A aunoa ma le cardio aoga faʻamalositino mo le ogavae i totonu ua faʻaititia tele. Atonu e te le manaʻo e faia ni faʻamalositino cardio mai i malosiaga mulimuli, tausi se saoasaoa talafeagai e te gafatia.
3. O le a le mea e fai pe a oʻo le gasegase i soʻoga o uaua ma uaua?
I lenei tulaga, osooso, lunges ma squats oe le manaʻomia. Afai o loʻo i ai ni faʻafitauli poʻo ni lagona le lelei i le taimi o faʻamalositino, e sili atu le naʻo faʻataʻitaʻiga taʻoto i luga o le foloa - o latou e sili ona saogalemu.
4. E mafai ona aveʻese gaʻoa luga o lou suilapalapa e aunoa ma se suiga o meaʻai?
Pei ona e iloa, ole tino e amata ona faʻaalu le gaʻo pe a maua ni meaʻai laʻititi nai lo le manaʻoga mo le malosi. O le mea lea, a aunoa ma se taumafataga lelei o le a e faʻamalosia maso faʻaopoopo, ae o le gaʻo i totonu o lou o le a tumau pea maopoopo.
FUAFUAINA O TUPE: auala e amata ai laʻasaga ma lea laasaga
5. A oe mafai faʻafaigataina le faʻatulagaina faamalositino?
E mafai ona e faʻafaigofieina faʻamalositino mo totonu o le suilapalapa, pe a fai e ave le tapuvae o tapuvae poʻo se dumbbell (e ui lava o le dumbbell e le talafeagai mo faʻamalositino uma). E mafai foʻi ona e faʻaaogaina le fusi malosi o se tasi lea o mea aoga e faʻamalosia ai maso o vae.
6. E faʻafia ona fai faʻamalositino mo suilapalapa i totonu?
E le sili atu ile 2-3 taimi ile vaiaso. I le averesi, lava e tuʻuina atu le faʻafitauli eria pe a ma le 1 itula i le vaiaso. E taua foi le koleniina e le gata o maso faʻaopopo, ae o le quadriceps, o le gagau, o maso ma maso o le tino. Naʻo fefaʻatauaiga ma se vaega o maso e le talafeagai - oe manaʻomia le toleni le tino atoa i lona atoaga. Tatau vaai:
- Maualuga 30 faamalositino mo oga i fafo
- Maualuga 50 faʻamalositino mo papa i le fale
- Faʻamalositino mo tagata amata i le fale
Le vaega muamua o le toleniga: faʻamalositino mo ogavae i totonu a o e tu
I le taimi o squats ma lunges mulimuli i le tulaga, o le tua e tatau ona tumau saʻo, o ou tulivae le tatau ona alu i luga o totini. Taumafai foʻi e aua le faʻasolo le tua i luma ma aua le piʻo lou pito i lalo, a leai o le a faʻaitiitia le avega i maso o vae. Afai e te le o sao i le avanoa i le ogavae (tuli le tilotilo i itu faʻafeagai), aua le popole. Filifili le maualuga mo oe i se tulaga mautu. Faʻamalositino mo totonu o le itu i totonu o le faʻavae o mea e mafai ai.
Afai e i ai sau faʻafitauli i le paleni i le plie-squat (ma vae lautele lautele ma mafolafola vae), lea oe mafai ona faʻaaoga se nofoa o se prop. Lenei aoina o faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e le gata i galue i totonu o ogavae, ae o le gluteus Maximus ma quadriceps.
1. Gaugau sikuea
2. Plie-squats ma siʻi i luga le tasi tamatamaʻivae
3. Plie-squats ma le oso aʻe o totini
4. Fa'atosina fa'a-squats
5. Pulsing plie-squats i tamatamaivae
6. Plie-squats i tamatamaivae o le tasi vae
7. Lunge pito i tua
8. Laʻasaga i luga o tamatamaivae
9. Uʻamea mama
10. O le oloina o vae
Avetaʻavale gaioiga
Matou te ofaina atu ia te oe ni filifiliga faʻamalositino e tolu e filifili mai ai. I tafatafa o le faʻamalositino faʻailoa mai le numera o toe fai. Afai o oe o se amataga, faʻatino le aofaʻi aupito maualalo o toe fai.
