tofu O fasi soya e pei o se tapoleni avanoa, o se valaaulia i le gaosiga o meaʻai: latou te faʻafefeteina le tofo o soʻo se mea manogi e te faʻaopoopoina. O ituaiga vaivai o tofu e lelei mo le faia o mea malie ma puddings. O mea malō e tao lelei pe falai i totonu o se wok, ona faaopoopo lea i se salati, pe kuka faatasi ma i latou i se sanuisi poʻo se meaʻai meaʻai, e aofia ai le spaghetti-based. E le gata i le polotini, o le tofu e faia i le calcium sulfate e mauoa i le ponaivi-ola le calcium (faitau faamatalaga afifi). Fono: Le lava le taimi e kuka ai? Fa'atau tofu ua uma ona fai. Faʻafiafiaga fatuga: Toeitiiti 10g i le laulau masani (100g) tofu malo.
pi Soʻo se meaʻai o le a sili atu ona faʻamalieina pe a e faʻaopopo i ai pi, aua. o loʻo i ai le tele o polotini ma fiber. “O le mauoa i ituaiga uma e lua o alava—solu vai ma e le mafai ona solu—o fatu pi e fesoasoani e faaitiitia ai le maualuga o le cholesterol ma fesoasoani i le faamamāina,” o le tala lea a Warren. Na te fautuaina le 'ai o fatu pi eseese, e aofia ai pipi (Cicer arietinum), pi uliuli, ma isi pi lanu. E mafai ona e kukaina se ulo tele o pi - i le taimi e tasi mo le vaiaso, ina ia le faʻaalu se taimi e kuka ai (mo pi - e masani lava ona tele). Po'o le fa'atauina o apa pi fa'apolopolo - na'o le fagu e tatau ona aunoa ma le fa'avasegaina, ma le oloa lava ia - e aunoa ma le fa'aopoopoina o le masima (toe faitau le fa'amatalaga i luga o le afifi). Fono: pe a kuka, faʻaopopo sina limu itiiti i fatu pi - ona sili atu lea ona mitiia fatu. Faʻafiafiaga fatuga: 7 g i le afa ipu o pi uliuli vela.
Greek yogurt E aoga le suia o yogurt masani i lenei ituaiga mafiafia ma saito - lea, i luga o lena, e faaluaina le tele o porotini. Ua matua le amanaiaina e Warren le yogurt maualalo-kalori, ma fautuaina le yogurt Eleni e 2% gaʻo pe sili atu foi le gaʻo - ona. o lenei oloa e maua ai se lagona o le faamalieina ma le faamalieina i se taumafataga mo se taimi umi. Fa'atau le yogurt fa'aigoaina fa'aola i so'o se taimi e mafai ai: O su'esu'ega fa'asaienisi talu ai nei ua fa'aalia ai o le susu fa'aola e tele atu ga'o omega-3 fa'asoifua maloloina i le fatu nai lo le susu masani. E sili ona lelei le fa'atauina o le yogurt Eleni masani – e le'i suamalie ma leai ni mea fa'aopoopo - ona fa'aopoopo lea e oe lava i se suamalie fa'alenatura, e pei o le meli. Fono: E te le fiafia e le suamalie, ae oona? Faaopoopo i ai ni nai sipuni tele o le yogurt Eleni i se supa kulimi po o se siti lanu meamata. Faʻafiafiaga fatuga: e tusa ma le 15 g i le 100 g o le 2% Greek yogurt.
fuamoa* Amata le taeao i le fuamoa e tasi (ona faʻamama lea i le aso). Aua le tia'i ese le fuamoa! "O se puna sili lea o le filifili aoga, lea e taua mo le galue lelei o sela o le tino," o le tala lea a Warren. O le fuamoa fuamoa e iai foʻi le lutein ma antioxidants e lelei mo le soifua maloloina o mata. Manatua: O le USDA e fautuaina e le sili atu i le 300 mg o le cholesterol i le aso, ma e tasi le fuamoa tele ua uma ona iai le 186 mg. Fono: e sili le fa'atau oloa mai fa'ato'aga, ma sili atu le fa'amaonia o le "organic", ona. o ia fuamoa e sili atu le soifua maloloina, ma o tulaga mo le tausia o moa e masani lava ona sili atu le amio (e i ai foi se mea e le masani ai i Amerika). mea ole polotini: 6 g i le fuamoa tele.
