Mataupu
O toleniga TABATA o se tasi lea o auala sili ona aoga e faʻaitiitia ai le mamafa, faʻaumatia le gaʻo tele ma faʻaleleia le lelei o le tino. Training Protocol TABATA o se ituaiga o aʻoaʻoga vavalo maualuga maualuga, faʻafetai e mafai ai ona e susunuina kalori maualuga ma faʻamalosi uma maso.
Faitau atili e uiga i aʻoaʻoga TABATA
I lona uiga TABATA toleniga? O le TABATA Protocol o se fa-minute faʻasologa o faʻamalositino, lea e aofia ai le 8 auala faʻamalositino e tusa ai ma le polokalame o le 20 sekone galue / 10 sekone malolo. O ia ta'amilosaga e fa e mafai ona tele i le lesona. E masani lava o le TABATA session e aofia ai le lua i le fa taamilosaga mo le 4 minute, ae e mafai ona e faʻateleina le aʻoaʻoga i le fitu pe valu taamilosaga, i lona lava faitalia.
Tulafono o toleniga
1. Amata i taimi uma le taʻaloga aʻoaʻoga TABATA, i le faaiuga o le faʻalauteleina o le vasega. E le mafai ona faia le toleniga pe a fai o le taamilosaga TABATA o se vaega taua o lau toleniga (mo se faʻataʻitaʻiga, e te faia TABATA pe a maeʻa toleniga malosi).
2. O ta'aloga o lo'o i lalo e aofia ai nisi o tabat. O le tasi TABATA e 4 minute, ma e aofia ai faʻamalositino e lua e toe fai i seti e 8 (20 sekone galue / 10 sekone malolo). O faamalositino e fesuiai le tasi ma le isi e tusa ai ma le polokalame a le AABVAAW. O lona uiga, mo se faʻataʻitaʻiga, i le TABATA e aofia ai le faʻamalositino A ma le faʻamalositino B. Ona e faia lea i le faasologa o loʻo i lalo:
- Fa'amalositino A: 20 sekone
- Malolo: 10 sekone
- Fa'amalositino A: 20 sekone
- Malolo: 10 sekone
- Fa'amalositino: 20 sekone
- Malolo: 10 sekone
- Fa'amalositino: 20 sekone
- Malolo: 10 sekone
- Fa'amalositino A: 20 sekone
- Malolo: 10 sekone
- Fa'amalositino A: 20 sekone
- Malolo: 10 sekone
- Fa'amalositino: 20 sekone
- Malolo: 10 sekone
- Fa'amalositino: 20 sekone
- Malolo: 10 sekone
O lenei fa'asologa e 4 minute e ta'ua o le tabata. A uma le TABATA e tasi, fai se malologa mo le 1-2 minute ma agai i le isi 4-minute TABATA.
3. E le tatau ona mulimuli i le polokalame o loʻo i luga. E mafai ona e tamo'e mo le fa minute e tasi le faamalositino (AAAAAAA), po'o le filifiliga e fesuia'i fa'amalositino e lua (AAAABBBB poʻo AABABAB), fa'asolo pe fa fa'amalositino i lo latou va (AABBCCDD). E mafai lava ona e fa'amalieina au toleniga e fetaui ma ou foliga.
4. Matou te ofoina atu le tele o filifiliga mo aʻoaʻoga TABATA: mo tagata amata, mo tulaga maualuga ma tulaga maualuga. Ae peitaʻi, afai e te fou tele i le potuaoga pe e iai se mamafa tele, e sili atu le aua le faʻataʻitaʻiina aʻoaʻoga mo le TABATA Protocol. I lenei tulaga va'ai tusiga: a Filifiliga o fa'amalositino mo tagata amata ile fale mo le pa'u mamafa.
5. Le umi ole ta'aloga TABATA:
- O le faamalositino mo le 10 minute e aofia ai le 2 TABATA
- O le faamalositino mo le 15 minute e aofia ai le 3 TABATA
- Taleni mo le 20 minute e aofia ai le 4 TABATA
6. Manatu tāua! I aʻoaʻoga TABATA e te manaʻomia e fai faamalositino mo le saoasaoa, o lea e tatau ai ona e faia le tele o toe fai i le 20 sekone. O lona uiga o a'oa'oga vaeluaga maualuga e fa'aoso ai le fatu (tata o le fatu), lea e fesoasoani e faʻateleina le mu gaʻo ma faʻaleleia le metabolism.