Lau aʻoaʻoga o le a aofia ai 6 faʻamalositino toe faia i 2-3 laps. Malolo i le va o faamalositino 15-30 sekone. Malolo i le va o taamilosaga 1 minute.
Faataʻitaʻiga 1:
- Gaugau sikuea: 25-35 taimi
- Lunge itu (vae taumatau): 15-25 taimi
- Pulsing plie-squats i luga o tamaivae: 20-30 taimi
- Lunge itu (vae agavale): 15-25 taimi
- Plie-squats ma le oso aʻe o totini: 20-30 taimi
- Lua o le diagonal: 10-15 taimi i itu taʻitasi
Faataʻitaʻiga 2:
- Plie-squats ma le siʻi aʻe o le tasi vae (vae taumatau): 20-30 taimi
- Lua o le diagonal: 10-15 taimi i itu taʻitasi
- Plie-squats ma le siʻi aʻe o le tasi vae (vae agavale): 20-30 taimi
- Lunge laina i tamatamaivae (vae taumatau): 10-20 taimi
- Pulsing plie-squats i luga o tamaivae: 20-30 taimi
- Lugala pito i luga o vae (vae agavale): 10-20 taimi
Faataʻitaʻiga 3:
- Tu'u fa'atosina fa'atosina: 20-30 taimi
- Lunge itu (vae taumatau): 15-25 taimi
- Plie-squats ma le oso aʻe o totini: 20-30 taimi
- Lunge itu (vae agavale): 15-25 taimi
- Plie-squats i luga o tamaivae o le tasi vae: 10-15 taimi i itu taʻitasi
- Vae taʻimua: 25-35 taimi
Oe mafai fesuiaʻi le 3 tuʻufaʻatasiga o faʻamalositino mo ogavae i totonu, filifili na o le tasi le filifiliga pe fai sau oe lava faʻamalositino fuafuaga. Ina ua maeʻa faatino le vaega ma squats ma lunges agai i luga i cardio faamalositino mo totonu ogavae.
Le vaega lona lua o faʻamalositino: cardio faamalositino mo oga i totonu
Plyometric (osooso) o toleniga o se tasi o auala sili ona lelei e susunuina gaʻo i le pito i lalo tino ma le fausiaina o manifinifi vae. Afai e leai ni faʻafitauli, o lona uiga o le faʻamalositino cardio e tatau ona avea ma se vaega o lau faʻamalositino fuafuaga.
Faʻaalia ni faʻamalositino cardio mo totonu o le itu ua faia i le tulaga mai le faigofie i le faigata. E mafai ona e filifilia ni nai faʻamalositino e ofi i lou maualuga o faigata, pe faʻatasi isi vaega o faʻamalositino. Naʻo sneakers e fai ai faamalositino!
1. osooso faʻafouina lima ma vae
2. Lisi plyometric lunge
3. Oso i le fusi i le sisii o vae
4. Alu i totonu o se lautele squat
5. Sumo squats ma osooso
6. Fetu oso
Avetaʻavale gaioiga
Matou te ofaina atu ia te oe 2 filifiliga o tuʻufaʻatasia cardio faamalositino mo totonu o le suilapalapa: mo amata ma mo alualu i luma.
