Mataupu
O le fitball o se polo pa'u fa'afefete ma le lautele o le 45-95 cm, lea e fa'aaogaina i le faleta'alo e galue ai i le leo maso.
Matou te ofoina atu ia te oe se aoina tulaga ese o le 50 faʻamalositino ma le fitball mo vaega faʻafitauli uma ma ata! Ona o faʻatinoga faʻatulagaina, e mafai ona e faʻamalosia maso o lima, manava, ogavae ma papa, e faʻaleleia foliga, faʻaumatia le sagging ma le cellulite.
Fautuaga mo toleniga ma le fitball
Aʻo leʻi alu i le lisi o faʻamalositino ma le fitball, seʻi o tatou manatua pe faʻafefea ona taulimaina se polo paʻu e faʻataʻitaʻi lelei ma lelei. Matou te ofoina atu ia te oe 10 fesoasoani aoga i taʻaloga ma se polo polo i le fale poʻo le faletaalo.
O uiga o le faia o faʻamalositino ma le fitball:
- I le taimi o le faʻatinoga o faʻamalositino ma le fitball e tatau ona e taulaʻi i maso, lagona lo latou le mautonu. Taumafai e toleni mo le saoasaoa ma le lelei.
- Fa'aaoga au toleniga e le gata mo ou vaega fa'afitauli, ae fa'apea fo'i fa'amalositino mo le tino atoa. Mo le manuia o le paʻu o le mamafa e tatau ona e galue i vaega maso uma, e le naʻo le manava pe naʻo, mo se faʻataʻitaʻiga, luga aʻe o sulu.
- Manatua lena mea o le tele o le fa'aosoina o le polo fa'amalositino, o le faigata fo'i lea ona fai fa'amalositino. Afai e te aʻoaʻoina naʻo taʻaloga ma se polo, aua le faʻafefe i le taimi muamua aʻo leʻi tumu i le elasticity.
- Afai e te le iloa pe fa'afefea ona fai se toleniga, fa'aaoga le mataupu faavae pai. Filifili 5-6 faʻamalositino ma sui i le va o latou i ni nai taamilosaga. I le vaega lona lua o le tusiga o loʻo ofoina atu polokalame faʻamalositino faʻapitoa e mafai ona e faʻaaogaina e fai ma faʻamatalaga.
- O faamalositino uma e 50 ma le fitball matou te ofoina atu e vaevaeina i vaega e 4: tino pito i luga (tau’au, lima, fatafata), ia pa'u (tua, manava), tino i lalo (ogavae ma papa), tino atoa (fa'aoga uma vaega maso tetele).
- Aemaise le aoga o faamalositino ma le fitball e galue i muscular corset, o lea e oo lava i se polo faamalositino mo ogavae ma papa e faamalosia ai maso manava ma tua e aofia ai.
- Mo le tele o fa'amalositino e te le mana'omia nisi mea fa'aopoopo se'i vagana se polo fa'amalositino.
- Afai e faigata ia te oe ona toe fai nisi o faamalositino ma le fitball (fa'ata'ita'iga, le lava paleni), ona sui lea i se fa'amatalaga sili atu ona faigofie, pe fai le fa'amalositino uma.
- O faamalositino ma le fitball e o se auala lelei e puipuia ai le tiga i tua ma le tiga pito i lalo.
- Faitau atili e uiga i aoga o le fitball, ma le auala e filifili ai, vaʻai le tusiga: faʻamalositino polo mo le paʻu o le mamafa: lelei, foliga, auala e filifili ai.
Ina ia toe amata manatua, o le a le aoga o le faamalositino ma se polo yoga:
- fa'amalosia maso o le manava, lima, vae ma papa
- susunuina kalori ma faatelevave le mu ga'o
- fa'amalosia musele loloto o le manava ma le tino maso
- fa'aleleia le tu ma le puipuia o tiga i tua
- maualalo le aafiaga o le uta e aunoa ma se faaleagaina o sooga
- fitball o se fa'amaumauga faigofie ma avanoa mo ta'itasi
50 ta'aloga sili ona lelei ma le fitball
O faʻamalositino uma ma le polo polo o loʻo tuʻuina atu i ata GIF, ina ia mafai ona e vaʻaia le alualu i luma. Gifs e masani ona faʻavaveina le faagasologa o le faʻamalositino, o lea aua le taumafai e taulaʻi i le saoasaoa, lea e faʻaalia i luga o ata. Fai i lou lava saoasaoa, ma le toto'a ma le mafaufau atoatoa.