Lentils O nai tama'i saito o lo'o i ai pe tusa ma le tele o alava e fa'a'ai ai e pei o pi. O le eseesega o le lentils e le mafai ona susu, ae naʻo le kuka - ma e naʻo le 20-30 minute e alu ai. O le mea e sili atu ona taua, o lentils "o se puna sili o le folic acid, lea e taua mo le tino ma le soifua maloloina lautele - e sili atu le taua nai lo pi," o le faamamafa lea a Warren. Na ia fautua mai le 'ai o lentil e tele le u'amea ma mea'ai e maualuga i le vaitamini C, e pei o tamato (po'o moli), e fesoasoani i lou tino e mitiia le u'amea. Fautuaga: e te le fiafia i lentils ua matua vela? Taumafai ituaiga sili atu ona faigata! mea ole polotini: 9 g i le afa ipu o lentil vela.
Nati ma pata nati Na'o sina luutaga o walnuts, almonds, cashews po'o pinati e maua ai oe i le polotini. Pe e te fiafia i le pata nati? "O mea uma e lua e maua ai le tino o gaʻo e tasi e fesoasoani e faʻaititia ai le cholesterol leaga," o le tala lea a Warren. Na ia fautua mai e uiga i le filifilia o se pata nati maualalo-kalori, aua. e maualalo le polotini. O le pata nati e sili ona lelei e na'o le lua mea e aofia ai: nati ma masima. E lelei pe a pani i luga o le areto, ma faaopoopo i ipu vevela, ma lomi e fai ma mea suamalie i le taeao. Fautuaga: Afai e te ma'i ile nati, e mafai ona e sui le pata nati ile pa'u fatu sunflower. mea ole polotini: 7 g ile 2 sipuni tele ole pata nati.
Tempe Aua le inoino i le talatala, ma se tofo suamalie, tempeh. E pei o le tofu, e fai mai le soya, ae e tasi lava le togafiti: “O pi e faafefeteina, lea e maua ai siama e lelei mo lou manava,” o le tala lea a Warren. “O le faiga fa'afefete fo'i e talepe ai ga'o ga'o e faigatā mo le to'atele ona fa'amalieina, ma fa'amalieina ai lenei oloa i tagata e le fa'apalepale o latou manava i le tofu." Mo se mea'ai "vegetarian starter" - o se mea'ai e sui i aano o manufasi - tipi le tempeh ma tu'u, ona togi lea i totonu o le spaghetti sauce poʻo le taco filling, pe faʻaopopo i se ipu vevela. Fautuaga: E mafai ona fa'amalieina salati ma sanuisi veggie tempeh ua saunia. E aoga tele lenei mea mo i latou e leʻi leva ona avea ma tagata fai meaʻai. mea ole polotini: 21g i le tulaga masani (100g) tufaina o tempeh saunia.
Ma le fautuaga mulimuli: E le mana'omia le fa'afefiloi o mea'ai polotini e le'i atoatoa (o na mea'ai na'o ia e le o iai uma 9 amino acids taua) i se taumafataga e tasi: mo se fa'ata'ita'iga, araisa ma pi. E mafai ona faia lenei mea i le aso. Afai e te 'ai i mea'ai eseese mea'ai i aso uma, e foliga mai o le a lelei lou tino. Afai e i ai se masalosalo, faalagolago i ai quinoa – o se tasi o nai mea'ai fa'atatau i la'au o lo'o iai le polotini atoatoa: 4 g o porotini i le afa ipu o quinoa kuka.
O se puna-