10 puʻupuʻu toleniga mo e amata mai ia Anna Tsukur i le gagana Rusia

O Anna Tsukur e alofagia e le au faitau faʻafetai i le polokalame Plank Challenge lea e ofoina atu ai e le faiaoga se vitio puupuu 8-minute e faʻamalosia ai maso o le manava ma faʻalogo ai le tino atoa. O aso nei matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o taʻaloga pupuu mai Anna Tsukur mo tagata amata i le gagana Rusia, lea e mafai ona e amata faia i le fale.

E masani ona ofoina atu e Anna Tsukur ni taʻaloga pupuu mo le 10-15 minute ma le mamafa o lona lava tino (leai se meafaigaluega). O ana vasega o le a fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa, faʻamalosia maso, faʻaumatia le sagging ma le cellulite. O le mealilo o le aoga o aʻoaʻoga a Anna o lona faʻataʻitaʻiina lea o le mataupu faavae o aʻoaʻoga vaeluaga ma faʻaoga faʻamalositino e faʻaogaina ai le tele o maso. O le polokalame filifilia ua fuafuaina e talafeagai mo tagata amata ma tulaga maualuga.

Vaʻai foʻi ia matou faʻaputuga:

  • Maualuga 20 faʻamalositino mo maso tone ma dumbbells na saunia e Heather Robertson
  • Maualuga 20 faʻamalositino fatu mo faʻamalositino leiloa youtube auala Popsugar

Tulafono fa'aa'oa'oga lautele:

  • Amata fa'amalositino i taimi uma i le mafanafana ma fa'auma fa'alo
  • Ia mautinoa e auai i sneakers!
  • Taumafai e toleni lou tino atoa ia tutusa ae le na'o le vaega o fa'afitauli
  • E mafai ona e faia se vitio se tasi, ma e mafai ona e tuʻufaʻatasia ni faʻamalositino i se polokalama e tasi
  • Afai e te lagona pe a uma le vasega e le lava le uta, e mafai ona e toe faia le vitio i ni nai vae pe fai isi toleniga

Fa'amafanafana ma fa'amau mai Anna Tsukur:

  • Fa'amafanafana a'o le'i fa'amalositino: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Taofi pe a uma se toleniga: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Afai o loʻo e amata aʻoaʻoina, e mautinoa lava e fautuaina e matamata i nei vitio 2 mai Anna Tsukur: faʻafefea ona faʻafefe ma faʻafefea ona fai lunges. Afai e le sa'o se faiga fa'amalositino e ono matua manu'a ai sooga tulivae, tapuvae, toso se ligament po'o se tendon.

  • E fa'afefea ona si'i: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Fa'afefea ona fai lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 faamalositino mai Anna Tsukur mo tagata amata

1. Taleni lelei mo tagata amata (21 minute)

O le faʻamalositino faʻamalosi e aofia ai le tele o maso maso, O le faamalositino o le a fesoasoani ia te oe e faʻavaveina le metabolism ma faʻalogoina le tino atoa. I totonu o lenei polokalame o le ae maua ai le 7 faʻamalositino e faia i le taamilosaga o le 50 sekone galue / 10 sekone malolo. E toe fai fa'amalositino ile 3 taamilosaga. Faʻamalositino: podpiski i le nofoaga, lunge ma le taamilosaga o le tino, ave faʻamalosi vae i tua i le afa squat, squat ma le taamilosaga, laupapa ma le taamilosaga, mimilo i 3 itu, seleulu i luga o le lomitusi.

Анна Цукур - эффективная тренировка для новичков!

2. Fa'amalositino mo papa mo tagata amata (8 minute)

O lenei faʻamalositino puʻupuʻu o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosi ai ogavae ma papa ma faʻaumatia vaega faʻafitauli i le pito i lalo o le tino. O le polokalame e aofia ai le 4 faʻamalositino e faia e tusa ai ma le polokalame o le 30 sekone o galuega / 10 sekone malolo ma toe fai i le 3 taamilosaga. Fa'amalositino: squat loloto i le 1-2-3, lunge i le nofoaga, squat + kick back.

3. AB toleniga mo tagata amata (10 minute)

O lenei toleniga e aofia ai faʻamalositino faigofie, ae sili ona aoga mo musele o le manava. O crunches e le fesoasoani e faʻaitiitia le mamafa, ae latou te fesoasoani e faʻamalosi le manava, faʻamalosia maso autu ma tua, aveese le manava pala. O le lesona e faia atoa i luga o le fola ma e aofia ai le 5 faʻamalositino mo le 20 faʻasolosolo lemu. I le faitalia, toe fai le fa'amalositino ile 2 lap. Fa'amalositino: mimilo, si'i le fale + pa'i le fola, liliu le tino i se tulaga semi-nofo, fa'aoga le vae i le lima, fesuia'i le si'i vae.

4. A'oa'oga tumau mo vae ma fa'amama (11 minute)

I lenei faʻamalositino e te le manaʻomia le oso, squat poʻo le sasau vae, o faʻamalositino uma e faia i le static. O se polokalame sili e faʻamalo ai ou vae ma papa: faigofie, ae sili ona aoga. Faatali mo oe 14 faʻamalositino mo le 45 sekone e aunoa ma se malologa: o le ae malolo i se tulaga patino mo le vevesi i maso o le tino maualalo. Fa'amalositino (e fa'atutu uma!): o se fa'asaga, plie-squat, lunge i le itu, squat lautele, lunge, lunge i tulivae, sii sa'o vae, fa'alagolago i tulilima, gluteal bridge, alalaupapa ma le vae si'i.

