Mataupu
- Toleniga malosi mo le pa'u mamafa
- 1. Toleniga mo ogavae ma papa (30 minute)
- 2. A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa (35 minute)
- 3. Fa'amalositino i le cardio e mamao ese mai vaega fa'alavelave (30 minute)
- 4. Toleniga mo le manava (30 minute)
- 5. A'oa'oga fa'avaitaimi mo ogavae ma papa (30 minute)
- 6. A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa (30 minute)
- 7. A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa (20 minute)
- 8. A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa (40 minute)
- 9. A'oa'oga fa'avaitaimi e mamao ese mai vaega fa'afitauli (40 minute)
- Le aoga ole aʻoaʻoga
Sweaty Betty o se fesoʻotaʻiga o faleoloa faʻa-Peretania faʻatau oloa faʻamalositino, lea mo le 15 tausaga o se tasi o faʻailoga pito i luga i Peretania. Ina ia fa'alauiloa a latou oloa, na latou tatalaina se alalaupapa youtube e mafai ona e maua ai ta'aloga aoga mo teine.
O le Channel Sweaty Betty e ofoina atu ituaiga uma o uta mai le tele o faiaoga i le lalolagi. O le mea moni, o aʻoaʻoga uma e faʻatatau i le leiloa o le mamafa, susunuina kalori, faʻamalosia maso, faʻaumatia vaega faʻafitauli. Matou te ofoina atu ia te oe 13 taʻaloga mai Sweaty Betty, lea e tatau ona e taumafai pe afai e te filifili e faʻaitiitia le mamafa i le fale.
O nisi polokalame e le aofia ai le mafanafana ma le faʻalavelave. I lenei tulaga e sili atu le faia na o oe. Vaʻai: faʻamalositino faʻamalosi ma faʻamalositino e faʻalautele.
Toleniga malosi mo le pa'u mamafa
1. Toleniga mo ogavae ma papa (30 minute)
Taleni lelei mo vaega faʻafitauli e aunoa ma se suʻesuʻega e ofoina atu e le faiaoga o Janine George. Polokalama mo le 30 minute e fesoasoani tele i le galue o ogavae ma papa, ae o faʻamalositino taʻitasi e aofia ai maso o le manava. O le toleniga e tolu ta'amilosaga o fa'amalositino, e tusa ma le taimi e tasi. I le taamilosaga muamua e te faʻamoemoeina squats, lunges ma si'i vae, fa'atasi ai ma suiga o fa'atinoga e manaia ma e le taumateina. I le taamilosaga lona lua o faʻamalositino o loʻo i luga o le fola: fesuiaiga o le alalaupapa ma le vae sii i luga o fa uma. O le taamilosaga lona tolu e aofia ai le cardio load: o loʻo e faʻatali mo faʻamalositino plyometric mo le paʻu o le mamafa.
2. A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa (35 minute)
O se fa'amalositino lelei mo le susunuina o ga'o ma le fa'ate'aina o vaega fa'afitauli e ofoina atu ai le faiaoga lauiloa Simone de La Rue. O le polokalame e fausia i luga o le mataupu faavae o le vaeluaga, o le a e fesuiaʻi taimi cardio ma toning faamalositino e faamalosia ai maso. O fa'amalositino e iai le fa'asologa lenei: fa'amafanafana + faamalositino (Minute 7), fa'amalositino mama mama mo lima (Minute 6), faamalositino cardio (Minute 6), fa'amalositino i luga o le fola mo le glutes (Minute 10), laupapa mo le pa'u (Minute 5), nonoa (Minute 3).
3. Fa'amalositino i le cardio e mamao ese mai vaega fa'alavelave (30 minute)
O lenei a'oa'oga Ultimate i lalo o le ta'ita'iga a le faiaoga Peretania o Kim Hartwell. O le lesona e fetaui lelei mo oe pe afai e te manaʻo e faʻaitiitia le mamafa, mu le gaʻo ma faʻaumatia vaega faʻafitauli. O le ae mauaina le tele o faʻamalositino cardio e faʻateleina ai lou fatu ma feula le metabolism: tamo'e ma si'i maualuga ona tulivae, burpee, si'a sika'i si'a ma kiki oso kiki i le pa, plyometric osooso, savali i le fusi.. E toe fai fa'amalositino i ni nai vae i le va o fa'amalositino e te malolo teisi, ae sauni e galue i le saoasaoa maualuga.