Faitau fo'i fa'amatalaga uma e uiga i taulima fa'aletino
TABATA toleniga mo tagata amata
TABATA toleniga mo tagata amata 10 minute
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Tamoʻe ma Shin zahlest
2. Squat + vae aveina i le itu (mo auala e lua i vae taitasi)
TABATA Lua (4 minute)
1. Fa'asaga i luga o le nofoa
2. aau
TABATA toleniga mo tagata amata 15 minute
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Laʻa osooso
2. Loto i le nofoaga (e ala i auala e lua i vae taitasi)
TABATA Lua (4 minute)
1. osooso faʻafouina lima ma vae
2. laupapa fa'amau i lima
TABATA Lona tolu (4 minute)
1. Tamoʻe i le tulaga
2. Savali i le pa
TABATA toleniga mo tagata amata 20 minute
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Siki osooso ma se tulivae si'i
2. Squat i luga o totini
TABATA Lua (4 minute)
1. O le a'e ma le alu ifo o le nofoa (mo auala e lua i vae taitasi)
2. Faʻamau i luga o lima
TABATA Lona tolu (4 minute)
1. Burpee maualalo aʻafiaga
2. O tulivae e oʻo i le pusa (mo auala e lua i itu taʻitasi)
TABATA Lona Fa (4 minute)
1. Uʻamea mama
2. O tulivae i luga i le pa
TABATA toleniga tulaga faʻatatau
TABATA toleniga tulaga maualuga 10 minute
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Soso osooso
2. Pa'i vae i le fusi pito i tua
TABATA Lua (4 minute)
1. Sosooso faalava
2. Lunges i se liʻo (mo auala e lua i vae taitasi)
TABATA toleniga tulaga maualuga mo le 15 minute
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Faasee
2. - Tago i tauʻau tauau
TABATA Lua (4 minute)
1. Faʻaseʻe
2. O le lunge fa'atasi ma le fa'apa'u (mo auala e lua i vae taitasi)
TABATA Lona tolu (4 minute)
1. Sii i luga vae ma lima i luga
2. O le laupapa itu (i auala e lua i itu taʻitasi)
TABATA a'oa'oga-tulaga tulagalua 20 minute
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Faʻafafa lima i le afa squat
2. Tulei-UPS luga tulivae
TABATA Lua (4 minute)
1. Squats ma le osooso
2. uila
TABATA Lona tolu (4 minute)
1. Sii i luga vae i luma ma tua
2. O le oloina o vae i le fusi
TABATA Lona Fa (4 minute)
1. Oso i le itu
2. Sili
TABATA toleniga mo tagata matutua
A'oa'oga TABATA mo le 10 minute maualuga
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Burpees
2. Savaliga lunges
TABATA Lua (4 minute)
1. Fausia lima ma vae ma podrezkoj
2. Plank Spiderman
TABATA toleniga mo le 15 minute maualuga
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Fa'atupuina o lima ma vae i le fa'agasologa
2. Savali i le maea (mo auala e lua i vae taitasi)
TABATA Lua (4 minute)
1. Osooso 180 tikeri
2. Toe fa'afo'i tu'i i luga o le fola ma tata'i vae
TABATA Lona tolu (4 minute)
1. Burpee ma lima ma vae fa'atupuina
2. Le mimilo o le lima i le fusi
TABATA toleniga mo le maualuga e 20 minute
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Plyometric lunges
2. Pushups + toso i luga tulivae i lou fatafata
TABATA Lua (4 minute)
1. Osooso ma le siiina o vae i le fusi
2. Faanatinati mai lea itu i lea itu
TABATA Lona tolu (4 minute)
1. Tamoʻe ma siʻi i luga tulivae
2. Plyometric lateral lunge (mo auala e lua i itu taʻitasi)
TABATA Lona Fa (4 minute)
1. Fausiaina lima ma vae vaapiapi squat
2. Mimilo le fusi i luga o tulilima
TABATA-aʻoaʻoga mo vaega faʻafitauli
TABATA toleniga 20 minute mo le manava
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Fa'atupuina o lima ma vae i le fa'atupuina
2. O le tulaʻi mai o lima i le fusi
TABATA Lua (4 minute)
1. Sosooso faalava
2. Paʻi i tapuvae
TABATA Lona tolu (4 minute)
1. O isi osooso
2. Sii i luga lou suilapalapa i le itu laupapa (i auala e lua i vae taitasi)
TABATA Lona Fa (4 minute)
1. O le mimilo i le fusi
2. Paʻi i le tulilima tulilima
TABATA-koleni mo le 20 minute i papa ma vae
O le TABATA muamua (4 minute)
1. Squats ma le osooso
2. Tu'u fa'atosina (mo auala e lua i vae taitasi)
TABATA Lua (4 minute)
1. Soso osooso
2. Lunge feliuaʻi ma le tuli i luga (mo auala e lua i vae taitasi)
TABATA Lona tolu (4 minute)
1. Sumo squats ma osooso
2. Lunge itu (mo auala e lua i vae taitasi)
TABATA Lona Fa (4 minute)
1. Plyometric lunges ma se oso
2. Faʻaseʻe
Faʻafetai mo le gifs youtube auala: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Malosi, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
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