5. A'oa'oga fa'avae e fa'atatau i fasi pepa (8 minute)

Plank o se tasi o faamalositino sili ona aoga mo le faʻamalosia o maso manava, tua ma lima. Afai o loʻo e faigata pea ona fai se luʻitau Plank mai Anna Tsukur, amata faʻataʻitaʻi lenei vitio mo tagata amata. I totonu o lenei polokalame o le ae maua ai 4 fusi e tamoʻe i lalo o le polokalame o le 30 sekone o galuega / 10 sekone malolo. E toe fai fa'amalositino ile 3 taamilosaga. Fa'amalositino: laupapa i luga o tulilima, laupapa i luga o lima, laupapa i luga o tulilima ma vae toesea, laupapa i luga o lima e ta'i lima.

6. Fa'amalositino mo papa: pe saogalemu mo tulivae (15 minute)

O lenei toleniga o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosi le papa ma faʻamalosi lou papa e leai se mamafa i tulivae. O fa'amalositino uma e faia tu i luga o fa'auma uma, lunges ma squats o le a le faia. A e tamoe e mafai ona tuu i lalo o tulivae solo, pe afai ei ai sau fala manifinifi. I lenei polokalame o le a e maua ai le 4 faʻamalositino i vae taʻitasi, toe fai i le 2 laps. E fai fa'amalositino ta'itasi pe tusa ma le 1 minute. O fa'amalositino uma e fa'atusalia ai le si'i a'e ma le feliua'i o vae e tu i luga o fa uma.

7. Toleniga mo vae i totonu: e saogalemu mo tulivae (12 minute)

O lenei ta'aloga o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosi totonu o ogavae o se vaega faʻafitauli mo le tele o fafine. O le lesona o loʻo i luga o le fola, e fetaui lelei lava mo i latou e iai faʻafitauli i tulivae poʻo veins varicose. O le toleniga na faia i le matagaluega 30 sekone galue / 5 sekone malolo, faia faamalositino i le 4 taamilosaga (lua i itu taitasi). Faʻamalositino: sii aʻe vae aʻo taoto i luga o lona tua, seleulu, faʻatulagaina o vae i le tulaga e taulai atu i lima, aumai vae o loʻo taoto i luga o latou itu, o vaipuna o loʻo taoto i luga o latou itu.

8. Malosi TABATA-cardio mo tagata amata (8 minute)

Ole a'oa'oga pu'upu'u TABATA lea e lelei mo tagata amata po'o i latou e mana'o e fa'aopoopo a latou galuega autu i uta cardio faigofie. O aʻoaʻoga e faia e tusa ai ma le polokalame o le 20 sekone galue / 10 sekone malolo malosi. Fa'amalositino (1 lap): o le fa'asaga i le vae, tamo'e ma le maualuga o le si'i o ona tulivae, squatting + ave'esea vae i tua, tamo'e ma le maualuga o le si'i o tulivae, squat i le itu, tamo'e ma le maualuga o le si'i o ona tulivae, a lemu le burpee, tamoe. ma le sii maualuga o ona tulivae. Fa'amalositino (ta'amilosaga 2): o le fa'asaga i le vae, toso le tulivae i le fatafata i le laupapa, squat + ave'esea vae i tua, tulivae i le fatafata i le laupapa, squat i le itu, tulivae e o'o i le fusi fatafata, fa'agesegese tulivae burpee i le fatafata i le laupapa .

9. Toleniga mo tagata amata e pa'u le mamafa (8 minute)

Ole fa'amalositino sili lea ole pa'u mamafa e talafeagai e le gata mo tagata amata ae fa'apea fo'i le poto masani i fefa'atauaiga. O le polokalame atoa e faʻavae i luga o se faʻamalositino faigofie e tasi - savali i le pa (e taʻua e Anna ia i latou o le "paie" burpee). E 5 fa'amalositino, o fa'amalositino ta'itasi e fa'atino 10 reps. O le toleniga atoa e aofia ai le 50 toe fai. Fa'amalositino: savali laupapa + tuli-tuuli, laupapa savali + tuli-tau'au, savali i le pa + squat, savali i le pa + liliu i le itu laupapa, savali laupapa + loloto lunge.

Burpee: foliga ma faʻamanuiaga mo le paʻu o le mamafa

10. Toleniga cardio e aunoa ma se osooso ma leai se tamoe (30 minute)

O lenei faʻamalositino e lelei atoatoa e le gata mo tagata amata ae faʻapea foi mo i latou e le osooso ma tamoe. O le lesona o le girlsgogames pace, o lea e mafai ai ona e paʻu le mamafa ma faʻaumatia le gaʻo tele. E le gata i lea, o lenei polokalame e talafeagai mo i latou e manaʻo e faʻamalosi maso o ogavae ma papa. O le toleniga na faia i le tau o le polokalame le pyramid: o le taamilosaga muamua e te faia faamalositino taitasi 10 toe fai, o le taamilosaga lona lua o faamalositino taitasi 20 reps, sosoo ai ma le 30 reps, 20 reps ma 10 reps. Fa'amalositino: squat, fa'asaga le tulivae i le fatafata, fa'asolo i luma, fa'asolo i tua tulivae i luma lautele fa'asala'i fa'atasi ma le feliuliua'i, fa'asolo loloto i tua i le sasau i luma.

O nei faʻamalositino Anna Tsukur talafeagai mo tagata amata. Ae afai o loʻo i ai sau toleniga faʻaletino vaivai poʻo e iai ni faʻalavelave matuia mo le soifua maloloina, e sili atu lou vaʻai i a matou filifiliga o taʻaloga:

Mo e amataina, faʻaititia le maualalo o aʻafiaga o aʻoga

Tuua se tali