4. Toleniga mo le manava (30 minute)
O lenei toleniga ua mamanuina e mu ai ga'o faaopoopo o le manava ma fa'amalo maso maso. O le lesona o loʻo i luga o le fola, ae o oe o ni faʻamalositino malosi, o lea ia saunia lelei e galue i le gaʻo faʻamaʻa i loʻu manava. E te fesuia'i ituaiga uma fesuiaiga o laupapa ma faʻamalositino eseese i tua e faamalosia ai maso o le manava. Taleni malosi, a'o maso o le manava o le a galue i sekone uma mo le 25 minute!
5. A'oa'oga fa'avaitaimi mo ogavae ma papa (30 minute)
O le isi toleniga mai lenei faasologa mai ia Kim Hartwell, na'o le taimi nei mo papa ma vae. O le ae mauaina ni nai vae o faamalositino e mu ai calorie ma leo maso o le tino pito i lalo. O le fa'asologa o fa'atinoga: le alalaupapa, burpee, diagonal lunges + vae kiki, squats ma osooso, toso le vae i le alofilima o se pa, plyometric lunge i le tasi vae. E mafai ona e fesuia'i i le va o vitio uma e tolu afa itula: Tu'uga Matafaga Tino Tu'u'ese'ese, Tu'u'ese Pumue fau ai se tino laulelei laulelei.
6. A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa (30 minute)
Ua fautuaina e le faiaoga Susan Dyson e te faia lenei polokalame holyblue mu ga'o fa'atolu i le vaiaso mo le pa'u mamafa ma le fa'aleleia atili o le malosi. O le aʻoaʻoga, faʻavae i luga o le mataupu faavae o le HIIT, e aofia ai faʻamalositino ma malologa (30 sekone/30 sekone). O se mea manaia tele ma e le masani ai! E faatolu ona e faia faamalositino taitasi, ae o taimi taitasi o le a faaopoopo i le fusi.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le a e mauaina muamua, na o le savali i totonu o le pa, ona savali lea i le pa + tulivae, ona savali lea o le pa i le + tulivae + se laa i luma mo le alofilima. I le aotelega, o le polokalame e ofoina atu 9 taamilosaga o faʻamalositino: osooso, savali i totonu o le pa, lunges, push-UPS, Superman's, osooso Siaki, burpee, sikola, sprint. O aʻoaʻoga e faʻaauau pea le faʻateleina o le malosi, ae i le faʻaaluina o le malologa i le va o faʻamalositino e faigofie lava ona faʻafeiloaʻi. O le polokalame e alu e aunoa ma le mafanafana, manatua e te faʻatautaia oe lava.
7. A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa (20 minute)
O lenei koleniga HIIT e 20-minute e lelei atoatoa mo i latou e fiafia i polokalame vave ma aoga e faʻamalosi ai le tino, faʻamalosi maso ma mu gaʻo. O le fa'alavelave e aofia ai ta'amilosaga se lua o fa'amalositino, o ta'amilosaga ta'itasi e toe faia i 2 laps. Ta'amilosaga muamua: squat + nofoa lolomi mo triceps, burpees ma push-UPS, tamo'e faalava. Ta'amilosaga lona lua: lunge lateral + fau lima fau ma dumbbells, burpees + squats osooso ma pushup + maile i lalo. E te mana'omia ni dumbbells mai le 3 i le 5 lbs. O lenei taʻaloga e le o se mafanafana ma le malulu, o lea o le a ou faʻataʻitaʻiina mo oe lava.