Faʻataʻitaʻiga o le cardio toleniga mo totonu suilapalapa mo amata:
- E osooso faʻosooso lima ma vae
- Lele plyometric lunge
- Oso i le fusi i le sisii o vae
- Alu i totonu o se lautele squat
Faʻamalositino faia i luga o le matagaluega: 30 sekone galue + 30 sekone malolo (mo se faʻataʻitaʻiga, O osooso faia ma le faʻavaivaia o lima ma vae mo le 30 sekone, ona 30 sekone malolo ona see atu lea i le Plyometric lateral lunge - 30 sekone, ona 30 sekone malolo, ma isi). Toe fai le faʻamalositino i 2 vae, i le taʻamilosaga lona lua itu-lunge faʻatinoina i luga o le isi vae. I le va o taamilosaga 1 minute malolo. Lenei filifiliga cardio toleniga o le a mulimuli 10 minute.
Faʻataʻitaʻiga o le cardio toleniga mo totonu suilapalapa mo alualu i luma:
- Alu i totonu o se lautele squat
- Alu i le fusi i le sisii o vae
- Sumo squats ma osooso
- Fetu oso
Faʻamalositino e faʻatinoina e tusa ma le polokalame: 45 sekone galue + 15 sekone malologa (mo se faʻataʻitaʻiga, faʻatino le oso i le lautele squat mo 45 sekone, ona 15 sekone malologa, ona alu lea i le oso faʻamau ma sii i luga vae i le 45 sekone, ona 15 sekone malolo, ma isi). Toe fai le faʻamalositino i le 2 taʻamilosaga, i le va o taʻamilosaga 1 minute malolo. Lenei filifiliga cardio toleniga o le a mulimuli 10 minute.
A maeʻa cardio-faamalositino, alu i faʻamalositino mo le ogavae i totonu o le foloa.
Le vaega lona tolu o le toleniga: faʻamalositino mo oga i totonu luga o le foloa
O nei faʻamalositino mo ogavae i totonu o loʻo i luga o le foloa. Latou te maualalo aʻafiaga ma aua le faʻamamafaina i soʻoga ma vaʻa, o lea e mafai ai ona e faʻatinoina, pe a fai o e popole i ou tulivae poʻo alatoto. I taimi o faʻamalositino, taumafai e faʻatumau maso o vae, ma ia mau lona manava.
1. Aumai le suilapalapa o taoto i ona itu
2. Liʻo faataamilo itu-taoto
3. Siʻi i luga vae i ogavae i totonu
4. Faʻapipiʻi ifo tamatamaivae
5. O le vae sii i luga ma le nofoa
6. O vae o le mataitusi V
7. Atigi
8. E faigata le atigi
9. Siʻi i luga vae i le auala laupapa
10. Sii i luga vae a o taoto i tua
11. Seleulu
12. Sii i luga vae + o seleulu seleulu
13. Faʻataʻamilomilo i tua
14. Sii i luga vae a o e nofo
Faʻafetai mo le gifs youtube auala: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Avetaʻavale gaioiga
Matou te ofaina atu ia te oe ni filifiliga se 3 o tuʻufaʻatasiga o faʻamalositino mo ogavae i totonu e filifili mai ai. I tafatafa o le faʻamalositino faʻailoa mai le numera o toe fai. Afai o oe o se amataga, faʻatino le aofaʻi aupito maualalo o toe fai.
Lau aʻoaʻoga o le a aofia ai 8 faʻamalositino o loʻo faia i le 1-2 avanoa. Malolo i le va o faamalositino 15-30 sekone. Malolo i le va o taamilosaga 1 minute.