Fa'amalositino ma le pa'u o le manava fitball
1. mimilo i le fitball
2. Le tulai mai o le mataupu i luga o le fitball
3. Oblique mimilo
4. Kolosi vae
5. Vili le fale
6. Sii i luga vae i luga o le polo polo
7. Hyperextension ile polo faamalositino
Poʻo ii foi se eseʻesega:
8. Itu laupapa i luga o tulivae
9. O le itu puipui i le puipui: mo le alualu i luma
10. Mimilo ma le dumbbell
11. Faalua mimilo
12. Pasi le polo mai lima i vae
13. uila
14. Si'i vae
15. Seleulu
16. Liliu vae
17. V-gaugau ma le vae e tasi
18. V-gaugau
19. Taavale se polo faamalositino i ona tulivae
Fa'amalositino ma le fitball mo ogavae ma papa
20. Sii i luga papa
21. Sii i lalo lou vae ma le tasi vae
22. Lolo le papatusi faamalositino i tua
23. Siisii vae vae itu tuli
24. Sii vae vae: o se faʻamatalaga sili atu ona faigata
25. Kiki i le itu
26. Sii i tua vae
27. Faaseʻe
28. Filifili le squat
29. Squat latalata i le puipui
30. Squat i le tasi vae
31. Lunge feliuaʻi
Fa'amalositino ma le fitball mo le tino pito i luga
32. Pushups e fa'atatau ile itupa
33. Pushups e fa'atatau i le fitball
34. Laupapa i le fitball
35. Fa'atupuina o dumbbells mo maso fatafata
36. Farani fetaomi ma dumbbells
Fa'amalositino ma le fitball mo le tino atoa
37. O tulivae i luga i le pa
38. O le oso a'e o papa i le fusi
39. Taamilomilo o le pelvis i le itu o
40. Liliu le tino i le fusi
41. Su'ega vae i le itu i le fusi
42. O le taamilosaga o le fitball i le fusi
43. Tagata aʻeaʻe
Se fa'agasologa lemu o le cliffhanger:
44. Pa'i vae i le fusi
45. Superman ma le pasipolo
46. Push-UPS ma si'i vae
47. Faʻavae vae i le alalaupapa
48. Pa'i vae si'i i luga o le polo polo
49. Faʻaseʻe
50. Squats ma le osooso
Faʻafetai mo le gifs youtube auala: shortcircuits ma Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fa'aola fa'amalosi tino: mea faigaluega sili ona aoga
Fa'ata'ita'iga o polokalame mae'a o toleniga ma le fitball
Afai e te manaʻo e fai i le polo, ae e te le iloa poʻo fea e amata ai, matou te ofoina atu ia te oe se fuafuaga o faʻamalositino ma le fitball mo le amataga, tulaga maualuga ma le maualuga. E mafai ona e galue i le polokalame fuafuaina fa'aopoopo fa'aopoopo pe suia fa'amalositino i lona lava faitalia.
Tagai foi i le:
- Fa'amama fa'amalosi tino (mini-band): o le a le + 40 fa'amalositino
- Laʻasaga i luga tulaga: aisea e manaʻomia ai mo + 20 faʻamalositino
Fuafuaga 1: fa'amalositino ma le fitball mo tagata amata
O a'oa'oga ma le polo fa'amalositino mo tagata amata e aofia ai ta'amilosaga se lua o ta'aloga e 5 i ta'amilosaga ta'itasi. O faamalositino taitasi e faia mo le 10-15 toe fai mo le tasi ma le isi. A uma le taamilosaga, toe fai i le 2-3 tapuni. Ona agai atu lea i le taamilosaga lona lua. E fai malologa pe a mana'omia, ae le sili atu ile 1 minute.
Taamilosaga muamua:
- Sumo squat
- Superman ma fitball
- Sii i luga papa
- Vaevae
- O le itu vae e sii ai tulivae
Taʻamilosaga lona lua:
- Squat latalata i le puipui
- Taavale se polo faamalositino i ona tulivae
- Pa'i vae i le fusi
- Itu laupapa i luga o tulivae
- Fa'asaga i tua
Toe tulitatao: 10-15 toe fai mo faamalositino taitasi ma se polo yoga, toe fai le taamilosaga i le 2-3 taamilosaga, ona alu lea i le isi taamilosaga.