8. A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa (40 minute)
O Chiara e lauiloa o se faiaoga e sili ona fiafia i uta vaeluaga visokointensivne. O lana Polokalama TOTAL Body HIIT ua fuafuaina mo i'uga aupito maualuga, vave ona gau ga'o galue uma maso o lou tino. E te fesuia'i cardio (30 sekone) ma faamalositino mo le leo o maso (60 sekone). O le a e gaioi pea lava pea ma galue uma maso i fa'amalositino e pei o squats, osooso, lunges, plank, press, pushup. A o faamalositino uma o le pa'u mamafa. Faatalitali mo oe 2 li'o tetele faamalositino. Sauni e afu i lenei gaioiga lelei mo le 40 minute!
9. A'oa'oga fa'avaitaimi e mamao ese mai vaega fa'afitauli (40 minute)
O le isi lea a'oa'oga fa'alava, mai Simone de La Rue, lea e aofia ai fo'i nai vaega eseese mo vaega fa'afitauli. O le polokalame e aofia ai taamilosaga nei: fa'amafanafana + fa'amalositino i luga o le kickboxing ma siva (Minute 9), fa'amalositino mama mama mo lima (Minute 5), faamalositino cardio (Minute 5), faamalositino i luga o le fola e oo i papa (Minute 7), faamalositino cardio (Minute 3), laupapa mo le pa'u (Minute 5), nonoa (Minute 3).
Le aoga ole aʻoaʻoga
1. Ta'aloga maualalo a Barna (45 minute)
O le fa'amalositino maualalo lea e faia i tu ma aga sili o le tu'ufa'atasiga o Pilates ma barnych exercises. Faiaoga Paola Di Lanzo e ofoina atu faamalositino mo le manava, lima, ogavae ma papa e fesoasoani ia te oe e aveese ai vaega faʻafitauli. E fai si malosi, e te sui tulaga (tu, taoto i lou tua, i le fusi), lea e faʻatuputeleina ai le fatu ma mu ai le tele o kalori.
2. Toleniga maualalo a le pa'a (40 minute)
O lenei polokalame o loʻo tuʻuina atu e le au siva muamua e toʻalua ma na faia le ituaiga Sleek ballet training Technique. O le faamalositino maualalo a le A o le a fesoasoani ia te oe e foia ai vaega faʻafitauli o le manava ma vae ma faʻaumiumi ai maso, ma faʻamago ma faʻamago. O aʻoaʻoga e aofia ai elemene o le cardio, o lea e te galue ai foi i le gaʻo gaʻo ma le cardio endurance. O le 10 minute mulimuli o faʻamalositino o loʻo i luga o le fola.
3. ta'aloga maualalo mo musele (30 minute)
O le toleniga maualalo lea mai ia Annie Foulds ma dumbbells o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosi ma faʻaumiumi maso o le tino atoa. E leai se cardio, o lea e mafai ai e le polokalama toetoe lava o tagata uma. O le afa muamua o le taʻaloga o loʻo tu, faʻatali mo oe faʻamalositino tuʻufaʻatasia e galue i le taimi e tasi o maso o le pito i luga ma lalo o le tino. O le afa lona lua o loʻo i luga o le fola ma e aofia ai faʻamalositino i le faiga o Pilates. E faia aʻoaʻoga e aunoa ma se mafanafana, ona fai lea e oe lava.
4. Yoga mo le tino (45 minute)
Afai e te contraindicated i le teʻi, ma ona vae ma papa e faʻamalosi manaʻoga, ona gauai atu lea i lenei polokalame. O loʻo e faʻatali mo se taʻaloga yoga e taulaʻi i le tino pito i lalo, lea e aofia ai asana lauiloa e faʻamalosia ai maso, tatala sooga, faʻaleleia le paleni ma le atinaʻeina o fetuutuunaiga. O maso o vae ma ga'o o le a mu!
Tagai foi i le:
- Maualuga 10 toleniga mai FitnessBlender 1000 kalori
- Toleniga toleniga i le fale mo le paʻu pauna
- Auala e aveese ai itu: pito i luga 20 tulafono 20 faamalositino