Faataʻitaʻiga 1:
- Aumai le suilapalapa itu-taoto (vae taumatau): 20-35 taimi
- Aumai le suilapalapa itu-taoto (agavale vae): 20-35 taimi
- Atigi (vae taumatau): 20-30 taimi
- Siʻi i luga vae i le auala laupapa: 25-35 taimi
- Atigi (vae agavale): 20-30 taimi
- Tu i luga vae mo ogavae i totonu (vae taumatau): 15-25 taimi
- Tu i luga vae mo suilapalapa (vae agavale): 15-25 taimi
- Seleulu: 30-40 taimi
Faataʻitaʻiga 2:
- Lafo lapotopoto itu-taoto (vae taumatau): 15-30 taimi
- Lafo lapotopoto itu-taoto (agavale vae): 15-30 taimi
- Atigi faigata (vae taumatau): 15-25 taimi
- Sii vae a o nofo: 20-25 taimi i vae taʻitasi
- Atigi faigata (vae agavale): 15-25 taimi
- Faʻapipiʻi ifo tamatamaivae (itu taumatau): 10-20 taimi
- Faʻapipiʻi ifo tamatamaivae (itu agavale): 10-20 taimi
- Siʻi i luga vae + se seleulu seleulu: 15-25 taimi
Faataʻitaʻiga 3:
- Aumai le suilapalapa itu-taoto (vae taumatau): 20-35 taimi
- Aumai le suilapalapa itu-taoto (agavale vae): 20-35 taimi
- Atigi (vae taumatau): 20-30 taimi
- Lafo lapotopoto i tua: 15-25 taimi
- Atigi (vae agavale): 20-30 taimi
- Siʻi i luga le vae ma le nofoa (vae taumatau): 15-25 taimi
- Siʻi i luga le vae ma le nofoa (vae agavale): 15-25 taimi
- Siʻi i luga vae ao taoto i tua: 20-30 taimi
E mafai ona fesuiaʻi le 3 tuʻufaʻatasiga o faʻamalositino mo totonu o le ogavae, filifili naʻo le tasi filifiliga pe fai sau oe lava fuafuaga faʻamalositino.
O tulafono masani o faʻamalositino mo ogavae i totonu
- Ia amata i taimi uma le faʻamalositino i se mafanafana ma faʻaiʻu i le faʻaloaloa. Aua lava nei toleni e aunoa ma le mafanafana, a leai o le lamatiaga o le manuʻa!
- I le taimi o faʻatinoina o faʻamalositino mo ogavae totonu e tatau ona e lagonaina le faʻatutuina maso. Taofi le tino ma taulaʻi, aua le faʻamalositino le faʻamalositino.
- Taumafai e suia i lea taimi ma lea taimi ia faʻamalositino, e le manaʻomia le faifai pea ona faʻamalositino. Aua le faʻatagaina ou musele e faʻafetauia le uta.
- Afai o le faʻamalositino cardio e sili ona faigata, oe mafai ona amata toleniga ma latou ae le o squats ma lunges. Ae le tatau ona e tuʻuina cardio ile faaiuga ole lesona, faʻamalositino ile pitonuʻu e faʻamalositino atili ai pe a maeʻa le faʻamalosi tino o le aerobic e faʻamalosia ai le tafe o le toto ile vaega faʻatulagaina ole tino.
- Manatua o le itu i totonu o le ogavae o le a faʻaititia pe a atoa le mamafa leiloa o le tino, o lea o le faʻamalosia tulaga o le aveʻesea o gaʻo i lenei eria o talafeagai talafeagai i le taumafataga.
- O faʻamalositino faʻamalosi tino mo au mea faʻaopopo e aoga tele e aveʻese ai faʻafitauli i luga o ogavae i totonu, ae aua neʻi galo e uiga i faʻamalositino mo isi maso o vae ma paʻu. Mo se paleni galuega luga uma maso vaega oe o le a sili atu ona e ausia le sini.
- Manatua o le gaʻo e le liusuavai i le tino vaega e te faigata ona luluina. E paʻu le mamafa o le tino atoa. Ae e mafai ona e fesoasoani ia te ia e aveʻese le faʻafitauli eria, faia vavalalata toleniga ma galue i le leo o le tino.
- Afai e te alofa ia i luga o le maeʻa aʻoaʻoga vitio, ia mautinoa ia vaʻai i la matou filifiliga: Maualuga 25 sili ata vitio mo le ogavae totonu.
Vitio mo suilapalapa totonu i le gagana Rusia
1. Faʻafefea ona fai le avanoa i le va o ogavae
2. Faʻamalositino mo suilapalapa i totonu
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3. Ogavae i totonu
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