Fuafuaga 2: fa'amalositino ma le fitball mo le tulaga maualuga
O a'oa'oga ma se polo fa'amalositino, tulaga maualuga e aofia ai ta'amilosaga e tolu, ta'aloga ta'i 6 i ta'amilosaga ta'itasi. O faʻamalositino taʻitasi e faia 15-20 toe fai e le tasi le isi. A uma le taamilosaga, toe fai i le 2-4 taamilosaga. Ona faasolo atu lea i le isi taamilosaga. E fai malologa pe a mana'omia, ae le sili atu ile 1 minute.
Taamilosaga muamua:
- Si'i vae i le alalaupapa
- Liliu le fale
- O tulivae i luga o le pa
- Hyperextension ile polo faamalositino
- seleulu
- Fa'asaga i tua
Taʻamilosaga lona lua:
- Taavale se polo faamalositino i tua
- Faʻavae le vae
- Pushups e fa'atatau ile itupa
- Sii i tua vae
- Skater
- Le tulai mai o le mataupu
Taamilosaga lona tolu:
- Ta'amilosaga o le pelvis i le itu o
- O le pa'i o vae i luga o le polo polo
- Squat latalata i le puipui
- V-gauga ma le vae e tasi
- Kiki i le itu
- Liliu vae
Toe tulitatao: 15-20 reps o faamalositino taitasi ma se polo yoga, toe fai le taamilosaga i le laina 2-4, ona alu lea i le isi taamilosaga.
Fuafuaga 3: fa'amalositino ma le fitball mo le tulaga maualuga
O a'oa'oga i le tulaga maualuga o le fitball e aofia ai ta'amilosaga e fa o ta'aloga ta'i 6 i ta'amilosaga ta'itasi. O faʻamalositino taʻitasi e faia mo le 20-25 reps mo le tasi ma le isi. A uma le taamilosaga, toe fai i le 3-4 taamilosaga. Ona faasolo atu lea i le isi taamilosaga. E fai malologa pe a mana'omia, ae le sili atu ile 1 minute.
Taamilosaga muamua:
- Pick Crunch (Sii i luga le papa i le fusi)
- Kicks Flutter (Sili vae)
- Squat tasi vae (Squat on one leg)
- Fa'aliga pito i lalo (fa'aoso fa'amalosi ile polo fa'amalositino)
- Fuafuaga o Plank (o le taamilosaga o le polo polo i le fusi)
- Si'i vae (si'i le vae)
Taʻamilosaga lona lua:
- Pushups e fa'atatau i le fitball
- Plank Sidekicks (kiki i le itu i le fusi)
- Uila (Uila)
- Siaki Squat (Squat ma osooso)
- Si'i le Su'ega Su'ega e Tasi
- Si'i vae i le itu (Sisi vae pito)
Taamilosaga lona tolu:
- Side Plank (Side plank i le puipui)
- Si'i Vaevae Alalaupapa (Si'i vae i le alalaupapa)
- Kick Plank (Pa'i tulilima ile laupapa)
- Paseka Polo (Fa'aliliu fitball)
- Si'i Tu'i i luga vae (Push-UPS ma si'i vae)
- Sidekick (vae ese)
Ta'amilosaga lona fa:
- Laupapa (Plank)
- V-nofo (V-gauga)
- Tagata A'ea Mauga Saosaoa (Tamo'e Fa'asaga)
- Si'i vae i luga o le polo (si'i vae i le polo polo)
- Sumo Squat (Sumo Squat)
- To'i Tu'i Tu'itu'i (Mimi fa'alua)
Fa'atino le 20 i le 25 toe fai o fa'amalositino ta'itasi ma se polo yoga, toe fai le ta'amilosaga i le ta'amilosaga 3-4 ona aga'i atu lea i le isi ta'amilosaga.
E taua le manatua o le pa'u o le mamafa le lava ia auai i faamalositino masani. A aunoa ma le paleni lelei e oʻo lava i faʻamalositino sili ona aoga ma le fitball o le a le fesoasoani e faʻaumatia le mamafa tele. O le toleniga e nafa ma le maso maso ma le lelei o le tino, aʻo i le faagasologa o le leiloa o le mamafa e tatau ona fetuunai le meaʻai.
FUAFUAINA O TUPE: auala e amata ai laʻasaga ma lea laasaga